ቆሞ የሚቆም ጥጃ ይነሳል ዘዴው፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆነው ሰው

የቁም ጉልበት ማንሳት ሁሉም ሰው የሚያደርገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን፣ 30 ፈጣን ድግግሞሽ ያለ እቅድ ነው። የጥንት ሰውነት ከሰውነት ክብደት በላይ የሆነ ሸክም የሚሸከም ቢሆንም እንኳ አብዛኞቹ ሰዎች ከዓመት ወደ ዓመት እኩል የሚመስሉት ለዚህ ነው። እዚህ ላይ ቴክኒኩ በተከታታይ፣ የሚደጋገሙ ስህተቶች፣ እና ለተከታታይ እና ለሂደት እውነተኛ ቁጥሮች ይገኛሉ።

በእርግጥ በሂደቱ ውስጥ ምን እየተከናወነ ነው?

የጉልበት ጉልበት ሁለት ጡንቻዎች አንድ ላይ ሆነው የሚሠሩበት ነው። የሆድ ቅንድቡ ወለል ላይ ተቀምጦ ሁለት ራሶች ያሉት ሲሆን በግንባሩ ላይ የተቀመጠ በመሆኑ ቀጥ ብሎ ይሠራል። የጉልበት ጫፍ ከጉልበት በታች የሚገኝ ሲሆን ጉልበቱ ከጉልበቱ በታች አይደርስም፤ ጉልበቱ ወደ 90 ዲግሪ ከተገፋ በኋላ አብዛኛውን ሥራውን ይሠራል። በሩጫ ወቅት ከስድስት እስከ ስምንት እጥፍ የሚደርስ ኃይል የሚያስተላልፈው የአኪለስ ጡንቻ ነው።

ለዚህም ነው የቆመው ስሪት የተቀመጠውን ሊተካ የማይችለው። ቀጥ ያለ ጉልበት በመያዝ በአብዛኛው የሆድ ድርቀትህን ታሠለጥናለህ። የሶሌስ ጫማውን ለመያዝ ጉልበት ያስፈልግሃል። ተግባራዊ ውጤት፦ ብዙ አጫጭር ጫማዎችን የሚያደርጉ ስፖርቶችን የምትፈጽሙ ከሆነ ሁለቱንም ያስፈልግሃል።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የእያንዳንዱን እግር የፊት ሶስተኛ ክፍል ከ8 እስከ 12 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ባለው የመሣሪያ ስርዓት ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ ። የጫማው ጫማ ሙሉ በሙሉ ነፃ መሆን አለበት።
2. እግር ከጉልበት ስፋት ርቆ በግምት ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር፣ ጫማዎች ቀጥ ብለው ወይም ከ10 ዲግሪ በላይ ወደኋላ አይዞሩም።
3. ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርጉ፤ ሆኖም አትቆልፉ። 5 ዲግሪ ማጠፍ ይተውና ያንን አንግል ለጠቅላላው ስብስብ ሳይቀየር ያቆዩ።
4. የጫማውን ጫማ ከደረጃው በታች ለ3 ሰከንዶች ያህል ዝቅ አድርግ፣ በጫማው ውስጥ ግልጽ የሆነ መዘርጋት እስኪሰማህ ድረስ።
5. ለ1 ሰከንድ ያህል ከታች ቆም ብለህ፣ ያለ ምንም መወዛወዝ እና ሙሉ በሙሉ ዘና ብለህ አቁም።
6. የጉልበቶች ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ ለማድረግ ከ1 እስከ 2 ሰከንድ ሙሉ ቁመት ላይ ይነሳሉ።
7. ጫፉን ለ1 ሰከንድ ይያዙ፣ ከዚያም ይድገሙ። ይህ 3-1-1-1 ቅጥነት ሲሆን ይህም 10 ተደጋጋሚ ጊዜዎችን 60 ሰከንዶች ያህል እንዲቆይ ያደርጋል።

