ኬትሌቤል ከሃምብልል ጋር ለቤት ውስጥ ስልጠና ምን መግዛት እንዳለበት

በቤት ውስጥ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነና ለአንድ ነገር ቦታና ገንዘብ ካለህ፣ ጥያቄው አብዛኛውን ጊዜ ወደ ኬትሌቤል ወይም ወደ አንድ ጥንድ ሃምብልስ ይወርዳል። መልሱ የትኛው መሳሪያ በተጨባጭ የተሻለ እንደሆነ ላይ የተመካ አይደለም፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችን እንደሚያደርጉ ላይ የተመካ ነው። እዚህ ላይ የተጠቀሰው ልዩነት፣ ቁጥሩና መጀመሪያ መግዛት ያለበት ነገር ነው።

አካላዊ ልዩነት፦ ክብደቱ የሚቀመጥበት ቦታ

የጉልበት መሃል በእጅህ ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ከቀንድህ ጋር የሚስማማ ነው። በኬትሌቤል ጊዜ ደወሉ ከቁጥቋጦው ውጭ ከ15 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ይንጠለጠላል፣ ስለዚህ እያንዳንዱ ተደጋጋሚነት እርስዎ መቆጣጠር ያለብዎትን ማንሻ ይፈጥራል።

ውጤቱ ቀላል ነው:- የ16 ኪሎ ግራም ኬትሌብል በተመሳሳይ ተንሸራታች ውስጥ ከ16 ኪሎ ግራም ሃምብልብል የበለጠ ከባድ ሆኖ ይሰማዋል፣ ምክንያቱም ጭነቱ ወደ ኋላም ሆነ ወደ ታች ይጎትታል። በተጨማሪም እጀታው ወፍራም ነው፤ ይህም በሃምብል ላይ ከ25 እስከ 30 ሚሜ ከሆነው ከ33 እስከ 38 ሚሜ ነው። በመሆኑም እጀታው ቶሎ ይደክማል።

የኬትሌቢል የተሻለ የሚያደርገው ነገር

ባሊስቲክ ስራ፣ ክብደቱን ማፋጠን እና ማቆም ያለበት፣ የሽርሽር፣ የጽዳት፣ የሽርሽር፣ የሽርሽር እንቅስቃሴዎች። የጥንታዊው ምሳሌ የሁለት እጅ ተንሳፋፊ ሲሆን 10 ስብስቦች 10 ናቸው፣ 40 ሰከንዶች እረፍት ይደረግላቸዋል። ይህ ማለት 9 ደቂቃ ያህል ስራ እና ለኋላ ኋላዎ እና ለልብ ምትዎ በቂ ማነቃቂያ ነው።

የቤት ውስጥ ሥራዎች አንድ ተንሳፋፊ በግምት 1,5x1.5 ሜትር ያስፈልገዋል እና የጣሪያው ቁመት ምንም ለውጥ አያመጣም። የቡና መቀመጫው ከቦርቤል መቀመጫ ይልቅ ጉልበቱን ቀጥ አድርጎ ያቆየዋል፤ ይህም የመቀመጫው ንድፍ አሁንም ግትር ከሆነ ጥሩ መግቢያ ነጥብ ነው።

የሃምብልል የተሻለ የሚያደርገው ነገር

ትክክለኛ እድገት እና እውነተኛ ጡንቻዎች። የደምቤልስ እንቅስቃሴ 2 ወይም 2.5 ኪሎ ግራም ሲሆን የኬትሌልስ እንቅስቃሴ ደግሞ 4 ኪሎ ግራም ነው። ከ16 ኪሎ ወደ 20 ኪሎ መሄድ የ25 በመቶ ጭማሪ ማለት ነው፣ ይህም ለላይኛው ፕሬስ በጣም ብዙ ሲሆን ለስዊንግ ደግሞ ፍጹም የሚቻል ነው።

ሁለተኛ፣ አንድ ጥንድ ሃምብልልስ የኬትሌቤልል እንቅስቃሴዎችን ይሸፍናል፤ የወንበር ወይም የመሬት ፕሬስ፣ የተንጠለጠለ ረድፍ፣ ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዋት፣ ክሩልስ፣ የሩማኒያ የሞት ማንሳት። ግባችሁ ከስድስት ወር ውስጥ ከ3 እስከ 4 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት መጨመር ከሆነ፣ ወደዚያ የሚወስዳችሁ ተጨማሪ የዝውውር ለውጦችን ሳይሆን፣ በእነዚህ የጭነት እንቅስቃሴዎች ላይ ስልታዊ ጭማሪ ማድረግ ነው።

አንድ ብቻ የሚገዙ ከሆነ

• ለጀማሪዎች፦ የ16 ኪሎ ግራም ኬትሌቤል። ለአንድ ዓመት ያህል በተከታታይ ስልጠና ከወሰዱ 20 ወይም 24 ኪሎ ግራም ይሆኑታል።
• ለጀማሪ ሴት፦ ከ8 እስከ 12 ኪሎ ግራም። ከብዙ ሥልጠና ታሪክ ጋር፣ 16 ኪሎ ግራም።
• የደምቤልስ: ከ2 እስከ 24 ኪሎ ግራም የሚሸፍን የሚስተካከል ጥንድ በቀጣዮቹ ሁለት ዓመታት ውስጥ አብዛኛውን የቤት ውስጥ ስልጠና ይሸፍናል።
• አጠቃላይ ደንብ፡- 20 ደቂቃዎች እና ጠንካራ ጀርባ እና ጉንጭ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ ከሆነ, kettlebell መውሰድ. 40 ደቂቃዎች እና መጠን ይፈልጋሉ ከሆነ, dumbbells ውሰድ.

