የሱሞ የሞት ክብደት: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የሱሞ የሞት ክብደት ከተለመደው የድራይቭ ስሪት ቀላል ስሪት አይደለም ፣ እሱ የተለየ የሥራ ክፍፍል ነው- በጀርባው ታችኛው ክፍል ላይ የሚደርሰው ጫና አነስተኛ ሲሆን በወገቡ፣ በኩሬዎቹና በአድዩክተሮች ላይ የሚደርሰው ጫና ደግሞ እጅግ ከፍተኛ ነው። የሱሞው አቋም ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ሴንቲ ሜትር ያነሰ ነው፣ ስለዚህ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከወትሮው ከሱሞው ከ5 እስከ 10 በመቶ የበለጠ ይጎትታሉ። ነገር ግን ወደ አቋሙ ከተለመዱ ከጥቂት ወራት በኋላ ብቻ ነው። እዚህ ላይ የተጨባጭ ክፍል ነው: ምን ያህል ስብስቦችና ተደጋጋሚዎች መሮጥ፣ እንዲሁም ከስድስት ሳምንት በኋላ እድገቱ እንዳይቆም ክብደት መጨመርን እንዴት መቀጠል እንደሚቻል።

በአምስት ነጥቦች የተቀመጠው አሠራር

አቋሙ የተሳሳተ ከሆነ ቁጥሮች ምንም ፋይዳ የላቸውም፣ ስለዚህ እዚህ ይጀምሩ:

• እግር ከትከሻው ስፋት ከ1,5 እስከ 2 እጥፍ የሚበልጥ ሲሆን ጣቶቹ ከ30 እስከ 45 ዲግሪ ይደርሳሉ።
• እጆቹን በእግሮቹ ውስጥ አድርግ፣ በግምት በትከሻው ስፋት ላይ ያዝ።
• ከጫማው መካከል ባለው ክፍል ላይ ያለው አሞሌ፣ ከጫማው ሁለት እስከ ሦስት ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ።
• ከወትሮው በተለየ መልኩ ዝቅተኛ የሆድ መጠን፣ ደረትን ወደላይ፣ እጆችን ረጅም እና ዘና አድርገው መያዝ።
• የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ወለሉን በእግርዎ በመገፋት እንጂ ጀርባዎን በመሳብ አይደለም።

የጉልበት ጫና፦ በጉልበት ጫና ምክንያት የሚመጣው ጫና ከባድ ነው። ከ10 እስከ 15 በመቶ ዝቅ አድርግ እና በትክክል አድርገው።

በየሳምንቱ ስንት ጊዜ

ሱሞ ከባድ ጭነት ከወለሉ ላይ በጣም ቀርፋፋ በሆነ መንገድ ስለሚጀምር ለማገገም አስቸጋሪ ነው። የሱሞ ሙከራዎች የበለጠ የተራቀቀ እና ጭነት ከ 85 በመቶ በታች የሚሆን ከሆነ ሁለት ቀናት ስራ: አንድ ከባድ ክፍለ ጊዜ እና አንድ ቴክኒካዊ ክፍለ ጊዜ ከ60 እስከ 70 በመቶ በባር ፍጥነት ላይ ያተኮረ ነው።

በስብሰባው ውስጥ ጠቅላላ የሥራ ድግግሞሽ ከ10 እስከ 25 ድረስ ይሁን። ከ80 በመቶ በላይ ማለት ደግሞ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ የተሻለ ሳይሆን የከፋ ነው ማለት ነው።

ስብስቦች እና ድግግሞሾች በግብ

ጥንካሬ

ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ በ80 እስከ 88 በመቶ የሚሆነውን የአንድ ጊዜ ድግግሞሽ ይጠቀሙ። በሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች እረፍት አድርጉ፣ ይህ ማለት እውነተኛ ደቂቃዎች ማለት ነው፣ ስልክዎን በሚያንሸራተቱበት ጊዜ የሚያልፉትን ሁለት ደቂቃዎች አይደለም። እዚህ ላይ አጭር እረፍት ማድረግህ የሚያንቀሳቅሰውን ክብደት በቀጥታ ይቀንሰዋል።

