የፓርክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በእርግጥም የሚሠራ ዕቅድ

ፓርክ እርስዎ ሊጠቀሙበት የሚችሉት በጣም ርካሽ ጂም ነው: አንድ የመጎተት አሞሌ፣ ወንበር፣ አንዳንድ ደረጃዎች እና 10 ካሬ ሜትር ሣር መላ ሰውነትዎን ለማሰልጠን በቂ ነው። ችግሩ ብዙውን ጊዜ መሣሪያው ነው ያለ ዕቅድ መጥቶ ሃያ ፑሽ አፕዎችን በማድረግ ወደ ቤት መሄድ ነው። በሳምንት ሦስት ጊዜ መደጋገም የምትችሏቸውን ቁጥሮች የያዘ የተወሰነ ፕሮግራም ከዚህ በታች ቀርቧል።

በፓርኩ ውስጥ በትክክል የሚጠቀሙት

ከመጀመሪያው ስብሰባህ በፊት አንድ ጊዜ በፓርኩ ውስጥ ተራመድ። ሦስት ነገሮች ያስፈልጉሃል፦ አንድ ነገር ላይ ተንጠልጥሎ መቆም፣ አንድ ነገር ላይ መጫን፣ እና ጠፍጣፋ መሬት።

• የሚጎትቱበት አሞሌ ማነቃቂያዎች፣ የሞቱ ሰዎች መያዝ፣ ተንጠልጥለው መቆም።
• ትይዩ አሞሌዎች ወይም ዝቅተኛ አሞሌዎች ጥልቀት እና የተገላቢጦሽ ረድፎች።
• 404545 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው ወንበር ወይም ደረጃ የተከፋፈሉ ቁጭቶች፣ የእርምጃዎች፣ የወንበር ቁልቁል መወርወር፣ ከፍ ያለ የጉልበት ጭምብል ማድረግ።
• 5 x 5 ሜትር የሆነ የሣር ክምር የጉልበት እንቅስቃሴዎች፣ ስኩዌቶች፣ ቦርዶች፣ አጫጭር ሩጫዎች።

አንድ ሊትር ውኃና ትንሽ ፎጣ አምጣ። ባሩ እርጥብ ወይም በረዶ ከሆነ በዚያ ቀን የጭረት እንቅስቃሴዎችን ይተው እና በምትኩ በትንሽ ማዕዘን የተገላቢጦሽ ረድፎችን ያድርጉ ከሁለት ሜትር መውደቅ አንድ ስብስብ አይጠቅም።

ሙቀት መጨመር፦ 8 ደቂቃዎች

1. አንገትህ ላብ እስኪጀምር ድረስ 3 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ወይም ቀላል ጁጊንግ ማድረግ።
2. 15 ክበቦች ወደፊት፣ 15 ወደ ኋላ።
3. 10 ጊዜ ሙሉ ጥልቀት ያለው ቀስ ያለ ቁጭት ማድረግ።
4. በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይንኩት።
5. 10 ጊዜ እጅን በወንበር ላይ በመጫን ፑሽ-አፕ አድርግ።
6. ከባርሩ ላይ 20 ሰከንድ የሞተ ሰው ተንጠልጥሏል።

ለፍፃሜው የስታቲክ ስሌት ይኑርህ፣ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን። ከበፊቱ የተደረገው ጥንካሬህን ብቻ ያስከፍልሃል።

የስብሰባው ክፍል ሀ፡- ጫማ እና እግር

በስብሰባዎች መካከል ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ። ይህ ሁሉ ነገር ከ35 እስከ 40 ደቂቃ ይወስዳል።

1. የቡልጋሪያ የክፍፍል ቁጭትየኋላ እግር በወንበር ላይ: 3 ስብስቦች 81212 በአንድ እግር።
2. የድካም ስሜት: 4 ስብስቦች 815.15። 20 ንጹህ ድግስ ካሳለፍክ በኋላ እግሮችህን በወንበር ላይ አኑር።
3. በገመድ ላይ የተቀመጡ ጥፍሮች: 3 ስብስቦች 610። በጣም ከባድ ነው? በምትኩ የወንበር ማጠቢያዎች አድርግ፣ 3 x 12.
4. ወደ ወንበር ላይ ተነሱ: 3 x 10 በእያንዳንዱ እግር፣ ከታችኛው እግር ላይ ምንም ዓይነት ግፊት አይደረግም።
5. ሰሌዳ: 3 x 304545 ሰከንዶች።

የስብሰባው ክፍል B: መጎተት እና መጎተት

1. ማራገፊያዎች: 5 ስብስቦች፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ሁለት ድግግሞሾችን ማቆም፣ ከፍተኛው የ 8 ከሆነ የ 6 ስብስቦችን ያድርጉ።
2. የተገላቢጦሽ ረድፎች በዝቅተኛ ባር ላይ: 3 x 1015፣ ሰውነት ከጫማ እስከ ራስ ቀጥ ያለ ነው።
3. የአንድ እግር የሩማንያ የሞት ማንሳትምንም ክብደት: 3 x 12 በእያንዳንዱ እግር፣ 3 ሰከንድ ወደታች።
4. ተንጠልጥሎ መተንፈስ: 3 x 812፣ ምንም መንቀጥቀጥ የለም።
5. የጎን ሰሌዳ: 3 x 2030 ሰከንዶች በአንድ ጎን

ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ፣ አ አ፣ አ፣ አ አ፣ አ አ፣ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ በቀጣዩ ሳምንት ደግሞ በቢ ትጀምራለህ። አንድ ወር ካለፈ በኋላ ሁለቱም ስብሰባዎች ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ስብስቦችን ያገኛሉ።

