ለስልጠና የሚውሉ ሰዎች የሚሆን ጣፋጭ ድንች ቁጥሩና ጊዜው

ጣፋጭ ድንች እንደ ንጹህ ካርቦሃይድሬትይህ ማለት ሰዎች በውስጡ ያለውን ነገር ሳያውቁት ይበላሉ ማለት ነው። ማንሳት ወይም መሮጥ ከፈለጉ፣ በዙሪያው እንዲቆይ ለማድረግ ጥቂት ምክንያቶች አሉ፣ እና ተራ ሩዝ ስራውን በተሻለ የሚያከናውንባቸው ሁለት ሁኔታዎች አሉ። እነዚህ ቁጥሮችና የምግብ መጠን ናቸው።

100 ግራም የሚሰጠው ጥቅም

የተጋገረ ጣፋጭ ድንች ከቆዳ ጋር፣ ዘይት የሌለው፣ ማሸጊያ የሌለው:

• 90 ኪሎ ካሎሪ
• 20፣7 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 3,3 ግራም ፋይበር እና ወደ 6,5 ግራም የሚጠጋ ስኳር ጨምሮ
• 2 ግራም ፕሮቲን እና 0.2 ግራም ስብ
• 475 ሚሊ ግራም ፖታስየምበቀን ከሚወስዱት ምግብ ውስጥ 10 በመቶውን የሚይዘው
• 960 μg ያህል ቫይታሚን ኤ ከቤታ ካሮቲን ሙሉ ቀን ከሚያስፈልገው በላይ
• 2፣4 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ፣ 5፣5 ሚሊ ግራም ማንጋኒዝ፣ 3፣3 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ቢ 6

የተጠበሰ ውሃ ስለሚወስድ ቀላል ነው: በ 100 ግራም ውስጥ 76 ኪሎ ካሎሪ እና 17 ግራም ካርቦሃይድሬት። በተግባር አንድ መካከለኛ 200 ግራም የተጋገረ ጣፋጭ ድንች በግምት 180 ኪሎ ካሎሪ እና 41 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛል። ክብደቱን ይመዝኑት፣ ምክንያቱም የድንች ክብደት ከ120 ግራም እስከ 400 ግራም የሚደርስ ሲሆን የ40 ግራም ካርቦሃይድሬት መጠን ወደ 80 ግራም የሚቀየርበት መንገድም እንዲሁ ነው።

ከነጭ ድንችና ከሩዝ ጋር ሲነጻጸር

ሁሉም ቁጥሮች በ 100 ግራም የበሰለ:

• ጣፋጭ ድንች: 76 ኪሎ ካሎሪ፣ 17 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 2,5 ግራም ፋይበር፣ 230 ሚሊ ግራም ፖታስየም፣ 790 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ኤ
• ነጭ ድንች: 87 ኪሎ ካሎሪ፣ 20 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 1,8 ግራም ፋይበር፣ 328 ሚሊ ግራም ፖታስየም፣ 0 ማይክሮ ግራም ቫይታሚን ኤ
• ነጭ ሩዝ: 130 ኪሎ ካሎሪ፣ 28 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 0, 4 ግራም ፋይበር፣ 35 ሚሊ ግራም ፖታስየም፣ 0 ሚክሮ ግራም ቫይታሚን ኤ

ጣፋጭ ድንች በአንድ ግራም ውስጥ በጣም ደካማ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ሲሆን በፋይበር እና በማይክሮኒዩቲየንስ ውስጥ በጣም ጠንካራ ነው። በቀን 400 ግራም ካርቦሃይድሬት ለመመገብ የምትሞክሩ ከሆነ ሩዝ የሆድ መጠን ግማሽ ያህሉ ነው። የጤንነት ችግር ያለብህ ከሆነና ሁልጊዜም ረሃብ ከብቶህ ከሆነ ጣፋጭ ድንች ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ለመመገብ የሚያስችል ምግብ ያቀርብልሃል።

ምግብ ማብሰል የደም ግላይሲሚክ ኢንዴክስን ከሚያስቡት በላይ ይለውጠዋል

ተመሳሳይ አትክልት፣ ሦስት የተለያዩ ውጤቶች:

