የማራቶን ዝግጅት፦ የጨረስክበትን ሰዓት የሚቀይረው ምንድን ነው?

ማራቶን ረዘም ያለ ግማሽ ማራቶን አይደለም። አብዛኛዎቹ ሰዎች በ32 ኪሎ ሜትር ላይ የሚወድቁት በአካል ብቃት ምክንያት ሳይሆን በጣም በፍጥነት በመጀመራቸው፣ በሩጫው ወቅት በጣም ጥቂት በመመገባቸው እና ለወራት በሳምንታት ውስጥ መጥፎ ውጤት በማምጣታቸው ነው። እዚህ ላይ ቁጥሮች ናቸው፣ ማበረታቻ ንግግር አይደለም።

ኪሎሜትር: አሰልቺና ለድርድር የማይቀርብ

ግቡ በቀላሉ ማጠናቀቅ ከሆነ፣ 40 km55 ኪሎ ሜትር በሳምንት በከፍተኛው ጊዜ ከ45 ሩጫዎች በላይ ተሰራጭቷል። ከ4 ሰዓት በታች ማለት 608080 ኪሎ ሜትር ማለት ነው። የ10 በመቶውን ደንብ ተከተሉ፦ በዚህ ሳምንት 40 ኪሎ ሜትር ከሆነ፣ በሚቀጥለው ሳምንት 55 ሳይሆን 44 ኪሎ ሜትር ይሆናል። በየአራተኛው ሳምንት አንድ ሳምንት ዝቅተኛ ነው፣ 25-30 በመቶ መጠን መቀነስ እና ጥንካሬን መጠበቅ።

አንድ ክምችት 162020 ሳምንታት ይቆያል አሁን እየሮጥክ ከሆነ በሳምንት 25-30 ኪ.ሜ. ከዜሮ ጀምረን በመጀመሪያ ለስድስት ወራት በቋሚነት ሩጫ አድርግ፤ ከዚያም አንድ ውድድር ምረጥ።

ሥራውን የሚያከናውኑት ሦስት ክፍለ ጊዜዎች

ረጅም ጊዜ

በሳምንት አንድ ጊዜ ከ16 ኪሎሜትር እስከ 3032 ኪሎሜትር የሚደርስ ግንባታ። ከ32 ኪሎ ሜትር በላይ መሄድ ዋጋ የለውም: ጥቅሙም እየቀነሰ ይሄዳል፤ ማገገም ደግሞ ሦስት ቀን ይወስዳል። በ4575 ሰከንድ በኪሎሜትር ከሜራቶን ፍጥነት ያነሰ ፍጥነት ይሮጣል። በቡድኑ ላይ በ 28 ኪሎ ሜትር ውስጥ 344 ረዥም ሩጫዎችን ያድርጉ እና ቢያንስ በሁለት ውስጥ የመጨረሻዎቹን 810 ኪሎ ሜትሮች በግብ ፍጥነት ያሂዱ ።

ፍጥነት

20-40 ደቂቃዎች በሩጫ አንድ ሰዓት ያህል መቆየት የሚችሉበት ፍጥነት። ምሳሌ: 15 ደቂቃዎች ሙቀት መጨመር፣ 2 x 15 ደቂቃዎች ቅልጥፍና ከ3 ደቂቃዎች ቀላል ጁጊንግ ጋር፣ 10 ደቂቃዎች ማቀዝቀዝ።

የጊዜ ክፍተቶች

6 x 800 ሜትር ወይም 5 x 1000 ሜትር በ 5 ኪሎ ሜትር ውድድር ፍጥነት ፣ በ 2 3 ደቂቃዎች መካከል ቀላል ጁጊንግ። በሳምንት አንድ ጊዜ፣ እና በሳምንቱ ውስጥ 30 ኪሎ ሜትር ርቀት የሚሮጥ ሰው ከሆንክ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ አይደለም።

