ከ60 ዓመት በኋላ ጥንካሬና ነፃነት በእግርህ እንድትቆም የሚረዳህ ዕቅድ

ከ60 ዓመት በኋላ ያለው ጥንካሬ ከመልክህ ጋር የተያያዘ አይደለም፤ ከዚህ ይልቅ ከወንበር ወንበር መውጣት፣ ከመታጠቢያ ገንዳ መውጣት፣ እና ሁለት ፎቅ ላይ የራስህን ሸቀጦች መሸከም የምትችልበት ሁኔታ ነው። ከ30 ዓመት በኋላ የጡንቻዎች ብዛት በአስር ዓመት ውስጥ ከ3 እስከ 8 በመቶ ይቀንሳል፤ ከ60 ዓመት በኋላ ደግሞ ቅነሳው በፍጥነት ይጨምራል። ጥንካሬው ከቁጥሩ በእጥፍ ያህል በፍጥነት ይቀንሳል። ይህ ከዕድሜ ጋር ተያይዞ የሚከሰትና ሥልጠናው በ70ዎቹ ዕድሜ ውስጥ በሚገኙ ሰዎች ላይ የሚከሰት ሲሆን ይህ ሂደት በዕድሜው ውስጥ ከሚከሰቱት ጥቂት ነገሮች አንዱ ነው።

ዛሬ ያለህን ቦታ መለካት

ማንኛውንም ነገር ከመቀየርህ በፊት ሦስት ምርመራዎችን አድርግ፤ እንዲሁም ቁጥሩን ጻፍ። በ12 ሳምንታት ውስጥ መድገም እና ማወዳደር።

• የ30 ሰከንድ ወንበር አቋም። አንድ መደበኛ ወንበር 43 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው፣ እጆችዎ በደረቱ ላይ የተሰቀሉ፣ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ተነሱ እና ቁጭ በሉ። ከ8 ጊዜ በታች መደጋገም ሥራ ለመጀመር የሚያስችል ምልክት ነው። ለአብነት ያህል፣ ከ60 እስከ 64 ዓመት ባለው ዕድሜ ላይ የሚደረገው አማካይ እንቅስቃሴ ከ14 እስከ 19 ጊዜ የሚደርስ ሲሆን ለወንዶች ከ12 እስከ 17 ጊዜ የሚደርስ ሲሆን ከ80 እስከ 84 ዓመት ባለው ዕድሜ ላይ ደግሞ ከ10 እስከ 15 እና ከ9 እስከ 14 ጊዜ የሚደርስ ነው።
• 4 ሜትር የእግር ፍጥነት። በተለመደው ፍጥነትህ ሂድና ጊዜህን ጠብቅ። ከ5 ሰከንድ በታች ማለትም በሰከንድ ከ0.8 ሜትር በታች፣ ነፃነትን የማጣት አደጋ ከፍ ይላል።
• በአንድ እግር መቆም። ዓይኖችህን ከፍተህ፣ እጆችህን ወደ ጎንህ አድርገህ፣ ወንበርህን በእጅህ ይዘህ። ዒላማው በእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 10 ሰከንድ ነው።

የእጅ ዲናሞሜትር ካለህ በወንዶች ላይ ከ27 ኪሎ ግራም በታች እና በሴቶች ላይ ከ16 ኪሎ ግራም በታች የሆነ መያዣ በሙያው ውስጥ እንደ ጉልህ የጡንቻ ድክመት ምልክት ተደርጎ የሚጠቀሰው ገደብ ነው።

የብርታት ሥልጠና: ምን ያህል፣ ምን ያህል ጊዜ፣ ምን ያህል ከባድ

በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ፣ ቢያንስ በ48 ሰዓት ልዩነት፣ እያንዳንዳቸው ከ40 እስከ 60 ደቂቃ። በሳምንት አንድ ጊዜ መሰብሰብ ያለህን ነገር ይጠብቃል፤ ነገር ግን አዲስ ነገር አይገነባም።

• ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ የሚፈጠር ከ2 እስከ 3 ስብስቦች።
• ጭነት: በስብስብ መጨረሻ ላይ ከሁለት እስከ ሶስት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ የምትችልበት በቂ ክብደት ያለው፣ ከዚያ በላይ አይደለም። በመያዣው ውስጥ 5 ወይም 6 የሚሆኑ ነገሮች ከቀሩ በጣም ቀላል ስለሆነ ሰውነትህ ለመላመድ ምንም ምክንያት የለውም።
• ፍጥነት፦ ለ2 እስከ 3 ሰከንዶች ዝቅ አድርጉ፣ በፍጥነት አንሱ፣ 1 ሰከንድ ያህል። ይህ ፈጣን ምዕራፍ፣ በመግነጫው ጠርዝ ላይ ስትሰናከል ምላሽ የመስጠት ችሎታህን ያድሰዋል።
• እረፍት: ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች መካከል። እዚህ ላይ መቸኮል ምንም ጥቅም አይሰጥህም።
• እድገት፦ በሦስቱም ስብስቦች ውስጥ ያለመታገል 12 ድግግሞሾችን ካደረጋችሁ በኋላ ከ2 እስከ 5 በመቶ ጭነት ወይም በአንድ ስብስብ አንድ ድግግሞሽ ጨምሩ።

የመጀመሪያዎቹን 4 እስከ 6 ሳምንታት ቀለል ባሉ ሸክሞች ላይ አሳልፉ፤ እንዲሁም እንቅስቃሴዎችን ይማሩ። አብዛኛዎቹ የጥንት እድገቶች የሚከሰቱት ከነርቭ ሥርዓትዎ ሲሆን የሚታዩ የጡንቻ ለውጦች አብዛኛውን ጊዜ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በኋላ ይታያሉ።

ሁሉንም ነገር የሚሸፍኑ ስድስት እንቅስቃሴዎች

1. ሳጥን ላይ ቁጭ ብሎ ወንበር ላይ መቀመጥ ወንበሩን እስክትነካ ድረስ ዝቅ አድርግ፣ ከዚያም በእጆችህ ሳትገፋ ቆም። 3 x 8 ወደ 12.
2. የጭንቅላት ወይም የእግር ጉዞ ከ20 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር ባለው ደረጃ ላይ። ከ2 እስከ 3 ስብስቦች x 8 ተደጋጋሚዎች በእያንዳንዱ እግር።
3. ከድንጋይ ክምችት ወይም ከኬትሌብል ጋር የሞት ማንሳት ገለልተኛ የጀርባ አጥንት፣ ከጉልበት የሚመነጭ እንቅስቃሴ። 3 x 8 ወደ 10.
4. ረድፍ በኬብል፣ በባንድ ወይም በሃምብል። 3 x 10 ወደ 12.
5. የላይኛው ፕሬስ፣ ወይም ትከሻዎ ሙሉውን ክልል የማይቀበል ከሆነ የግድግዳ ማጎልበቻ። 2 እስከ 3 x 8 እስከ 12።
6. የተጫነ ተሸካሚ ሁለት ሙሉ ሻንጣዎች ወይም ሃምብልስ፣ ከ20 እስከ 30 ሜትር፣ 3 ጉዞዎች። ይህ በቀጥታ ወደ ዕለታዊ ሕይወት ይተላለፋል።

ሚዛን መያዝ የዕቅዱ ክፍል እንጂ ተጨማሪ ነገር አይደለም

ጥንካሬ ቀጥ ብሎ እንዲቆም ያደርጋል፤ ሚዛን ደግሞ እንዳይወድቅ ያደርጋል። በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ10 ደቂቃዎች ይህን አድርግ። ቴሌቪዥን በማብራት፣ ወንበር ተቀምጠህ።

• የጋራ አቋም፣ አንድ እግር በቀጥታ በሌላኛው ፊት ለፊት: 3 x 30 ሰከንዶች በአንድ ጎን።
• የአንድ እግር መቆም: 3 x 10 እስከ 20 ሰከንድ በእያንዳንዱ እግር።
• ወደ ኋላና ወደ ጎን መራመድ፣ 10 ሜትር፣ እያንዳንዳቸው 3 ጊዜ ይጓዛሉ።
• ያለእጅ ከወንበር ላይ መቆም፦ 3 x 5 ተደጋጋሚዎች።

ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት

ምግብ: ፕሮቲን ዋነኛው ምግብ ነው

በዕድሜ የገፋ ሰው ከአንድ ወጣት ሰው ጋር ሲነጻጸር ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን የሚሰጠው ምላሽ አነስተኛ ነው፤ በመሆኑም በአንድ ምግብ ላይ ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልግሃል። የሥራው መጠን በቀን ከ 1,2 እስከ 1,6 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ነው። ከ90 እስከ 120 ግራም ለሆነ 75 ኪሎ ግራም ሰው ከ25 እስከ 40 ግራም እያንዳንዳቸው በ3 እስከ 4 ምግቦች ይከፋፈሉ። አንድ ትልቅ እራት ባዶ ጠዋት ላይ የሚመጣውን እጥረት አይሸፍንም።

• 120 ግራም የዶሮ ጡት: 36 ግራም ያህል ፕሮቲን
• 3 እንቁላል: 19 ግራም ያህል
• 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት: 18 ግራም ያህል
• 100 ግራም ጠንካራ አይብ: 25 ግራም ያህል
• 150 ግራም የበሰለ ባቄላ ወይም ቺክፔስ: 12 ግራም ያህል

ከ7 እስከ 8 ሰዓት ያህል ተኛ፤ እንዲሁም ውኃን በየጊዜው ጠጣ፤ ምክንያቱም የጠማው ሰው ዕድሜው እየገፋ ሲሄድ ይጠፋል። በፀሐይ ላይ የምትጠቁምበት ጊዜ በጣም ጥቂት ከሆነ የቫይታሚን ዲ መጠንህን ለመገመት ሳይሆን በደም ምርመራ በማድረግ መመርመር ይኖርብሃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከመጀመርዎ በፊት ወይም ከመቀጠልዎ በፊት የሚመረመሩበት ሁኔታዎች የሚከተሉት ናቸው፡-

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ በትንሽ ጥረት ምክንያት የመተንፈስ ችግር፣ ማሽቆልቆል ወይም ለማሽቆልቆል ተቃርቧል
• በፍጥነት ሲነሱ ማዞር፣ ይህም የደም ግፊት መቀነስ ወይም መድሃኒት መቀነስ ያስፈልጋል ማለት ሊሆን ይችላል፣
• ባለፉት 6 እስከ 12 ወራት ውስጥ ከ5 በመቶ በላይ የሆነ የክብደት መቀነስ
• ባለፈው ዓመት አንድ ወይም ከዚያ በላይ መውደቅ
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነቃቃት ወይም ከህመም እና ከእግር ድክመት ጋር ይመጣል
• የደም ግፊት መቆጣጠር አለመቻል፣ በቅርቡ የቀዶ ሕክምና መደረግ፣ የሆድ ወይም የጉልበት ምትክ ሕክምና፣ ደም የሚያቀልጡ መድኃኒቶች መውሰድ ወይም አጥንት ማነስ እንዳለበት ማወቅ

ይህ ማለት ግን ሥልጠናው ከጠረጴዛው ላይ ነው ማለት አይደለም። ይህ ማለት ዕቅዱ በጤና ሁኔታዎ የሚያውቅ ሰው ማስተካከል አለበት ማለት ነው።

አጭር ስሪት

• ዛሬ ሶስት ምርመራዎችን አድርግ፡- የ30 ሰከንድ ወንበር መቆም፣ የ4 ሜትር የእግር ጉዞ፣ ባለአንድ እግር መቆም። በ12 ሳምንታት ውስጥ ይድገሙ።
• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ የብርታት ስልጠና፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሽ በመተው ፈጣን ደረጃውን በፍጥነት ማንሳት።
• ስድስት እንቅስቃሴዎች ሁሉንም ይሸፍኑታል፡- አጎንብስ፣ አነሳ፣ አስነሳ፣ ተከተል፣ ግፋና ተሸከም።
• በሳምንት 3 x 10 ደቂቃዎች ሚዛን መያዝ፣ በተጨማሪም 150 ደቂቃዎች መራመድ።
• በቀን ከ25 እስከ 40 ግራም በሚሆኑ ክፍሎች ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1,2 እስከ 1,6 ግራም ፕሮቲን ይመገቡ፤ እንዲሁም የደረት ህመም፣ መውደቅ፣ ፈጣን ክብደት መቀነስ ወይም የደም ግፊት መቆጣጠር ካልቻሉ መጀመሪያ ሐኪም ያማክሩ።