ስኳር: ምን ያህል ጊዜ ማሳለፍ አለብን?

ሰዎች በሁለት ካምፖች ከተከፋፈሉባቸው ጥቂት የአመጋገብ ርዕሰ ጉዳዮች ውስጥ ስኳር አንዱ ነው- አንዱ እንደ መርዝ፣ ሌላኛው ደግሞ እንደ ተራ ነገር ይቆጥራል። እውነታው የበለጠ አሰልቺ ነው መጠኑና ዐውደ-ጽሑፉ ይወስናሉ እንጂ ቃሉ ራሱ አይደለም። ነገ ጀምሮ ሊሰሩባቸው የሚችሏቸው ቁጥሮች እዚህ አሉ

ምን እንደ ስኳር ይቆጠራል?

አንድ ሰው ገደብ ሲጥል፣ ነፃ (የተጨመሩ) ስኳሮች: ምግብና መጠጥ ላይ የተጨመሩ ነገሮች፣ በተጨማሪም ማር፣ ሲሮፕ እና የፍራፍሬ ጭማቂ። ሙሉ ፍራፍሬ፣ አትክልትና ወተት ውስጥ ያለው ስኳር አይደለም ከዚሁ ኮታ ላይ ይቆጠራል።

ልዩነቱ ተግባራዊ እንጂ ፍልስፍናዊ አይደለም። አንድ መቶ ግራም ፖም 10 ግራም ስኳር ይዟል፤ በተጨማሪም 2,4 ግራም ፋይበር እና ብዙ ውሃ ይዟል፤ ለመብላት ሦስት ደቂቃ ይወስዳል፤ ከዚያም ትጠግባለህ። አንድ መቶ ሚሊሊትር የኮሌጅ መጠጥ 1011 ግራም ስኳር አለው፣ ምንም ፋይበር የለውም፣ በ20 ሰከንድ ውስጥ ይወርዳል፣ እና በቀላሉ አያስተውሉትም።

ትክክለኛዎቹ ቁጥሮች

የዓለም ጤና ድርጅት ነፃ ስኳር ከዕለት ተዕለት ኃይል ከ10 በመቶ በታች እንዲቆይ ይመክራል፤ ከ5 በመቶ በታች ቢሆን ጥሩ ነው። ወደ ምግብ ተተርጉሟል፦

• በ 2000 ኪሎ ካሎሪ: 50 ግራም ስኳር (10%) እንደ ጣሪያ ፣ 25 ግራም (5%) እንደ ግብ።
• በ 2500 ኪሎ ካሎሪ: 62 ግራም እንደ ጣሪያ 31 ግራም እንደ ግብ።
• በ 3000 ኪሎ ካሎሪ (ከባድ የስልጠና ቀን) 75 ግራም እንደ ጣሪያ 37 ግራም እንደ ግብ።

አንድ የሻይ ማንኪያ ስኳር 4 ግራም እና 16 ኪሎ ካሎሪ ነው። ስለዚህ የ25 ግራም ግብ 6 የሻይ ማንኪያ ያህል ነው። ጠቅላላ በቀኑ ውስጥ የሚመጣው ከሁሉም ምንጮች እንጂ በቡናዎ ውስጥ ከሚጨምሩት ብቻ አይደለም። ለአብዛኞቹ መዝናኛ ማንሳት ባለሙያዎች በሳምንት 3~4 ጊዜ የሚለማመዱ ከሆነ ምክንያታዊና ዘላቂ የሆነ ክልል ነው በቀን 254040 ግራም. . . . . . . . . .

የት እንደሚደበቅ

• 500 ሚሊሊትር ለስላሳ መጠጥ: 5055 ግራም (13 የሻይ ማንኪያ) ሙሉውን የዕለት ተዕለት ጣሪያ በራሱ
• 250 ሚሊ ብርቱካን ጭማቂ: 222525 ግራም
• 100 ግራም ወተት ቸኮሌት: 5055 ግራም
• 150 ግራም የሆነ የፍራፍሬ ዮጉርት: 1520 ግራም፣ ከዚህ ውስጥ 812 ግራም ይጨመራል
• በቀን ሦስት ቡናዎች እያንዳንዳቸው ሁለት የሻይ ማንኪያዎች: 24 ግራም
• ፕሮቲን ወይም ሙዝሊ ባር: 152525 ግራም
• ሁለት የሾርባ ማንኪያ ኬችፕ (30 ግራም): 67 ግራም
• 40 ግራም የቁርስ ግራንሎላ: 81212 ግራም

