የላይኛው የፕሬስ ማተሚያ: ዘዴው፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆነው ሰው

የላይኛው የጭንቅላት ማተሚያ መቆም ሙሉ ሰውነት የሚሰራበት ጥቂት ማነሻዎች አንዱ ነው ስለዚህ አንድ አሞሌ ከጭንቅላትዎ በላይ ማጠናቀቅ ይችላል: እግሮቹና ጉልበቱ መዋቅሩን ይይዛሉ፤ ትከሻዎችና ትሪሴፕስ ይገፋሉ። ይህ ደግሞ የጀርባው ክፍል በቀላሉ የሚበላሽበት ምክንያት ነው። ክብደቱ እየጨመረ ሲሄድ የጀርባው ክፍል ፈጽሞ የራሱ ያልሆነውን ሥራ ይሠራል። እዚህ ላይ ደረጃ በደረጃ የተጠቀሰው ዘዴ፣ በሁሉም የጂም ክፍል ውስጥ የሚስተዋሉ ስህተቶች፣ እና በስልጠና ሳምንት ውስጥ እንዴት እንደሚተገበሩ እውነተኛ ቁጥሮች ቀርበዋል።

ሊፍቱ ምን እንደሚይዝ

ዋናዎቹ መንቀሳቀሻዎች የዴልቶይድ የፊት እና የጎን ጭንቅላት እና ትሪሴፕስ ናቸው፣ የላይኛው የደረት ክፍል እና ወጥመዶች ወደ መቆለፊያ አቅራቢያ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ። የሆድ ግድግዳው፣ የሆድ አጥንት እና የጀርባ አጥንት አሠራሮች የሚሠሩት በቦታ ደረጃ ሲሆን ሸክሙ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የጎድን አጥንቶችና የሆድ አጥንት አንድ ላይ እንዲቀመጡ ያደርጋሉ። የኋላ ኋላ መቀመጫዎች

ከመጀመሪያው ድግግሞሽ በፊት ማዋቀር

1. እግር በወገቡ ስፋት ወይም ትንሽ ጠባብ፣ የጣት ጫማዎች ጥቂት ዲግሪዎች ተዘርግተዋል፣ ክብደቱ በመላው እግር ላይ ተሰራጭቷል።
2. ከትከሻው ስፋት 5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ስፋት ይያዙ። ከፊት ለፊት ከተመለከትን የፊት እጆችህ መጀመሪያ ላይ ቀጥ ብለው መሆን አለባቸው።
3. አሞሌው ከፊት ለፊት በሚገኙት የደም ሥር ክፍሎችና አንጓ አጥንቶች ላይ ይደገፋል፤ በእጅህ ውስጥ አይንጠለጠልም የጣት ምቶች ጠፍጣፋና ከቀኝ ክንድ ጋር የተጣጣሙ፣ መዳፍ ከኋላው ሳይሆን ከባር በታች።
4. የዐንገት ምቶች በባር ፊት ለፊት ትንሽ ናቸው፣ ወደ ጎን አይለቁም።
5. የሆድ እጀታህን አጨብጥ፤ የሆድ እጀታህን አጨብጥ፤ እንደምትመታ አድርገህ አጫውት፤ እንዲሁም ጎንበስህን ወደ ታች በመጎተት በሆድ ድርቀትህ ላይ አኑር።

ባርቱን ከጫማ ላይ ከወሰዱ፣ ማሰሮዎቹን ከደረቱ በላይኛው ክፍል ከፍታ ላይ አስቀምጡ፤ ይህም በእግር ጣቶች ላይ ሳይነሱ ከ2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ዝቅታ ላይ እንዲወጡ ያደርጋቸዋል።

የሪፖርቱን አፈጻጸም

1. ወደ ሆድህ ውስጥ እስትንፋስ ውሰድ፤ ከዚያም እስትንፋሱን ሙሉ በሙሉ ጠብቅ።
2. መንገድህን ለማጽዳት ጉንጭህን አራግፍና ራስህን ጥቂት ሴንቲ ሜትር ወደ ኋላ አዙር። አሞሌው በቀጥታ ወደ ላይ ይጓዛል፣ ከአፍንጫዎ አልፎ።
3. ባር ከግንባርህ ሲወጣ ራስህንና ደረትህን ወደ ፊት ግፋ፤ ከዚያም ወደ ኋላ ወደ ባርህ ግባ።
4. የቅንድብህን ቁልፍ አስገባ። የጆሮ ማዳመጫዎች
5. ለ2 እስከ 3 ሰከንዶች ያህል ወደ አንጓ አጥንት ዝቅ አድርግ፣ እስትንፋስ አውጣና አጥንትህን እንደገና አዘጋጅ።

