የመቋቋም ባንድ ከክብደት ጋር: በቤት ውስጥ ውጤታማ የሚሆነው ነገር

ባንድ እና ክብደት አንድ አይነት ስራ ነው የሚሠሩት ጡንቻዎችዎ መቋቋም ያለባቸውን ነገር ይፈጥራሉ። ልዩነቱ ይህ ተቃውሞ በሂደቱ ክልል ውስጥ እንዴት እንደሚንቀሳቀስ እና በትክክል እንዴት መለካት እንደሚችሉ ነው። እነዚህ ሁለት ነገሮች የትኛው በአፓርትመንትዎ ውስጥ ቦታ እንደሚይዝ ይወስናሉ።

እውነተኛው ልዩነት

ክብደት ቋሚ የሆነ የጅምላ መጠን አለው። የ12 ኪሎ ግራም ሃምብል በእያንዳንዱ የእንቅስቃሴ ነጥብ ላይ 12 ኪሎ ግራም ነው፣ ነገር ግን ጡንቻዎ የሚሰማው ጭነት ከጉልበት ጋር ይለወጣል። በቢሴፕስ ክሩፕ ውስጥ በጣም አስቸጋሪው ነጥብ የፊት ክንድዎ ከመሬት ጋር ሲመሳሰል ሲሆን ከላይኛው ክፍል ላይ ያለው ተቃውሞ ወደ ዜሮ ቅርብ ነው።

ባንድ ደግሞ ተቃራኒውን ያደርጋል። የጉም ማራዘሚያዎች ሲጨምሩ የመቋቋም አቅሙ ይጨምራል፤ አንድ ባንድ ሁለት ጊዜ ሲረጋጋ 5 ኪሎ ግራም የሚሰጥ ከሆነ ከ12 እስከ 15 ኪሎ ግራም በሶስት ጊዜ ይሰጣል። በጣም አስቸጋሪው ነጥብ በሙከራው መጨረሻ ላይ ሲሆን በሜካኒካዊ ሁኔታ ጠንካራ ነዎት፣ ነገር ግን ጡንቻው ከመራዘም ይልቅ የሚጨምርበት ቦታ ሲሆን የተራዘመ አቋም ደግሞ አብዛኛው እድገትን የሚያንቀሳቅሰው ነው።

ስለዚህ ጥያቄው በአጠቃላይ የትኛው የተሻለ ነው የሚለው ሳይሆን ለተሰጠው እንቅስቃሴ የሚስማማው ነው።

ባንድዎች የሚያሸንፉበት ቦታ

• ቦታና ክብደት ከሦስት ወይም ከአራት ባንድ የተሠራ ስብስብ ከ300 እስከ 600 ግራም ይመዝናል፤ እንዲሁም በሳጥን ውስጥ ይገጥማል። ተመሳሳይ የመቋቋም ክልል በሃምቤልስ መሸፈን ከ40 እስከ 60 ኪሎ ግራም ብረት እና የትም ቦታ ማስቀመጥ ማለት ነው።
• ትከሻዎች እና የሮታተር ማንችት። ውጫዊ ማዞሪያ፣ የፊት መጎተት፣ አግድም መጎተት አግድም አውሮፕላን ውስጥ ከ2 እስከ 5 ኪሎ ግራም ተቃውሞ የሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች። በሃምብልል ማለት በአፈር ላይ ያልተለመዱ ቦታዎችን ማለት ነው፤ በባንድ ከበር እጀታ ጋር ያጠምዳሉ እና 3 ስብስቦችን ከ 15 ያደርጉታል ።
• ያለ መሳሪያ መጎተት። የኋላህን ጫንቃ ለመጫን የሚያስችል ባር ከሌለህ በቤት ውስጥ ብቻ ባንድ መጠቀም ትችላለህ።
• ሙቀት መጨመር። ከዋናው ሥራ በፊት ከብርሃን ባንድ ጋር 20 ጊዜ ሁለት ስብስቦችን ማድረግ 4 ደቂቃ ይወስዳል እና ስራውን ያከናውናል።
• ጉዞ ማድረግ። ባንድ በጀርባ ቦርሳ ውስጥ ይገባል። አንድ ሆንጅ አይሰራም።

