የእግር ኳስ ተጫዋቾች የኃይል ማሠልጠኛ: ምን ማድረግ፣ ምን ያህል እና መቼ?

እግር ኳስ በጂም ውስጥ አይሸነፍም፣ ነገር ግን ጂም ውስጥ ያለ ፍጥነት እና ያለ ሔምስትሪንግ ያለመበጠስ ለ90 ደቂቃዎች የመቆየት ችሎታ የሚገነባበት ቦታ ነው። የእግር ኳስ ተጫዋች የኃይል ስልጠና ከሰውነት ግንባታ ጋር ብዙም ተመሳሳይነት የለውም ግቡ በትንሽ ጊዜ ውስጥ የበለጠ ኃይል ማግኘት እንጂ ትላልቅ ክንዶች አለመሆን ነው። ይህ በተግባር ላይ የሚገኘው እንዴት እንደሆነ እነሆ፣ በሳምንትና በወቅት።

በሜዳ ላይ ምን ያህል ኃይል ይሠራል?

ከ10 እስከ 30 ሜትር የሚደርስ ሩጫ ከአንድ እስከ አራት ሰከንድ የሚቆይ ሲሆን እግርዎ በአንድ እርምጃ ላይ 0.10.0.2 ሰከንድ ብቻ ነው መሬት ላይ የሚቆየው። በዚህ መስኮት ውስጥ መሬት ላይ ምን ያህል ኃይል እንደምትገፋው ማፋጠንህን ይወስናል። ለዚህም ነው ጠንካራ እግር ኳስ ተጫዋች አብዛኛውን ጊዜ ፈጣን የሚሆነው ኃይሉ የተገነባው ፈጣንና ፈንጂ የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እንጂ ቀስ ብሎ ማንሳት ብቻ አይደለም።

ሌላው የታሪኩ ግማሽ የቲሹ መቻቻል ነው። የሆምስትሪንግ በጣም የተለመደው የጡንቻ ጉዳት ነው (በአምስት የጡንቻ ጉዳት ውስጥ አንድ) ፣ ከኋላው ያለው የሆድ እና የጭንጫው ጉዳት ነው ። እነዚህ በሽታዎች በአብዛኛው ሊወገዱ የሚችሉት በባዶ ጫና ነው ምንም ሚስጥራዊ ነገር የለም፣ በጫና ስር የሚደረገውን መጨናነቅ ለመቋቋም የተማረ ጡንቻ ብቻ ነው።

በየሳምንቱ ስንት ጊዜ

የቅድመ-ወቅቱ: በየሳምንቱ 3 ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው 456060 ደቂቃዎች. . . . . . . . . . በሳምንት አንድ ጨዋታ የሚደረግበት የውድድር ዘመን: ሁለት ጊዜ። ሁለት ማተሚያዎች ያሉት: አንድ ሙሉ ክፍለ ጊዜ እና አጭር የ20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ብቻ ነው የሚወስደው።

የጊዜ ሰሌዳ ማውጣት ሰዎች ከሚያስቡት በላይ አስፈላጊ ነው። ከባድ ስብሰባው ይጀምራል ከ24 ሰዓታት በኋላ ቀድሞውኑም ተጎድተሃል፤ ስለዚህ በሳምንቱ ውስጥ ሁለት የተለያዩ ቀዳዳዎችን ከመቀረጽ ይልቅ መልሶ ማግኘቱ ይደጋገፋል። ከጨዋታው በፊት ባሉት 48 ሰዓታት ውስጥ: ከከፍተኛ መጠንህ 60% በላይ አይሆንም፣ እና ምንም ዓይነት ስብስብ ወደ ውድቀት አይወሰድም።

ዋና ፕሮግራም

ቀን A አጠገብ ቁጭ ብሎ መቀመጥ

• የኋላ ወይም የፊት አጥንት: 4 ስብስቦች × 466 ድግግሞሾች፣ 8087% ከፍተኛው፣ 3 ደቂቃዎች እረፍት
• የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 3 × 68 በእያንዳንዱ እግር፣ 2 ሰከንድ ዝቅ ማድረግ
• የኖርዲክ የሆምስቲንግ ክሩል: 3 × 46, 34 ሰከንዶች ወደ ታች
• ለሆድ ክፍል የሚሆን የኮፐንሃገን ሰሌዳ: 3 × 152020 ሰከንዶች በአንድ ጎን
• የጉልበት ጉልበት: 3 × 12

ቀን B የመሳብ አቅም ከፍተኛ ነው

• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 4 × 5፣ 75885%
• በሃምቤል የሚሄድ ዥዋዥዌ 3 × 8 በአንድ እግር
• የሂፕ ፑሽ ወይም የወንበር ድጋፍ ያለው ድልድይ: 3 × 810
• የሚጎትቱ ወይም የሚንከባለሉ ረድፎች: 3 × 68
• የላይኛው እግር ከፍታ ያለው የጎን ሰሌዳ: 3 × 30 ሰከንድ

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ ቴክኒኩ ሳይበላሽ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የደጋፊዎችን ክልል ጫፍ ሲደርሱ በሚቀጥለው ጊዜ 2.555 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። በስድስት ሳምንት ጊዜ ውስጥ፣ ለሥልጣን አዲስ ለሆነ ሰው 101515% እና ለልምድ ተጫዋች 35% የሚሆን ተጨባጭ የጭንቅላት መሻሻል አለ። ከዚህ በላይ በፍጥነት የምትዘልል ከሆነ ምናልባት ቴክኒክህን አሻሽለሃል ማለት ነው ይህም ጥሩ ነው።

