በቤት ውስጥ የመዳፍ ልምምድ ማድረግ ውጤታማ የሆነ የ20 ደቂቃ ዕቅድ

መሰላል ባለቤት መሆን የምትችለው በጣም ርካሽ መሣሪያ ነው። ደረጃው አብዛኛውን ጊዜ 1718 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው፣ ሁልጊዜም እዚያ የሚገኝ ሲሆን ጫማ ብቻ ነው የሚያስፈልግህ። አንዳንድ እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴንና የግንባታ ጥንካሬን ያካትታሉ፤ አንድ ጠንካራ እንቅስቃሴ ደግሞ በ20 ደቂቃዎች ውስጥ ይከናወናል። ከዚህ በታች የተጠቀሰው የሥልጠናው ዕቅድ ልምምዶች፣ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች፣ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች እንዲሁም አብዛኛውን ጊዜ በጉልበት ህመም የሚደመሩ ስህተቶች ናቸው።

ደረጃዎች በትክክል የሚሠሩበት ምክንያት

በእግር መውጣት የሰውነትህን ክብደት በሙሉ በአንድ ጊዜ አንድ እግርን ከፍ ያደርገዋል። ይህ በመሠረቱ የሰውነት ክብደት መጨመር ባለፉት ስድስት ወራት ሥልጠና ያልወሰዱ አብዛኞቹ ሰዎች በቂ ጭነት ይኖራቸዋል። አንድ 80 ኪሎ ግራም የሆነ ሰው በመጠነኛ ፍጥነት ሲወጣ በደቂቃ ውስጥ 811 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል፤ ይህም በጠፍጣፋ መሬት ላይ ፈጣን የእግር ጉዞ ከማድረግ ሁለት እስከ ሦስት እጥፍ ይበልጣል።

ሁለተኛው ጥቅም ደግሞ በአንድ እግር መሥራት ነው። አንድ ሰው በአንድ እግር ላይ ቆሞ መቆም የሆዱን አጥንት እንዲረጋጋ ያደርጋል፤ ይህም ሁለት እግር ያለው አጥንት በደስታ የሚዘልለውን ጡንቻ ያበረታታል። ሦስተኛው ተግባራዊ ነው፦ ማሽን መጠበቅ አይኖርም፤ ስለ አየሩ ሁኔታም ሰበብ የለም።

ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት

ሙቀቱ 5 ደቂቃ ይወስዳል እና አማራጭ አይደለም: 2 ደቂቃዎች ቀላል የእግር ጉዞ ወደላይና ወደታች፣ 10 የጭንቅላት ማንሻዎች፣ 10 የሰውነት ክብደት አሻንጉሊቶች፣ 10 የሆድ ክበቦች በየጎኑ። በቀዝቃዛ እግሮች ላይ በፍጥነት አትጀምር በሬውና የአኪለስ ጡንቻ መጀመሪያ ቅሬታ ያሰማሉ።

በተጨማሪም ወለሉን ይፈትሹ። የማይንሸራተት ደረጃ፣ የእጅ መከላከያ እና ቢያንስ 10 ደረጃዎች ይፈልጋሉ። የኋላ ኋላ የሚጓዙት ሰዎች

ሁሉንም ነገር የሚሸፍኑ ስድስት መልመጃዎች

1. የሽያጭ ማኅበር የመውጫ ደረጃ መውጣት

አንድ እርምጃ በደረጃ፣ አሁንም ሳይተንፍሱ ሦስት ወይም አራት ቃላት መናገር በሚችሉበት ፍጥነት። አንድ በረራ 6 ዙር (101515 ደረጃዎች) ጋር ይጀምሩ; ወደ ታች መሄድ የእርስዎ እረፍት ነው. በጠቅላላው 1012 ደቂቃዎች።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች እርምጃ መውሰድ

በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ደረጃ ፊት ለፊት ቁም፤ ስለዚህ ጉልበታችሁ በወገቡ ቁመት ላይ ወይም ትንሽ በታች (354040 ሴ. ሙሉ እግርን በደረጃው ላይ ይጫኑ፣ በጫማው በኩል ይንኩ፣ ግማሽ ሰከንድ ከላይ ይያዙ፣ ለ2 ሰከንዶች ያህል በቁጥጥር ስር ይውጡ። 3 ስብስቦች 810 እጥፍ በእያንዳንዱ እግር። ቀላል በሚሆንበት ጊዜ 58 ኪሎ ግራም የሚመዝን የጀርባ ቦርሳ ልበስ።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የቡልጋሪያውያን የኋላ እግር በደረጃ ላይ የተከፈለ አጎራባች