የክብደት ማሸነፍ የሚቻልበት ቦታ

• ሊለካ የሚችል ነው። 22,5 ኪሎ ግራም ዛሬና ከስድስት ሳምንት በኋላ 22,5 ኪሎ ግራም ነው። እድገት የሚገለጸው እንደ ስሜት ሳይሆን እንደ ቁጥር ነው።
• እግሮች። አሽከርካሪዎችና የሞት ማንሳት የሚከናወኑባቸው እንቅስቃሴዎች በአሥር ኪሎ ግራም ሊመዝኑ ይችላሉ። በቆመበት ጊዜ በጣም ከባድ የሆነው ባንድ እንኳ ከ30 እስከ 40 ኪሎ ግራም የሚበልጥ ክብደት አይሰጥም፤ ይህ ደግሞ የሚሆነው እንቅስቃሴው በጣም ቀላል በሚሆንበት በላዩ ሶስተኛ ክፍል ብቻ ነው።
• የማውረድ ደረጃ። ከክብደት ጋር ተያይዞ የሚደረግ ፍተሻ ከክብደት ጋር ይጋጫል፤ ይህ ልዩነት ያለው እንቅስቃሴ ደግሞ ብዙ ጡንቻዎችን ያጠናክረዋል። አንድ ባንድ ወደ ኋላ ይጎትታል፤ እናም እንዲመልስህ ማድረግ ቀላል ነው።
• ዘላቂነት የቡድን አገናኞች ይሰብራሉ። በየቀኑ ሲጠቀሙ፣ በሚራቡበት ጊዜና በፀሐይ ብርሃን ከ8 እስከ 18 ወራት ድረስ ይጠብቁ። አንድ ሆንጅ እስከምትጥለው ድረስ ይቆያል።

ከቡድን ጋር ያለህን እድገት እንዴት መከታተል እንደሚቻል

በቡድኖች ውስጥ ያለው ዋነኛው ችግር ምን ያህል እንደነሣህ በትክክል ማወቅ አለመቻል ነው። መፍትሄው ሌሎች ተለዋዋጮችን በአንድ ጊዜ አንድ በአንድ መለወጥ እና እነሱን መጻፍ ነው:

1. ተደጋጋሚዎች። ከ12 የሚሆኑ 3 ስብስቦችን በመጀመር ከሦስት እስከ አራት ሳምንታት ውስጥ ወደ 3 x 20 ይጨምሩ።
2. ባንድውን አጠር አድርግ። 20 እንደደረሱ የስራ ርዝመቱን ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ይቁረጡ በሰፊው ይቆሙ ወይም ባንድውን በእጅዎ ዙሪያ ይጠቀልሉ ። ይህም የመቋቋም አቅምን ከ15 እስከ 25 በመቶ ከፍ ያደርገዋል እና ወደ 12 ድግግሞሽ ይመልሰዎታል።
3. ቴምፖ። ሶስት ሴኮንድ ወደ ታች፣ አንድ ሴኮንድ በከባድ ቦታ ላይ አቁሟል፣ አንድ ሴኮንድ ወደ ላይ። ተመሳሳይ ተቃውሞ፣ ሁለት እጥፍ።
4. በአንድ ጊዜ አንድ ጎን። ከሁለት ክንድ ወደ አንድ ክንድ የሚሸጋገር ስሪት መቀየር በአንድ ክንድ የሚሸከመውን ጭነት በእጥፍ ይጨምራል።
5. ሁለት ባንዶች። ከላይ ያለውን ሁሉ ካጠናቀቁ በኋላ ብቻ ነው።

ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ለትላልቅ የጡንቻዎች ቡድን፣ ከ45 እስከ 60 ሰከንዶች ለትከሻና ለክንፍ እረፍት አድርግ። እያንዳንዱን ስብስብ አንድ ወይም ሁለት ተደጋጋሚዎች አሁንም በታንክ ውስጥ ወደሚቀሩበት ቦታ ይምጡ እያንዳንዱ ጊዜ ሙሉ በሙሉ እንዳይበላሽ።

በቤት ውስጥ አንድ ናሙና ሳምንት

ባንድ ብቻ፣ ሶስት ቀናት (ለምሳሌ ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ)

በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ30 እስከ 35 ደቂቃዎች:

• ከትከሻው በላይ ባንድ ያለው ቁጭት 3 x 20
• የተቀመጡ ወይም የቆሙ ረድፍ 3 x 15
• በባንድ ላይ ቆሞ የላይኛው ፕሬስ 3 x 15
• የሮማኒያ አንድ እግር የሞተ አቅም 3 x 12 በአንድ እግር
• የጫንቃ ውጫዊ ማዞሪያ 3 x 15 በአንድ ክንድ
• 3 x 40 ሰከንዶች

