ለሽመላዎች የደረቅ መሬት ጥንካሬ ስልጠና

መዋኘት ከሌሎች ስፖርቶች ሁሉ የተሻለ የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል፤ ሆኖም አንድ ድክመት አለው:- ሁሉም ነገር የሚከናወነው በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ሲሆን የትከሻው ክፍል ዋና ሞተር ነው። በሳምንት አምስት ጊዜ መዋኘት በወር ከ60,000 እስከ 100,000 ጊዜ በቀላሉ ይጨምራል። ሁልጊዜም በተመሳሳይ መንገድ። የደረቅ መሬት ሥራ ይበልጥ እንዲደክሙህ የሚያደርግ አይደለም፤ ውኃ ሊያስተካክለው የማይችለውን ነገር ለማስተካከል ነው።

መዋኘት ምንን ይተዋል?

ውኃ የአደጋ ጫናውን ያስወግዳል። ይህ ለአጥንቶች ጥሩ ነው፣ ነገር ግን አጥንቶች፣ ጅማቶችና የጉልበት ማረጋጊያዎችዎ ሯጮች ወይም ማንሳት የሚችሉትን ያህል ማነቃቂያ አያገኙም ማለት ነው። ከተወሰኑ ዓመታት በኋላ የተለመደው የአትሌቲክስ ተጫዋች መገለጫ እንዲህ ይመስላል፡- ጠንካራ የሆድ እጀታዎችና የደረት እጀታዎች፣ በወገብ ቅልጣቶች መካከል ያሉ ጡንቻዎች ደካማ፣ የሆድ እጀታዎችና የሆድ እጀታዎች ደካማ፣ ትከሻ ወደ ውስጥ የተዞረ እና የላይኛው ጀርባው የተደቆሰ ነው። የደረቅ መሬት የሚገኘው ይህ ሚዛን ማጣት ምንም ይሁን ምን ወደ ቀድሞው ሁኔታ እንዲመለስ ነው።

ሳምንታዊው ማዕቀፍ

በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚቻለው ቢያንስ በቁጥር የሚታይ ውጤት በማምጣት ነው። ሦስት ማለት ከፍተኛው ነው፣ እና በሳምንት አምስት ጊዜ ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ቢዋኙና ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት ቢተኛ ብቻ ነው።

• ርዝመት: ከ40 እስከ 50 ደቂቃዎች ሙቀትን ጨምሮ። ረዘም ላለ ጊዜ መጓዝ ድካምን ካልሆነ በስተቀር ሌላ ነገር አያመጣም።
• ቦታ: በተመሳሳይ ቀን ወይም ቢያንስ በስድስት ሰዓት መካከል ከተዋኘ በኋላ የኃይል መጠን። ከሥልጠና በፊት ማንሳት የውሃውን ስሜት ያበላሻል።
• ከስብሰባ በፊት፦ የመጨረሻው ከባድ ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ ከመጀመሩ 72 ሰዓታት በፊት፣ ከዚያ በኋላ ባንድ እና ተንቀሳቃሽነት ብቻ።
• እድገት፦ የላይኛው የሰውነት ማንሳት ላይ 2,5 ኪሎ ግራም ወይም 5 ኪሎ ግራም በኩሬዎች እና በሟች ማንሳት ላይ እያንዳንዱ ስብስብ ለሁለት ተከታታይ ሳምንታት ንጹህ ከሆነ በኋላ ብቻ ይጨምራል ።

ልምምዶች፣ በእውነተኛ ቁጥሮች

የጀርባና የሆድ እጀታ፣ እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ

• የተጠጋ ወይም የኬብል ረድፍ: 4 ስብስቦች ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ፣ የመጨረሻው ድግግሞሽ ከባድ ግን ቴክኒካዊ ንፁህ ነው።
• የፊት አሻራ: 3 x 15፣ እጆችዎ ከጆሮዎ ጋር ሲሆኑ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ።
• የቦንድ ውጫዊ ሽክርክሪት፣ እጀታዎን ወደ ጎንዎ ያድርጉ: 3 x 12 እስከ 15 በእያንዳንዱ ክንድ፣ ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ እንዳይገፋ የሚሆን ቀላል ተቃውሞ ይኑረው።
• በ 30 ዲግሪ ቅኝት ባለው ወንበር ላይ የተንጠለጠለ የ Y- ከፍታ: 3 x 10 ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም

እግሮች እና የኋላ ሰንሰለት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ

• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 x 8 በአንድ ጊዜ ሊነሡት ከሚችሉት ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ነው።
• የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: ከ8 እስከ 16 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሃምቤሎች ያሉት 3 x 8 በእግር ላይ፣ ጉልበቱ በእግር ላይ ይንሸራተታል።
• ቆሞ የሚቆም ጥጃን ከፍ ማድረግ: 3 x 15 ከሶስት ሰከንድ የማውረድ ደረጃ ጋር። ይህ በቀጥታ ወደ መጀመሪያው እና ወደ ዞሮዎ ይተላለፋል ።

ባንክ፣ ከ8 እስከ 10 ደቂቃዎች መጨረሻ ላይ

• በተቃራኒው ክንድ እና እግር ማንሳት የሚለዋወጥ ሰሌዳ: 3 x 30 ሰከንዶች።
• የፓሎፍ ባንድ ፕሬስ: 3 x 10 በየጎኑ፣ ሙሉውን ማራዘሚያ በሁለት ሰከንድ ይያዙ።
• የሞቱ ነፍሳት: 3 x 8 በየጎኑ፣ ቀስ ብለህ፣ የኋላህ ክፍል መሬት ላይ ጠፍቶ እንዲቆይ አድርግ።