በዚህ ሳምንት ልትጀምሩት የምትችሏቸው ሁለት ዕቅዶች

የኬትሌቤል እቅድ፣ በሳምንት 3 ጊዜ፣ 25 ደቂቃ ያህል:

1. በሁለት እጅ የሚንቀሳቀስ: 10 x 10፣ 40 ሰከንድ እረፍት
2. የጉልበት ማጠቢያ: 4 x 8
3. የአንድ እጅ ረድፍ: 3 x 10 በአንድ ጎን
4. ተነሳ፦ 5 x 1 በአንድ ጎን፣ ያለፍጥነት

የዳምቤል እቅድ፣ በሳምንት 3 ጊዜ፣ 35 ደቂቃ ያህል:

1. የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 4 x 8
2. የላይኛው የላይኛው ፕሬስ: 4 x 6 እስከ 8
3. የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 3 x 10 በአንድ እግር
4. የተጠጋ ረድፍ: 4 x 10
5. የሽርሽር ወይም የኩሬ አሻራዎች: 3 x 12

እድገቱ በሁለቱም መንገዶች ተመሳሳይ ነው፡- በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ለሁለት ሳምንታት ያህል የሪፕ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርሱ 2 ኪሎ ግራም ወይም አንድ ደረጃ ጭነት ይጨምሩ።

ጀርባህን ያጡ ስህተቶች

• ተንሳፋፊነት ቁጭ ብሎ መቀመጥ አይደለም። የድምጽ መስጫው የሚሠራው ከወገብ ነው፤ ጉልበቶቹ ከ20 እስከ 30 ዲግሪ ብቻ ይንከባለላሉ፤ ደወሉ ደግሞ እስከ ትከሻው ከፍታ ይደርሳል።
• ማቆም በማትችሉት ክብደት አትጀምሩ። ወደ ታች ስትወርዱ የጀርባዎ ክፍል ቢጎዳ አንድ መጠን ይጥሉት።
• ከ5 እስከ 8 ደቂቃዎች ሙቀት መሙላት ከባልስቲክ ስራ በፊት አማራጭ አይደለም።
• የጉልበቱን መያዣ ሙሉ በሙሉ አትያዙት። በጣቶችህ ቀለበት ውስጥ ጠብቅ፤ አለዚያ በሁለት ሳምንት ውስጥ ቀለበትህ ይለወጣል።
• በከባድ እንጨት ወለል ላይ ከ10 እስከ 15 ሚሜ የሆነ ምንጣፍ ይጠቀሙና ክብደቱን በቁጥጥር ስር ያውሉት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በቤት ውስጥ ሥልጠና መስጠት ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነገር ቢሆንም አንዳንድ ሁኔታዎች ግን በዝግመተ ለውጥ መወጣት አይጠቅሙም። የሚከተሉትን ነገሮች ማረጋገጥ ይኖርባችኋል፦

• የጀርባ፣ የትከሻ ወይም የጉልበት ህመም ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚነቃ ከሆነ፣
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚደርስ ማቅለሽለሽ ወይም ድክመት ይሰማዎታል፤
• በጡንቻዎ ወቅት የደረት ግፊት፣ ያልተለመደ ትንፋሽ ማጣት ወይም ማዞር ሲያጋጥምዎት፣
• የደም ግፊትዎ ቁጥጥር የማይደረግበት፣ ለምሳሌ በቋሚነት ከ160/100 በላይ ከሆነ፣
• ባለፉት 12 ወራት ውስጥ የጀርባ አጥንት፣ የትከሻ ወይም የጉልበት ቀዶ ጥገና አድርገውልዎታል፣ ወይም እርጉዝ ነዎት፣

አጭር ስሪት

• የኬትሌቢል ክብደቱን ከእጅዎ ውጭ ይይዛል፣ ይህም ለስላሳዎች፣ ለስላሳዎች እና ለአነስተኛ ቦታዎች የተሻለ ያደርገዋል።
• የደምቤል ጫናዎች በትንሽ ጫና ደረጃዎች ይመጣሉ፤ ይህም ለጡንቻዎች እድገትና ለረጅም ጊዜ እድገት የተሻለ እንዲሆን ያደርጋቸዋል።
• የመጀመሪያ ግዢ፦ ከ16 ኪሎ ግራም ለወንዶች፣ ከ8 እስከ 12 ኪሎ ግራም ለሴቶች፣ ወይም ከ2 እስከ 24 ኪሎ ግራም የሚስተካከሉ ሃምብልዎች።
• በሳምንት ከ25 እስከ 35 ደቂቃ የሚፈጅ ሦስት ጊዜ መሰብሰብ በቂ ነው፤ ሁለት ሳምንት ሙሉ በየጊዜው መሰብሰብ ከጀመሩ በኋላ 2 ኪሎ ግራም ይጨምራሉ።
• ከሁለት ሳምንት በኋላ የሚሰማው ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የደረት ምልክቶች ወደ ቀጣዩ ስብስብ ሳይሆን ወደ ሐኪም ይሂዱ።