እጆቻችሁን ሚዛን ለመጠበቅ ብቻ ተጠቀሙ፤ ሁለት ጣቶችንም በፎቅ ወይም በግድግዳ ላይ አድርጉ። በእጅህ መጎተት ከፈለግህ ጭነቱ በጣም ከባድ ነው።

ጫናው የሚደርስበት ቦታ

የጫማውን ጫማ በጫማው ጫፍ ላይ ሳይሆን በጫማው ጫፍ ላይ መጫን ይኖርበታል። ወደ ውጫዊው ጠርዝ የሚሽከረከር በጣም የተለመደው ጸጥ ያለ ጉድለት ሲሆን በዝምታ ከእውነተኛው ክልልዎ ብዙ ሴንቲሜትር ይቆርጣል።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• እየተንከባለለ ነው። ፈጣን ድግግሞሽ በጡንቻዎች ፋንታ የአኪለስ ቲንዶን የመለጠጥ አቅም ይጠቀማል፣ እናም ጡንቻው ምናልባትም አንድ ሶስተኛውን ስራ ያከናውናል።
• ግማሽ ርቀት. የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ ከደረጃው በታች ካልሄድህ በጣም ጠቃሚ የሆነውን የሂደቱን ክፍል ታጣለህ።
• ጉልበቱን በመሃል ላይ ማጠፍ። የላይፍት ክፍል ወደ አንድ ትንሽ አራተኛ አጥንት ይለወጣል እና አራቱ አጥንቶች የጭነትውን ክፍል ይይዛሉ ።
• በጣም ብዙ ክብደት. የጉልበቱ አቅጣጫና ክንዶቹ የሚጎትቱ መሆናቸው ይገልጻል።
• በእግር ውጭኛው ጠርዝ ላይ መንሸራተት፣ አብዛኛውን ጊዜ በሶስት ወይም አራት ተደጋጋሚ ጊዜያት ውስጥ።
• ምንም ዓይነት እድገት የለም። ተመሳሳይ 3 ስብስቦች 15 ተመሳሳይ ጭነት ጋር, ሁለት ዓመት ተከታታይ.
• የቆመ ሥራ ብቻ ነው። የጡንቻው አጥንት የሚሠራው እንዴት ነው?

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎችና እድገት

ጥጆች በየቀኑ የሚደረግ እንቅስቃሴ ስለሚያስፈልጋቸው ከአብዛኞቹ የጡንቻዎች ቡድኖች የበለጠ መጠን እና ድግግሞሽ ይቋቋማሉ። ትርጉም ያላቸው ቁጥሮች፦

• ከ8 እስከ 16 የሥራ ስብስቦች በሳምንት ከ2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜዎች ተሰራጭተዋል።
• የተጫነ: ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው ከ3 እስከ 4 ስብስቦች።
• የሰውነት ክብደት ወይም አንድ እግር: ከ12 እስከ 20 የሚደርሱ 3 ስብስቦች።
• ለሶሌስ የተቀመጠ ስሪት: ከ15 እስከ 20 ጊዜ የሚደረግ 3 ስብስቦች።
• ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርጉ፤ በጣም ከባድ በሆነው ጊዜ እስከ 2 ደቂቃ ድረስ እረፍት አድርጉ።
• እያንዳንዱን ስብስብ ከ1 እስከ 2 ጊዜ ማቆም፣ ከስህተት ማምለጥ።

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በእያንዳንዱ የሥራ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ለሁለት ክፍለ ጊዜያት የድግግሞሽ ክልል አናት ላይ ከደረሱ በኋላ 2,5 ኪሎ ግራም (ወይም በማሽን ላይ 5 ኪሎ ግራም) ይጨምሩ እና ወደ ክልል ታችኛው ክፍል ይወርዳሉ። ምንም ዓይነት ክብደት ከሌለ ከሁለት እግሮች ወደ አንድ እግር ይሂዱ፤ ከዚያም የታችኛው እረፍት ከ1 ሰከንድ ወደ 3 ይራዘሙ።

12 ዎቹን በመጠቀም በአሥረኛው ድግግሞሽ ላይ በጫጩቱ ላይ ቃጠሎ ካላመጣ ሸክሙ ወይም የዝግመተ ለውጥ ክልል እየቀነሰ ነው።

ማን ይስማማል?