ዮጎርቱን፣ ሶስት ቡናዎችን እና አንድ ባር ጨምርና ቀድሞውኑ 50 ግራም ላይ ነህ፤ ኬክ፣ አልኮል አልባ መጠጥ ሳይኖርህ፣ ንጹሕ ምግብ እንደበላህ የሚገልጽ ግልጽ ስሜት ይሰማሃል።

ከመጠን በላይ ስኳር ምን ያደርጋል?

የጤና እንክብካቤ የሚደረግበት መንገድ ችግሩ ከዚህ የበለጠ ሜካኒካዊ ነው፡-

• ሙሉነት የሌለበት ካሎሪ። ግማሽ ሊትር የሾርባ ጭማቂ 2002220 ኪሎ ካሎሪ ነው ሆድህ በቀላሉ አይቀበለውም። በቀን ሁለት ጊዜ አንድ ወር ያህል ከዛ መውሰድ 12 ሺህ ተጨማሪ ካሎሪ ያስገኛል።
• ትሪግሊሴራይዶች እና የጉበት ስብ ፍሩክቶስን ያለማቋረጥ በከፍተኛ መጠን መመገብ (በቀን ከ100 ግራም በላይ፣ በአብዛኛው ከጠጣቶችና ከጣፋጭ ምግቦች) የደም ትሪግሊሴሪድን እና በጉበት ውስጥ ያለውን ስብ ከፍ ያደርገዋል።
• ጥርሶች. እዚህ ላይ ከቁጥር ይልቅ ድግግሞሽ አስፈላጊ ነው አምስት ትናንሽ ግጥሚያዎች ከአንድ ትልቅ ግጥሚያ የከፋ ነው።
• የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ይህ በሽታ የሚመጣው በተዘዋዋሪ መንገድ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እና በወገብ ዙሪያ ባለው ስብ አማካኝነት እንጂ የስኳር ሞለኪውሉ ልዩ በሆነ መንገድ ክፉ ስለሆነ አይደለም።

ስኳር ስኳር ስለሆነ ወፍራም አያደርግም። 600 ካሎሪዎችን ለመጠጣት ቀላል እንደሆነ ስለማታውቅ ወፍራም ያደርግሃል።

በስልጠና ዙሪያ ያለው ስኳር

457575 ደቂቃዎች ያህል ማንሳት ከፈለጉ፣ በሂደቱ ወቅት ወይም ወዲያውኑ በኋላ ፈጣን ስኳር አያስፈልግዎትም ። ከ15-3 ሰዓት በፊት የተለመደ ምግብ መመገብ ይሸፍነዋል።

• ከ90 ደቂቃ በላይ የሚፈጅ ክፍለ ጊዜ ወይም ሩጫዎች፡- በስራው ወቅት በሰዓት 30~60 ግራም ካርቦሃይድሬት መመገብ ተገቢ ነው።
• በአንድ ቀን ውስጥ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ከ6 ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ: 1 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀጥታ ከመጀመሪያው በኋላ።
• ለሌላው ሁሉ፡- በየቀኑ የሚወስዱት የፕሮቲን መጠን (በኪሎ ግራም 1,6 እስከ 2,2 ግራም) ከስኳር መጠን የበለጠ አስፈላጊ ነው።

