ጂም ከቤት ውስጥ ሥልጠና ጋር በእርግጥ ለውጥ የሚያመጣው ምንድን ነው?

ጂም ወይም ቤት ማለት ይቻላል የፊዚዮሎጂ ጥያቄ አይደለም፤ የሎጂስቲክስ ጥያቄ ነው: በሚቀጥለው ዓመት በሳምንት ከሦስት እስከ አራት ጊዜ ማድረግ የምትችለውን ነገር አስብ። ጡንቻዎች በቂ መጠን እና ቀጣይነት ያለው ጭነት ሲኖራቸው ያድጋሉ፣ እናም የቢቢቢ መደርደሪያም ሆነ የሳሎን ክፍልዎ ጥግ ይህንን ሊያቀርቡ ይችላሉ። ልዩነቱ ደግሞ ጭነት መጨመር ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ነው።

ውጤቱን የሚነዳው ምንድን ነው?

የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? ለጡንቻ እድገት ማለትም በሳምንት ከ10 እስከ 20 ጠንካራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድንከ5 እስከ 30 ድግግሞሽ፣ እያንዳንዱ ስብስብ ከ0-3 ድግግሞሽ ያለ ውድቀት ያጠናቅቃል። ለንጹሕ ጥንካሬ ሲባል የቦታውን ስፋት ይቀንሳል፤ ከ3-6 ጊዜ ያህል በከፍተኛ ፍጥነት ከ80 እስከ 90 በመቶ ይጠቀሙ። ከዚህም በላይ፣ ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ።

ሁለቱም ዘዴዎች እነዚህን ቁጥሮች ካስገኙ ከስድስት ወራት በኋላ ያለው ልዩነት አነስተኛ ነው። የቤት ውስጥ ስልጠና እግሮችና ጀርባዎች እንዲበዙ ማድረግ ሲከብድ የጂም ስፖርቶች ግን በየ 20 ደቂቃው ለመሄድ ሲያስፈልጋቸው በቋሚነት ማከናወን ይከብዳቸዋል።

የጂም ማዘውተሪያው በግልጽ የሚያሸንፍበት ቦታ

• አነስተኛ ጭነት መጨመር። 25 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሳህኖች ለወራት ወደ ቁጭትዎ 2.5 ኪሎ ግራም ሊጨምሩ ይችላሉ ። በቤት ውስጥ አብዛኛውን ጊዜ ከ12 ኪሎ ግራም ወደ 16 ኪሎ ግራም የሚሄድ ሃምብል ይነሳል፣ ይህ 33 በመቶ የሚደርስ እድገት ሰውነት በአንድ ሌሊት ሊወስደው አይችልም።
• ከባድ የታችኛው አካል. አንድ ሰው በአማካይ ከ80 እስከ 120 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ለአንድ ዓመት ያህል ለአምስት ጊዜ ያህል ይደፋል። 2x24 ኪሎ ግራም የሚሸፍን የትኛውም የሃምብል ጥንድ በቀጥታ አይሸፍንም።
• እየጎተተ ነው። ከ60-100 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ እና ላት ማራገፊያ ያለ ክብደት እውነተኛ ምትክ የላቸውም ።
• ደህንነት። ከደህንነት ፒኖች ጋር የተገጠመለት መደርደሪያ ያለ አንድ ተመልካች ወደ ውድቀት ሊደርስ ይችላል ማለት ነው።

የቤት ባለቤት የሚሸነፍበት ቦታ

• ጊዜው አሁን ነው። በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ30-50 ደቂቃዎች የመጓጓዣ፣ የመልበስ እና የመጠባበቅ ጊዜን ይጥሉ፤ ይህም በሳምንት ከ2-3 ሰዓት ነው።
• ወጥነት በጠዋቱ 6 ሰዓት የ25 ደቂቃ ስብሰባ በኩሽናህ ውስጥ የሚከሰተው ነገር ነው። ከሰዓት በኋላ 7 ሰዓት ላይ በከተማው ውስጥ በዝናብ ውስጥ የሚገኝ አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ አይሰራም።
• ምንም ወረፋ የለም ለመሳሪያ እና ለስራ ሰዓት አይሰጥም።
• ወጪዎች አንድ ጊዜ መግዛት፣ በምትዘገይባቸው ወራት ውስጥ ክፍያ የሚከፍል የአባልነት ክፍያ አይደለም።

በቤት ውስጥ ምን ነገር ይከብዳል? እንዴትስ ማስተካከል ይቻላል?

