የብርታት ደረጃ: 6 በእርግጥም የሚጠቅሙ መፍትሔዎች

በባር ላይ ለስድስት ሳምንታት ተመሳሳይ ቁጥር መኖሩ ጣሪያውን እንደደረስክ የሚያሳይ አይደለም ። አንድ የደረቅ ቦታ ሁልጊዜ አንድ የተወሰነ ምክንያት አለው ማለት ይቻላል፤ በአንድ ጊዜ በጣም ረጅም ጊዜ፣ በቂ ምግብ፣ በቂ እንቅልፍ፣ ወይም በሊፍት ውስጥ አንድ ቦታ ላይ ቴክኒክ እየፈሰሰ ነው። ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ስድስት ጥገናዎች ቁጥሩን በትክክል የሚያንቀሳቅሱ ሲሆን እነዚህ ጥገናዎች ከፈጣን እስከ በጣም ትዕግሥት የሚጠይቅ ነው።

በመጀመሪያ፣ በእርግጥ የደረጃ ሰፈር መሆኑን ያረጋግጡ

አንድ የደረጃ አሰጣጥ ሁኔታ አንድ አይነት ማነቃቂያ በተመሳሳይ ንድፍ ውስጥ ለጊዜው እድገት ሲያቆም ነው። ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንት ቢያንስ 80 በመቶውን የጊዜ ሰሌዳዎችህን ስታጠናቅቅ። ሁለት መጥፎ ሳምንታት ማለትም እንቅልፍ ማጣት፣ ጉንፋን ወይም በሥራ ላይ ከባድ ጊዜ ማሳለፍ ማለት አይደለም።

የትምህርት ቀን መለያህን ከፍተህ ማንኛውንም ነገር ከመቀየርህ በፊት ሦስት ነገሮችን ተመልከት።

• ባለፉት 12 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ስንቱን አደረግሽው? 8 ከሆነ ችግሩ በስብሰባዎች ላይ መገኘት እንጂ ፕሮግራሙን ማዘጋጀት አይደለም።
• የሰውነት ክብደትሽ ተንቀሳቅሷል? በሁለት ወራት ውስጥ 3 ኪሎ ግራም መውረድ አብዛኛዎቹን የጉልበት መቆራረጦች በራሱ ያብራራል።
• የድጋሚ አዘጋጆቹ ተመሳሳይ ጥራት አላቸው? 100 ኪሎ ግራም ለ5 ሰው፣ አንድ አመልካች ባሩን ሲነካ 100 ኪሎ ግራም ለ5 ሰው አይደለም።

ምንም ነገር ካልተጻፈ ዛሬ ጀምር። ያለፉት ስምንት ሳምንታት ቁጥሮች፣ የተቀረው ነገር ሁሉ ግምታዊ ነው።

1. የሽያጭ ማኅበር አንድ አውርድ ውሰድ, ከዚያም አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ዳግም ያስጀምሩ

የጉዞው ጊዜ እንዲቆይ የሚያደርገው ነገር የተከማቸ ድካም እንጂ የችሎታ እጥረት አይደለም። አንድ ሳምንት ያህል ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ስብሰባዎችና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች አድርጉ፤ ሆኖም:-

• የሥራ ክብደቶችን ወደ 60 በመቶ በተለምዶ የምትሸከሙት፣
• የስራ ስብስቦችህን በግማሽ ቀንሰህ (5 ስብስቦች 3 ይሆናሉ) ፣
• ከሽሽት አቅራቢያ ምንም ዓይነት ስብስብ አይወስዱም።

ከሳምንቱ በኋላ፣ አይደለም በቀጥታ ወደ ተጣበቀህበት ክብደት ተመልሰህ ዘለህ። ከ90 በመቶው ጀምርና በየሳምንቱ በኩሬና በሬሳ ማንሳት ላይ 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም ጨምር፣ በመቀመጫ ወንበር ላይ ደግሞ 1 ነጥብ 2 ኪሎ ግራም። እንደ ደንቡ የድሮው ምርጥ ስብስብ በ 35 ሳምንታት ውስጥ ይወድቃል፣ እና በመያዣው ውስጥ የተረፉ ተደጋጋሚዎች።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የ688 ሳምንታት የሪፕ ክልል ይለውጡ

