የቴኒስ ተጫዋቾች ሥልጠና፦ በእርግጥም ኃይል፣ ኃይልና ሁኔታ ማስተላለፍ

አንድ የቴኒስ ነጥብ በአማካይ ከ5 እስከ 10 ሰከንድ የሚቆይ ሲሆን በመካከላቸው ከ20 እስከ 25 ሰከንድ እረፍት ይደረጋል። የሁለት ስብስቦች ግጥሚያ ማለት በርካታ መቶዎች አቅጣጫ መቀየር፣ መቀነስ እና ማሽከርከር ማለት ነው አንድ ረጅም ቋሚ ጥረት አይደለም። ስለዚህ በጂም ውስጥ የሚያስፈልግህ የግንባሮች ጥንካሬ፣ የማዞሪያ ኃይል እና በሺዎች የሚቆጠሩ አገልግሎቶችን የሚቋቋም ትከሻ ነው፣ የፅናት ስራ አይደለም።

ጥንካሬ: በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ40 እስከ 50 ደቂቃ

በሳምንት ሁለት ጊዜ መጫወት በቂ ነው ከጨዋታ ውጭ ባሉ ቀናት ወይም በቀጥታ ከቀላል ምት በኋላ በጭራሽ ከጨዋታ በፊት።

• የቡልጋሪያ የክፍፍል ቁጭት በአንድ እግር ከ6 እስከ 8 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ 3 ስብስቦች ከ 8፣ ከ 3 ሰከንድ ዝቅ የማድረግ ደረጃ ጋር
• የአንድ እጅ ረድፍ በአንድ ክንድ ከ10 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
• የላይኛው ጫማ ወይም በእግር ከፍ ያለ የፒሽፕ አፕ ከ8 እስከ 10 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
• የኖርዲክ የሽርሽር ወይም የጫማ ስላይዶች 3 ስብስቦች ከ5
• የጀርባ እጀታ 3 ስብስቦች 8 በአንድ እግር

በእያንዳንዱ ስብስብ መጨረሻ ላይ ከ2 እስከ 3 ጊዜ መቆጠብ የሚያስችል ጭነት ይምረጡ። እቅዱ 8 እንደሚል 12 ማድረግ ከቻሉ በሚቀጥለው ጊዜ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። የቴኒስ ተጫዋቾች ከኋላ ይልቅ ከፊት ጠንካራ ናቸው።

የማዞሪያ እና ፍንዳታ

ጥይቱ የተኮሰው ከወገቡና ከጉልበቱ እንጂ ከክንዱ አይደለም። ይህን አድርግ በፊት strength ከ10 እስከ 12 ደቂቃዎች ሙሉ በሙሉ።

1. ከ3 እስከ 4 ኪሎ ግራም የሚመዝን የመድኃኒት ኳስ ከታጠፈበት ቦታ ወደ ግድግዳው መወርወር 4 ስብስቦች 5 በአንድ ጎን
2. 3 ስብስቦች 5
3. 4 ስብስቦች ከ3፣ ሙሉ 45 ሰከንድ እረፍት
4. ከ 5 ሜትር ማፋጠን ከ 6 ድግግሞሽ

ደንብ፡- የመወርወር ፍጥነት ወይም የመዝለል ርቀት ሲቀንስ ስብስቡ ያበቃል። ይህ ሁኔታ አሰልቺ አይደለም፤ እንዲሁም ሊያስቸግርህ አይገባም።

ትከሻና ክንድ: በሜዳ ላይ እንድትቆይ የሚያደርጉህ 10 ደቂቃዎች

በወፍራም የጨዋታ ቴኒስ ውስጥ በጣም የተለመዱ ቅሬታዎች በወፍራም የጨዋታ ቴኒስ ውስጥ የጨዋታ ቴኒስ ተጫዋቾች ናቸው. በዛሬው ጊዜ ያሉ ሰዎች ምን ዓይነት አመለካከት አላቸው?

• የባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት3 ስብስቦች 15፣ ከሦስት እስከ አራት ጊዜ በሳምንት
• Y-T-W ከፍ ይላል በገመድ ላይ ያለ ክብደት ወይም ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም 2 ስብስቦች ከ10
• የጅራፍ እጀታ ማሽከርከሪያ ከ1 እስከ 3 ኪሎ ግራም: በሁለት እጅ ማንሳት፣ በአንድ እጅ ዝቅ ማድረግ ከ3 ሰከንድ በላይ 3 ስብስቦች ከ15
• መያዣ መያዣዎች ከማንኛውም ዓይነት 3 ስብስቦች ከ20 ሰከንድ
• አንድ እግሩን የያዘ ጥጃን ከፍ ማድረግ 3 ስብስቦች 15፣ ለአኪለስ እና ለጉልበት