በጣም ፈጣኑ ቴክኒክ ቼክ የአንድ ስብስብ ጎን ለጎን ቪዲዮ ነው። ባር ከጭንቅላታችሁ ፊት ለፊት ከቆመበት ይልቅ ከላይ ከተቀመጠ፣ የስራው ሂደት ያልተጠናቀቀ ሲሆን ትከሻው ደግሞ መጥፎ ማዕዘን ይዞ ይሠራል።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

የጀርባን ታችኛው ክፍል ማጎልበት

በጣም የተለመደውና በጣም ውድ የሆነ ስህተት። የአከርካሪው አሠራር መፍትሔው ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን በእያንዳንዱ ተደጋጋሚነት ላይ ጠንካራ የጨጓራ እጀታ ማጨብጨብ እና በቦታው ላይ አንድ ሰከንድ ማቆም ነው። አርክ በአራተኛው ተደጋጋሚነት ላይ ብቻ የሚታይ ከሆነ ጭነቱ አንድ መዝለል ከመጠን በላይ ከባድ ነው 2.5 ከ 2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይነሳል።

በጭንቅላትህ ዙሪያ የሚንከራተተው አሞሌ

ጭንቅላቱ ወደ ኋላ የማይንቀሳቀስ ከሆነ ዘንግ ወደ ፊት እና ከዚያም ወደ ላይ ማሽከርከር አለበት። ይህ ማለት ረዘም ያለ መንገድ፣ በትከሻው ላይ የበለጠ የመዞሪያ ፍጥነት፣ እና ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ግንባሩ ከፍታ ላይ መቆም ማለት ነው። በባዶ የ20 ኪሎ ግራም በትር 2 ስብስቦች 10 ጊዜ በመለማመድ እስከ ግንባሩ ድረስ ያለውን ክፍል ብቻ ይለማመዱት።

የዐይን ሽንቶች ወደ ጎን ተዘርግተዋል

የላይኛው ክንድ በ T አቀማመጥ ላይ ሲቀመጥ የፊት ክፍሉ ተጽዕኖውን ያጣል እና ትከሻው አብዛኛዎቹ ሰዎች የሚደርሱበትን ቦታ ይሰማቸዋል ። መጀመሪያ ላይ እጆቻችሁን ከጉልበት 30 እስከ 45 ዲግሪ ርቃችሁ አኑሩ።

የተሰበሩ እጆች

በእጅህ ጫማ ላይ የሚወድቅ የጉበት አሞሌ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ውስጥ የጉልበት ህመም ያስከትላል። የጭንቅላት አሠራር፦ የጭንቅላት አሠራር፦

በአጋጣሚ የተፈጠረውን ግፊት

መጀመሪያ ላይ ትንሽ የጉልበት ማጠፍ ይህ የተለየ ልምምድ እንዲሆን ያደርጋል። ይህ ደግሞ በፕላን ሲደረግ ጥሩ ነው፣ ነገር ግን በመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ላይ ብቻ የሚታይ ከሆነ፣ ያ ስብስብ ጥብቅ ፕሬስ አልነበረም በሐቀኝነት ይመዝገቡት።

ማን ይስማማል፣ ማን መጠበቅ አለበት

ይህ መሣሪያ፣ እጆቹን ከጭንቅላታቸው በላይ ከፍ ማድረግ የሚችሉ ሰዎች ሁሉ እንዲጠቀሙበት ይሠራል። ፈጣን ምርመራ: ጀርባህን ወደ ግድግዳ አዙረህ ቁጭ፣ የጀርባህን ታችኛው ክፍል አጣጥመህ ቀጥ ያለ ክንፍ ወደ ላይ አንሳ። አሻንጉሊቶችህ ግድግዳውን ሲነኩ ጀርባህ ጠፍቶ ከሆነ ዘዴው ለአንተ ይሠራል።

