የቲ-ባር ረድፍ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ለማን እንደሚስማማ

የቲ-ባር ረድፍ ቀላል ይመስላል ያዙት፣ ይጎትቱት፣ ዝቅ ያድርጉት ግን በተግባር አብዛኛዎቹ ሰዎች በጣም በፍጥነት እና በጣም ከባድ በሆነ መንገድ ይሮጣሉ። በትክክል ከተሰራ በቅደም ተከተል ከሚደረግ የቢቢሊን እርከን ይልቅ በዝቅተኛ የጀርባ ጭነት ብዙ የጀርባ ስራ ይሰጥዎታል. እዚህ ላይ ደረጃ በደረጃ የሚቀርበው አሰራር፣ ስህተቶች እና ማንኛው ሊፍት በትክክል እንደሚስማማ ነው።

ምን ዓይነት ባቡር እንደሚሠራና ለምን እንደሚመረጥ

የቲ-ባር ረድፍ አዕምራዊ መጎተት ነው: አንድ የድንጋዩ ጫፍ መሬት ላይ ተጣብቆ (የመሬት ቅልጥፍና ወይም የክፍሉ ማዕዘን) ሌላኛው ጫፍ ወደ ሆድህ ይጎትታል። ዋነኞቹ ሰራተኞች ላቲስ፣ መካከለኛ ወጥመዶች፣ ሮምቦይዶች እና የኋላ ዴልቶች ናቸው። የቢሴፕስ እና የፊንጫዎች ድጋፍ፣ የጀርባ፣ የጉንጭ እና የሆምስቲንግስ ክፍሎች ደግሞ በ isometric መንገድ ይሰራሉ እነሱም ሙሉውን ስብስብ ቦታዎን ይይዛሉ።

የኋላ ኋላ አጥንትህን ለማስተካከል የሚረዳህ ምንድን ነው? የጉልበት መያዣው ብዙውን ጊዜ ገለልተኛ ሲሆን እጆቹ እርስ በርስ የተጋጩ ናቸው፤ አብዛኞቹ ሰዎች የጉልበት መያዣው ከጉልበት መያዣ ይልቅ በትከሻው ላይ ይበልጥ የሚያንቀሳቅሰው ነው።

ማዋቀር: ደረጃ በደረጃ

1. የድንጋይ መወርወሪያውን በድንጋይ መወርወሪያ ወይም በገጠር ጥግ ላይ አኑሩት። አንድን ጥግ የምትጠቀም ከሆነ አሞሌው እንዳይወጣ 1020 ኪሎ ግራም የሆነ ሳህን ጫፉ ላይ ጣል።
2. በነጻው ጫፍ ላይ የጭነት ሰሌዳዎች። ንድፉን ለመማር በአንድ ጎን 10 ኪሎ ግራም በቂ ነው 20 የ20 ኪሎ ግራም ዘንግ በግምት ግማሹን ክብደቱን ወደ እጆችዎ ያስተላልፋል፣ ስለዚህ በጠቅላላው 253030 ኪሎ ግራም ያህል ይሰማዎታል።
3. በባር ላይ ተቀምጠህ እግሮችህ በወገቡ ስፋት ይራራቁ፣ እግርህ ከፊተኛው እግርህ ጋር ይስማማል።
4. ጉልበቶችዎን 152020 ዲግሪ አጉልተው ጉልበቶችዎ ከዕርቅ 204545 ዲግሪ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ኋላ ይግፉ። የኋላ አጥንት ይበልጥ አቅጣጫውን የሚመለከት ከሆነ ይበልጥ ይሠራል፤ እንዲሁም አጥንቱ ይበልጥ ለመያዝ አስቸጋሪ ይሆናል።
5. የእጅ መያዣውን አንሳ፣ የሆድ ድርቀት እንደሚጠብቅህ አድርገህ አቁመው፣ ደረትህን ቀስ ብለህ አንሳ፣ የጎድን አጥንትህን ወደ ታች አድርግ። አንገትህን ከጀርባህ ጋር አጣምረህ ወደ መስታወት ሳይሆን ወደ ፊትህ ወደ አንድ ሜትር ተኩል ወደሚገኘው ወለል ተመልከት።

ጥሩ ስም ምን ይመስላል?