አንድም ጊዜ መጎተት ካልቻሉ

ይህ በአብዛኞቹ አዋቂዎች ላይ የተለመደ የመነሻ ነጥብ ሲሆን ለመጠገን ከ6 እስከ 10 ሳምንታት ይወስዳል። በሳምንት ሁለት ጊዜ እንዲህ አድርግ፦

1. የሞቱ ሰዎች: 4 x 20 ሰከንዶች።
2. አሉታዊ ማራገፊያዎች: ወደ ወንበሩ ላይ ቁም፣ ከላይ ያለውን አሞሌ ያዝ፣ እና ራስህን ለአምስት ሰከንዶች ዝቅ አድርግ። 4 ስብስቦች ከ3.
3. የተገላቢጦሽ ረድፎች: 3 x 12፣ በየሳምንቱ ወደ ታችኛው ባር ይንቀሳቀሳል።

የደረጃውን እድገት በሴኮንድ ዝቅ በማድረግ እና በተደጋጋሚ ጊዜያት መጨረስ እንጂ በወቅቱ የተሰማኝ ስሜት አይደለም።

ማቀነባበሪያ: 10 ደቂቃዎች መጨረሻ ላይ

ከብርታት እንቅስቃሴ በኋላ የሚቀር ነገር ካለ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ጨምር።

• 8 x 20 ሰከንዶች ወደ ላይ እየሮጠ፣ ወደ ታች እየሄደ ለ40 ሰከንዶች ያህል።
• 6 x 30 ሰከንዶች ደረጃዎች፣ 60 ሰከንዶች እረፍት።
• 12 ደቂቃዎች ሙሉ ሐረጎች መናገር በሚችሉበት ፍጥነት ያለማቋረጥ ቀላል ሩጫ።

እንዴት አስቸጋሪ ማድረግ እንደሚቻል

የሁለት+ሁለት ደንቡን ተጠቀም፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ

• የጭንቅላት ማጎልበቻዎች እግሮቹ በ40 ሴንቲ ሜትር ወንበር ላይ ናቸው።
• የመነሻ መንገድ: ከላይ ለሁለት ሰከንድ የሚቆይ እረፍት ወይም 5 ኪሎ የሚመዝን የጀርባ ቦርሳ።
• አሻንጉሊቶች: ከሁለት ይልቅ ለአራት ሰከንዶች ዝቅ አድርጉ።
• ሰሌዳዎች: ከ60 ሰከንድ በላይ አትሂዱ አንድ ክንድ ወይም አንድ እግር አንሱ።

የአየር ሁኔታና ትናንሽ ዝርዝሮች

በበጋ ወቅት ከጠዋቱ 10 ሰዓት በፊት ወይም ከሰዓት በኋላ ከ6 ሰዓት በኋላ ስፖርት መሥራት፤ በ30 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በሰዓት ከ500 እስከ 750 ሚሊ ሜትር ውሃ መጠጣት እንዲሁም እረፍት ማድረግን ወደ 60 ሰከንድ መቀነስ ይኖርባችኋል፤ ምክንያቱም ያም ሆነ ይህ በፍጥነት ትደክማላችሁ። በብርድ ወቅት ሙቀቱን እስከ 12 ደቂቃዎች ድረስ ያራዝሙና እስከ ሦስተኛው ስብስብ ድረስ ከላይ ያለውን ንብርብር ይያዙ። ከ90 ደቂቃ በፊት ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪዎችን ይመገቡ፤ ከዚያም በኋላ ከ25 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን ከወትሮው ምግብ እንቁላል፣ ዮጉርት፣ ስጋ፣ ባቄላ ይጠቀሙ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• Chest በወጣትነት ጊዜ የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ ትንፋሽ ማጣት፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ወዲያውኑ አቁም እና ምርመራ አድርግ።
• ከ5 እስከ 7 ቀናት የሚቆይ የጋራ ህመም ወይም በጉልበት ፣ በትከሻ ወይም በቅንድብ እብጠት።
• የጭንቅላት እብጠት ወይም እጆች ወይም እግሮች ላይ የሚመጡ መርፌዎች እና መርፌዎች።
• የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ እርግዝና ወይም ከአንድ ዓመት በላይ እንቅስቃሴ ሳታደርግ የቆየህ ከመጀመርህ በፊት መድኃኒት ማግኘት አለብህ።
• የደም ግፊት ያለማቋረጥ ከ100 በላይ ከሆነ ወይም ያለ ምንም ምክንያት በድንገት የስራ አፈፃፀም ቢቀንስ።

አጭር ስሪት

• አንድ ባር፣ ወንበርና ጠፍጣፋ መሬት ብቻ ያስፈልጉሃል፤ ሌላ ነገር ሁሉ ሰበብ ነው።
• ከ35 እስከ 40 ደቂቃ የሚወስድ ሁለት ስብሰባዎች፣ A እና B፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ ተለዋጭ ነበሩ።
• ለ8 ደቂቃዎች ሙቀት ይጨምሩ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል ያርፉ፣ በመጨረሻው ላይ ብቻ ያራዝሙ።
• በተከታታይ ሁለት ጊዜያት በሁሉም ስብስቦች ውስጥ የድግግሞሽ ክልል አናት ላይ ሲደርሱ እድገት ያድርጉ።
• የጡት ህመም፣ ማዞር ወይም የአጥንት ህመም ከአንድ ሳምንት በላይ የሚቆይ ከሆነ ሌላ ዓይነት ህመም ሳይሆን ዶክተር መፈለግ ማለት ነው።