• ከ25 እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ ተፈላ: ከ45 እስከ 50 የሚደርስ የግላይሲሚክ ኢንዴክስ
• ለ45 ደቂቃዎች በ200 ሴ ባርኖ የተጋገረ: ከ80 እስከ 95 ገደማ፣ እንደ ነጭ ዳቦ ማለት ነው።
• የተጠበሰ: ከ75 ገደማ ሲሆን፣ በዘይቱ ምክንያት ካሎሪው ከሦስት እስከ አራት እጥፍ ነው።

የዳቦ አገዳዎች ይህ ማለት የተጋገረ ምግብ በስልጠና ወቅት በሚመገቡ ምግቦች ውስጥ ይገባል፤ የተጠበሰ ምግብ ደግሞ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ በሚፈልጉ ምግቦች ውስጥ ይገባል።

ከስልጠና በፊት

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሠራው ደንብ፦ ከ1 እስከ 1,5 ግራም ካርቦሃይድሬት በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ2 እስከ 3 ሰዓታት በፊት። ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት ከ80 እስከ 120 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው። ጣፋጭ ድንች ብቻውን ይህንን ለመሸፈን ይቸገራል፣ ምክንያቱም ከጣፋጭ ድንች የሚገኘው 100 ግራም ካርቦሃይድሬት ማለት 500 ግራም የተጋገረ ድንች እና 17 ግራም ፋይበር ማለት ነው።

ከብርታት ክፍለ ጊዜ ሁለት ሰዓት በኋላ ለ80 ኪሎ ግራም የሚሆን ተጨባጭ ስሪት:

1. 250 ግራም የተጋገረ ጣፋጭ ድንች፣ 50 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 8 ግራም ፋይበር
2. 150 ግራም የዶሮ ጡት ወይም 250 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ ከ35 እስከ 45 ግራም ፕሮቲን
3. ተጨማሪ ፋይበር የሌለበት ሌላ ከ20 እስከ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት ከፈለግህ 60 ግራም ደረቅ ነጭ ሩዝ ወይም አንድ ቁራጭ ዳቦ ጨምር

ከስልጠና በፊት ባሉት ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ውስጥ ጣፋጭ ድንች የተሳሳተ ምርጫ ነው። የጨጓራው ፋይበር እና ማኒቶል የሆድ እጢው በዝግታ ይወጣል፣ እናም ይህ በአምስተኛው የኩሬ ስብስብዎ ላይ እንደ እብጠት ይታያል።

ከስልጠና በኋላ

በቀን አንድ ጊዜ ስታሠለጥኑ የ30 ደቂቃው መስኮት አፈ ታሪክ ነው። ዋናው ነገር የዕለቱ አጠቃላይ ነው። ጣፋጭ ድንች ለወትሮው ምግብ ተስማሚ ነው፦ 200 እስከ 300 ግራም የተጋገረ ሲሆን ይህም ከ40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት ሲሆን ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ይጨምራል።

በቀን ሁለት ጊዜ ከ8 ሰዓት በታች በሆነ ጊዜ ውስጥ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ በእርግጥም አጣዳፊ ነህ ማለት ነው። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሰዓታት ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም ውስጥ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት መመገብ ያለብህ ሲሆን ሩዝ ወይም ነጭ ድንች ከ400 ግራም ጣፋጭ ድንች ይልቅ በፍጥነትና በቀላሉ ይበላሉ።

የፖታስየም መጠን በከፍተኛ መጠን ከተዋጡ ጥቅም ያስገኛል፤ ይሁን እንጂ የሶዲየም መጠን ሊተካ አይችልም። ለ60 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ከተዋጡ በኋላ ምግብዎን እንደወትሮው ጨው ያድርጉ።

በቀን ምን ያህል ነው ትርጉም ያለው?