• ሩጫዎች እና የእግር ኳስ፣ የቅርጫት ኳስ ወይም የቮሊቦል ተጫዋቾች እንደ መሰረታዊ የአኪለስ ጡንቻ መድን።
• በቀን 8 ሰዓት ተቀምጦ የቆመ ሰው፣ እግሩ አንድ ቦታ ላይ ሆኖ የሚቆይ ሰው።
• የአኪለስ ቴንዲኖፓቲን የሚያገግሙ ሰዎች፣ ግን በፊዚዮቴራፒስት እቅድ፣ ብዙውን ጊዜ ከ30 እስከ 45 ሰከንድ ባለው የ5 እጀታ ኢሶሜትሪክ ይጀምራሉ።
• በዕድሜ የገፉ ሰዎች፣ የጉበት ጥንካሬ በቀጥታ የእግር ጉዞ ፍጥነትንና ሚዛንን ስለሚነካ ነው።

በወባ በሽታ ወይም በሆድ እብጠት፣ በቅርብ ጊዜ በተደረገ ቀዶ ሕክምና ወይም በሰውነት ውስጥ ካለው ተንቀሳቃሽነት ጋር በተያያዘ ወይም ከተሰበረ አንጓ ጋር በተያያዘ የጉልበት እንቅስቃሴውን ማቆም ወይም መቀነስ። በእነዚህ አጋጣሚዎች መሬት ላይ ተቀምጠው ይጀምሩ፣ ከደረጃ በታች አይወድቁ፣ 2 ስብስቦች 10 ተደጋጋሚዎች።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በስራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ከ4 ከ10 በላይ ህመም ወይም ከ24 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ህመም።
• ከጫንቃው በላይ ወይም በጠጉሩ ሆድ ላይ እብጠት፣ ቀይነትና ሙቀት መከሰት።
• በእግርዎ ጀርባ ላይ ድንገተኛ የመንከስ ስሜት እና በእግርዎ ጫማ ላይ ለመነሳት አለመቻል ይህ የአኪለስ እከክ ሊሆን ስለሚችል የዛሬው ችግር ነው።
• በተለይ ከረጅም ጉዞ ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ በአንዱ እግር ላይ የሚከሰት እብጠት እና በእረፍት ጊዜ የእግር አጥንት ህመም።
• በእግር ሲሄዱ የሚሰማቸው እና ቆም ብለው ሲቆሙ የሚቋረጡ የጉልበት ህመም ወይም ወደ እግር የሚዘልቅ የመተንፈስ ችግርና ድክመት።

አጭር ስሪት

• ከ 8 እስከ 12 ሴንቲ ሜትር የመሣሪያ ስርዓት ጠርዝ ሙሉ ክልል ፣ ጫማው ከደረጃ በታች ይጓዛል።
• 3-1-1-1 ፍጥነት፣ ምንም አይነት መወዛወዝ፣ ጉልበቱ ቀጥ ያለ እና በስብስቡ ውስጥ ያልተለወጠ።
• ከ8 እስከ 12 የሚሆኑትን ከ3 እስከ 4 ስብስቦች በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት።
• 2 ኪሎ ግራም መጨመር የሚቻለው በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ሁለት ጊዜ ያህል በተደጋጋሚ የሚደረገውን እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ በኋላ ብቻ ነው።
• የቁም ስሪት የሶሌስ እቃዎች የሉትም፣ ስለዚህ ከ15 እስከ 20 የሚሆኑ 3 ስብስቦችን በመቀመጥ ስራ ይጨምሩ