ቆሞ የሚቆም ጥጃ ይነሳል ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የጉልበት ሥራዎች የሚከናወኑት እንዴት ነው? ቆሞ የሚነሳ ጥጃ ማምረት ሲያቆም መንስኤው በአብዛኛው አጭር የእንቅስቃሴ ክልል፣ በተዘረጋ አቋም ውስጥ እረፍት አለመኖር እና በጣም ትንሽ ሳምንታዊ መጠን ጂኔቲክስ አይደለም። ከዚህ በታች በቀጥታ ወደ ስልጠና መዝገብ ውስጥ መቅዳት የሚችሏቸው ቁጥሮች አሉ፣ እንዲሁም በሚቀጥሉት ከሦስት እስከ ስድስት ወራት ውስጥ እነሱን ለማሳደግ የሚያስችል እቅድ።

እንቅስቃሴው ምን ያህል ጭነት እንደሚይዝ

በቁም ቦታ ላይ ያለው ሰው ጉልበቱን ቀጥ አድርጎ የሚያደርገው እንዴት ነው? ጉልበቱን እንደ ተቀመጠው ስሪት 90 ዲግሪ ያህል አዙረው መቀመጥ ይችላሉ፤ ከዚያም የሆድ ቅንድቡ ይጨምራል። አንድ ሌላውን አይተካም። ለአንድ ሰው ብቻ ቦታ ካላችሁ ቆማችሁ መምረጥ ትችላላችሁ፦ ይህ ደግሞ ትላልቅ ጡንቻዎችን የሚነካ ከመሆኑም ሌላ ከባድ ጭነት ለመሸከም ቀላል ነው።

ተግባራዊው ውጤት ቀላል ነው። የጉልበትህን ጫፍ ከፍ አድርገህ አዙረው፣ ሆኖም ጫፉ ላይ ተጣብቀህ አትቀመጥ፤ እንዲሁም ሆዶችህንና ጎኖችህን አጣምረህ አቁም። ጉልበቶቹን ማጠፍ ከጀመሩ በኋላ ሥራውን ለኩላሊት አሳልፈው የሰጡት ሲሆን ይህም የጉልበቱን መንገድ አጠር አድርጎታል።

ጥሩ ስብስብ ምን ይመስላል

• ከ8 እስከ 12 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው መድረክ የግራ ጫማው ከፊት እግሩ በታች እንዲቀመጥ፣ ስለዚህ ተረከዙ ከእግር ጫማው በታች በነፃነት እንዲወርድ ማድረግ ይቻላል።
• ከ2 እስከ 3 ሰከንድ መውረድ በወጉና በአኪለስ ጉልበት በኩል ያለ ምንም ማገገም ወደ እውነተኛ መስፋት።
• ከ1 እስከ 2 ሰከንድ የሚቆይ እረፍት ከታችሙሉ በሙሉ ከቦንዝ ውጭ። ይህ አብዛኞቹ ሰዎች የሚያመልጡት ክፍል ሲሆን ተመሳሳይ ክብደት በድንገት ሁለት እጥፍ ከባድ ሆኖ እንዲሰማቸው የሚያደርግ ነው።
• 1 ሰከንድ ከፍታ ሙሉ ቁመት፣ ከዚያም ሀ 1 ሰከንድ ከላይ ይያዙ በእግር ኳስ ላይ።
• በእግር ላይ ጫማውን በጫማው ጫማና በሁለተኛው ጫማ ላይ እንጂ በውጭው ጫፍ ላይ አታድርግ። እግርህ ከተዘረጋ ጫናውን ከ20 እስከ 30 በመቶ ቀንሰው።

ሙሉ ርቀት ማለት ተረከዙ በእግር መንቀሳቀስ ላይ በመመርኮዝ ከ12 እስከ 18 ሴንቲ ሜትር ያህል ይጓዛል። 15 አጭር 4 ሴንቲ ሜትር የሚሆኑ የዝላይ እንቅስቃሴዎች የተለየ እንቅስቃሴ ነው።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

ከ8 እስከ 20 በተደጋጋሚ የሚደረጉ ጥጃዎች ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ። ከ8 በታች ከሆነ ፍጥነቱን መያዝና ማቆም አይቻልም። ከ25 በላይ ከሆነ ግን የጡንቻው ፍጥነት ከመቀነስ በፊት የመቃጠል ችሎታው ይቀንሳል።

