ያለ አንድም ክብደት በቤት ውስጥ ማሰልጠን

በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ የጂም ክፍል አያስፈልግህም። አንድን እንቅስቃሴ ከጊዜ ወደ ጊዜ ይበልጥ አስቸጋሪ ለማድረግ የሚያስችል ዕቅድና መንገድ ያስፈልግሃል።

እቅድ ሀ (20 ደቂቃዎች፣ በሳምንት 3 ጊዜ)

1. የሰውነት ክብደት ስኩዌት 3 × 15
2. የድካም ስሜት (በጉልበት ላይ ወይም አስፈላጊ ከሆነ ከፍ ያለ) 3 × 812
3. የኋላ ኋላ ማሽተት 3 × 10 በአንድ እግር
4. የሠንጠረዥ ረድፎች (በጠንካራ ጠረጴዛ ሥር ተኝቶ እራስዎን በጫፉ በኩል ይጎትቱ) 3 × 8
5. ሰሌዳ 3 × 30 ሰ

ያለ ክብደት ጭነት እንዴት እንደሚጨመር

• ቀስ ብሎ ዝቅ ማድረግ: 3 ሰከንድ ወደ ታች 1 ይልቅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ, በጣም ከባድ.
• ከታች ያለውን አቁም: 2 ሰከንዶች በቆመበት ወይም በኩሬው ላይ።
• ከባድ የሆነ ስሪት፦ የእግር ከፍታ የያዙ የጉልበት አሻንጉሊቶች፣ የቡልጋሪያ ክፍት አሻንጉሊቶች፣ የተደገፉ የአንድ እግር አሻንጉሊቶች።
• አጭር እረፍት: 45 ሰከንድ ከ90 ሰከንድ ይልቅ።
• በመጽሐፍት የተሞላ የጀርባ ቦርሳ በዓለም ላይ በጣም ርካሽ ክብደት ያለው።

ዋናዎቹን ሊፍቶች የሚተካው ምንድን ነው?

• አጎንብሶ መቀመጥ → የሰውነት ክብደት ስኩዋት → የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዋት → ባለአንድ እግር ስኩዋት።
• ይጫኑ → ከፍ ያለ የጉልበት ጡንቻ → መደበኛ የጉልበት ጡንቻ → የእግር ከፍ ያለ የጉልበት ጡንቻ።
• ረድፍ → የጠረጴዛ ረድፍ → የቡድን ረድፍ → ባር ካለዎት ማራገፊያ።
• የሞት ማነሳሻ → የጉልበት ድልድይ → የአንድ እግር ድልድይ → የሮማኒያ የሞት ማንሳት ከጀርባ ቦርሳ ጋር።

በ25 ዩሮ ምን መግዛት ይቻላል?

1. የመቋቋም ባንድ ለቤት አሠራር በጣም ጠቃሚ ነገር።
2. በሩ ላይ የሚወጣው መቆለፊያ የጀርባ እንቅስቃሴዎችን ያከፍትልናል፤ ይህ ደግሞ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
3. አንድ ምንጣፍ ለሥራና ለመዘረጋት ምቾት።

ወደ ጂም መሄድ ሲገባ

የሰውነት ክብደት ስኩዌቶች ያለ ጥረት 3 x 25 ሲሆኑ ፑሽ አፕስ ደግሞ 3 x 20 ሲሆኑ ሰውነትዎ በቤት ውስጥ ከሚደረገው በላይ ብዙ ተቃውሞ ይጠይቃል።

አጭር ስሪት

• ለስፖርት የሚሆን ጥሩ ጊዜ
• ቀስ እያልክ በመሄድ፣ በማቆም፣ ከባድ ልዩነቶችን በመጠቀም፣ ያነሰ እረፍት በማድረግ እድገት አድርግ።
• ባንድ እና የመጎተት አሞሌ 90% ችግሩን ይፈታሉ።