ለወራት 5x5 ወይም 3x3 ላይ ከቆዩ ይህ ክልል ቀድሞ የነበረውን ያህል አሳይቶላችኋል። ወደ 4 ስብስቦች 8 በ 707575 በመቶ ሁሉም ስብስቦች ንጹህ ሲሆኑ 2.5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። ከ68 ሳምንታት በኋላ ወደ 5 ዎቹ ተመለስ ሁልጊዜም ጠንካራ ትሆናለህ ምክንያቱም 5 ዎቹ ያልሰጡህን ጡንቻዎች ገንብተሃል።

በሌላ አቅጣጫም ይሠራል: 812 ድግግሞሽ ካደረጋችሁ፣ ለሦስት ሳምንታት በ85 በመቶ ፍጥነት የ3 ድግግሞሽ 5 ድግግሞሽ ማድረግ የነርቭ ሥርዓትዎን እንደገና ከባድ ባርዎችን ለመቋቋም ያስተምራል።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ደረጃውን አጭር ማድረግ micr ማይክሮ መጫን

አንድ ሰው 100 ኪሎ ግራም የሚገፋ ከሆነ ከወንበር ላይ 2.5 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ከወንበር ላይ 2.5 በመቶውን ይመዝናል። ይህ ከስልጠና የመጀመሪያ ዓመት በኋላ በየሳምንቱ የሚከፈልበት ክፍያ በጣም ብዙ ነው። የ0,5 ኪሎ ግራም እና የ1,25 ኪሎ ግራም ሳህኖች ይጠቀሙ እና ጨምሩ 1 ኪሎ ግራም በሳምንት. . . . . . . . . . 6 ሳምንታት በ 0.5 ኪሎ ግራም መጠን 3 ኪሎ ግራም ነው ፣ አማራጭው በተመሳሳይ መጠን 6 ሳምንታት ነው።

4. የሥነ ምግባር አቋም ባር የሚዘገይበትን ትክክለኛ ቦታ ጥቃት

ባሩ የት እንደሚቆም ጻፍ። ለእያንዳንዱ ቦታ የሚሰጠው መፍትሔ የተለየ ነው፦

• የወንበር መቀመጫ ከደረቱ 5 ሴንቲ ሜትር ርቆ ይገኛል: የተቋረጠ ወንበር፣ 4 ስብስቦች ከ3፣ ሙሉ የ2 ሰከንድ እረፍት፣ 80 በመቶ ከፍተኛ።
• የወንበር መቆሚያዎች በቁልፍ መቆለፊያ: ከላይኛው ሶስተኛ ጀምሮ ፒን ይጫኑ፣ 5 ስብስቦች ከ3፣ በተጨማሪም ትሪሴፕስ ስራ 3 ስብስቦች ከ1012.12።
• የሞት አነሳሽነት ወለሉን አይሰብረውም። ከ5 ሴንቲ ሜትር መድረክ 4 ስብስቦች 3 በ75 በመቶ።
• አጎንብሶ መቀመጥ: ከደረት በፊት ሆድ ይነሳል: በቦታው 3 ሰከንድ ቆይቶ 4 ስብስቦች 3 ሲሆን፣ በተጨማሪም የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዋት 3 ስብስቦች 8 እግር።

በአንድ ክፍለ ጊዜ ሁለት መለዋወጫዎችን ይያዙ እና ለከፍተኛ 8 ሳምንታት ያሂዱ ፣ ወይም እነሱ በዝምታ ዋና ስልጠናዎ ይሆናሉ።

5. የሥነ ምግባር መመሪያዎች ድምጽህን በቁጥጥር ሥር በማዋል ድምጽህን ከፍ አድርግ

ከጀማሪው ደረጃ አልፎ እድገት ማድረግ ያስፈልጋል በሳምንት ከ10 እስከ 20 የስራ ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን. . . . . . . . . . 8 ዓመት ከሆናችሁ፣ አብዛኛው መልስዎ ይህ ነው። በሳምንት 2 ስብስቦችን ከ4 ሳምንታት በላይ (8 → 10 → 12 → 14) ጨምር፤ ከዚያም አንድ ቀላል ሳምንት። በአንድ ሳምንት ውስጥ ድምጽ እና ጥንካሬን ከፍ አታድርግ አንዱን ምረጥ።