• የመጀመሪያዎቹ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት: ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ በሳምንት 6 ስብስቦች።
• ከዚያ በኋላ፦ 4 ስብስቦች ከ10 እስከ 15፣ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በሳምንት ከ8 እስከ 12 ስብስቦች በሳምንት።
• ወይፈኖች እውነተኛ ድክመት ከሆኑ: እስከ 16፣ በሳምንት 20 ስብስቦች፣ ግን በ3 ክፍለ ጊዜዎች ተከፋፍለው፣ በአንድ ጊዜ 20 ስብስቦች አይሆኑም።

ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች በእረፍት ጊዜ ውስጥ ማረፍ። በሌላ ሊፍት ውስጥ ከስራ ጋር በተያያዘ 60 ሰከንዶች በቂ ናቸው፤ ምክንያቱም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚገድብ አይደለም። የመጨረሻውን ስብስብ ከ1 እስከ 2 ንጹህ ድግግሞሾች በመጠባበቂያ ውስጥ እስከሚቆዩበት ነጥብ ድረስ ይምጡ፤ እያንዳንዱ ስብስብ ውድቀት ላይ መድረስ አያስፈልገውም።

እድገት፦ ሁለቴ መሻሻል በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው

ከ10 እስከ 15 የሚደርሱትን ድግግሞሾች ይምረጡና እያንዳንዱ ስብስብ የዛን ክልል ጫፍ እስኪደርስ ድረስ ክብደቱን ይያዙ። ከዚያም ብቻ ጭነት ይጨምሩ.

1. ሳምንት 1፦ 60 ኪሎ ግራም ለ12፣11፣10።
2. ሳምንት 3፦ 60 ኪሎ ግራም ለ14,13,12
3. ሳምንት 5፦ 60 ኪሎ ግራም ለ 15, 15, 15 ሁሉም ስብስቦች በጣሪያው ላይ።
4. ሳምንት 6፦ 65 ኪሎ ግራም፣ ተደጋጋሚነት ወደ 11, 10, 10 ይወርዳል፣ ዑደቱ እንደገና ይጀምራል፣

በተጨባጭ ሁኔታ ማሽኑ ላይ በየ2 እስከ 4 ሳምንቱ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ወይም ሃምቤል ሲይዙ ከ1. ከሦስት ወር በላይ በስራ ላይ ያለ ሰው ከ20 እስከ 30 በመቶ ክብደት መጨመሩ የተለመደ ነገር ነው፤ ከዚህ በላይ የሆነ መጠን ደግሞ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት እንደሌለው ያመለክታል።

ክብደቱ ሲቆም፣ ወደ ላይ ከመድረሱ በፊት ሁለት የማርሽ ማነቆዎች አሉት። በመጀመሪያ፣ ጥራዝ፦ በየሁለት ወይም በሦስት ሳምንቱ አንድ ስብስብ ጨምር፤ ከዚያም ወደ መጀመሪያው ስብስብህ ተመለስ። ሁለተኛ፣ ውጥረት ውስጥ የሚገኝበት ጊዜ፦ ከታች ያለውን እረፍት ከ1 ወደ 2 እስከ 3 ሰከንድ በተመሳሳይ ጭነት ማራዘም። በ60 ኪሎ ግራም ላይ ለሦስት ሰከንድ የሚቆይ እረፍት በ70 ኪሎ ግራም ላይ ምንም ዓይነት እረፍት ከማድረግ ይከብዳል።

የከብት ማሽን ከሌለዎት

• አንድ እግር፣ የሰውነት ክብደት: ከ15 እስከ 25 ድግግሞሽ በእያንዳንዱ እግር ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ አንድ እጅ ለትክክለኛ ሚዛን ብቻ ግድግዳ ላይ።
• አንድ እግር፣ የተጫነ: በአንድ እጅ ውስጥ ከ8 እስከ 20 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሃምብል ወይም ከ10 እስከ 15 ኪሎ ግራም የሚመዝን የጀርባ ቦርሳ፣ ከ10 እስከ 15 የሚመዝን 3 ስብስቦች።
• የ Smith ማሽን ወይም የኋላ ላይ የ barbell: የፊት እግሮች በሳህን ወይም በደረጃ ላይ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ10 እስከ 15።