የአራት ሳምንት ዕቅድ

1. በሳምንቱ 1 እርምጃ፣ ምንም ለውጥ የለም። ለሦስት ቀናት (ሁለት የስራ ቀናት፣ አንድ የሳምንቱ መጨረሻ ቀን) ሁሉንም ነገር ጻፍና በሸቀጦቹ ላይ የተጻፈውን ግራም አክል። አብዛኞቹ ሰዎች ይገረማሉ።
2. በ2ኛው ሳምንት ፈሳሾች በመጀመሪያ። ከሦስቱ ጣፋጭ መጠጦች መካከል ሁለቱን በውኃ ወይም ያልተጣራ ሻይ ተለዋውጧቸው። ይህ ማለት በአብዛኛው በቀን ከ40-60 ግራም ያነሰ ሲሆን በምግብ ዙሪያ ምንም ጥረት አይደረግም።
3. በ3ኛው ሳምንት ቡና እና ቁርስ። በየሳምንቱ ከቡናህ ግማሽ የሻይ ማንኪያ ቆርጠህ ውሰድ፤ ከሦስት ሳምንት በኋላ ደግሞ ምንም ነገር ሳታስተውል ወደ ዜሮ ትወርዳለህ። በጠዋት ላይ ጣፋጭ የእህል ፍሬዎችን ከመመገብ ይልቅ 253030 ግራም ፕሮቲን (እንቁላል፣ አይብ፣ አይብ) ይያዙ።
4. በ4ኛው ሳምንት የጊዜ ሰሌዳ ላይ የተቀመጠው ጣፋጭ ምግብ። በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ሆን ተብሎ የተዘጋጁ ጣፋጮች ይኑሩ፣ ሙሉ መጠን ያላቸው፣ ምንም ዓይነት የጥፋተኝነት ስሜት የሌለባቸው። ሁሉንም ነገር ማገድ አርብ ምሽት በቸኮሌት ቡና ይደመደማል ።

በመለያው ላይ፣ ከዚህ ውስጥ ስኳር መስመር ላይ እና ሁልጊዜም ወደ 100 ግራም ሳይሆን ወደምትበላው ክፍል ይቀይሩት። ከ 5 ግራም በታች ለ 100 ግራም ዝቅተኛ ሲሆን ከ 22,5 ግራም በላይ ለ 100 ግራም ከፍተኛ ነው ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ስኳር መቁረጥ ልማድ ነው

• የማያቋርጥ ጥማት፣ በቀን ሁለት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ለመውጣት መነሳት፣ 5 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ ማጣት፣ የማየት ችግር፣ ቁስሎች ዘገምተኛ መፈወስ የጾም ግሉኮስ እና የኤች ቢ ኤ1ሲ መጠንን መጠየቅ።
• Wa በቤተሰብ ውስጥ ከ 94 ሴንቲ ሜትር በላይ የሆነ ወገብ ወይም ከ 80 ሴንቲ ሜትር በላይ የሆነ ወገብ diabetes ያለ ምንም ዓይነት ምልክት በየዓመቱ አንድ ጊዜ ምርመራ ይደረግባቸው።
• ከራት በኋላ 13 ሰዓት ሲቆይ የሚከሰተው የመንቀጥቀጥ፣ የመዝለቅለቅ እና ጭንቅላቱ መጨናነቅ፣ ይህ ለፈተና የሚሆን እንጂ ለስላሳ ምግብ ራስን ማከም አይደለም።
• ለደም ስኳር ወይም ለደም ግፊት የሚሆኑ መድኃኒቶችን እየወሰዱ ከሆነ ከሐኪምዎ ጋር ሳትነጋገሩ ካርቦሃይድሬት መውሰዳችሁን በከፍተኛ ሁኔታ አታስተካክሉ።

አጭር ስሪት

• ዓላማው በቀን 254040 ግራም ተጨማሪ ስኳር; ከፍተኛው የካሎሪ መጠን 10% ነው (50 ግ / 2000 kcal) ።
• መጠጦች ትልቁ ብቸኛ ምንጭ ናቸው ግማሽ ሊትር ጭማቂ ሙሉውን ዕለታዊ ድርሻ ይበላል።
• ሙሉ ፍራፍሬዎችና ወተት ለዚህ ኮታ አይቆጠሩም፤ ፋይበር እና ውሃ ታሪኩን ይለውጣሉ።
• ከ75 ደቂቃ በታች ለሆኑ ክፍለ ጊዜዎች በስልጠናው ዙሪያ ምንም አይነት ስኳር አያስፈልግዎትም ።
• በመጀመሪያ ፈሳሾችን፣ ከዚያም ቡና፣ ከዚያም ቁርስ በሳምንት አንድ ጊዜ እንጂ በአንድ ጊዜ አይቀየርም።