የሱሞ ሙጫ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የሱሞ የሞት ማንሳት ከተለመደው የሻጭ ቀላል ስሪት አይደለም እሱ በወገቡ እና በጀርባው ላይ የተለያዩ ጥያቄዎችን የሚያቀርብ የተለየ ማንሳት ነው ። አንዳንዶች ከሥልጠና ከተቀየሩ በኋላ ባሉት ሁለት ወይም ሦስት ሳምንታት ውስጥ ከ10 እስከ 15 ኪሎ ግራም ይጨምራሉ፤ ሌሎቹ ደግሞ ሥልጠናውን የሚያሳልፉት ጊዜ እያባከኑ ነው። እዚህ ላይ ቴክኒኩ፣ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ የምታዩት ስህተቶች፣ እና የትኛው ቡድን ውስጥ እንደሆኑ የሚገልጽ ፈተና አለ።

ከተለመደው የመጎተት ዘዴ የሚለየው እንዴት ነው?

የኋላ ኋላ አቋም ይህ ደግሞ የሆድ እግርን ዝቅ የሚያደርግ ሲሆን የሆድ እግርን ደግሞ ወደ ወለሉ 55 እስከ 65 ዲግሪ ከፍ የሚያደርግ ሲሆን በተለምዶ በሚነሳበት ጊዜ ከ25 እስከ 35 ዲግሪ ነው የሚሆነው። እንዲሁም የባር መንገድን በአብዛኛዎቹ ማንሳት ላይ ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ያጠጋል።

የሆድ ድርቀት መጨመር ይህ ወጪ በተለይ በውጭ የሚደረግ ሽክርክሪትና የመነጠቅ እንቅስቃሴ ከፍተኛ የሆነ የሆድ እንቅስቃሴ ይጠይቃል። የሱሞ ሙከራዎች ከወትሮው የበለጠ ምቾት አይሰጡም የበለጠ ይጎዳሉ።

ደረጃ በደረጃ ማዋቀር

1. ከሁለት እስከ ሦስት ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ያለ ባር። አቋምህን ካስተካከልክ በኋላ አትንቀሳቀስ።
2. ከትከሻዎችህ ይልቅ ሰፋ ያሉ ተረከዝ ያላቸው፣ ከትከሻዎች ስፋት ከ1,5 እስከ 2 እጥፍ የሚደርሱ፣ የጣት ጫማዎች ከ30 እስከ 45 ዲግሪ የተጠጋ ነው።
3. የሆድህን ጫፍ ዝቅ አድርግ፤ ከዚያም ዘንበል ያለ እጆችህን አዘንብል፤ እጅህ በጫንቃህ ላይ ይሁን፤ ከዚያም በግንባሮችህ ውስጥ አድርግ። ክንዶችህ መንጠቆዎች እንጂ ሞተር አይደሉም።
4. ጉልበቶቻችሁን በእግራችሁ ጫማ ላይ አድርጉ። አንድ ሰው በቁም ነገር ሲያስብ ብቻ ጉልበቱ ቢደናቀፍ አቋሙ በጣም ሰፊ ነው።
5. ሆድህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍ አድርገህ አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍህን አፋፍፍህን አፋፍፍፍህን አፋፍፍፍፍፍህን አፋፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍፍ
6. ደረትህን ወደ ላይ አንሳ፣ ጫማዎችህን አጽንተህ አንሳ ስለዚህ አሞሌውን ወደ ላይ ብቻ ሳይሆን ወደ ውስጥህ እየጎተትክ ነው።
7. ወለሉን በሁለቱም እግሮችዎ ይገፉት። ባር በግራዎ ላይ ይቆያል፤ ሆዶችና ጉልበቶች ደግሞ አብረው ይራዘማሉ።
8. የኋላ ኋላችሁን አጨብጭባችሁ ቆማችሁ ጨርሱ። ወደ ኋላ መመለስ የለብንም።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