ባንድስ እና አንድ 10 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሃምብልስ

• የቡልጋሪያ የክፍፍል ስኩት ከሃምቤል ጋር 4 x 8 በእያንዳንዱ እግር
• የሃምብልል የሞት ማንሳት 3 x 10
• የሃምብልል የላይኛው ፕሬስ 3 x 8
• የባንድ ረድፍ 3 x 15
• ከፍ ካለው መልህቅ የሚወጣው የባንድ ላት 3 x 15
• የቦንድ ጎን ከፍታ 2 x 20

አንዱን ለመምረጥ ከፈለጉ ሂሳቡ ቀላል ነው፡- ከ8 እስከ 12 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ አንድ ጥንድ ሃምብልስ እና ሁለት የተለያዩ ጥንካሬ ያላቸው ባንዶች በአትክልት ቦታ ውስጥ በትክክል ማሰልጠን የሚችለውን ሁሉ ይሸፍኑታል። ከዚህ በላይ የሆነ ነገር የጂም ችግር እንጂ የጭነት ችግር አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የቤት ውስጥ የመቋቋም ስልጠና ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፣ ነገር ግን ጥቂት ሁኔታዎች መገመት የማይገባቸው ናቸው፡-

• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ የጉሮሮ ህመም ወይም ምንም ዓይነት ጫና ሳይኖርበት በዕረፍት ላይ የሚታይ ህመም።
• ordinary ordinary ordinary
• ከዚህ በፊት ያልነበሩ የጡት ህመም፣ ማዞር ወይም በሥራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ የመተንፈስ ችግር።
• ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የተለመደ የሆርኒያ፣ የደም ግፊት መቆጣጠር ያልቻሉ ወይም የቀዶ ጥገና ሕክምና ማንኛውንም ነገር ከማስገባትዎ በፊት ለመሸከም የተወሰነ ፈቃድ ያግኙ።
• በ 24 ሰዓታት ውስጥ የሚታይ የጉሮሮ እብጠት።

አንድ የቦንድ ልዩ ነጥብ: ከማንኛውም ስብስብ በፊት ያረጋግጡት። በጫካው ዳርቻ ላይ ያሉ ትናንሽ ስንጥቆች ወይም ነጭ መስመሮች ወደ ቆሻሻ መጣያው እንደሚገባ ያመለክታሉ። በብርታት ሥር የሚፈነዳ ባንድ በፍጥነት ወደ ፊትህ ይሄዳል፤ የዓይን ጉዳት ደግሞ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ ድንገተኛ ክፍል መሄድ እንጂ መቀመጥ የለብህም።

አጭር ስሪት

• ክብደት ያለው ሰው በቋሚነት የሚሠራው ነገር ሊለካ የሚችል ጭነት ይኖረዋል፤ ባንድ ያለው ሰው ደግሞ እንቅስቃሴው በሚያበቃበት ጊዜ ከፍተኛ የሆነ የመቋቋም ችሎታ ይኖረዋል፤ ይህ ደግሞ በሳጥን ውስጥ እንዲቀመጥ ያደርጋል።
• እግርን ለመሸከም የሚረዱት ክብደቶች ናቸው፤ ትከሻን ለመሸፈን የሚረዱት ደግሞ የሮታተር ማንችት ሥራዎችና በቤት ውስጥ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ሲሆኑ ብዙውን ጊዜ ብቸኛው ምክንያታዊ አማራጭ ማሰሪያ ነው።
• በዚህ ቅደም ተከተል የቡድን እድገት፦ ከ12 እስከ 20 ድግግሞሽ፣ ከዚያም ርዝመቱን ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር፣ ከዚያም 3-1-1 ቴምፖ፣ ከዚያም ባለአንድ ክንድ ስሪቶች አጠር።
• ከ8 እስከ 12 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ አንድ ጥንድ ሃምብልስ እና ሁለት የተለያዩ ጥንካሬ ያላቸው ባንድስ ሁሉንም የቤት ውስጥ ስልጠናዎች ማለት ይቻላል ይሸፍኑታል።
• ከ7 እስከ 10 ቀናት ያለፈ ህመም፣ የአካል ክፍል ውስጥ የሚመጣው ማቅለሽለሽ ወይም በሥራ ላይ በሚውለው እንቅስቃሴ ምክንያት የሚሰማው የደረት ህመም ወደ ሐኪም መሄድ እንጂ ወደ ቀጣዩ ህክምና መሄድ የለበትም።