እግሮች ዋነኛው ችግር ናቸው፤ ሆኖም መፍትሔ የማያገኙት አይደለም። 100 ኪሎ ግራም ከመከታተል ይልቅ ወደ አንድ እግር በመሄድ ፍጥነቱን ያዘገየዋል:

• የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 3-4 ስብስቦች 8-12 ድግግሞሽ በእያንዳንዱ እግር ላይ 2x16-24 ኪሎ ግራም ይይዛሉ ።
• የኋላ ኋላ መጎተት: 3x10-15 በእያንዳንዱ እግር።
• የአንድ እግሩን የሮማኒያ የሞት ማንሳት: 3x8-12 ከ3 ሰከንድ ዝቅተኛ ደረጃ ጋር።
• ወደ 40-50 ሴንቲ ሜትር ካዝና ውስጥ ግባ: 3x8 በእያንዳንዱ እግር፣ ከኋላው እግር ላይ ምንም ዓይነት ግፊት አይደረግም።
• አንድ እግሩን የያዘ ጥጃን ከፍ ማድረግ: 4x12-20 ከላይ 1 ሰከንድ እረፍት ይደረግላቸዋል።

ከኋላ ለመጎተት የሚያስችል ነገር ያስፈልግሃል። የቤት ውስጥ ሥራዎች

የጂም ሳምንት ናሙና (3 ቀናት)

1. ቀን 1፣ በታችኛው: 4x5 ስኩዋት፣ 3x8 ሮማኒያኛ ዴድሊፍት፣ 3x12 የእግር ማጫዎቻ፣ 4x15 የድንች ማጫዎቻ። በዋናው ሊፍት ላይ ለ2-3 ደቂቃዎች እረፍት አድርጉ፣ በቀሪዎቹ ላይ 60-90 ሰከንዶች።
2. ቀን 2፣ ግፋ: የወንበር ፕሬስ 4x6፣ የላይኛው ፕሬስ 3x8፣ የዝንባሌ ሃምቤል ፕሬስ 3x10፣ ትሪሴፕስ 3x12-15።
3. ቀን 3፣ ይጎትቱ: 4 ተከታታይ ማነቃቂያዎች 2 ድግግሞሾችን ማቆም ያለመሳካት፣ ረድፎች 4x8, ላት ማነቃቂያ 3x12, ቢሲፕስ 3x12, የኋላ ዴልቶች 3x15.

የቤት ውስጥ ሳምንት ናሙና (እያንዳንዱ ሳምንት 4 ቀናት፣ 30 ደቂቃ)

1. የመጀመሪያ ቀን፦ የቡልጋሪያውያን የተከፋፈለ ቁጭታ 4x10 በእያንዳንዱ እግር፣ የፕሪሽፕ 4 ስብስቦች ወደ 2 ያነሰ ውድቀት፣ የአንድ እግር RDL 3x10።
2. ቀን 2፦ 5 ስብስቦች ከፍተኛው ማነስ 1፣ የተገላቢጦሽ ረድፎች 4x12, የባንድ የኋላ ዴልቶች 3x20.
3. ሦስተኛው ቀን፦ በእያንዳንዱ እግር 3x15 ጫማዎች፣ በወንበር ላይ 3x10, በቆሎዎች 4x20, በቦርዱ 3x45 ሰከንዶች.
4. ቀን 4፦ የእግር ከፍታ 4x8-12 የጉልበት ማጎልበቻ፣ የጉልበት ማጎልበቻ 4x10, የቢሴፕስ 3x15, የወንበር ማጎልበቻ 3x15.

