የብርታት ስልጠና ከመልካም ገጽታ ጋር ሲነጻጸር፦ በእርግጥ ልዩነቱ ምንድን ነው?

የሥነ ምግባር አቋም መያዝ ልዩነቱ ምን ያህል እንደምትዝል አይደለም የድግግሞሽ መጠኑ፣ በስብስብ መካከል ያለው እረፍት፣ እና በየሳምንቱ የምትጽፈው ነው። ግቡ ሲቀየር የሚቀየረው ነገር ይኸው ነው

በእያንዳንዱ ሁኔታ ሰውነትህ ምን እያደረገ ነው?

ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በሚቆየው የብርታት ሥልጠና ውስጥ አብዛኛው እድገት የሚመጣው ከነርቭ ሥርዓቱ ነው። የተሻለ ቴክኒክ፣ ፈጣን የሞተር ዩኒት ምልመላ፣ ይበልጥ የተረጋጋ የጭንቅላት ክፍል። ለዚህም ነው አንድ ጀማሪ በሶስት ወር ውስጥ ከ20 እስከ 30 ኪሎ ግራም የሚጨምር ሲሆን የጫንቃው ወሰን አንድ ወይም ሁለት ሴንቲ ሜትር ይንቀሳቀሳል።

የጡንቻ እድገት ሌላ ነገር ይጠይቃል በቂ ከባድ ስብስቦች ወደ ውድቀት ቀርበው በተከታታይ ይከናወናሉ። የማጣቀሻ ቁጥሩ በሳምንት ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን. . . . . . . . . . ከ6 ስብስቦች በታች እድገት ቀርፋፋ ነው፤ ከ25 በላይ ደግሞ ከድካም ማገገም የማይችሉበት ድካም ይከማቻል።

ሁለቱ ፕሮግራሞች የሚለያዩ ቁጥሮች

የብርታት ስልጠና

• ተደጋጋሚዎች፡- 15 በአንድ የስራ ስብስብ፣ በግምት 80992% የአንድ ጊዜ ማክስ
• የስራ ስብስቦች: 36 በዋናው ሊፍት
• እረፍት: 35 ደቂቃዎች በስራ ስብስቦች መካከል
• በአንድ ክፍለ ጊዜ የሚደረጉ ልምምዶች: 35፣ በቆመበት ቦታ፣ በቆመበት ቦታ፣ በወንበር ላይ እና በላይ ባለው ፕሬስ ዙሪያ የተገነባ
• ወደ ውድቀት ቅርብ: 13 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተው፤ ከፍተኛውን ማንሳት ላይ ወደ እውነተኛ ውድቀት በጭራሽ አይሂዱ

ለመልካም ገጽታ ስልጠና መስጠት

• ተደጋጋሚዎች፡- 61515 122525 በገለልተኛ ሥራዎች ላይ
• ስብስቦች: በሳምንት በጡንቻ ቡድን 1020፣ ለዚያ ቡድን በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ተከፍሎ
• እረፍት: 60120120 ሰከንዶች፣ ለግል ማግለል ሥራ 45 ሰከንዶች ብቻ ይወስዳል
• በአንድ ክፍለ ጊዜ የሚደረጉ ልምምዶች: 58,8፣ ይህም ቢያንስ አንድ እንቅስቃሴን ያካትታል፣ ይህም ጡንቻውን በተዘረጋ አቋም ውስጥ የሚጭን ነው፣
• ወደ ውድቀት ቅርብ: 02 በተደጋጋሚ በተደጋጋሚ መመለስ

ከሁሉ የሚበልጠው ተግባራዊ ልዩነት እረፍት ነው። በቆመበት ጊዜ መካከል 60 ሰከንድ ካሳለፉ ሁለተኛው ስብስብ የጉልበት ፈተና መሆኑ ቀርቶ የፅናት ፈተና ይሆናል በተመሳሳይ ክብደት በባር ላይ፣ የተለየ ማነቃቂያ።

አንድ ሳምንት ምን ይመስላል?

የኃይል ማመንጫ፣ 3 ክፍለ ጊዜዎች

1. 4x3 (ከ 85% ገደማ) ፣ 4x5 ፣ 3x8 የበርቤል ረድፍ ፣ የቡድን ሥራ 3 ስብስቦች
2. የሞት ማነሳሻ 4x3፣ የላይኛው ፕሬስ 4x5፣ የመጎተት 3x6፣ የአርሶ አደሩ ተሸካሚ 3x40 ሜትር
3. 5x5 (ከ 75% ገደማ) ፣ ቤንች ፕሬስ 5x5 ፣ ሁለት መለዋወጫ ማንሻዎች ለእያንዳንዱ 3 ስብስቦች

4 ጊዜ፣ የላይኛውና የታችኛው ክፍል

1. የላይኛው: የወንበር ፕሬስ 3x8፣ ረድፍ 3x10፣ ሹል ሃምብል ፕሬስ 3x12፣ ላት ፑል ታች 3x12፣ ቢሴፕስ 3x12፣ ትሪሴፕስ 3x15
2. ዝቅተኛ: 3x8 ስኩዌት፣ 3x10 የሩማኒያ የሞት ማንሳት፣ በእያንዳንዱ እግር ላይ 3x12 ፑንጅ፣ 3x15 የእግር ማራዘሚያ፣ 4x12 ጥጃዎች
3. የስብሰባው 3ኛና 4ኛ ክፍለ ጊዜዎች፡- ተመሳሳይ የጡንቻዎች ቡድን፣ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በቁጥጥር ደብተር ውስጥ የሚገቡ ነገሮች