የኋላ እግር በመጀመሪያ ደረጃ ላይ፣ የፊት እግር 607070 ሴንቲ ሜትር ወደፊት። ከኋላው ጉልበት ከወለሉ 35 ሴንቲ ሜትር እስኪወጣ ድረስ ዝቅ ያድርጉት። 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር 8 ድግግሞሽ ከ90 ሰከንድ እረፍት ጋር። ይህ በዝርዝሩ ውስጥ በጣም ከባድ ነገር ነው ለስብሰባው መጨረሻ አትጠብቁት ።

4. የሥነ ምግባር አቋም በእጅ በደረጃ ላይ የሚደረጉ የድካም እንቅስቃሴዎች

በሦስተኛው ወይም በአራተኛው ደረጃ ላይ ያሉ እጆች ቀላል ያደርጉታል፤ እግር ከፍ አድርጎና እጆች መሬት ላይ ተቀምጦ መቀመጥ ግን አስቸጋሪ ያደርገዋል። 3 ስብስቦች 101515 ድግግሞሽ፣ ሁልጊዜም ሁለት ድግግሞሾችን ማቆም ከችግር ያነሰ ነው።

5. የሥነ ምግባር መመሪያዎች የበሬው ጠርዝ ከፍ ይላል

የፊት እግር በደረጃው ጠርዝ ላይ፣ ጫማዎች ከደረጃው በታች በነፃነት ይወርዳሉ። ሁለት ሰከንድ ከፍ፣ ሶስት ሰከንድ ዝቅ፣ ሙሉ ክልል። 3 ስብስቦች 15 ጊዜ። ይህ ለጀመረው ሰው ምርጥ የመድን ፖሊሲ ነው።

6. የሥነ ምግባር መመሪያዎች በእጅ ደረጃ የተነሱ ተራራ ላይ የሚወጡ ሰዎች

እጆች በአራተኛው ደረጃ ላይ፣ ሰውነት በቀጥታ መስመር ላይ፣ ጉልበቶች በተለዋጭ ወደ ደረት ይገፋሉ። 3 ስብስቦች 30 ሰከንዶች ከ45 ሰከንድ እረፍት ጋር። የሆድ እጀታውን አጥብቀህ ያዝ፤ ሆዶችህ እንዳይደክሙ አድርግ።

ሦስት ዝግጁ ስብሰባዎች

ማቀዝቀዣ፣ 20 ደቂቃዎች

1. 5 ደቂቃዎች ሙቀት ይኑርህ።
2. በአንድ በረራ 8 ዙር፣ በቀላሉ ወደ ታች መሄድ።
3. ከእያንዳንዱ ሁለተኛ ዙር በኋላ፡ 30 ሰከንድ የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች።
4. ቀዝቅዝ፦ 3 ደቂቃ የእግር ጉዞ እና በእያንዳንዱ እግር ላይ 2 x 30 ሰከንድ የእግር እግር መዘርጋት።

ቢ የግንባታ ጥንካሬ፣ 25 ደቂቃዎች

1. 5 ደቂቃዎች ሙቀት ይኑርህ።
2. የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት 3 x 8 በእያንዳንዱ እግር።
3. በእያንዳንዱ እግር 3 x 10 ደረጃ ይጨምሩ.
4. ጥጃ 3 x 15 ከፍ ይላል።
5. የ 3 x 12 ደረጃ ላይ የድካም እንቅስቃሴዎች.

10 ደቂቃ ብቻ ሲኖርህ

1. 2 ደቂቃዎች ቀላል መውጣት።
2. 4 ጥይቶች፣ ምንም እረፍት የለም: 20 ሰከንድ ፈጣን መውጣት፣ 40 ሰከንድ መውረድ።
3. ሁለት ደረጃዎች፣ በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ፣ በሁለት የብርታት ክፍለ ጊዜዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት ይሁን። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ይለውጡ: መጀመሪያ አንድ ዙር ወይም አንድ ሪፕ ይጨምሩ፣ ከዚያም በኋላ ብቻ ወደ ኋላ ቦርሳው ክብደት ይጨምሩ።