የጊዜ ርዝመትም አስፈላጊ ነው፦ በሳምንት አንድ ጊዜ ካደሩ፣ ተመሳሳይ አጠቃላይ ስብስቦችን በሁለት ክፍለ ጊዜዎች መከፋፈል ሁልጊዜ የተሻለ ውጤት ያስገኛል።

6. የሥነ ምግባር መመሪያዎች ምግብና እንቅልፍ ማዘጋጀት

ይህ በሽታ የሚከሰተው ከሶስት ሰዎች ውስጥ በአንዱ ሲሆን በጂም ውስጥም በጣም የማይስተካከል ነው።

• ፕሮቲን: 1፣6፣2፣2 ግራም በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። በ80 ኪሎ ግራም መጠን 13017175 ግራም ሲሆን በ304545 ግራም መጠን በ4 ምግቦች ላይ ተሰራጭቷል።
• ካሎሪ: በቁጠባ ላይ ከሆኑ እና የማያድጉ ከሆነ በቀን 250300300 kcal ይጨምሩ እና በሳምንት ከሰውነት ክብደት 0.250.0.5 በመቶውን (በ 80 ኪሎ ግራም 400 400 ግራም) ለማሳካት ይሞክሩ።
• እንቅልፍ: 79 ሰዓቶች። ለሳምንታት ከ6 ሰዓት በታች መቆየት ከፍተኛውን ጥንካሬ በመቀነስ ማገገም ያዘገይል።
• በስብስብ መካከል እረፍት: ከባድ ሥራ ሲሠራ 3 5 ደቂቃ እንጂ 90 ሰከንድ አይፈጅም። አጭር እረፍት የመጨረሻው ስብስብ እንዲፈርስ የሚያደርገው በጣም የተለመደው ዝምተኛ ምክንያት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የኃይል ማጣት ሁልጊዜ በፕሮግራም የተያዘ ጉዳይ አይደለም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ከ 2 ሳምንታት በሌሊትም (ከመኝታ) የሚያነሳህ ነው ፡ ፡
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይሰማዎታል፣
• የኃይል ማጣት ከድካም፣ ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ፣ የሌሊት ላብ ወይም የምግብ ፍላጎት ማጣት ጋር ተያይዞ የሚመጣ ነው።
• ከስልጠናው በኋላ ሳይሆን ወዲያውኑ የሚመረመር
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም መደበኛ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ እየተዘጋጁ ነው።

የደም መቆሚያው ከ3 ወር በላይ ከቆየ በጥብቅ ስልጠናና አመጋገብ የደም ምርመራ ማድረግ ተገቢ ነው፣ ይህም ብረት፣ ታይሮይድ እና ቫይታሚን ዲን ያጠቃልላል።

አጭር ስሪት

• አንድ ሰው በሥልጠናው ላይ ምንም ዓይነት እድገት ካላደረገ 688 ሳምንታት ይቆያል፤ ከዚህ ያነሰ ጊዜ ደግሞ መጥፎ ሳምንት ነው።
• ከ60 በመቶ ጋር ለአንድ ሳምንት ያህል ከጭነት ነፃ በመሆን ጀምር፤ ከዚያም ከ90 በመቶው ጋር እንደገና ጀምር።
• ለ688 ሳምንታት የድግግሞሽ መጠኑን ቀይር እና በ0.51 ኪሎ ግራም ደረጃዎች ይጫኑ ።
• በሳምንት በጡንቻ ቡድን 1020 ስብስቦችን ይያዙ እና በከባድ ስብስቦች ላይ 35 ደቂቃዎችን ያርፉ።
• ፕሮቲን 1,62.22.2 ግ/ኪግ፣ 79 ሰዓት እንቅልፍ፤ ከ2 ሳምንት በላይ የሚሆን ህመም ወይም ማንኛውም የደረት ምልክቶች ወደ ሐኪም መሄድ አለባቸው።