ከስፖርቱ ጋር የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ረጅም ርቀት ያለው ሩጫ የቴኒስ ጨዋታን አይመስልም። በተደጋጋሚ የሚደረግ የፍጥነት እንቅስቃሴ ይጠቀማል።

• ተደጋጋሚ ስፕሪንት: ከ6 እስከ 8 ጊዜ 20 ሜትር፣ 20 ሰከንድ እረፍት፣ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች በስብስቦች መካከል 3 ደቂቃዎች
• አጭር ጊዜዎች: 15 ሰከንድ ሥራ፣ 15 ሰከንድ እረፍት፣ ከ12 እስከ 16 ድግግሞሽ
• አንድ ቀላል የአየር እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ: በደቂቃ ከ130 እስከ 145 ድብደባዎች በመሮጥ ወይም በብስክሌት በመጓዝ ከ25 እስከ 35 ደቂቃዎች

የሳምንቱ ናሙና: ሰኞ በሜዳው፣ ማክሰኞ ጥንካሬ፣ ረቡዕ በሜዳው፣ ሐሙስ በትከሻ ስራ እና ስፕሪንት፣ አርብ እረፍት፣ ቅዳሜ ጨዋታ፣ እሁድ ቀላል አየር እንቅስቃሴ።

ነዳጅ እና ፈሳሽ

ከጨዋታ በፊት ከ2 እስከ 3 ሰዓት ያህል በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1 እስከ 2 ግራም ካርቦሃይድሬት 75 ለ75 ኪሎ ግራም ተጫዋች ከ75 እስከ 150 ግራም ማለትም ከስጋ ጋር አንድ ሳህን ፓስታ ይበሉ ። ለ90 ደቂቃዎች ያህል በሚቆዩ ጨዋታዎች በሰዓት ከ30 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት ይውሰዱ፤ አንድ ሙዝ 25 ግራም ያህል ይሰጣል። ከዚያም ከ20 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን እና መደበኛ ምግብ። በቀን ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይኖርባችኋል።

ፈሳሽ: ከመጀመርዎ በፊት ባለው ሰዓት ከ400 እስከ 600 ሚሊ ሜትር፣ ከዚያም በእያንዳንዱ ለውጥ ከ150 እስከ 250 ሚሊ ሜትር። ሸሚዝዎ ነጭ የጨው ምልክት ካለው ከ 500 እስከ 1000 ሚሊ ግራም ሶዲየም በሊትር መጠጥ ላይ ይጨምሩ። ከመውሰዳችሁ በፊትና በኋላ ራሳችሁን መርምሩ በሚቀጥሉት ጥቂት ሰዓታት ውስጥ ያጣችሁትን ኪሎ ግራም በሙሉ በግምት በ1.5 ሊትር ይተኩት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በጨለማ የሚነቃቃ ወይም ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት የሚዘልቅ የትከሻ ህመም
• በእጅ ውስጥ ማደንዘዝ፣ ማሰቃየት ወይም የመያዝ ችግር
• ጉልበትህ የሚረጭ፣ የሚዝል ወይም የሚሸጋገርበት ጉልበት
• በጫማ ወይም በጫማ ላይ ከፍተኛ የሆነ የመነቅነቅ ስሜት ወይም በእግር ጫማዎች ላይ መነሳት አለመቻል
• ከጉልበት በታች ወደሚገኘው እግር የሚዘልቅ የጀርባ ህመም
• በሙቀት ውስጥ: ማዞር፣ ማቅለሽለሽ፣ ግራ መጋባት ወይም ላብ መጨመር ማቆም ይህ አስቸኳይ ሁኔታ ነው፣ ወዲያውኑ አቁም
• አስቸኳይ ጊዜ የጡት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ያልተለመደ የልብ ምት

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከ40 እስከ 50 ደቂቃ የሚፈጀውን ሁለት ጊዜ የጡንቻን እንቅስቃሴ ማድረግና ከ2 እስከ 3 ጊዜ መደጋገፍ የቴኒስ እንቅስቃሴን በሙሉ ያሟላል።
• ከ3 እስከ 4 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ የመድኃኒት ኳሶችን በመወርወር ኃይል ይገንቡ፣ 4 ስብስቦች 5 በአንድ ጎን፣ ትኩስ አድርገው።
• በየሳምንቱ ከሦስት እስከ አራት ጊዜ ለ10 ደቂቃዎች ትከሻውንና የፊት እጁን ማጠጣት 3 x 15 ውጫዊ ሽክርክሪቶች ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።
• ከ6 እስከ 8 x 20 ሜትር የሚሮጥ እንጂ ረጅም ጊዜ ያለማቋረጥ የሚሮጥ።
• በየጊዜው ከ150 እስከ 250 ሚሊ ሜትር የሚሆነውን ውኃ ጠጡ፤ ከዚያም ከ90 ደቂቃዎች በኋላ በሰዓት ከ30 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት ጨምሩ።