የድካም እንቅስቃሴዎች በአንድ ስብስብ 20 ጊዜ ሲያልፉ ድግግሞሾችን መጨመር አቁሙና በምትኩ አስቸጋሪነትን ጨምሩ: ከ30-40 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ፣ 10 ኪሎ ግራም ጭኖ የያዘው የጀርባ ቦርሳ ወይም የ4 ሰከንድ ዝቅ የማድረግ ደረጃ። ይህ የቤት ውስጥ ስሪት ነው.

የተዋሃደው የዘር ሐረግ ብዙውን ጊዜ ትክክለኛ መልስ ነው።

በሳምንት ሁለት ጊዜ የጂም ክፍለ ጊዜዎች ለስኩዌት፣ ለድድሊፍ እና ለከባድ ረድፎች፣ በተጨማሪም አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ለቤት ውስጥ ክፍለ ጊዜዎች ለሌላው ነገር። የቤት ውስጥ ሥልጠና ሊሰጥዎ የማይችለውን ጭነት ያገኛሉ፣ እና የጉዞዎች ብዛት ስራ የበዛበት ሳምንት ለመኖር በቂ ነው። በየቀኑ ከ8 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎችን ይራመዱ፣ ምክንያቱም በየቀኑ የሚደረግ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ስልጠና ሲጀምሩ የሚጠፋው የመጀመሪያው ነገር ነው።

ምርጫው 60 በመቶውን ጊዜ የምትከተለውን ፍጹም እቅድ እና 95 በመቶውን ጊዜ የምትከተለውን ጥሩ እቅድ መምረጥ ከሆነ ጥሩውን ውሰድ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አብዛኛዎቹ የቅድመ ህመም ምልክቶች ከ2 እስከ 4 ቀናት ውስጥ የሚጠፉ የጡንቻ ህመም ናቸው። እነዚህ አይደሉም:

• የጡት ህመም፣ በተለመደው ሁኔታ የሚመጣ የአተነፋፈስ ችግር ወይም በሥራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ፣ ወዲያውኑና ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ማዞር።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የግንባታ ህመም ወይም በሌሊት የሚነቃዎት ህመም።
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣ ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት።
• የጉልበት እከክ መቧጠጥ፣ እንቅስቃሴ መቀነስ ወይም በጉልበት ወይም በትከሻ ላይ የመዝጋት ስሜት።
• የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ በሽታ ወይም ከ12 ወይም ከዚያ በላይ ወራት ያለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ40 ዓመት በላይ መሆን።

አጭር ስሪት

• ውጤቱ በየሳምንቱ በጡንቻ ቡድን ከ10-20 ከባድ ስብስቦች እና በየጊዜው እየጨመረ ከሚሄደው ጭነት የሚመነጭ እንጂ ከቦታው የሚመነጭ አይደለም።
• ጂም ከባድ እግር፣ መጎተት እና የ 2,5 ኪሎ ግራም ጫና ያላቸው ትናንሽ መዝለል የሚችሉበት የተሻለ ቦታ ነው።
• የቤት ውስጥ ጊዜና ወጥነት አሸናፊዎች ናቸው፤ የሚጎትቱበት አሞሌና እስከ 2x24 ኪሎ ግራም የሚገዙ የሚስተካከሉ ሃምብልዎች አብዛኛዎቹን ፍላጎቶች ያሟላሉ።
• በቤት ውስጥ፣ ማለቂያ የሌለው ተደጋጋሚነት ሳይሆን በአንድ እግር ሥራ፣ በቴምፖ እና በጀርባ ቦርሳ ጭነት ማደግ።
• ሁለት የጂም ቀናት እና ሁለት የቤት ቀናት ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ተግባራዊ ዝግጅት ነው።