ሰኞ ላይ 6 በረራዎችን ካደረጉ ረቡዕ ወደ 12 አይዘልቁ። በሳምንት አንድ ጊዜ መድኃኒት መውሰድ፤ ከሁለት ወር በኋላ 14 ጊዜ መድኃኒት መውሰድ ትችላለህ፤ ከዚያም ጉልበቶችህና ጅማቶችህ ለመላመድ ጊዜ አግኝተዋል።

የተለመዱ ስህተቶች

• በእያንዳንዱ እርምጃ ሁለት እርምጃ መውሰድ ገና ጀማሪ ስትሆን በጉልበት ላይ የሚደርሰው ጫና ወዲያውኑ ይጨምራል።
• የጉልበቱን መያዣ መጎተት በደረጃዎች ላይ። የባቡር ሐዲዱ ሚዛን እንዲኖረው እንጂ ግማሹን ሥራ እንዲሠራ አይረዳም።
• እየወረደ ነው. ወደ ታች መውረድ በጣም የተለመደ ሥራ ነው፤ በቀጣዩ ቀን የሚሰማውን ህመም ያመጣል፤ እንዲሁም የሚወድቁበት ቦታ ደግሞ የተደከሙ እግሮች ናቸው።
• ምንም እድገት የለም። ለአራት ወራት ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለአራት ወራት ተመሳሳይ አካል ይሰጥሃል።
• በጣም ሰፊ አቋም በደረጃዎች ላይ ጉልበቱን ወደ ውስጥ እንዲገባ በማድረግ። በሁለተኛውና በሦስተኛው ጣት ላይ የቆመ የጉልበት ምልክት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ደረጃዎች በልብና በግንባታዎች ላይ ከሚታዩት በላይ ከባድ ናቸው። ሐኪም ጋር ተነጋገሩ በፊት የሚከተሉትን ነገሮች ካደረጋችሁ ነው የሚጀምሩት።

• የልብ ህመም፣ የአይሮቲሚያ በሽታ ወይም የደም ግፊት ያለመቆጣጠር በሽታ እንዳለብዎት ታውቋል፣
• በስራ ላይ በሚውሉበት ወቅት የደረት ጫና ወይም ህመም ወይም በአንገት ወይም በግራ እጅ ህመም ይሰማዎታል ይህ ዛሬ እንጂ በሚቀጥለው ሳምንት አይደለም፤
• ከሥራው ጋር ሲነጻጸር ራስ ማዞር፣ ማሽቆልቆል ወይም ትንፋሽ ማጣት ያጋጥማችኋል፤
• ጉልበቱ ከ34 ቀናት በላይ ሲታመም፣ ሲታሰር ወይም ሲጎዳ፣
• የጉልበት ህመም ካለብዎ ወይም ዕድሜዎ ከ50 በላይ ከሆነ እና ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ከሌለዎት

ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ በ24 48 ሰዓታት ውስጥ ቀላል የጡንቻ ህመም መደበኛ ነው። የጉልበት በሽታ የሚባለው ምን እንደሆነ ታውቃለህ?

አጭር ስሪት

• 171818 ሴንቲ ሜትር የሆነ እርምጃና 10 ደቂቃ የሚፈጅ መውጣት ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በግምት 80110110 ኪሎ ካሎሪ ያስገኛል።
• ለጥንካሬ: የእግር ጉዞ 3 x 10 በእያንዳንዱ እግር፣ የቡልጋሪያ ክፍፍል ስኩዌቶች 3 x 8 በእያንዳንዱ እግር፣ የበሬው ከፍታ 3 x 15 ነው።
• ለጥገና: 8 በረራዎች በእግር መጓዝ እንደ እረፍት ፣ እና 30 ሰከንዶች የተራራ ተራራ ላይ ተጓlersች።
• በሳምንት 23 ጊዜ ስፖርት ማሠልጠን እና በአንድ ጊዜ አንድ ዙር ወይም በሳምንት 5 ኪሎ ግራም በጀርባ ቦርሳ ውስጥ ማደግ ሁለቱንም አይደለም ።
• በቁጥጥር ስር ውሰድ፣ ጉልበቱን ከእግር ጣቶቹ ጋር አዛምደው ያዙ፣ እንዲሁም ለ3 ወይም 4 ቀናት ያህል የደረት ህመም ወይም ጉልበቱ ሲከማች ወደ ሐኪም ይሂዱ።