መጠንና አጠቃላይ የአካል ብቃት

ከ70 እስከ 78 በመቶ ፍጥነት ላይ ከ5 እስከ 8 ድግግሞሽ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች። ሁለት ወይም ሦስት ደቂቃዎች እረፍት አድርግ። እያንዳንዱን ድርጊት እንደማያቋርጥ አድርግ፣ ባሩን ወደታች በማስቀመጥ እና እንደገና በማስጀመር፣ ከመሬት ላይ ከመነሳት ይልቅ። በመነሻው ላይ የሚደረግ መወዛወዝ በወገብ ላይ የሚኖረውን ተጽዕኖ ያነሰ ነው።

ቴክኒክ እና ጀማሪዎች

ከ60 እስከ 70 በመቶ በሚደርስ ፍጥነት ሶስት ጊዜ ተደጋጋሚነት፣ 90 ሰከንድ እረፍት፣ እያንዳንዱ ተደጋጋሚነት በተቻለ ፍጥነት ተወስዶ ቁጥጥር የሚደረግበት ዝቅ ማድረግ። ግቡ ድካም አይደለም፣ ግቡ ሁሉም 15 ተደጋጋሚዎች ተመሳሳይ እንዲሆኑ ማድረግ ነው። ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንት ባለው የሱሞ ልምምድ ውስጥ አብዛኛው እድገት የሚመጣው ከጡንቻ ሳይሆን ከቴክኒክ ነው።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

1. እስከሚቆይ ድረስ ቀጥተኛ ነው። ተመሳሳይ ስብስቦችን፣ ተደጋጋሚዎችን እና የባር ፍጥነትን መጠበቅ እስከቻሉ ድረስ በየሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም (በግምት 5 ፓውንድ) ይጨምሩ። ከ70 ኪሎ ግራም በታች ከሆንክ የ1.25 ኪሎ ግራም መወርወር የተሻለ ውጤት ያስገኛል።
2. የሁለትዮሽ እድገት፣ ቀጥተኛ መቆሚያዎች ሲኖሩ። ክብደቱን ይያዙ እና ከ 4x5 ወደ 4x6 ወደ 4x7 ይሂዱ. እያንዳንዱ ስብስብ ሰባት ድግግሞሾችን ካደረገ በኋላ 5 ኪሎ ግራም ጨምርና ወደ አምስት ተመለስ።
3. ይህ ደግሞ ሲዘገይ ብሎኮች። በ60 በመቶ ፍጥነት ሶስት የግንባታ ሳምንታት እና አንድ የጭነት ማቋረጥ ሳምንታት ማሄድ፣ ከዚያም ቀጣዩን ዑደት ከቀዳሚው ዑደት 5 ኪሎ ግራም ከፍታ ይጀምሩ።

በመጀመሪያዎቹ አስር ሴንቲ ሜትር ውስጥ ባር ፍጥነት በተመሳሳይ ጭነት ሁለት ሳምንታት ተከታታይ ቢቀንስ ይህ ድካም እንጂ ቸልተኝነት አይደለም። 10 በመቶ ቅናሽ አድርግ እና ቀጥል።

የ8 ሳምንት ዑደት ናሙና

140 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው በሳምንት አንድ የሱሞ ቀን:

1. 4x5 በ 100 ኪሎ ግራም
2. 4x5 በ102.5 ኪሎ ግራም
3. 4x4 በ 110 ኪሎ ግራም
4. 3x5 በ90 ኪሎ ግራም፣ ከጭነት ውጭ
5. 4x3 በ 115 ኪሎ ግራም
6. 4x3 በ 120 ኪሎ ግራም
7. 3x2 በ 125 ኪሎ ግራም
8. ሙከራ: ከ142,5 እስከ 145 ኪሎ ግራም የሚሸከም ነጠላ ወይም 127,5 ኪሎ ግራም የሚሸከም ሶስተኛ