ትከሻዎች: በእርግጥ ውጤታማ የሆነ መከላከያ

የሆድ ህመም በአብዛኛው በአሳሾች ላይ የሚከሰተው ምክንያት ነው። ይህ ችግር በአብዛኛው በአንድ መጥፎ እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጣ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ የድምፅ መጠን፣ ቴክኒክ እና ደካማ ማረጋጊያዎች ድምር ነው።

• የሳምንቱን መጠን ከ10 በመቶ በላይ አታሳድጉ። በሳምንት ከ15 እስከ 25 ኪሎ ሜትር መሮጥ ለችግር የሚሆን የተለመደ ዘዴ ነው።
• የቤት ውስጥ ሥራዎችን ማከናወን የምትችለው እንዴት ነው?
• ከመግባትህ በፊት ሙቀትህን አሟል። 5 ደቂቃ የቦንድ ስራ፣ ውጫዊ ሽግግር እና የላይኛው ማስተላለፊያ፣ እያንዳንዳቸው ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ።
• በየሦስተኛው ጊዜ ወደ ሁለቱም ጎኖች መተንፈስ ጭነቱን በሁለቱም ትከሻዎች ላይ ይበልጥ እኩል ያደርገዋል።
• እጁ ወደ ሰውነትዎ ሲገባ የሰውነትዎን መሃል መስመር ካቋረጠ በትከሻው ላይ የሚከፈል ነው። ይህን ደግሞ በአሰልጣኝ እንጂ በብዙ ስብስቦች አታስተካክለውም።

ምግብ እና ፈሳሽ

የውኃ ውስጥ ሽንት ማድረስ የሚቻለው እንዴት ነው?

• ፈሳሽ: ከ400 እስከ 600 ሚሊሊትር በስልጠና ሰዓት በየ10 እስከ 15 ደቂቃው ከጎዳናው መጨረሻ ካለው ጠርሙስ ይወሰዳል።
• ፕሮቲን: በቀን ከ1.6 እስከ 2.0 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። 70 ኪሎ ግራም ማለትም ከ112 እስከ 140 ግራም ሲሆን ከ25 እስከ 40 ግራም በሚሆኑ አራት ምግቦች ይከፈላል።
• ካርቦሃይድሬት: ከፍተኛ መጠን ባላቸው ሳምንታት ውስጥ በቀን ከ5 እስከ 7 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም። ከ3 ግራም በታች ከሆነ የእረፍት ቀን የማይፈታው ዓይነት ድካም ይከሰታል።
• ከጠዋት ስብሰባ በኋላ፦ ከ40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ20 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን በመጀመሪያው ሰዓት ከትምህርት ቤት ወይም ከስራ በፊት።
• ከስልጠና ውጭ በቀን ሁለት ሊትር ውሃ መጠጣት ተገቢ የሆነ መጠን ነው፣ ምንም እንኳን ከማንኛውም ስሌት የተሻለ መመሪያ የሚሆነው ነጭ ሽንት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የሆድ ህመም ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት የሚዘልቅ ቢሆንም፣ ወይም በሌሊት የሚነቃህ ህመም።
• በእጅ ወይም በእጅ ውስጥ ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት።
• ከስመጠጥ በኋላ ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በላይ የሚቆይ የጆሮ ህመም፣ የደም መፍሰስ ወይም የመታገድ ስሜት።
• ከስልጠና በኋላ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች ውስጥ በተለይም በቤት ውስጥ መዋኛ ውስጥ ሳል፣ ፉጨት ወይም ትንፋሽ ማጣት።
• ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንት የሚዘልቅ ድካም፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ መውደቅ፣ ማቅለጥ ወይም የምግብ ፍላጎት ማጣት እንዲሁም በሴቶች ላይ ብዙ የወር አበባ ሲኖር የደም ብዛት፣ የብረት እና የታይሮይድ ምርመራ ማድረግ ተገቢ ነው።
• የደረት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም ያልተለመደ የልብ ምት ስሜት: አስቸኳይ ነው፤ ምርመራ እስኪደረግላችሁ ድረስ ከውኃው ውስጥ አትውጡ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜዎችን እያንዳንዳቸው ከ40 እስከ 50 ደቂቃዎች፣ ከቴክኒክ ክፍለ ጊዜ በፊት ፈጽሞ።
• በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የጭንቅላት ሥራን ማከናወን: ረድፎች 4 x 8-10፣ የፊት መጎተት 3 x 15, የውጭ ማዞሪያ 3 x 12-15.
• የመዋኛ ገንዳውን መጠን በሳምንት ከ10 በመቶ በላይ ከፍ ማድረግና የመዋኛ ገንዳውን አጠቃላይ መጠን ከ15 በመቶ በታች ማድረግ።
• በቀን ከ1.6 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም እና በሰዓት ከ400 እስከ 600 ሚሊ ፈሳሽ በኩሬው ውስጥ።
• ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት የሚዘልቅ ወይም በሌሊት የሚጎዳ ትከሻ ሌላ የአውራጃ ሥራ ከመሥራት ይልቅ ወደ ሐኪም ይሄዳል።