ስኩት እና ሌግ ፕረስ በእርግጥ የሚለያቸው ምንድን ነው?

የጭንቅላቱ እና የእግሩ ጫማ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይጎዳሉ፣ ነገር ግን ጭነቱ ከባድ ከሆነ ሙሉ በሙሉ ይለያያሉ። ጥያቄው የትኛው የተሻለ ነው የሚለው አይደለም በዚህ የስልጠና ክፍል ውስጥ ምን እንደሚያስፈልግዎ እና ጀርባዎ፣ ሆዶችዎ እና ጉልበቶችዎ በአሁኑ ጊዜ ምን ሊቋቋሙ እንደሚችሉ ነው። እዚህ ላይ የተጨባጭ ንጽጽር እና በተመሳሳይ ሳምንት ውስጥ ሁለቱም እንዴት እንደሚሰሩ እነሆ።

አሻንጉሊት ምን ያደርጋል?

በቁጭት ውስጥ ሚዛኑን የምትይዘው አንተ ነህ። ባሩ ጀርባዎ ላይ ተቀምጧል፣ እግራችሁ ወለሉ ላይ ነው፣ እናም ሰውነትዎ መንገዱን በራሱ መፍታት አለበት: የሆድ፣ የሆድ እጀታ ማራዘሚያዎች፣ የሆድ እጀታ እና የማረጋጊያ መሳሪያዎች ሁልጊዜ ይሰራሉ፤ አራቱ እግሮች ብቻ አይደሉም። ይህ ደግሞ አጎራባቹን ውድ ፈጣን ድካም ይሰማሃል፣ ቴክኒኩ መጀመሪያ ይበላሻል፣ እና ራሱን የቻለ አራቱን ዒላማ ማድረግ ይከብዳል።

• ምን ታገኛላችሁ? ይህ ደግሞ ስፖርትና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን፣ ከባድ የጉልበትና የአንገት ሥራን እንዲሁም ጥልቅ በሆነ የሆድ አቋም ላይ መቆጣጠርን ያካትታል።
• ምን ይጠይቃል? የጉልበትና የሆድ እንቅስቃሴ፣ እንዲሁም ሰው ሲደክም የሚቋቋምበት ዘዴ። ፈጣን ፍተሻ: ተንበርክከው ወደ ግድግዳው አቅጣጫ ተመልከቱ እና ጉልበታችሁን ወደታች በመጣል ጉልበታችሁን ለመንካት ይሞክሩ 8 cm10 ሴንቲ ሜትር በእግር ጣቶችዎ እና በግድግዳው መካከል ያለው ክፍተት መደበኛ ነው ።

ጥራት ያላቸው ስብስቦች አብዛኛውን ጊዜ ጥንካሬን በሚከታተሉበት ጊዜ 3 8 ተደጋጋሚዎች እና መጠን በሚከታተሉበት ጊዜ 6 10 ናቸው ። ከከባድ ባር በታች 15+ ጊዜ ስትገፉ ትንፋሽዎ እና ጉሮሮዎ መጀመሪያ ያቆማሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለካሉ እንጂ የግንባራችሁን ጥንካሬ አይለካም።

የእግር ማተሚያ ምን ያደርጋል?

በቁሳቁሱ ላይ ያለው መንገድ ቋሚ ነው፤ ጀርባህ ይደገፋል፤ ምንም ነገርም ሚዛን አይኖርህም። ይህ ደግሞ ወደ እውነተኛ የጡንቻ ብልሹነት እንዲቀርቡ ያደርጋቸዋል፣ እናም እድገቱ በቀላሉ ሊወሰድ ይችላል: አንድ ሳህን ጨምርና ምን እንደጨመርክ በትክክል ታውቃለህ። አብዛኛዎቹ ሰዎች በእግር አጫሽ ላይ ከቆመበት ጊዜ ይልቅ ከ1,5 እስከ 2,5 እጥፍ የበለጠ ክብደት ይንቀሳቀሳሉ፣ ነገር ግን እነዚህ ሁለት ቁጥሮች ሊወዳደሩ አይችሉም፣ የጀርባ መቀመጫ እና የማሽኑ አንግል ከሥራው ውስጥ የተወሰነውን ያደርጋሉ።