1. የሽያጭ ማኅበር በጣም ሰፊ አቋም

በጣም የተለመደው ስህተት አቋሙ በጣም ሰፊ ስለሚሆን ወለሉን ማስወገድ አይችሉም፤ ስለዚህ በቀላሉ በአድዩክተሮችዎ ላይ ተጣብቀዋል። ፈጣን ምርመራ: ከተቀመጡበት ቦታ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ መዝለል ካልቻሉ እግራችሁን ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ያጥቡ።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የሆድ ጫፎች በጣም ከፍ ያሉ ናቸው

የኋላህ እግር የሚሠራው እንዴት ነው? ከጎን ሆነው አንድ ስብስብ ይያዙ፤ በመጀመሪያዎቹ 10 ሴንቲ ሜትር ውስጥ የጉልበትዎ አንግል ከጨመረ ከ 3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ድረስ የሆድዎን ዝቅ ያድርጉ።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ባር ከአንተ እየራቀ ነው

በእግርዎ መሃል ላይ የሚገኝ እያንዳንዱ ሴንቲሜትር ከጀርባዎ በታችኛው ክፍል ጋር ተጨማሪ ጫና ያስከትላል። ባር በጫንቃዎችህ ላይ ሙሉ በሙሉ ሊነቅፍ ይገባዋል፤ ባር ምልክቶች ደግሞ በትክክል እንዳደረግህ ያመለክታሉ።

4. የሥነ ምግባር አቋም ከጉልበቱ ይልቅ መጨብጨብ

ከድንገት ወደ ኋላ ስትሄድ ጭነቱ ከመያዝህ በፊት ባሩ ይንሳፈፋል፤ ይህም በትክክል የሚሆነው ከኋላ ስትመለስ ነው። ማንኛውም ነገር ከመንቀሳቀሱ በፊት ስርዓቱን ለማጠንከር ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች ያሳልፉ።

5. የሥነ ምግባር መመሪያዎች ጉልበቶች ይወድቃሉ

ይህ ደግሞ የአንጀት እና የአንጀት አሠራሮች ለዚህ አቋም በጣም ደካማ መሆናቸውን ወይም ክብደቱ በጣም ከባድ መሆኑን የሚያሳይ ነው። በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ12 እስከ 15 የሚደርሱ የሆፕ አራማጅነት 3 ስብስቦችን ጨምርና ጉልበቶች በትክክል እስኪያገኙ ድረስ ከጫኑ ላይ 10% ይቀንሱ።

6. የሥነ ምግባር መመሪያዎች እጆቹን አጎንብሰው ወደ ኋላ በመገኘት

መጀመሪያ ላይ አንጓዎችዎ ቢቢፕስ ቴንዶን ችግር እንዲኖርዎት ፈጣን መንገድ ነው፣ እና ከላይ ወደ ኋላ መጎተት በጀርባዎ ላይ ከመጭመቅ በስተቀር ምንም ነገር አያመጣም።

ለማን ይስማማል ለማን አይስማማም

• ምናልባትም ይስማማሃል ረዥም የሆድ አጥንት እና አጭር የጉልበት ክፍል ካለዎት፣ መደበኛ የመጎተት እንቅስቃሴዎ ሁልጊዜ በጀርባዎ ላይ የሚከበብ ከሆነ ወይም የጀርባዎ ታችኛው ክፍል በቀሪው ፕሮግራምዎ ሥር የሰደደ ከሆነ።
• ምናልባትም አይመችህ ይሆናል። በሆድዎ ወይም በሆድዎ ፊት ለፊት ላይ ጥርት ያለ ቅሌት ከተሰማዎት ይህ ደግሞ በአጠቃላይ የጉልበት መጨናነቅ እንጂ መጨናነቅ አይደለም።
• የመጀመሪያ ምርጫ አይደለም goal goal goal goal

የአራት ሳምንት ምርመራ ያካሂዱ: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 5 ተደጋጋሚ 4 ስብስቦች፣ ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛ መጠን ይጠቀሙ። የጉልበት ሥራው የተሻሻለና የጉልበት ሥራው የተረጋጋ ከሆነ ይህን ሥራውን ቀጥል።

