የሆቴል ክፍል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ25 እስከ 35 ደቂቃዎች ውስጥ ያለ መሳሪያ ዕቅድ ማውጣት

የሆቴል ክፍል ወንበር እና ሻንጣውን ወደ ጎን ካስወገዱ በኋላ ብዙውን ጊዜ ከ 8 እስከ 15 ካሬ ሜትር የሚደርስ ነፃ ወለል ይተውልዎታል ፣ እናም ያ በጭራሽ ያለ ክብደት በእውነት ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ ነው ። ከሦስት እስከ ሰባት ቀናት ያህል ከቤት ውጭ ስትሆኑ ግቡ እድገት ማድረግ ሳይሆን ጥንካሬያችሁንና ልማዳችሁን ጠብቃችሁ መኖር ነው፤ ከ25 እስከ 35 ደቂቃ የሚፈጅ ሦስት ጊዜ ይህን ማድረግ ትችላላችሁ። ምን ማድረግ እንዳለብህ፣ ምን ያህል ጊዜ መጫወት እንዳለብህ እንዲሁም የሰውነት ክብደት በቂ ካልሆነ በኋላ እንቅስቃሴዎች ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆኑ ማድረግ የምትችለው እንዴት እንደሆነ እነሆ።

ክፍሉ በእርግጥ የሚሰጥህ

ከመጀመሪያው እንቅስቃሴዎ በፊት የቤት እቃዎቹን እንደ መሳሪያ አድርገው ይመልከቱ፤ ምክንያቱም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫዎን ይለውጣል፤

• ወንበር ወይም የአልጋው ጠርዝከ40 እስከ 50 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው: የቡልጋሪያ ክፍፍል ስኩዌቶች፣ ትሪሴፕስ ዳፕ፣ እጅን ከፍ የሚያደርግ ፑሽ አፕ፣ እግርን ከፍ የሚያደርግ ፑሽ አፕ።
• ለስላሳ በሆነ ወለል ላይ የተጣራ ፎጣ: የተንሸራታች እግር ጠመዝማዛ፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራታች እግር፣ የተንሸራረታች እግር፣ የተንሸራች እግር፣ የተንሸራች እግር፣ የተንሸራች እግር፣ የተንሸራች እግር፣ የተንሸራች እግር፣ የተንሸራች እግር፣ የተንሸራች እግር፣ የተንሸራ እግር፣ የተንሸራ እግር፣ የተንሸራ እግር፣ የተንሸራ እግር፣ የተንሸራ እግር እግር፣ የተንሸራ እግር እግር፣ የተንሸራ እግር እግር እግር እግር እግር፣ የተሸራ እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር እግር
• ሻንጣችሁ ወይም የጀርባ ቦርሳችሁ: ልብስ፣ ላፕቶፕ እና ሁለት የ1.5 ሊትር የውሃ ጠርሙሶች ይዞ ከ8 እስከ 15 ኪሎ ግራም ይመዝናል። የመታጠቢያ ቤት ሚዛን ምን ያህል እንደሆነ በትክክል ይነግረናል።
• ግድግዳና በር: የግድግዳ መቀመጫዎች እና አይዞሜትሪክ የበር መስመሮች።

የቤት ውስጥ ሥራዎች የቤት ውስጥ ሥራዎች

ከ3 እስከ 7 ቀናት ያህል እንዴት እንደሚቀመጥ

የጂም ፕሮግራማችሁን ለመኮረጅ አትሞክሩ። ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ A እና B:

• 3 ቀናት: ሀ፣ በእግር የሚጓዝበት ቀን፣ ለ.
• 5 ቀናት: ሀ፣ ቢ፣ አቁም፣ ሀ፣ ቢ።
• 7 ቀናት: ሀ፣ ቢ፣ አቁም ሀ፣ ቢ፣ አቁም ሀ

ከ8 እስከ 10,000 እርምጃዎችን በቀን መውሰድ ጠዋት ላይ ስብሰባ ከመደረጉ በፊት ለ30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ ለስላሳነት፣ ለእንቅልፍና ለስሜትህ የሚጠቅምህ ከመደበኛ የጉልበት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ እግሮች እና ጉልበት

