የላይኛው የፕሬስ ማተሚያ: ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎችና እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

የላይኛው ጫፍ መጫኛ አሻራ ያለ ምንም የእግር ድራይቭ ከትከሻዎ ወደ ታችኛው እጆችዎ የሚገፋበት አሻራ ነው. ይህ ዘዴ ከቤንች ፕረስ ወይም ከድድሊፍት ይልቅ በጣም ቀርፋፋ ነው፤ ስለዚህ አብዛኞቹ ሰዎች ውጤቱን ከማግኘታቸው በፊት ይተዋሉ። ትክክለኛው ቁጥር የሚከተለው ነው:- ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች፣ ምን ያህል መጨመር፣ እና ሲቆም ምን ማድረግ።

በየሳምንቱ ስንት ጊዜ

በሳምንት ከ3 እስከ 4 ቀናት ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ሁለት የፕሬስ ስብሰባዎች ጥሩ አማራጭ ናቸው። በሳምንት አንድ ጊዜ ይሠራል፣ ግን እድገቱ ቀርፋፋ ነው ምክንያቱም ማንሻው ቴክኒካዊ ስለሆነ እና ቴክኒኩ መደጋገም ይፈልጋል። በሳምንት ሦስት ጊዜ መደረግ ያለበት ቢያንስ አንድ ጊዜ ቀላል ከሆነ (በመጠን ከ60-70% የሚሆነው) አለበለዚያ ትከሻዎች እና ክንድ አብዛኛውን ጊዜ ከ4-6 ሳምንታት በኋላ ማጉረምረም ይጀምራሉ።

በሳምንት ሁለት ጊዜ ከጫኑ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት እንዲቆዩ እና የተለያዩ እንዲሆኑ ያድርጉ። አንድ ቀን ከዝቅተኛ ድግግሞሽ ጋር ከባድ፣ አንድ ቀን ደግሞ ከከፍተኛ ድግግሞሽ ጋር ቀለል ያለ። በሳምንት ሁለት ጊዜ በተመሳሳይ ክብደት 3x5 መሮጥ ምንም ውጤት አያመጣም።

በደረጃ የተከፋፈሉ ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

ለጀማሪዎች፦ የመጀመሪያዎቹ 6 ወራት

• 3 ስብስቦች ከ5-8 ጊዜበሳምንት ሁለት ጊዜ።
• በስብሰባዎች መካከል ለ2-3 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ። አጭር እረፍት በሁለተኛውና በሦስተኛው ስብስብ ላይ የሚደረጉትን ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ያቃልላል።
• ከኦሎምፒክ ባዶ አሞሌ (20 ኪሎ ግራም) ወይም ከ5-8 ኪሎ ግራም ሃምብልስ በእጅ ይጀምሩ። ባዶው አሞሌ ለ5 ንጹህ ድግግሞሾች ካልተንቀሳቀሰ እስኪንቀሳቀስ ድረስ ሃምቤል ይጠቀሙ።
• በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ 2-3 ድጋፎችን አስቀምጥ። በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ ለስህተት የሚሆን ሥልጠና መስጠት ምንም ነገር አይጨምርም፤ ከዚህ ይልቅ ማገገሙን ያራዝመዋል።

መካከለኛ ደረጃ: ከ6 ወር እስከ 2 ዓመት

• ከባድ ቀን: ከ3-5 ጊዜ የሚደረግ የ4-5 ስብስቦች ከ80-87% የሚሆነውን ከፍተኛውን መጠን ይይዛል።
• የብርሃን ቀን: ከ8-12 ጊዜ የሚደረግ 3-4 ስብስቦች ከ60 እስከ 70% ነው።
• በቀጥታ የላይኛው ጫጫታ በሳምንት ከ8-12 ጠንካራ ስብስቦች። ከ6 ዓመት በታች የሆነ ሰው እድገት ለማምጣት አብዛኛውን ጊዜ በጣም ትንሽ ነው፤ ከ16 ዓመት በላይ የሆነ ሰው ግን ይህን ማሻሻያ ማድረግ አይችልም።

የተራቀቀ: 2+ ዓመታት

• ከ4 እስከ 6 ሳምንታት የሚፈጅ ክፈፍ ይጫኑ: ሁለት ሳምንት 5x5 በ75%፣ ከዚያም 4x3 በ85%፣ ከዚያም አንድ ሳምንት ከ40-50% ያነሰ ስብስብ።
• በወር አንድ ወይም ሁለት ጊዜ፣ በ90 በመቶ በላይ የሆነ አንድ ጊዜ ይውሰዱ፣ ስለዚህ ከባድ ክብደት እንግዳ አይሰማችሁም።

የ8 ደቂቃ ሙቀት መጨመር

1. 2 ደቂቃዎች ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ (ብስክሌት፣ ገመድ መዝለል)
2. 10 የጫንቃ ክበቦች እና 10 የጭንቅላት መጎተት፣ ምንም ጭነት የለም።
3. ባዶ ባር፣ ሁለት ስብስቦች 8 ድግግሞሽ።
4. 50% የስራ ክብደት x 5, 70% x 3, 85% x 1, ከዚያም የመጀመሪያ የሥራ ስብስብ.

ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

ሁለቴ እድገት በጣም አስተማማኝ ዘዴ ነው፦ የስብስብ ቁጥርን ይስተካከሉ፣ በቅደም ተከተል ክልል ውስጥ ይሠሩ፣ እና ክብደትን የሚጨምሩት በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የስብስብ ቁጥርን ከፍ ሲያደርጉ ብቻ ነው።

ምሳሌ: 40 ኪሎ ግራም፣ 3 ስብስቦች፣ ከ6-8 የሚደርስ። የመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ 8/7/6፣ ሁለተኛው ክፍለ ጊዜ 8/8/7, ሦስተኛው ክፍለ ጊዜ 8/8/8 ብቻ ነው የሚወሰደው ከዛ በኋላ 2.5 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደ 6-7 ድግግሞሽ ይመለሳሉ።

በፕሬስ ላይ 2.5 ኪሎ ግራም መሮጥ በጣም ትልቅ ነው። 5 እና 1.25 ኪሎ ግራም የሆኑት የተከፋፈሉ ሳህኖች ፉሲሲሲቲ አይደሉም እነሱ በእድገት እና በማቆሚያ መካከል ያለው ልዩነት ናቸው ።

ምክንያታዊ የሆኑ ተስፋዎች፦ አንድ ጀማሪ በመጀመሪያዎቹ 2-3 ወራት በየ1-2 ሳምንቱ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምራል። ከዚያ በኋላ በወር ከ1 እስከ 25 ኪሎ ግራም ጥሩ ነው። አንድ አማካይ ማንሳት ሰው በአንድ ዓመት ውስጥ ከ10 እስከ 15 ኪሎ ግራም ማሻሻያ ማድረጉ ጥሩ ውጤት እንጂ ተስፋ የሚያስቆርጥ አይደለም።

ጊዜህን ስታሳልፍ

ያለ ምንም እድገት በተከታታይ ሦስት ጊዜ መገናኘት መጥፎ ዕድል ሳይሆን ምልክት ነው። በዚህ ቅደም ተከተል አሰላስሉ፦

• ከ10 በመቶ ቅናሽ በማድረግ ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በኋላ ወደ ኋላ ተመልሰው ከቀድሞው በበለጠ አነስተኛ መጠን በመዝለል ይወጣሉ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ተጨማሪ ሥራዎችን ማከል: 3x8-10፣ የጎን ከፍታ 3x12-15፣ የሶስት እጅ ወይም የሶስት እጅ ማራዘሚያዎች 3x8-12።
• አሰልቺ የሆኑ ነገሮችን ተመልከት: ከ7 እስከ 8 ሰዓት እንቅልፍ እና በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ማግኘት።
• ካሎሪ እጥረት ካለብህ የላይኛው ፕሬስ ሥራውን ያቆመበት የመጀመሪያው መንገድ ነው። ይህ የተለመደ ነገር ነው ታዲያ ግብህ ቁጥሮችህን መጠበቅ እንጂ መዝገብ ማውጣት አይደለም።

አምስት የተለመዱ ስህተቶች

• አሞሌው ወደ ላይ ሳይሆን ወደ ፊት ይጓዛል። ራስህን ወደኋላ አዙር፤ ከዚያም አሞሌው ግንባራችሁን ካራገፈ በኋላ ወደኋላ አሽከው።
• የጀርባው ታችኛው ክፍል ከመጠን በላይ ተጎድቷል። የኋላ ኋላህን አጣጥፈህ መያዝ
• ለወራት ያህል በተመሳሳይ የቅጅ ክልል ውስጥ ተቀምጠዋል።
• በጣም ሰፊ ያዙ። የፊት እጆችዎ ከታችኛው ክፍል ቀጥ ብለው መሆን አለባቸው፣ ይህም አብዛኛውን ጊዜ ከትከሻው ስፋት ከ5-10 ሴንቲ ሜትር ከፍ ያለ ነው።
• በየሳምንቱ እስከ ውድቀት ድረስ ማሽተት። ለቀናት ያህል በብርሃን ቀን ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ ነው የሚከሰተው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ትከሻዎች ከተበላሹ በኋላ ራሳቸውን ማረም ያቅታቸው ነገር የለም። የሚከተሉትን ችግሮች ካሉዎት ወደ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ይሂዱ:

• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የትከሻ ህመም ወይም በሌሊት የሚነቃ ህመም፣
• በእጅ፣ በእጅ ወይም በጣት ውስጥ ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ፤
• የጭንቅላቱን ጥንካሬ በድንገት ማጣት ወይም ክንድ ከ90 ዲግሪ በላይ ከፍ ማድረግ አለመቻል፣
• ከባድ የጭንቅላት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይህን ሁኔታ መመርመር ይኖርባችኋል።

አንድ ቀን ወይም ሁለት ቀን ሲወስድ የሚጠፋው ህመም ብዙውን ጊዜ ቴክኒክ ወይም ሙቀትን ያለማድረግ ነው። ከጂም ውጭ የሚከታተልህ ሥቃይ ግን አይደለም።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሁለት ጊዜ የፕሬስ ወጪዎች: አንድ ከባድ ቀን (3-5 ድግግሞሽ) ፣ አንድ ቀላል ቀን (8-12) ።
• ለጀማሪዎች፦ 3 ስብስቦች ከ5-8፣ 2-3 ደቂቃዎች እረፍት፣ 2-3 ድጋሜዎች በመጠባበቂያ ቀሩ።
• በሳምንት ከ8-12 ከባድ ስብስቦችን ለመውሰድ ጥረት አድርግ፤ ያነሰ በጣም ጥቂት ነው፤ ብዙ ተጨማሪ ነገሮች ይባክናሉ።
• 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም የሚደርስ ጭማሪ ከማድረግ ይልቅ ሁለት ጊዜ በመሄድ ከ0.5-1.25 ኪሎ ግራም የሚደርስ ጭማሪ ይኑርህ።
• ጊዜውን ስታሳልፍ፦ 10 በመቶ መቀነስ፣ ከ3 እስከ 4 ሳምንታት ውስጥ መልሶ መገንባት፣ እና እንቅልፍ፣ ፕሮቲን እና የትከሻ ወይም ትሪሴፕስ አክሰሲሪ ሥራን ማስተካከል።