• ምን ታገኛላችሁ? ብዙ ጥራት ያለው የኩዋድ እና የጉልበት ስራ በጣም ትንሽ የጉልበት ድካም፣ ያለ ተቆጣጣሪ ደህንነቱ የተጠበቀ የልምምድ ውድቀት፣ እና የኋላዎ ዝቅተኛ ክፍል ሲነቃቃ የሚሠራ አማራጭ።
• ምን ይጠይቃል? ትክክለኛ እንቅስቃሴ። ከፊል ስድስት ሳህኖች ያሉት ግማሽ ተደጋጋሚዎች ለሶሻል ሚዲያዎች እንጂ ለስልጠናዎች አይደሉም።

የ81515 ድግግሞሽ ስብስቦች ስራውን ያከናውናሉ። የጉልበትህ ወሰን ስላልሆነ 20+ መሮጥ ትችላለህ፣ ግን የመጨረሻዎቹ 2 ድግግሞሽ ለጡንቻ ምክንያቶች ከባድ መሆን አለባቸው፣ ህመም ስለተሰማህ አይደለም።

ጀርባ፣ ጉልበቶች እና ሆዶች

አጥንትህን አጥንትህን ያጨብጥና የጉልበትህን ክፍል በአንድ ስብስብ ለ20-40 ሰከንዶች ያህል እንዲታጠፍ ያደርግሃል። ይህ ዘዴው ጠንካራ ከሆነ ጠቃሚ ጭነት ነው፣ ካልሆነ ደግሞ ችግር ነው። የእግር ማተሚያ ያንን መጭመቂያ ያስወግዳል፣ ነገር ግን አደጋውን ያዛውረዋል: በመጨረሻዎቹ ጥቂት ሴንቲሜትሮች ውስጥ የሆድ እጢው ከቦርዱ ላይ ተነስቶ ከታችኛው ጀርባ ሙሉ ጭነት ይዞ ይከፈታል። ሰዎች ጀርባቸውን የማይነኩበት ማሽን ላይ ጀርባቸውን የሚጎዱበት በጣም የተለመደ መንገድ ይህ ነው። የሆድ ድርቀትህን ፈልግና እዚያ ቆም።

ለጉልበቶች አጠቃላይ ደንቡ፡- በመድረኩ ላይ ከፍ ያለ የእግር አቀማመጥ ሥራውን ወደ ሆድ እና ጉልበቶች ያዛውራል፣ ዝቅተኛ አቀማመጥ ደግሞ የጉልበት ማዕዘንን እና የኩዌት ተሳትፎን ይጨምራል ። የጉልበትዎ የፊት ክፍል ቅሬታ ካለው እግሮቻችሁን 510 ሴንቲ ሜትር ከፍ አድርጋችሁ እና ጥልቀታቸውን አጠር አድርጉ።

ምን ያህል መሥራትና እንዴት እድገት ማድረግ እንደሚቻል

ለአብዛኞቹ ሰዎች በሳምንት 344 ጊዜ ስልጠና መስጠት፣ በሳምንት 102020 ጠንካራ እግር ስብስቦች እውን የሆነ ክልል ነው። በሁለት ክፍለ ጊዜዎች የተከፋፈለ ተግባራዊ ትምህርት:

1. የስብሰባው ክፍል ሀ፡- 4×5 ቆሞ 35 ደቂቃ እረፍት በማድረግ፣ ከዚያም 3×10 እግርን በመጫን 2 ደቂቃ እረፍት በማድረግ፣ ከዚያም 3×12 ጥጃዎችን በመጫን፣
2. የስብሰባው ክፍል B: የእግር ጫማ 4×12፣ የሩማኒያ የሞት ማንሳት 3×8፣ በእያንዳንዱ እግር 2×10 የሚሆኑ ጥቃቶችን ያደርጋል።