ሰፊ ማለት ጠንካራ ማለት አይደለም። በጣም ጥሩው የሱሞ አቋም ወለሉን ከየት እንደሚገፋው በጣም ጠባብ ነው።

ፕሮግራም ማውጣት

• ሙቀት መጨመር፦ ከ5 እስከ 8 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ ከዚያም ባዶ ባር x 8, 40 በመቶ x 5, 60 በመቶ x 3, 75 በመቶ x 2, 85 በመቶ x 1።
• ጥንካሬ: ከ80 እስከ 87 በመቶ ፍጥነት ላይ ከ3 እስከ 5 ተደጋጋሚ ድግግሞሽ፣ ከ3 እስከ 5 ደቂቃ እረፍት።
• ቴክኒክ እና መጠን: ከ65 እስከ 75 በመቶ፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት።
• ሳምንታዊ መጠን: ከ75 በመቶ በላይ የሆኑ ከ10 እስከ 25 ድግግሞሽ ማድረግ ለአብዛኞቹ ሰዎች በቂ ነው።
• እድገት፦ በሳምንት 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምራል፣ ሶስት የግንባታ ሳምንታት እና አንድ ቀለል ያለ ሳምንት ይከተላል።

ማገገም ዝርዝር ጉዳይ አይደለም፤ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍና በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ መወሰድ የአካል ብቃትህን ከመቀነስ የበለጠ ይጠቅመዋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ48 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ወይም በተለመደው የእግር ጉዞ ወቅት የሚታይ የአንገት ወይም የሆድ ህመም።
• በእግርዎ ላይ የሚንከባለሉ እብጠት፣ ማደንዘዣ ወይም ድካም፣ በተለይ በእግርዎ ላይ ሲራመዱ እግሩ ቢወርድ።
• በጠዋት የሚነቃ ወይም ከ7 እስከ 10 ቀናት አንፃራዊ እረፍት ካደረጋችሁ በኋላ የማይቀንስ የጀርባ ህመም።
• በሆድ ውስጥ የሚከሰት አዲስ እብጠት፣ ስትጨናነቅ ይበልጥ ይጨምራል።
• አስቸኳይ ሁኔታ፡- የሆድ ወይም የአንጀት መቆጣጠሪያ ማጣት ወይም በሳር አካባቢ ማደንዘዝ።

የዲስክ እብጠት ወይም የሆድ ቀዶ ሕክምና ያለብዎት ከሆነ አሞሌውን ከመጫንዎ በፊት ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ደህንነቱ በተጠበቀ እንቅስቃሴ ላይ መስማማት አለብዎት።

አጭር ስሪት

• ሱሞ የባር መንገድን ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ያጥራል እንዲሁም ከጀርባ ወደ ሆዶች፣ አራተኛ እግሮች እና አዱክተሮች ይዛወራል ።
• ወለሉን ከመንዳት የሚቻልበት በጣም ጠባብ አቋም ትክክለኛ ነው፤ በጣም ሰፊ መሆን ግን የመጀመሪያው ስህተት ነው።
• ከመንቀሳቀስህ በፊት ለ2 እስከ 3 ሰከንዶች ያህል አሻራውን ወደ ውጭ ጎትት፤ እንዲሁም ባርቱን ሙሉውን መንገድ በእግርህ ላይ አድርገው።
• ለአራት ሳምንታት በሳምንት ሁለት ጊዜ በ60 እስከ 70 በመቶ ፍጥነት 4 x 5 ይሞክሩት፣ ከዚያም ቁጥሩንና የሆድዎን ስሜት ይመርጡ።
• በሆድ ውስጥ የሚሰማው ጥርት ያለ ህመም፣ እግሩ ውስጥ የሚሰማው ማቅለሽለሽ ወይም በሌሊት የሚነቃቃህ ህመም ሌላ ዓይነት ህክምና ሳይሆን ሐኪም መፈለግ ማለት ነው።