ሙቀት መጨመር፣ 5 ደቂቃዎች: 20 የሰውነት ክብደት squats፣ 10 እግር ክበቦች በየጎኑ፣ 10 ድመት-ላም፣ 20 ጥጃዎችን ማሳደግ።

1. የቡልጋሪያ የክፍፍል ቁጭትየኋላ እግር በወንበር ላይ: 3 ስብስቦች ከ10 እስከ 12 በእያንዳንዱ እግር፣ 3 ሰከንዶች ወደታች፣ 90 ሰከንዶች እረፍት።
2. በአንድ እግር የሚንቀሳቀስ የሩማንያ የሞት ተሸካሚ ከጉልበት ጋር: 3 ስብስቦች ከ8 እስከ 10 እግር።
3. የሻንጣ እግር ማጠፊያ፣ መሬት ላይ ተመልሶ, ጫማዎች ፎጣ ላይ: ከ10 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
4. ከደረጃ ወይም ከበር ደረት ላይ የወተት ላም ከፍ ማድረግ: 3 ስብስቦች ከ20 ጋር ከላይ 2 ሰከንድ እረፍት ይደረግላቸዋል።
5. በተለዋጭ የእግር ማንሻ ያለው የቦርዱ መደርደሪያ: 3 ስብስቦች ከ40 ሰከንድ።
6. የጎን ሰሌዳ: 2 ስብስቦች 30 ሰከንድ በየጎኑ።

ከ60 እስከ 90 ሰከንድ በሚቆይ ጊዜ 28 ደቂቃ ያህል ይሠራል።

የሥልጠና ክፍል ሁለት፦ የላይኛው የሰውነት ክፍል

1. የድካም ስሜት: 4 ስብስቦች፣ እያንዳንዳቸው ሁለት ድግግሞሾችን ያቆሙ ሲሆን ከ12 እስከ 20 የሚደርሱ ልምምዶች ይደረጋሉ። ይህ ቀላል ከሆነ እግርህን አልጋው ላይ አድርግ።
2. የአንድ እጅ ሻንጣ ረድፍ: 4 ስብስቦች 12 እስከ 15 በእያንዳንዱ ክንድ ላይ 2 ሰከንድ በላይኛው ክፍል ይያዙ።
3. የወንበር ማጠቢያዎች: ከ10 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
4. ከቦርሳው ጋር የላይኛው ጫማ ወይም የፒክ ፑሽ-አፕ: ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
5. አይዞሜትሪክ የበር መስመር: 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ ክንድ 20 ሰከንድ። ባር በሌለበት ጊዜ የሚደረጉትን የጉልበት እንቅስቃሴዎች ለመተካት የሚያስችል ብቸኛው አማራጭ ነው።
6. ባዶ መያዣ: 3 ስብስቦች 30 ሰከንዶች።

ቀላል በሚሆንበት ጊዜ አስቸጋሪ እንዲሆን ማድረግ

የሰውነት ክብደት በፍጥነት በጣም ትንሽ መጠን ይሆናል፣ መልሱም 60 የጉልበት ጭምብል አይደለም። አንድ ተለዋዋጭ ይለውጡ:

• ፍጥነት: አንድ ሳይሆን አራት ሰከንድ ወደታች። እንዲህ ያሉ ስምንት ፑሽ-አፕዎች 20 ፈጣን ፑሽ-አፕዎችን ያሸንፋሉ።
• በጣም አስቸጋሪ በሆነው ቦታ ላይ አቁም: 2 ሰከንዶች በቆመበት ወይም በኩሬው ላይ።
• በአንድ ጊዜ አንድ ወገን: በአንድ እግር የሚሠራ፣ በአንድ ክንድ የሚሠራ፣ ያልተስተካከለ የጉልበት እንቅስቃሴ።
• አጭር እረፍት: 45 ሰከንዶች በተመሳሳይ ጊዜ 90 ሰከንዶች ይተካሉ።
• ተጨማሪ ክልል: እጆችህን በሁለት መጻሕፍት ላይ አድርግ፤ ይህም ደረትህ ከመሬት ወለል በታች እንዲወድቅ ያደርጋል።