ፍንዳታ: አጭር፣ ብዙ ጊዜ የሚከሰቱ፣ ትኩስ

መዝለል እና ሩጫዎች ይጀምራሉ በፊት የኃይል መቆጣጠሪያው በሙቀት ማሞቂያዎ ላይ በሚሆንበት ጊዜ የኃይል መቆጣጠሪያው በሙቀት መቆጣጠሪያዎ ላይ ይሠራል. አንድ ሰው ደክሞ የሚዘለል ከሆነ ድካም ብቻ ነው እንጂ የፍጥነት ሥልጠና አይደለም።

• የጸረ-ነፋሳት ቅልጥፍና: 4 × 3፣ 60 ሰከንድ እረፍት
• ከ30 ሴንቲ ሜትር ወደታች በመውረድ ወዲያውኑ መመለስ: 4 × 4፣ 90 ሰከንድ እረፍት
• ከቆመበት ቦታ 20 ሜትር ሩጫ: 466 ድግግሞሽ፣ 23 ደቂቃ እረፍት

ለጀማሪዎች በአንድ ክፍለ ጊዜ 60 80 የመሬት ግንኙነት በቂ ነው። ከ 120 በላይ የሚሆኑ ግንኙነቶች ካለፉ በኋላ ተጨማሪ ጥቅም ሳይኖር ተጨማሪ የአኪለስ እና የፓቴላር ቲንዶን ቅሬታዎች ያገኛሉ።

የሆምስቲንግ ጡንቻ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል

በዚህ ርዕስ ላይ የተጠቀሰው አንድ ነገር ቢኖር የኖርዲክ ክሩል ነው። በ10 ሳምንታት ውስጥ 25 ስብስቦችን (በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 233 ስብስቦች 56 ድግግሞሽ) የሚያካሂዱ ፕሮግራሞች በትላልቅ ሙከራዎች የሆምስቲንግ ጉዳቶችን በ5070%70% ቀንሰዋል። ይህ በእግር ኳስ የብርታት ስልጠናዎች ሁሉ ውስጥ ከሁሉ የተሻለ ጥረት ነው።

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ያጠፉሃል ይህ የተለመደ ነው። ከባልደረባዎ ጋር በመሆን ጉልበቶችዎን ይያዙ፣ 2 ስብስቦች x 3 ተደጋጋሚዎች፣ 3 ሰከንዶች ዝቅ ማድረግ፣ እና ሰውነትዎ እስኪላመድ ድረስ ከጨዋታ በፊት ባሉት 48 ሰዓታት ውስጥ ያቆዩት።

ምግብና የሰውነት ብዛት

የጤና እንክብካቤ ማድረግ ውሰድ 1 2 ጂ ፕሮቲን በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ብዛት 75 ለ75 ኪሎ ግራም ተጫዋች 120150150 ግራም ሲሆን እያንዳንዳቸው 3040 ግራም በሚሆኑ 4 ምግቦች ይከፈላል። በጨዋታው ቀን ካርቦሃይድሬት ወደ 688 ግ/ኪግ ይሄዳል፣ ስለዚህ 450600600 ግ ለእዚያው ተጫዋች፣ የመጨረሻው ጉልህ ምግብ ከመጀመሩ ከ3 ሰዓት በፊት። ከብርታት ክፍለ ጊዜ በኋላ በሁለት ሰዓት ውስጥ 204040 ግራም ፕሮቲን። ፈሳሾች: 500 ሚሊ ግራም ከሁለት ሰዓት በፊት፣ ከዚያም 150250250 ሚሊ ግራም በየ15 1520 ደቂቃው በጨዋታው ወቅት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በሩጫ ወቅት የሆምስትሪንግ ወይም የሆድ እቅፍ ህመም፣ በተለይም በተመሳሳይ ቀን የመነጠስ ስሜት።
• እብጠት፣ እብጠት ወይም ከ24 ሰዓት በላይ እግርን ለመሸከም አለመቻል።
• በግንባሩ ላይ የሚመጣው ህመም፣ መቆለፍ፣ መጫን ወይም ጉልበቱ ወደ ጎን የመመለስ ስሜት።
• Chest በሥራ ላይ ሳለህ ጡንቻህን አቁም፤ እንዲሁም ምርመራ እስኪደረግህ ድረስ አሰልጣኝህን አቁም።
• ከ3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም ቢኖርም ጭነት መቀነስ አለበት።

ከቤተሰብህ ውስጥ በልጅነትህ በልብ በሽታ በድንገት የሞተ ሰው ካለ በተለይ ከከባድ ሥልጠና በፊት ኤኬጂን ጨምሮ የሕክምና ምርመራ ማድረግ ጠቃሚ ነው።

አጭር ስሪት

• በሳምንት 23 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች ቅድመ-ወቅቱ፣ 12 በወቅቱ፤ ከጨዋታ በኋላ በ24 ሰዓታት ውስጥ ከባድውን ይጫኑ።
• በ 4 6 rep ክልል ውስጥ ካለው የ 75 87% ከፍተኛው የሮማኒያ የሞት ማንሳት እና የጀርባ አጥንት ናቸው ።
• ኖርዲክ ክሪልስ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 233 ስብስቦች 56 ድግግሞሽ ጠንካራው የሆምስሚንግ ጉዳት መከላከያ።
• ከክብደቱ በፊት የሚዘልፉና የሚሮጡ፣ 608080 የመሬት ንክኪ ያላቸው፣ ሁልጊዜ ትኩስ ሆነው የሚሮጡ ናቸው።
• በቀን በኪሎ ግራም ውስጥ 1. 6 2. 2. 0 ግራም ፕሮቲን; በሆድ ውስጥ በሚከሰት ከፍተኛ ህመም ወይም በማንኛውም የልብ ህመም ምልክቶች ወዲያውኑ ወደ ሐኪም ይሂዱ ።