እድገት፦ እያንዳንዱ ስብስብ ንጹህ ሲሆን 12 ድግግሞሽ በማስቀመጥ ከጨረሱ በኋላ ወደ ስኩት ወይም ወደ እግር ፕሬስ 510 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። በፕሬስ ላይ በወር 1020 ኪሎ ግራም ነው፣ እና ያ በቂ ነው።

ማገገም የዕቅዱ አካል እንጂ ሽልማት አይደለም። በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,62.22,2 ግራም ፕሮቲን እና 79 ሰዓት እንቅልፍ። አንድ ተጨማሪ ነገር አንድ ተራ የእግር እንቅስቃሴ በሺዎች ሳይሆን 300-500 ካሎሪዎችን ያቃጥላል፣ ስለዚህ አመጋገብዎን ከፍ ባለ ቁጥር ዙሪያ አይገንቡት።

የተለመዱ ስህተቶች

• በሁለቱ ሊፍት መካከል ያለውን ጭነት በማወዳደር ላይ። እነዚህ ነገሮች በአንድ ሚዛን ላይ አይደሉም፤ መቼም አይሆኑም።
• ብቸኛው የእግር እንቅስቃሴ ሆኖ ቁጭ ብሎ ማገልገል፣ ከዚያም ጀርባዎ ሲነድ 6 ሳምንት እረፍት መውሰድ ነው።
• የጡንቻው አጥንት ከጉልበት ጋር በሚገናኝበት ቦታ ላይ ጫና ማድረግ፣ የጉልበት እንቅስቃሴን ለመቀነስ ነው።
• በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ አናት ላይ ከባድ ጭነት ሲደርስባቸው ጉልበቶቻቸውን በጠንካራነት ይዘጋሉ።
• በከባድ የኩኪ ስብስቦች መካከል 45 ሰከንድ እረፍት ማድረግ እና ኩኪዎች ለአንተ አይሰራም. . . . . . . . . .

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት የማይቀንስ የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ካለዎት፣ የአጥንት እብጠት፣ ጉልበት የሚለቅ ወይም የሚዘጋ፣ እግሩ የሚወርድ እብጠት ወይም ድክመት ወይም በሌሊት የሚነቃዎት ህመም ካለዎት ወደ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ይሂዱ ። እርጉዝ ከሆንክ፣ የዲስክ እብጠት ካለብህ፣ በቅርቡ በጉልበት ወይም በወገብ ቀዶ ጥገና ካደረግህ ወይም የደም ግፊትህ ያልተቆጣጠረ ከሆነም ተመሳሳይ ነገር ይሠራል።

አጭር ስሪት

• የኩላሊት እንቅስቃሴው መላውን ሰውነት ያጠናክራል፤ ቴክኒክን ይጠይቃል፤ የጫማ ማተሚያ ደግሞ የጫማውን መጠን በመቀነስ ተጨማሪ እግርን ያመጣል።
• ጭነቱን አታወዳድር ፕሬሱ በተለምዶ ከ1,52.52,5 እጥፍ ከፍ ያለ ሲሆን ምንም ማለት አይደለም።
• 388 ጊዜ ለጥንካሬ፣ 610 ጊዜ ለቁመት አቁሙ፤ 81515 ጊዜ ይጫኑ።
• የጭንቅላቱ ክፍል በድንጋዩ ላይ በሚቆይበት ቦታ ላይ ጥልቀት ይጫኑ፤ እንዲሁም ጉልበታችሁ ቢያማርር እግሮቻችሁን አንሱ።
• ከሁሉ የተሻለው እቅድ ሁለቱንም በአንድ ሳምንት ውስጥ ማድረግ ነው፡ ትኩስ እያለህ መጀመሪያ ቁጭ በል፣ ድምጹ እየጨመረ ሲሄድ ይጫኑ።