የቁጭት ሁኔታ፦ ደረጃ በደረጃ የተሠራበት ዘዴና አምስት የተለመዱ ስህተቶች

አጎራባች በጣም ብዙ ይሰጣል እና መጥፎ ቴክኒክን በጣም ከባድ ያደርገዋል ። ጥሩ ዜና፦ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ ሰባት ደረጃዎች ውስጥ ይገጥማል።

አሠራሩ

1. እግሮች በግምት በትከሻ ስፋት ወይም ትንሽ ስፋት ያለው ሲሆን ጣቶቹ ትንሽ (103030 ዲግሪ) ከፍ ብለው ይታያሉ። "ትክክለኛ" የሆነ አቋም የለም የኋላህ ታችኛው ክፍል ሳይጠጋ ጉልበቶችህን ዝቅ ማድረግ የምትችልበት አቋም አለ።
2. ባሩ በጀርባዎ ላይ የሚቀመጥ ሲሆን በጭንቅላትዎ ላይ አይቀመጥም። ማሽን ወይም የሃምብል ኩባያ የሚባል መሣሪያ የምትጠቀም ከሆነ ክብደቱን ወደ ሰውነትህ አጠገብ አድርገው።
3. ደረት ወደ ላይ፣ ዓይኖች ወደ ፊት። ምን ብለህ ትመልሳለህ?
4. እስትንፋስ ውሰድና ሆድህን አጽና። እንደዚያ ከሆነ ቀለል ያለ ጭብጨባ ልትወስድ ነው። ይህ ውጥረት ጀርባህን እንዲረጋጋ ያደርጋል።

ወደ ታች እና ወደ ላይ እየወጣ ነው

5. በወገቡና በጉልበቱ ላይ በተመሳሳይ ጊዜ አጎንብስከኋላህ በትንሹ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ይሰማሃል። ጉልበቶችዎ ወደፊት እንዲጓዙ ይፈቀድላቸዋል ይህም የተለመደና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
6. ጥልቀት: የላይኛው የጫንቃዎ ክፍል ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወይም ትንሽ ዝቅ እስኪል ድረስ ወደታች ይሂዱ፤ ነገር ግን የኋላዎ ክፍል ጠፍቶ እስኪቆይ ድረስ ብቻ ነው። የሆድ ድርቀት፦ የሆድ ድርቀት ከበድ ያለ ነው።
7. ጫማህን ወደ ወለሉ በመጣል ቁም፣ ሆዶች እና ጉልበቶች በአንድ ላይ እንዲራዘሙ ማድረግ። በጣም አስቸጋሪ የሆነውን ክፍል ስትለፉ እስትንፋስ አውጡ።

አምስት ስህተቶችና መፍትሔዎቻቸው

1. የሽያጭ ማኅበር የጫማ ጫማዎች ከመሬት ላይ ይነሳሉ

የጭንቅላት መጨናነቅ ወይም ክብደቱ ወደ ፊት ከመጠን በላይ መቀመጥ። ማስተካከያ: የጫማ ጫማዎች ጠፍጣፋና ጠንካራ ጫማ ያላቸው፣ ትንሽ ሰፊ አቋም ያላቸውና የጉልበት መንቀሳቀስ የሚችሉ (10 ቀላል የጉልበት እንቅስቃሴዎች፣ ጉልበቱ ከጣቶች አጠገብ ወደ ግድግዳው ሲሄድ) ።

2. የሥነ ምግባር አቋም ጉልበቶች ወደ ውስጥ እየገቡ ነው

አብዛኛውን ጊዜ ደካማ ጉንጭ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ይይዛል። ማስተካከያ: ጭነቱን በ20 በመቶ ዝቅ አድርግ፣ በጉልበትህ ዙሪያ የመቋቋም ባንድ አድርግ እና በሂደቱ በሙሉ ሆን ብለህ ግፋው።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ከታችኛው ጀርባ ላይ ያለው የጀርባ ክፍል ከታችኛው ክፍል ላይ

የሆድህን ጫፍ ከመሸፈን ይልቅ ጥልቅ ቦታ እየገባህ ነው። ማስተካከያ: ወደተመሳሳይ ቦታ ቁጭ ብለህ፣ ጥልቀትህን አትጨምር፤ እንቅስቃሴህ እስኪሻሻል ድረስ 466 ሳምንታት ያህል ይህን ጥልቀት ጠብቅ።

4. የሥነ ምግባር መመሪያዎች እንደ ሞታሪን ወደ ፊት እየተንከባለለ

ከወገቡ ጋር ሲነጻጸር ጀርባና አራቱ እግሮች ደካማ ናቸው። ማስተካከያ: የሆድ ጫማዎች በሆድ ጫማ ላይ ተይዘው 3 x 10 እንደ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ለሁለት ሳምንታት።

5. የሥነ ምግባር መመሪያዎች ከታችኛው ክፍል እየተንከባለለ

ትወድቃለህ፣ ትነሣለህ፣ ከዚያም ትነሳለህ። ይህ ጡንቻዎችን ሳይሆን ጡንቻዎችን ይጭናል። ማስተካከያ: ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ያህል ዝቅ አድርግ፣ ለግማሽ ሰከንድ ታች ቆም፣ ከዚያም ቆም።

ጉልበታችሁ ቢጎዳችሁ

በእያንዳንዱ አጥንት ላይ የሚሰማው የአጥንት ህመም የሚገፋፋ ነገር አይደለም። ክብደቱን ከሥቃይ ነፃ በሆነ መልኩ 10 ጊዜ ማድረግ የምትችልበት ጫና ላይ ዝቅ አድርግ፤ ጥልቀቱን ቀንሰህ በዚያ ክልል ውስጥ ለሦስት ሳምንታት ሥራ።

አጥንት ላይ ቁጭ ብሎ መቀመጥ የማይጠቅምህ ከሆነ ምን ማድረግ ትችላለህ?

• የጉልበት ማጠቢያ በደረቱ ላይ የሚደረግ የሃምብል ወይም የኬትሌብል እንቅስቃሴ፤ የክብደቱ አቋም የጉልበትዎን አካል ቀና አድርጎ ያቆየዋል።
• የእግር ማተሚያ ሚዛን አያስፈልግም፤ በሚማሩበት ጊዜ ጥሩ አማራጭ ነው።
• የተከፈለ ቁጭታ (አንድ እግር ወደ ፊት) ክብደት ይቀንሳል፣ በጀርባው ታችኛው ክፍል ላይ የሚደርሰው ጫና ይቀንሳል.

አጭር ስሪት

• እግር ከትከሻ እስከ ትከሻ፣ ጣትም ትንሽ ወደ ውጭ።
• እስትንፋስ ውሰድና እያንዳንዱን ተወካይ አዘጋጅ።
• parallel ላይ ወይም ጀርባዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ጥልቀት።
• በእግር ጫማዎችህ ሳይሆን በጫማዎችህ ላይ ነዳጅ አሽከርክር።
• የጉልበት ህመም ማለት ክብደት መቀነስ እንጂ ጥርስ መጨናነቅ ማለት አይደለም።