በቤት ውስጥ የማያቋርጥ ሥልጠናዎች: ማዋቀር፣ ስድስት ልምምዶች እና የስምንት ሳምንት እቅድ

አንድ የእንቅስቃሴ ማሰልጠኛ (አብዛኞቹ ሰዎች በጣም የታወቀውን አምራች ስም በመጥቀስ TRX ብለው ይጠሩታል) ከራስዎ ክብደት ጋር ራስዎን እና ጭነትዎን የሚያስተካክሉ እጀታዎች ያሉት አንድ ጥንድ ቀበቶዎች ናቸው. ሙሉው ስብስብ 700 ግራም ያህል ይመዝናል፣ በሳጥን ውስጥ ይገጥማል፣ እና ለመስቀል ሁለት ደቂቃ ይወስዳል። ከዚህ በታች የት መያዝ እንዳለበት፣ የትኞቹ ስድስት እንቅስቃሴዎች መላውን ሰውነት እንደሚሸፍኑና በመጀመሪያዎቹ ስምንት ሳምንታት ውስጥ ስንት ስብስቦች መሮጥ እንዳለባቸው ተገልጿል።

የመቋቋም አቅጣጫን ይለውጡ እንጂ ሰሌዳውን አይለውጡ

የሚጨመር ነገር የለም። ጭነት የሚስተካከለው በእግርዎ በመራመድ ብቻ ነው፡- እግሮችህ ወደ መልህቅ ይበልጥ ሲቀርቡና ሰውነትህ ወደ አግድም አቅጣጫ ሲቀርብ መጎተት ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል፤ በሌላ በኩል ደግሞ መጫን በተቃራኒው ነው።

80 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው በቅደም ተከተል የሚሠራው መመሪያ። ሰውነትህ ወደ ወለሉ 60 ዲግሪ ያህል ሲገፋና ቀጥ ብሎ ሲቆም ከ30 እስከ 35 ኪሎ ግራም የሚሸከም ነው። በ45 ዲግሪ አካባቢ 45 ኪሎ ግራም ነው። ሰውነቱ ከወለሉ ጋር በእኩል ሆኖ ከ55 እስከ 65 ኪሎ ግራም ይሸከማል። በተግባር አንድ እርምጃ ከ20 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት መውሰድ በግምት 10 ኪሎ ግራም የሚገመት ነው። ይህ ብቸኛው የእድገት መሣሪያህ ሲሆን ለመጀመሪያው ዓመት በቂ ነው።

በቤት ውስጥ የት ማሰር እንደሚቻል

• አንድ በር: መልህቁ የሚከፈተው በር ላይ ነው ወደ ውጭ ከናንተ፣ እና በሩ ተዘግቶ መቆለፍ አለበት። በሩ ወደሚያንዣብበው አቅጣጫ አዘውትረህ አትሂድ።
• የብረት ቧንቧ ወይም የመጎተት አሞሌ: የመጠምዘዣው ነጥብ ቢያንስ ከ150 እስከ 200 ኪሎ ግራም መያዝ አለበት፣ ምክንያቱም በአንድ ስብስብ ወቅት የሚፈጠር ጭንቀት ከስካር ክብደትዎ ብዙ እጥፍ ነው።
• የመንጋው ቁመት: 2 ነጥብ 1 እስከ 2 ነጥብ 7 ሜትር ከ2 ሜትር በታች፣ በሰንሰለቱ ውስጥ ያሉት ማተሚያዎች እና ሰሌዳዎች የማይሠሩ ይሆናሉ።
• ቦታ: ከመርከቡ ፊት ለፊት 1,8 ሜትር እና ከሁለቱም ጎኖች 60 ሴ.
• ምን አይሰራም: የድራይቭ ዎል ፍሬም፣ የሽፋን መከላከያ፣ ራዲያተር፣ የማሞቂያ ቱቦ፣ ተራ የበር እጀታ።

ከመጀመሪያው ስብስብህ በፊት ሙሉ ክብደትህን በሁለቱም እጀታዎች ላይ አድርግ፤ ከዚያም ለ10 ሰከንዶች ያህል ቀስ ብለህ አንቀሳቅስ። የፕሬስ አምስተኛ ሪፕሽንህን ከማቅረብ ይልቅ መልህቁ እዚያ ቢወድቅ ይሻላል።

መላ ሰውነትህን የሚሸፍኑ ስድስት እንቅስቃሴዎች

1. ረድፍ: ኮቴዎች ወደታች፣ ሰውነት በቀጥታ፣ ጉልበቶች ወደ ጎን፣ የትከሻ ቅንድቦች ቀድመው ይንቀሳቀሳሉ። 3 ስብስቦች x 8-12 ተደጋጋሚዎች።
2. የደረት ማተሚያ: እግርዎ ከኋላዎ፣ እጆችዎ ወደ ፊት እና ወደ ታች ወደ ደረት ደረጃ ይጓዛሉ። 3 x 8-12.
3. የኋላ ትከሻውን ከፍ ማድረግ: ቀላል አንግል፣ እጆች ወደ Y የሚከፈቱ ሲሆን የቅንድብ እጀታዎች ቀጥ ያሉ ናቸው። 2-3 x 12-15 ነው።
4. የኋላ እግር በሰንሰለት ውስጥ በመቀመጥ የተከፈለ ቁጭታ: የፊት ጉልበቱ በእግር መሃል ላይ ይቆያል። 3 x 10 በእያንዳንዱ እግር።
5. የሆምስቴንግ ቀለበት፣ የሆድ ጫንቃዎች በሰንሰለት ውስጥ: የሆድ እግር ከፍ ያለ ሆኖ እንዲቆይ፣ ጫማዎቹ ወደ ጉንጭ ይጎትቱታል። 3 x 8-10.
6. ከቦርዱ ላይ ተንበርክኮ መቆየት፦ እግራችሁ በገመድ፣ እጆቻችሁም በትከሻችሁ ስር። 3 x 10-12 ነው።