አንድ እግሩን ከፍ ካደረገ በኋላ የሁለት ሰከንድ እረፍት በማድረግ 25 ንጹህ ድግግሞሾችን ማለፍ፣ ተጨማሪ ድግግሞሾችን ከማድረግ ይልቅ ጭነት እንዲጨምር ምልክት ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• ከታች ወደ ውጭ በመነሳት የአኪለስ ጡንቻ ማድረግ ያለበትን ነገር እንዲያደርግ መፍቀድ።
• በጣም ብዙ ክብደት እና 5 ሴንቲሜትር ርቀት። ሙሉ ክልል ሲኖረው 30% ያነሰ ጭነት ይዟል።
• ሁልጊዜም የመጨረሻው ክፍል ነው፣ ስለዚህ የመጨረሻዎቹ ሁለት ስብስቦች ሥነ ሥርዓት ይሆናሉ። በሳምንት ቢያንስ አንድ ጊዜ ላሞችን አስቀድም።
• ለወራት ያህል የተቀመጠውን ስሪት ችላ አለች። ከ15 እስከ 20 የሚሆኑ ሰዎች የሚቀመጡባቸው 3 ስብስቦች ያሉት አንድ ሳምንታዊ ክፍተት ሶሌስ ይሸፍናል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጉልበት እና የአኪለስ ህመም ሁልጊዜ ተራ የሥልጠና ህመም አይደለም። የሚከተሉትን ነገሮች ካሉ ያረጋግጡ፦

• የጨጓራ ህመም ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ ምንም እንኳን የስራ ጫናዎ ዝቅተኛ ቢሆንም ወይም የጠዋት መቆንጠጥ በመጀመሪያዎቹ 15 ደቂቃዎች ውስጥ እንዲጎነጉኑ ያደርጋቸዋል፤
• ድንገት የሚነካ ወይም የሚነካ ስሜት ተሰምቶዎት በእግርዎ ጫማ ላይ መቆም አልቻሉም አስቸኳይ ምርመራ ያስፈልጋል፣
• አንድ ጥጃ ያለ ግልጽ ምክንያት የተደበደበ፣ ሞቃት፣ ቀይ እና ህመም ያለበት ሲሆን በተለይ ከረጅም ጉዞ ወይም ከጊዜ በኋላ የሚከሰት ነው፣
• ከስልጠና በኋላ የማይጠፋ የሆድ ድርቀት፣ ማሰቃየት ወይም የእግር ድክመት አለዎት፤
• የስኳር በሽታ፣ የታወቀ የደም ሥር በሽታ ወይም በእግር ሲሄዱ የሚመጡና እረፍት ሲደረግ የሚቀለሉ የጭንቅላት ህመም ካለብዎት፣

ሐኪምዎ ሌላ ምክር ካልሰጠ በስተቀር እስከሚታዩበት ጊዜ ድረስ እንቅስቃሴዎን ሙሉ በሙሉ ከማቆም ይልቅ ቀለል ባለ ጭነት ያለ ህመም ክልል ውስጥ ይቆዩ።

አጭር ስሪት

• የቆሙ ሰዎች የሆድ ጡትን፣ የተቀመጡ ሰዎች ደግሞ የደም ጡትን ይይዛሉ፤ ሁለቱም በፕላኑ ውስጥ ይሁኑ።
• ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያላቸው ከ3 እስከ 4 ስብስቦችን በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ በሳምንት ከ6 እስከ 12 ስብስቦችን ያካሂዱ።
• ሙሉ ክልል፣ ከ 1 እስከ 2 ሰከንድ እረፍት ከታች እና 1 ሰከንድ ከላይ፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንድ እረፍት።
• በሁለት ደረጃዎች መሻሻል: እያንዳንዱ ስብስብ 15 ሲደርስ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ጨምርና ወደ 10 ወይም 11 ዝቅ በል።
• ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት የሚዘልቅ የጨጓራ ህመም፣ ድንገት መጨናነቅና በእግር ጫማ ላይ መቆም አለመቻል ወይም አንድ የተደበደበ ቀይ ጥርስ፣ ሁሉም ወደ ሐኪም መሄድ ያስፈልጋቸዋል።