ቴምፔ ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች: ቁጥሮችና ጊዜያቶች

ቴምፔ ከሶያ አኩሪ አተር የተሠራ የተፈወሰ ኬክ ሲሆን ጤናማ ምግብ ከሚያቀርቡ መደብሮች ወደ ተራ ሱፐር ማርኬቶች ተዘዋውሮ ይገኛል። ስልጠና ለሚሰጥ ማንኛውም ሰው አስፈላጊ የሆነው አንድ ምክንያት አለ፤ የፕሮቲን እና የካሎሪ መጠኑ ከማንኛውም ተክል የተሻለ ነው። ከሥጋ ምግብ ምን ማግኘት እንደምትችል፣ ምን ያህል ምግብ መመገብ እንዳለብህ እንዲሁም በቀን ውስጥ ምን ጊዜ መመገብ እንዳለብህ የሚከተለውን መረጃ ተመልከት።

ቴምፔ ምንድን ነው? ከቶፉ የሚለየው እንዴት ነው?

የሶያ ፍሬዎች ተዘጋጅተው በ Rhizopus oligosporus የተሰኘው የዱር እንስሳ፣ እና ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ያህል በ 30 °C አካባቢ እንዲቆይ ተደርጓል። የቢራ ፍሬዎች የሚፈጠሩት ከየት ነው?

ቶፉ ከሶያ ወተት የተሰራ ነው፣ ስለዚህ የሸክላዎቹና የፋይበርዎቹ ጠፍተዋል። ቴምፔ ሙሉ የዱቄት ፍሬ ነው፤ በመሆኑም ከሁለት እስከ ሦስት እጥፍ የሚበልጥ ፋይበር እንዲሁም ከ30 እስከ 40 በመቶ የሚበልጥ ፕሮቲን 100 ግራም ላይ ይዟል። በተጨማሪም ቅመም አንዳንድ ፊታቶችንና ኦሊጎሳካራይዶችን ያፈርሳል፤ ለዚህም ነው ብዙ ሰዎች ቀለል ያለ የተጠበሰ ሶያ ከመስጠት ይልቅ በቀላሉ የሚዋጡት።

ቁጥሮች: 100 ግራም ጥሬ ቴምፔ

• 190200200 ኪሎ ካሎሪ
• 182020 ግራም ፕሮቲን
• 91111 ግራም ስብ፣ በአብዛኛው ያልተጠማ
• 799 ግራም ካርቦሃይድሬት
• 577 ግራም ፋይበር
• በግምት 80 mg ማግኒዥየም፣ 25070270 mg ፎስፈረስ፣ 400 mg ፖታስየም፣ 23 mg ብረት፣ 100110 mg ካልሲየም

ለንጽጽር ያህል፣ 100 ግራም ጠንካራ ቶፉ 14 ግራም ፕሮቲን እና 145 ኪካሎሪን ይሰጣል፤ 100 ግራም የበሰለ የዶሮ ጡት ደግሞ 31 ግራም ፕሮቲን እና 165 ኪካሎሪን ይሰጣል። ቴምፔ በሁለቱ መካከል ነው ከስጋ ወይም ከዓሳ ጋር እኩል አይደለም፣ ግን ከቆሎ፣ ከጭብጥ እና ከአብዛኞቹ የስጋ ተተኪዎች በጣም ቀድሟል።

ፕሮቲኑ ለጡንቻ እድገት በቂ ነውን?

ሶያ የተሟላ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ መገለጫ ካላቸው ጥቂት የእፅዋት ምንጮች አንዱ ሲሆን ጥሩ የሉሲን ይዘት 1.4 በግምት ከ 1,4 እስከ 1,6 ግራም የሉሲን መጠን በ 100 ግራም ቴምፔ ነው። በጊዜው የሚበላውን ምግብ በመጠቀም የጡንቻ ፕሮቲን መፍጠር ማለት አብዛኛውን ጊዜ 23 ግራም ሌውሲን ማግኘት ማለት ሲሆን ይህም በተግባር ማለት ከ150 እስከ 200 ግራም፣ 80 ግራም ሰዎች በሳላቱ ላይ የሚበትኑት አይደለም።

የሶያ ፕሮቲን ከወተት ወይም ከእንቁላል ፕሮቲን ይልቅ በትንሹ ውጤታማነት ይቀልጣል እና ጥቅም ላይ ይውላል። ተግባራዊ መፍትሔው፦ በአብዛኛው ምግብዎ ተክል ላይ የተመሠረተ ከሆነ ከ1.6 ይልቅ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1.82.22.2 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ይሞክሩ። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ይህ በቀን 14417176 ግራም ፕሮቲን ነው።

በሳህኑ ላይ ምን ይመስላል

• 100 ግራም ቴምፔ ≈ 19 ግራም ፕሮቲን አንድ ጎን፣ የምግብ ፕሮቲን ምንጭ አይደለም
• 150 ግራም ≈ 29 ግራም ፕሮቲን realis በአንድ ጊዜ የሚበላ ትክክለኛ ምግብ
• 200 ግራም ≈ 38 ግራም ፕሮቲን፣ እንዲሁም በአንድ ጊዜ 121414 ግራም ፋይበር፣ ይህም ለአብዛኞቹ ሰዎች ከባድ ምግብ ነው

እያንዳንዳቸው 304040 ግራም ፕሮቲን የሚይዙ አራት ምግቦችን ከበላህ፣ ቴምፔ አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን ይሸፍናል። በቀን 600 ግራም ቴምፔ ከሺህ ካሎሪ በላይ እና 35 ግራም ፋይበር ያስገኛል ሂሳብ አይሰራም።

በስልጠና ወቅት መብላት ያለብን መቼ ነው?