ፍጥነት፦ ሁለት ሰከንድ ዝቅ፣ በጨረፍታ ቦታ አጭር እረፍት፣ አንድ ሰከንድ ወደ ኋላ። በስብሰባዎች መካከል ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ። የስብሰባው ጊዜ ከ25 እስከ 35 ደቂቃ ነው።

የመጀመሪያዎቹ ስምንት ሳምንታት

1. ከሳምንታት 1-2: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በስራ ላይ ሁለት ስብስቦች፣ ከ8-10 ተደጋጋሚዎች፣ ቀላል አንግል፣ 3-4 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያነት በመተው። ግቡ ቀጥ ያለ መስመር መያዝን መማር እንጂ መበላሸት አይደለም።
2. ከ3 እስከ 5 ሳምንታት በሳምንት ሶስት ጊዜ፣ ሶስት ስብስቦች፣ 10-12 ድግግሞሽ፣ ሁለት ድግግሞሽ በመጠባበቂያ።
3. ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ሶስት ጊዜ፣ 3-4 ስብስቦች፣ 8-10 ድግግሞሽ፣ ግን አንድ ወይም ሁለት እርምጃዎች ወደ መልህቅ ቅርብ። የመጨረሻው ስብስብ በአንድ ጊዜ ውስጥ ወደ ውድቀት ይመራል።

የሂደት ደንብ፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የድግግሞሽ መጠኑን በንጹህ እና ያለመዝለል ከደረሱ በኋላ እግሮቻችሁን ወደ 15 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ወደ መልህቅ ይዛወሩ እና ወደ ታችኛው ክፍል ይወርዳሉ. ይህን ችላ በሉና በአንድ ወር ውስጥ የመጀመሪያውን ቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴያችሁን ታደርጋላችሁ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• የሆድ እግርን ማጠፍና መጨመር፣ የጀርባ ክፍል ከሰውነት አካል ጋር የሚመሳሰል ነገር እንዲኖረው ያደርጋል። ከመንቀሳቀስህ በፊት ጉልበቱን አጨብጥ።
• ቀበቶዎች እየተንሸራተቱ እና የፊተኛ እጆችን እየደበደቡ ነው ። ይህ ማለት በጣም በፍጥነት እየተንቀሳቀሱ ነው ወይም ሁለቱ ቀበቶዎች በተለያየ ርዝመት ላይ ተዘጋጅተዋል ማለት ነው።
• ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች እየጎረፉ ነው። በመጀመሪያ የትከሻውን ቅንድብ አዋርዱ፣ ከዚያም የቅንድቡን ቅንድብ አጉሉ።
• በሁለቱም በኩል 12 ንጹህ ድግግሞሾችን ከማድረግዎ በፊት ወደ አንድ እጅ ወይም አንድ እግር ስሪቶች መዝለል።
• የበር ፍሬም ላይ የሚለቀቁ ቀበቶዎች። የሽመናውን፣ የካራቢኔርን እና የዓርማውን ሁኔታ በወር አንድ ጊዜ ይፈትሹና ሲበሰብስ ካዩ ወዲያውኑ ይተኩት።

አንድን እንቅስቃሴ ሦስት ጊዜ እንኳ ቀጥ ብሎ መፈጸም ካልቻሉ አንግል በጣም ከባድ ነው። ቃል በቃል ወደ ኋላ ውሰዱ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ቀበቶዎቹ ለግንባታ ተስማሚ ናቸው፣ ነገር ግን ትከሻው ብዙ ሥራ ይጠይቃል። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ

• በትከሻ፣ በቅንድብ ወይም በጀርባ ውስጥ ያለው ህመም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚነቃ ከሆነ፣
• በእጅዎ እና በጣትዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይሰማዎታል ፣
• ህመሙ ከ10 በላይ የሆነና በ4 ላይ ያለ ሲሆን በሂደቱ ውስጥ በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ ይታያል፣
• በስብስብ ጊዜ የደረት ህመም፣ ማዞር ወይም የመተንፈስ ችግር ሲያጋጥምዎት ወዲያውኑ ማቆም አለብዎት፤
• ከትከሻ ወይም ከድድ ክወና እየተመለሱ፣ እርጉዝ ወይም የደም ግፊትዎ ቁጥጥር ያልተደረገበት ከሆነ፣ ይህ ከሆነ እቅዱ ከመጀመሪያው ክወና በፊት ይጸዳል።

አጭር ስሪት

• ጭነት የሚቀየረው በሰውነት አንግል ብቻ ሲሆን ከ20 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር የሆነ አንድ እርምጃ በባር ላይ 10 ኪሎ ግራም ያህል ያስከፍላል።
• መልህቁ ከ150 እስከ 200 ኪሎ ግራም መያዝ፣ ከ2,1 እስከ 2,7 ሜትር ከፍታ ላይ መቀመጥ፣ እና ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት የመንጠልጠያ ሙከራ ማድረግ አለበት።
• ስድስት ልምምዶች፣ ከ8-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ ከ25 እስከ 35 ደቂቃዎች በጠቅላላ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከዚያም በሳምንት ሦስት ጊዜ እስከ ስምንተኛው ሳምንት ድረስ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም፣ ጣቶች ማረሚያ ወይም የደረት ህመም ማለት እረፍት እና ምርመራ ማድረግ እንጂ ጥርስ ማጨብጨብ ማለት አይደለም።