• እጆችህ ግድግዳውን ካልደረሱ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በገለልተኛ መያዣ የሃምብል ፕሬስ እና የመሬት ቅልጥፍና ፕሬስ ላይ አሳልፈህ፣ በተጨማሪም በቀን 5 ደቂቃ የጡት እንቅስቃሴ ሥራ።
• ክንድህን ስትነሳ በትኩረት የምትጎዳ ከሆነ አትገፋው 30- እስከሚረጋ ድረስ 30 ዲግሪ አዘንብለህ ግፋው።
• ሥራህ ብዙ ሥራዎችን የሚጠይቅ ከሆነ ወይም የመወርወር ስፖርት የምትጫወት ከሆነ ሊፍቱ ጠቃሚ ነው፤ ሆኖም ድምጹን መጠነኛ አድርገው: በሳምንት ከ6 እስከ 9 የሥራ ስብስቦች።

የተወሰነ የጊዜ ሰሌዳ

• ከ0 እስከ 12 ወር ያለው ልጅ: ከ5 እስከ 8 ድግግሞሽ የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ። ከ20 ኪሎ ባዶ ወይም ከ10 እስከ 15 ኪሎ ባዶ የስልጠና ባር ይጠቀሙ። እያንዳንዱ ተከላካይ ንጹህ ሆኖ በሚቆይበት ጊዜ በየሳምንቱ ከ1 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ።
• መካከለኛ ደረጃ: በሳምንት አንድ ጊዜ ከ75 እስከ 82 በመቶ በሚሆነው ከፍተኛ መጠን 4 ስብስቦች ከ5 እስከ 6 ድግግሞሽ፣ እንዲሁም በሁለተኛው ቀን ከ10 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
• እረፍት: ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በከባድ ስብስቦች መካከል፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ለልብስ መለዋወጫዎች።
• ሙቀት መጨመር፦ 5 ደቂቃ አጠቃላይ ስራ፣ ከዚያም 2 ስብስቦች 8 ከባዶው ባር ጋር፣ ከዚያም አንድ ስብስብ እያንዳንዳቸው በ50፣ 70 እና 85 በመቶ የሥራ ክብደትዎ ላይ።

ምክንያታዊ የሆነ መመዘኛ: የላይኛው ፕሬስ አብዛኛውን ጊዜ ከ55 እስከ 65 በመቶ የሚሆነውን የጠፍጣፋው የወንበር ፕሬስ ይይዛል። ከ1 እስከ 2 ዓመት በተከታታይ ሥራ ከተሰማራ በኋላ ከወንዶች ከ0,6 እስከ 0,75 እጥፍ የሰውነት ክብደት እና ከሴቶች ከ0,4 እስከ 0,5 እጥፍ የሚደርስ 5 ድግግሞሽ ማድረግ ጥሩ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ ወይም እረፍት ቢኖርም የሚባባስ የትከሻ ህመም።
• በሌሊት ከእንቅልፍ የሚነቃ ወይም በዚያው ጎን ላይ መተኛት የማይችልህ ህመም።
• እጁን ከ90 ዲግሪ በላይ ከፍ ማድረግ አለመቻል።
• በእጅ ውስጥ የሚሰማው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም የመያዝ ችግር።
• በስብስብ ወቅት ድንገተኛ የሆነ ጥርት ያለ ህመም፣ በተለይም በድንገት የሚፈነዳ ስሜት።

አጭር ስሪት

• ጭንቅላቱ ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳል፣ አሞሌው በቀጥታ ከአፍንጫዎ አጠገብ ይጓዛል፣ ከዚያም ጭንቅላቱ ከዓሞሌው በታች ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል.
• በቦታው ላይ መቆለፍ ላይ አሞሌው, ትከሻዎች, እና መሃል እግር አቀባዊ አሞሌ; እነሱ ማድረግ አይደለም ከሆነ, የ ተደጋጋሚ ያልተጠናቀቀ ነው.
• የጀርባው ቅርጽ ከ 2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም በላይ ከባድ ነው ማለት ነው።
• ለጀማሪዎች፦ 3 ስብስቦች ከ5 እስከ 8 እጥፍ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ1 እስከ 2,5 ኪሎ በአንድ ጊዜ።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የሆድ ህመም፣ የሌሊት ህመም ወይም በእጅ ውስጥ ማቅለሽለሽ የሚከሰተው በቀጣዩ ክፍለ ጊዜ ሳይሆን ወደ ሐኪም መሄድ ነው።