ለጥንካሬ የሚሆን ክብደት መከታተል አለብህ። 2,5 ኪሎ ግራም ወደ ስኩዌት እና ዴድሊፍት፣ 1,25 ኪሎ ግራም ወደ ፕሬስ በየሳምንቱ ወይም በየሁለት ሳምንቱ ውጤቱ እስከሚገኝ ድረስ ይጨምሩ። ሁለት ሳምንታት በተከታታይ ሲቆይ ከ40-50% ያነሰ ስብስብ ያለው ቀላል ሳምንት ወስደህ ከአንድ ወር በፊት ወደነበረህ ክብደት ተመለስ።

ለዕይታ ሲታይ ሙሉ ሥራን መከታተል ትችላለህ። 3x8ን ከ60 ኪሎ ጋር ካደረጋችሁ በመጀመሪያ 3x10ን ከ60 ኪሎ ጋር እና ከዚያ በኋላ 3x8ን ከ65 ኪሎ ጋር ይሂዱ የጀርባና የጀርባን መጠን በወር አንድ ጊዜ በጠዋት ሁልጊዜ በተመሳሳይ ቦታ ይለኩት።

ምግብ፣ ልታስበው የምትችለው ነገር ብቻ ነው

• ፕሮቲን: 1,62,2,2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 13017175 ግራም ነው
• ጥንካሬ: ካሎሪዎችን በመጠበቅ ወይም 100200200 kcal በላይ፣ ስለዚህ የሰውነት ክብደት ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆነ የተረጋጋ ሆኖ ይቆያል
• መጠኑ እየጨመረ ነው: 200300300 kcal ትርፍ፣ በሳምንት ከሰውነት ክብደት 0,250,0,5% የሚሆነውን
• የስብ ማጣት፦ የ 300500500 kcal ጉድለት፣ በሳምንት ከሰውነት ክብደት 0,51%1% የሚደርስ፣ በከፍተኛው ጫፍ ላይ ፕሮቲን
• እንቅልፍ: 79 ሰዓቶች። ከ6 ሰዓት በታች፣ ከፍተኛውን የጭነት መጠን ከፍ ማድረግ ከጀመሩ በኋላ ኋላ ላይ ኋላ ላይ ደክሟችሁ እንደሚሰማችሁ ይሰማችኋል።

ሁለቱ ግቦች የሚደጋገፉበት ቦታ

ከሚመስለው በላይ። ትላልቅ ጡንቻዎች የበለጠ የመንገድ ኃይል አላቸው፤ ጠንካራ ሰው ደግሞ ከ8 እስከ 12 ጊዜ የሚደርስ ከባድ ጭነት መቋቋም ይችላል፤ ይህም እድገትን ያበረታታል። ስለዚህ ለአብዛኞቹ ሰዎች ውድድር የማይፈጽሙ ሰዎች፣ የተደባለቀ ይህ ዘዴ በጣም ውጤታማ ነው፦ የ 366 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ያሉትን የመጀመሪያዎቹን ሁለት ድግግሞሾች ከረጅም ጊዜ እረፍት ጋር ፣ ከዚያ በኋላ ሁሉም ነገር ከ 81515 ክልል ውስጥ በአጭር እረፍት ።

መወሰን ካልቻሉ 466 ሳምንታት በ35 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ፣ ከዚያም 68 ሳምንታት በ812 ክልል ውስጥ ይሮጡ። ዓመቱን ሙሉ ተለዋጭ።

የተለመዱ ስህተቶች

• ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት በማድረግ የኃይል ስልጠና መስጠት ክብደቱ ከባድ ቢሆንም ኃይሉም ሆነ መጠኑ የሚያስፈልገውን ነገር አያገኝም
• ፕሮግራሙን በየሁለት ሳምንቱ መለወጥ፣ ስለዚህ ምንም ነገር እንደሰራ አታውቅም።
• የደረጃውን መሻሻል የሚመዘግብበት ሚዛን ብቻ ሲሆን የስብስብና የጭነት መዝገብም አይኖርም
• በእያንዳንዱ የኩኩታ እና የሬድሊፍት ስብስብ ላይ ውድቀት እየደረሰ ነው፣ ይህም ቴክኒክን እና ቀጣዩን ክፍለ ጊዜ ያበላሻል

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ወዲያውኑ፣ እንደገና ከመለማመዱ በፊት
• ከ7~10 ቀናት በላይ የሚቆይ የአጥንት ወይም የጀርባ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት
• ከጫኑ በኋላ በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዝ ወይም ድክመት
• በጣም ጥቁር ሽንት እና ከባድ የጡንቻ እብጠት ከበቂ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ24-72 ሰዓታት በኋላ
• የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም ካለብዎ ወይም ዕድሜዎ ከ40 በላይ ከሆነና ሥራውን ከጀመሩ በ13 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ ከመሥራትዎ በፊት ምርመራ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• ጥንካሬ: 15 ድግግሞሽ፣ 36 ስብስቦች፣ 35 ደቂቃዎች እረፍት፣ ኪሎግራም በባር ላይ ይከታተሉ
• መልክ፦ 61515 ድግግሞሽ፣ በሳምንት በጡንቻ ቡድን 1020 ስብስቦች፣ 60120120 ሰከንዶች እረፍት፣ የጠቅላላ የድምፅ መጠን
• ፕሮቲን 1,62,2,2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ እንቅልፍ 79 ሰዓት
• እድገት +2,5 ኪሎ ግራም ነው በትላልቅ ማንሻዎች ወይም +1 rep በተመሳሳይ ክብደት አይደለም ሁለቱም በአንድ ጊዜ
• ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ጥምረት አሸናፊ ነው፦ በስብሰባው መጀመሪያ ላይ ከባድ ስብስቦች፣ መጨረሻ ላይ ቀለል ያሉ እና ረዘም ያሉ ስብስቦች