ሱሞውን የሚያንቀሳቅሱ መለዋወጫዎች

• የሁለት ሰከንድ እረፍት ጋር የሞት ማንሳት ከወለሉ 5 ሴንቲ ሜትር, 3x3 በ 65 በመቶ.
• ከፊት ለፊት የተጫነ ቁጭታ፣ 3x6, ከወለሉ ላይ አራት ጥንካሬ ለማግኘት.
• የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ስኩት፣ 3x8 በእያንዳንዱ እግር፣ ለወገብ መረጋጋት።
• የኬብል አዱክሽን ወይም የኮፐንሃገን ሰሌዳ፣ 3x30 ሰከንድ በአንድ ጎን።
• 3x8 የተሰቀለ ረድፍ፣ ስለዚህ የላይኛው ጀርባ በቦታው ላይ አይታጠፍም።

ማገገም፣ እንቅልፍና ምግብ

የጡንቻን ጥንካሬ ለማሳደግ በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1,6 እስከ 2,2 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይኖርብናል፤ ይህ ደግሞ ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት ከ130 እስከ 175 ግራም ነው። ከባድ ሥራ ከመሥራትህ በፊት የሚወስዳቸው ካርቦሃይድሬት:- ከስልጠና በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓት ምግብ ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1 እስከ 2 ግራም። ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፤ ሁለት ሌሊቶች ከ6 ሰዓት በታች እንቅልፍ መውሰድ ከቻላችሁት በላይ ክብደት ይኖረዋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከጉልበት በታች እግርዎ ላይ የሚነድ ህመም፣ በእግርዎ ውስጥ የመደንዘዝ ወይም የመዳከም ችግር፣ የሽንት ወይም የማዕድን መቆጣጠሪያ ማጣት ወይም በተለመደው የእግር ጉዞ ወቅት የሚታይ የአንገት ምች ህመም ካለብዎ ሐኪም ያማክሩት። ከሰባ እስከ አሥር ቀናት ያህል ከቀረና ቀለል ያለ እንቅስቃሴ ካደረገ በኋላም ቢሆን የማይቀለለው የጀርባ ህመም፣ በወገቡ ውስጥ የሚከሰት እብጠት ወይም እብጠት እንዲሁም በጨዋታ ወቅት የሚሰማው ማዞር፣ የደረት ህመም ወይም ማሽቆልቆል ተመሳሳይ ነው። የደም ግፊትህ ከፍ ያለ ከሆነ፣ የደም ቧንቧህ የተሰበረ ከሆነ ወይም በቅርቡ ቀዶ ሕክምና ካደረግህ ከ80 በመቶ በላይ ከመሥራትህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት አንድ ከባድ የሱሞ ቀን ለአብዛኞቹ ሰዎች በቂ ነው፤ ሁለተኛውን ቀን ከ60 እስከ 70 በመቶ በቴክኒክ ያካሂዱ።
• ጥንካሬ: ከ80-88 በመቶ ላይ ከ3-5 ስብስቦች ከ2-4 ድግግሞሽ፣ ከ3-5 ደቂቃዎች እረፍት። መጠኑ፡- ከ3 እስከ 4 ስብስቦች 5-8 በ70-78 በመቶ።
• ይህ መድሃኒት በሚሠራበት ጊዜ በየሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ፤ መድሃኒቱ ሲቆም ወደ ሁለት እጥፍ እድገት፣ ከዚያም ወደ ስምንት ሳምንት ብሎኮች ይሂዱ።
• በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ10 እስከ 25 የሚደርሱ የሥራ ድግግሞሾችን አድርግ፤ ከባድ ጭነት በሚያደርጉበት ጊዜ ከዚህ በላይ የሚደርሱት ድግግሞሾች እድገትን ያዘገዩ ናቸው።
• በእግር ላይ የሚሰማው ህመም፣ የመደንዘዝ ስሜት ወይም የእግር ድክመት የሚለማመዱበት ነገር ሳይሆን መመርመር ያለባቸው ነገሮች ናቸው።