በቀሪው ሳምንት ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር በሚችሉበት ፍጥነት 40-60 ደቂቃዎች የሚፈጅ 23 ቀላል ሩጫዎች ይደረጋሉ። አጠቃላይው ደንብ 80/20 ነው፡- ከጠቅላላው ጊዜ 80 በመቶው ቀላል፣ 20 በመቶው ከባድ ነው። የጉዳት መንስኤ ቀላል ቀናትን ወደ መካከለኛ አስቸጋሪ ቀኖች መለወጥ ነው።

ጥንካሬ: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ለ30 ደቂቃዎች

የሩጫው ዋና ዋና ገጽታዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከከባድ ሩጫ በኋላ፣ ረጅም ሩጫ ከመደረጉ በፊት:

• አጎንብሶ መቀመጥ ወይም የእግር ማተሚያ: 3 ስብስቦች x 68 ተደጋጋሚዎች፣ በቶክ ውስጥ ሁለት ተደጋጋሚዎች የቀሩበት ጭነት በመጠቀም
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 x 8
• የተከፋፈለ ቁጭት ወይም መሽከርከር: 3 x 8 በአንድ እግር
• የበሬ እርባታበቀጥታም ሆነ በግንባሩ ላይ: 3 x 12 እያንዳንዳቸው
• የጎን ሰሌዳ: 3 x 304545 ሰከንዶች በአንድ ጎን

በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ 10 ደቂቃ ያህል መዝለል 3 x 10 የሰውነት ክብደት መዝለል ወይም 3 x 60 ሰከንድ ገመድ መዝለል። ይህ ደግሞ የአሠራር ኢኮኖሚን ያሻሽላል፤ ይህም ማለት በተመሳሳይ ፍጥነት ጥቅም ላይ የሚውለው ኦክስጅን ይቀንሳል።

ነዳጅ: ለቅጥሩ እውነተኛ ምክንያት

የ glycogen ማከማቻዎች በግምት 90120120 ደቂቃዎች ይቆያሉ። ከዚህ በፊት የነበረውን ነገር ሁሉ በጉዞ ላይ ሆኖ መተካት ይኖርበታል። ዓላማው 609090 ግራም ካርቦሃይድሬት በሰዓትእግሮችህን እንደምትለማመድ ሁሉ አንጀትህን አሠልጥነው፦ በ 30 ግራም / ሰዓት ላይ ረጅም ርቀት ላይ ይጀምሩ እና በየሁለት ወይም በሦስት ሳምንቱ 10 15 ግራም ይጨምሩ ።

ፈሳሽ: 400800800ml በሰዓት፣ በሙቀት የበለጠ። ብዙ የምትረውር ከሆነና በሸሚዝህ ላይ ነጭ የጨው ምልክት ካለህ በሊትር 300600600 ሚሊ ግራም ሶዲየም ጨምር። ቁርስ ከመጀመሩ ከ3 ሰዓት በፊት: 12 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ ስለዚህ 70140140 ግራም ለ70 ኪሎ ግራም ሯጭ፣ ለምሳሌ ሁለት የዳቦ ቁርጥራጮች ከማር ጋር እና አንድ ሙዝ። ከሩጫ በፊት ባሉት ሁለት ቀናት ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ወደ 810 ግራም/ኪሎ ግራም ይጨምሩ፤ ውሃ ከግሊኮጀን ጋር ስለሚያያዝ ሚዛን ላይ 12 ኪሎ ግራም ታገኛላችሁ፤ ይህም የተለመደና ጠቃሚ ነው።

በሩጫው ቀን አዲስ ነገር የለም። ጄል፣ መጠጥ፣ ጫማ፣ እና ቁርስ አይሆንም ።

የሽርሽር እና የሩጫ ፍጥነት

ባለፉት ሦስት ሳምንታት: በሩጫው ሳምንት ውስጥ ከድምሩ ከ20 በመቶ፣ ከዛ ከ40 በመቶ፣ ከዛም ከ60 በመቶ በታች ነው። ጥንካሬውን ጠብቁ፤ ስብሰባዎቹን አጭር አድርጉ። የመጨረሻው ረጅም ሩጫዎ ከሦስት ሳምንት በኋላ ሲሆን የመጨረሻዎቹ ሁለት ቀናት ደግሞ እረፍት ወይም 20 ደቂቃዎች ቀላል ናቸው።