መጎተት የሚጀምረው ከትከሻው ላይ እንጂ ከክንዱ ላይ አይደለም። የጭንቅላቱ ቢላዎች ወደ አንድ ሌላኛው እየተንቀሳቀሱ መጀመሪያ ላይ ትንሽ ወደታች ይወርዳሉ ከዚያም ክንድዎቻቸው ይንከባለላሉ ። እጀታውን ወደ ጥፍሩ ወይም ከላዩ ላይ ይጎትቱት፣ እጀታዎቹ ወደ ጉሮሮዎ በግምት 45 ዲግሪ ይሁኑ። የጆሮዎን ጫፍ ለግማሽ ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ያለመነቃቃት እና ወደ ጆሮዎ ያለመነካካት።

ወደ ታች መውረድ 23 ሰከንድ ይወስዳል እና እስከ መጨረሻው ቁጥጥር ይደረግበታል። ከታችኛው ክፍል ላይ የወገብ ቅላቶች ትንሽ እንዲሰፉ አድርግ፤ ነገር ግን ጀርባውን አዙር አድርገህ አትመልከት። ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚስማማ ፍጥነት: 2 ሰከንድ ወደ ታች፣ 1 ሰከንድ ወደ ላይ፣ 1 ሰከንድ ወደታች። ይህን ፍጥነት መያዝ ካልቻላችሁ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው ይህ በጣም ቀላል ፈተና ነው።

በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ የምታያቸው አምስት ስህተቶች

• በቦታው ላይ ቆሞ መጫወት። ከ30 ዲግሪ ጀምረህ በስድስት እርከን ማለት ይቻላል ቀጥ ብለህ ትነሳለህ። ራስን ከጎን መቅረጽ በጣም የተለመደ ስህተት ነው እናም በራስዎ ለመሰማት የማይቻል ነው ።
• የጀርባን ክፍል ይዞራል። አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው በመጨረሻዎቹ 23 ድግግሞሾች ነው። የኋላ ኋላ አከርካሪዎችን በመጠቀም የሚደረጉ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ምንም ዋጋ አይከፍሉም።
• በእጆቹ መጎተት። በቀጣዩ ቀን የፊንጢጣና የፊንጢጣዎችህ ብቻ ቢያመሙ፣ ከትከሻ ቅንድቦች ጋር አልተጀመርካቸውም። ክብደቱን 20% ይጥሉ እና የንቅናቄውን መጀመሪያ እንደገና ይገንቡ ።
• የቦታውን ርቀት አጠር አድርጌያለሁ። ግማሽ ዝቅ ማድረግ አይቆጠርም። ከታች ወደ ሙሉ እጀታ ቅጥያ ይሂዱ እና ከላይ ወደ ሆድ ይሂዱ.
• መላ ሰውነቷን እያወዛወዘች ነው። የሆድህን ጫፍ ከፍ ብለህ ከታገለህ፣ መልካም ጠዋትምንም ዓይነት ግጭት የለም።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና እድገት

ለትላልቅ: 34 የስራ ስብስቦች 812 ድግግሞሽ፣ 90120120 ሰከንዶች እረፍት፣ 12 ድግግሞሾችን ማቆም ከችግር ያነሰ ነው። ለጥንካሬ: 45 ስብስቦች 56 ድግግሞሽ ከ23 ደቂቃ እረፍት ጋር፣ ነገር ግን ቴክኒካችሁ ከተረጋጋ በኋላ ብቻ። ከስራ ስብስቦች በፊት ሁለት ሙቀት ማሞቂያዎችን 10 ድግግሞሾችን በ 40% እና 6 ድግግሞሾችን በ 60% የሥራ ክብደትዎ ያድርጉ።