• የዋጋ ግሽበት: በቀን ከ150 እስከ 250 ግራም፣ አብዛኛውን ጊዜ ከስልጠና በፊት በሚመገቡት ምግብ። በካሎሪ የሚሰጠው የተሟላነት መጠን በጣም ጥሩ ነው።
• ጥገና: በቀን ከ200 እስከ 400 ግራም፣ ምንም ችግር የለውም።
• ትርፍ ወይም ትርፍ: ከ200 እስከ 300 ግራም ገደማ አድርግ፤ የተቀረውን ካርቦሃይድሬት ከሩዝ፣ ከፓስታና ከፍራፍሬዎች ውሰድ። የጤና እንክብካቤ ማድረግ

በቀን ከ400 እስከ 500 ግራም በላይ ለጥቂት ሳምንታት መጨመር የእጅ እጆችና እግሮች ቀለም ቀጭን ብርቱካንማ እንዲሆን ያደርጋል። ይህ ካሮቴኖደርሚያ ሲሆን ምንም ጉዳት የሌለው ሲሆን ከ2 እስከ 6 ሳምንታት በኋላ ይለወጣል።

ጣፋጭ ድንች የተሳሳተ ምርጫ በሚሆንበት ጊዜ

• የተጋነነ የምግብ መፍጫ ወይም አይቢኤስ ከ75 ግራም በላይ የሆኑት ምግቦች ጋዝ እና እብጠት እንዲፈጥሩ የሚያስችል በቂ ማኒቶል ይይዛሉ።
• የኩላሊት ድንጋይ ያለበት ሰው: የጣፋጭ ድንች ከ 30 እስከ 60 mg ኦክሳሌት በ 100 ግራም ውስጥ ነጭ ድንች የበለጠ ነው።
• ሥልጠናው በአንድ ሰዓት ውስጥ ሊጠናቀቅ ይችላል በፋይበር የተጎናጸፈ ነገር ይምረጡ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ጣፋጭ ድንች ተራ ምግብ ነው እናም እሱን ለመብላት ፈቃድ አያስፈልግዎትም ፣ ግን የሚከተሉትን ካደረጉ ለሐኪም ያነጋግሩ-

• የስኳር በሽታ ወይም የቅድመ-ስኳር በሽታ ያለብዎት እና የዕፅዋት መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀይሩ ከሆነ የመድኃኒት መጠን ማስተካከል ሊያስፈልግ ይችላል፤
• ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ ካለብዎት፣ ምክንያቱም በአንድ ክፍል ከ400 እስከ 500 ሚሊ ግራም ፖታስየም ቀላል አይደለም፣ እና ብዙውን ጊዜ የሚወስዱት መጠን ውስን ነው፣
• በኩላሊት ላይ ድንጋይ ካለብዎት ወይም አንዳንድ የደም ግፊት መድሃኒቶችን ጨምሮ የፖታስየም ቆጣቢ መድሃኒቶችን እየወሰዱ ከሆነ፣
• የአፍንጫ መጨናነቅ፣ ህመም ወይም የጭቃ ለውጥ ከ3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ነው።

የጣፋጭ ድንች የተሻለ ካርቦሃይድሬት አይደለም። ይህ ተጨማሪ ፋይበር፣ ፖታስየም እና ቫይታሚን ኤ ያለው ካርቦሃይድሬት ሲሆን ታሪኩም ይህ ነው።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የተጋገረ ጣፋጭ ድንች 90 ኪሎ ካሎሪ፣ 20,7 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 3,3 ግራም ፋይበር፣ 475 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና ከአንድ ቀን በላይ ቪታሚን ኤ ይዟል።
• የቢራ ፍሬዎች ከ40 እስከ 50 ሊሆኑ ይችላሉ፤ የቢራ ፍሬዎች ደግሞ ከ80 እስከ 95 ሊሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ በሚበሉበት ጊዜ ይምረጡ።
• ከስልጠና በፊት: 200 እስከ 300 ግራም፣ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓት፣ ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ይዟል። ባለፉት 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ውስጥ አልሆነም።
• ከስልጠና በኋላ በየቀኑ የሚሰጠው ጠቅላላ መጠን ነው፣ በቀን ሁለት ጊዜ ካልሰለጠኑ በስተቀር፣ ሩዝ ይበልጥ ተግባራዊ ነው።
• የስኳር በሽታ፣ የኩላሊት በሽታ ወይም የድንጋይ ታሪክ ካለዎት፣ የንብረት መጠንዎን ከመቀየርዎ በፊት ሐኪምዎን ይጠይቁ።