በጣም የተለመደው ስህተት የመጀመሪያዎቹን 10 ኪሎ ሜትሮች ከታቀደው በላይ በ 152020 ሰከንድ በኪሎ ሜትር በፍጥነት መሮጥ ነው። ከ30 እስከ 38 ኪሎ ሜትር የሚከፍሉት ከወለድ ጋር ነው። የመጀመሪያዎቹን 5 ኪሎ ሜትሮች 510 ሰከንዶች ሩጡ ቀስ ብሎ ከግብ ፍጥነት በላይ እና ሁለተኛውን አጋማሽ እንደ መጀመሪያው ወይም ከዚያ ፈጣን በሆነ ፍጥነት ለመሸፈን። ምክንያታዊ ግብ ለማግኘት የግማሽ ማራቶን ጊዜህን በ2.1 ወይም ይህ የመጀመሪያ ማራቶን ከሆነ በ2.152.22.2 ማባዛት ይኖርብሃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ማሽቆልቆል፣ ማቅለሽለሽ፣ ወይም በሩጫ ወቅት ያልተለመደ የልብ ምት: ወዲያውኑ አቁም እና ተቆጣጠር፣ አትገፋው።
• በምትሮጥበት ጊዜ እየባሰ የሚሄድና አጥንትህን የሚያደክም (የጉንጭ፣ የእግር) የጉንጭ ህመም: የጭንቀት እከክ እንዳለበት ቢጠራጠር ሩጫውን አቁም እና ምስሎችን ያግኙ።
• ከረጅም ጊዜ ሩጫ በኋላ የኮላ ቀለም ያለው ሽንት፣ ከባድ የጡንቻ ህመም እና እብጠት: አስቸኳይ፣ ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል።
• ከ35 ዓመት በላይ የሆነ ሰው ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶን ከተሮጠ፣ ሲጋራ ማጨስ፣ የደም ግፊት መጨመር፣ የኮሌስትሮል መጠን መጨመር ወይም በቤተሰብ ውስጥ የልብ በሽታ ካለበት: ማቆሚያውን ከመጀመርዎ በፊት ምርመራ እና የጭንቀት ምርመራ ያድርጉ።
• ለሦስት ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀነስ፣ የማያቋርጥ ድካም፣ ብዙ ጊዜ የሚመጣ ቅዝቃዜ ወይም የወር አበባ ማጣት፦ ፌሪቲን፣ ቫይታሚን ዲ እና በቂ ምግብ እየበላህ እንደሆነ መመርመር።

አጭር ስሪት

• በሳምንት 408080 ኪሎ ሜትር በ162020 ሳምንታት ውስጥ በየአራተኛው ሳምንት አንድ ጊዜ ማቆም እና 10 በመቶ የሚሆነው የግንባታ እርምጃዎች።
• አንድ ረጅም ሩጫ (እስከ 32 ኪሜ) ፣ አንድ ፍጥነት እና አንድ የጊዜ ልዩነት ክፍለ ጊዜ በሳምንት; ሌላ ሁሉም ነገር ቀላል ነው ፣ 80/20.
• በሳምንት ሁለት ጊዜ የ30 ደቂቃ የብርታት ክፍለ ጊዜዎች ማድረግ ስኩት፣ ዴድሊፍት፣ ስፕሊት ስኩት፣ ጉልበቶች፣ ሰሌዳዎች፣ እና ጭምር ዝላይዎች።
• 609090 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 400800800 ሚሊሊትር ፈሳሽ በሰዓት፣ በረጅም ርቀት ላይ ተለማምዷል፣ በሩጫው ቀን ምንም አዲስ ነገር የለም።
• የመጀመሪያዎቹን 5 ኪሎ ሜትሮች ከታሰበው ፍጥነት በዝግታ ጀምር፣ ለሦስት ሳምንታት አዝራር አድርግ፣ እና ለደረቅ ህመም ወይም ለጥንት ህመም ወዲያውኑ ሐኪም ያማክሩ።