እድገት ማድረግ የሚቻለው በትንሽ እርምጃዎች ነው 2,5 ኪሎ ግራም (በአንድ ጎን 1,25 ኪሎ ግራም የሆነ ሳህን) ማከል ያለብዎት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የንጹህ ቴክኒክን በመጠቀም የድግግሞሽ ክልል ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ ብቻ ነው። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ማለት በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል ማለት ነው። በሳምንት ሁለት ጊዜ መጎተት በቂ ነው፤ አቋሙን ጠብቆ መቆየት ከባድ ስለሆነ ትኩስ እያለህ በሳምንቱ ውስጥ በመጀመሪያ ወይም በሁለተኛ ደረጃ ላይ የቲ-ባር ጫን። የኋላህ መያዝ ከመቀነሱ በፊት መያዝ ከተሳናህ ከክብደቱ ይልቅ የመጨረሻዎቹን ሁለት ስብስቦች በማሰር ተጠቀም።

ማን ይስማማል፣ ማን መጠበቅ አለበት

ቢያንስ ለ36 ወራት ስልጠና ከወሰዱ፣ ሲንከባለሉ ገለልተኛ አከርካሪ መያዝ ከቻሉና በመሃል ጀርባው ላይ ወፍራም መሆን ከፈለጉ ተስማሚ ነው። በተጨማሪም የሞት ማንሳት እና የበርቤል ረድፎች ዝቅተኛ ጀርባዎን በጣም የሚጭኑ ከሆነ ጥሩ ምትክ ነው ነገር ግን አሁንም ከባድ አግድም መሳብ ይፈልጋሉ ።

በመጀመሪያዎቹ 48 ሳምንታት ውስጥ (በኬብል ወይም በደረት ላይ በተደገፉ ረድፎች ይጀምሩ) ከሆነ፣ አጣዳፊ የጀርባ ህመም ካለዎት፣ ወደ ፊት ሲጎንበሱ የዲስክ ችግር ቢከሰት ወይም ሲጎንበሱ ማዞር ቢያጋጥማችሁ፣ ለጊዜው ይህን መድሃኒት አትወስዱት። በእነዚህ አጋጣሚዎች የደረት ድጋፍ ያለው ረድፍ ያለ ኢሶሜትሪክ ዝቅተኛ ጀርባ ፍላጎት ተመሳሳይ የሥልጠና ውጤት ይሰጣል ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• እግሩ ከጉልበት በታች ሆኖ ወደ ታች የሚወጣው ህመም፣ የእግር ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጀርባ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• በመሳብ ጊዜ ጥንካሬን ማጣት የሚታይበት የጭንቅላት ህመም።
• ወዲያውኑ: ከወደቁ ወይም ከተደናገጡ በኋላ የሚሰማዎት ህመም፣ ትኩሳት፣ ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ ወይም የሆድ ሕዋስዎን ወይም አንጀትዎን ለመቆጣጠር ችግር።

አጭር ስሪት

• የጉልበት ክፍል 204545 ዲግሪ፣ ጉልበቶች 1520 ዲግሪ፣ የሆድ ድርቀት ሙሉ በሙሉ የተገፋ ነው።
• መጎተት የሚጀምረው ከትከሻው ላይ ነው፤ መያዣው እስከ ጥፍሩ ድረስ ሲሆን የዐቅፎቹ አቅጣጫ 45 ዲግሪ ነው።
• 2 ሴኮንድ ወደታች፣ 1 ወደላይ፣ 1 ወደላይ ካልቻላችሁ ክብደትዎን ውሰዱ።
• 344 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ፣ 90120120 ሰከንዶች እረፍት፣ በየሁለተኛው ሳምንት +2,5 ኪሎ ግራም።
• አንድ የጀርባ ማዞሪያ ወይም የሆፕ ማዞሪያ ስብስቡ እንደጨረሰ ያመለክታል፣ አንድ ተጨማሪ ተደጋጋሚነት ያገኛሉ ማለት አይደለም።