ከስልጠና በፊት

የጨጓራና የስብ መጠን የሆድ ክፍተት እንዲቀንስ ያደርጋል። ሂድ ከ2,5 እስከ 3 ሰዓት 150 ግራም በሚሆን መጠን እና በከባድ እግር ወይም በጀርባ ላይ በሚደረግ ሕክምና መካከል። 609090 ደቂቃ ብቻ ካለህ 608080 ግራም ቴምፔን በፍጥነት ካርቦሃይድሬት 150 150 ግራም የበሰለ ሩዝ ወይም ሙዝ ጋር ዝቅ አድርግ ወይም ለዚያ ምግብ ተውት።

ከስልጠና በኋላ

ምንም ችግር የለም። 150200200 ግራም ቴምፔ ከ 200250250 ግራም የበሰለ ሩዝ ወይም ድንች ጋር በግምት 303838 ግራም ፕሮቲን እና 607575 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣል ፣ ይህም እያንዳንዳቸው በ 344 ስብስቦች ውስጥ 455 ልምምዶችን ያጠቃልላል ። የኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን ኤን

ምሽት ላይ

የሆድ ድርቀት መጨመር 120150150 ግራም የሆነ ምግብ ከስጋ አትክልትና አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ጋር ሲቀርብ ሙሉ ሰው ሆኖ እንዲቆይ ያደርጋል፤ እንዲሁም አሚኖ አሲዶች ሌሊቱን ሙሉ እንዲፈስሱ ያደርጋል።

በሦስት ደረጃዎች ዝግጅት

1. በእንፋሎት ወይም ለ10 ደቂቃዎች ይፈላሉ። የኋላ ታሪክ፦
2. 588 ሚሊሜትር በቁራጭ ተቆርጦ ለ2030 ደቂቃዎች ማሪን ማድረግ: የሶያ ሶስ፣ ሙዝ፣ የጫማ ፓፕሪካ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ትንሽ ዘይት።
3. በአንድ ጎን 344 ደቂቃዎች ይቅቡ ወይም 200 °C ላይ ለ20 ደቂቃዎች ያህል ይጋገሩ።

ቴምፔ ጥሬ አይበላም። ምግብ ማብሰል ወይም መጋገር አማራጭ አይደለም።

ሰዎች የሚያመልጧቸው ሁለት ወጥመዶች

ብረት። በቴምፔ ውስጥ ያለው ብረት ሄም ያልሆነ ሲሆን በራሱ በደንብ አይዋጥም። ግማሽ ትኩስ የቢላ ፔፐር 60 ሚሊ ግራም ያህል ይይዛል እና ቡና ወይም ሻይ ቢያንስ ከአንድ ሰዓት በፊት ከራት ይራቁ።

ፋይበር። በአሁኑ ጊዜ በቀን 15 ግራም ፋይበር የምትመገቡ ከሆነ በአንድ ሌሊት ወደ 35 ግራም አትጨምሩ። የአፍ መፍሰስ እንዳይኖር በየሳምንቱ 5 ግራም ያህል ይጨምሩ።

ቴምፔ አንድ ለአንድ የስጋ ምትክ አይደለም። ይህ ምግብ ከአብዛኞቹ የእጽዋት ምግቦች ይልቅ የተጠጋ የፕሮቲን ምንጭ ነው፤ ሆኖም ምን ያህል ፕሮቲን በሳህኑ ላይ እንደሚደርስ እቅድ ማውጣት ያስፈልግሃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የታይሮይድ መድሃኒት (ሌቮቲሮክሲን) የሚወስዱ ከሆነ ሶያ የመምጠጥ አቅሙን ሊቀንስ ይችላል። ቢያንስ የ4 ሰዓት ልዩነት ይኑርዎት እና TSH እንደገና እንዲረጋገጥ ሶያ እንዳክሉ ለሐኪምዎ ይንገሩት።
• የሶያ አለርጂ ካለብዎት tra ምንም እንኳን ዱካዎች ቢኖሩም ምላሽ ሊያስከትሉ ይችላሉ።
• ቴምፔ ከተሰጠ በኋላ ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንታት በላይ የሚዘልቅ የአፍ መፍሰስ፣ የጉበት መጨናነቅ ወይም ተቅማጥ ካለ።
• የኩላሊት ህመም ካለብዎ protein አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መያዝ አለበት፣ በራስዎ አይጨምርም።
• war የተፈጩ የሶያ ምርቶች ቫይታሚን ኬ ይይዛሉ፣ ስለዚህ ማንኛውም ትልቅ የአመጋገብ ለውጥ ከ INR ክትትል ጋር መምጣት አለበት።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ቴምፔ: 195 ኪሎ ካሎሪ፣ 19 ግራም ፕሮቲን፣ 10 ግራም ስብ፣ 6 ግራም ፋይበር።
• አንድ ምግብ ሲበላ የሚሰጠው ምግብ 150200200 ግራም ሲሆን 2938 ግራም ፕሮቲን ይዟል።
• ከስልጠናው በፊት ከ2,5~3 ሰዓት ይተው፤ ከስልጠናው በኋላ እና ምሽት ላይ ምንም ዓይነት ገደብ የለም።
• 10 ደቂቃዎች ይፈላሉ፣ 2030 ደቂቃዎች ያጥቡ፣ 200 °C ላይ ለ20 ደቂቃዎች ያብስሉ።
• ለብረት የሚሆን ቫይታሚን ሲን አሟልተው በየሳምንቱ 5 ግራም ያህል ፋይበር ይጨምሩ።