ጎረቤቶቹን የማያስቆጣ የልብ እንቅስቃሴ

ከምሽቱ 10 ሰዓት ላይ እየዘለሉ በሩን ለመክፈት ፈጣኑ መንገድ ነው። በቡርፒ ምትክ 4 ጊዜ ዝም ብለህ ስታርፍ፦ 40 ሰከንዶች የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች፣ 40 ሰከንዶች ግድግዳ ላይ ተቀምጠው፣ 40 ሰከንዶች ፈጣን የሻንጣዎች ረድፍ፣ 60 ሰከንዶች እረፍት። ይህ 12 ደቂቃዎች ነው። ሌላው አማራጭ ደግሞ የመውጫ ደረጃው ነው፡- ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች ያህል መውጣት፣ በእያንዳንዱ እርምጃ አንድ ወይም ሁለት እርምጃዎች መውሰድ፣ እና ወደታች መውረድ።

በመንገድ ላይ መመገብና መተኛት

በባቡር ጉዞ ላይ የሚረሳው ነገር ሥልጠና ሳይሆን ፕሮቲን እና እንቅልፍ ነው። ፕሮቲን መጠን በቀን ከ1 እስከ 2 ግራም ለሆነ ሰው ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ይሁን። ይህ ደግሞ ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ማለት ነው። በሆቴል ቁርስ ላይ ከ30 እስከ 40 ግራም ይውሰዱ፦ ሶስት እንቁላል፣ 200 ግራም ዮጎርት እና 50 ግራም አይብ ወደዚያ ያደርሳችኋል። በምሳ ወቅት ከ150 እስከ 200 ግራም ስጋ ወይም ዓሣ ከሌላ ነገር ጋር እገዛ። በተለይ በረራዎች ላይና አየር ማቀዝቀዣ ባላቸው የስብሰባ ክፍሎች ከ2 እስከ 3 ሊትር ውሃ ጠጡ፤ እንዲሁም አልኮል መጠጥ መጠጣት ያለባችሁ ከሁለት ሊትር በታች እንዲሆን አድርጉ፤ ምክንያቱም ይህ በቀጥታ ጥልቅ እንቅልፍን ያበላሻል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ ነገሮች በሆቴል ክፍል ውስጥ የሚሠሩ አይደሉም:

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ በዝቅተኛ ጥረት ጊዜ የመተንፈስ ችግር፣ ማሽቆልቆል ወይም በስፖርት ወቅት ያልተለመደ የልብ ምት: አቁም እና አስቸኳይ እርዳታ ፈልግ።
• ከ4 ሰዓት በላይ በረራ ካደረገ በኋላ በአንድ ጥጃ ላይ እብጠት፣ ሙቀት እና ህመም: ይህ የደም እጢ ሊሆን ይችላል እናም በተመሳሳይ ቀን መገምገም አለበት።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የአጥንት ወይም የጀርባ ህመም፣ ወይም እጃችሁ ወይም እግራችሁ ላይ የሚመጣው ህመም፣ ከስሜት ማነስ ወይም ማቅለሽለሽ ጋር።
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ፣ የዲስክ ችግር ወይም እርግዝና ካለብዎት፣ አዲስ ልማድ ካለዎት በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ያነጋግሩ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ25 እስከ 35 ደቂቃዎች የሚፈጀውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ በቀን ከ8 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎችን መውሰድ፣ A (እግርና ጉሮሮ) እና B (የላይኛው የሰውነት ክፍል) የሚደረጉትን እርምጃዎች በተለዋጭ መውሰድ።
• አንድ ወንበር፣ ፎጣና ከ8 እስከ 15 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሻንጣ የሚያስፈልጉትን ነገሮች በሙሉ ያሟላሉ።
• ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ማለቂያ የሌላቸውን ተደጋጋሚ ጊዜዎች ከመጨመር ይልቅ ቅልጥፍናን፣ እረፍት እና የአንድ ወገን ልዩነቶችን ቀይሩ።
• ግ ግብር ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን እና በቀን ከ2 እስከ 3 ሊትር ውሃ መመገብ።
• ከበረራ በኋላ የደረት ህመም፣ ትንፋሽ ማጣት ወይም የጉልበት እብጠት ማለት ሌላ ዓይነት አይደለም፣ ዶክተር ማለት ነው።