ስፒናች ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች: ምን እንደሚሰጥህ እና መቼ እንደሚበላው

ስፒናች በፊትነስ ክበቦች ውስጥ እንደ ሱፐርፎርድ ይጎትታል፣ በዋነኝነት በብረት እና በአንድ የድሮ ካርቱን ምክንያት ነው። እውነታው የበለጠ አሰልቺ እና የበለጠ ጠቃሚ ነው: ይህ ርካሽ አትክልት ከመጠን ወደ ካሎሪ መጠን ጋር ጥሩ የሆነ ጥምርታ፣ ብዙ ፖታስየም እና ቫይታሚን ኬ፣ እንዲሁም በጽናት ላይ የሚለካ ተፅዕኖ ያለው አንድ ንጥረ ነገር ነው። እዚህ ላይ ያሉት ቁጥሮች እና በሳህኑ ላይ መለወጥ የሚያስፈልጋቸው ነገሮች ናቸው።

ስፓናች ምን ይዟል?

እነዚህ እሴቶች ለ 100 ግራም ጥሬ ስፒናችይህም አንድ በጥሩ ሁኔታ የታሸገ እፍኝ ሲሆን 23 ኪካሎሪ:

• ፕሮቲን: 9 ግራም
• ካርቦሃይድሬት: 6 ግራም ሲሆን ከዚህ ውስጥ 2,2 ግራም ደግሞ ፋይበር ነው
• ፖታስየም: 558 ሚሊ ግራም ያህል
• ማግኒዥየም: 79 ሚ.
• ብረት: ወደ 2.7 ሚ.
• ካልሲየም: 99 ሚ.
• ቫይታሚን ኬ1፦ 480 mcg (በየቀኑ ከ90 እስከ 120 mcg ያስፈልጋል)
• ፎሌት: 195 ማይክሮ ግራም ያህል
• ቫይታሚን ሲ 28 ሚ.
• ናይትሬትስ: 50-250 mg፣ በአፈር እና በወቅቱ ላይ በመመርኮዝ

አንድ ዝርዝር ነገር በጣም አስፈላጊ ነው፡- 300 ግራም ጥሬ ስፒናች ወደ 100 ግራም ያህል ይቀንሳል. . . . . . . . . . አንድ ሰው በቁም ነገር የማይፈልጋቸውን ነገሮች ጨምሮ አንድ ሳህን የበሰለ ስፒናች ከቆሸሸው ሳህን በሦስት እጥፍ ያህል ይይዛል።

ስፓናት ምን ማለት አይደለም?

ይህ የፕሮቲን ምንጭ አይደለም። 200 ግራም ጥሬ ስፒናች 6 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል፣ ይህም ደካማ የአሚኖ አሲድ ፕሮፋይል አለው። 80 ኪሎ ግራም ከሆኑ እና በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን የሚመገቡ ከሆነ በቀን ከ128 እስከ 176 ግራም ነው፣ ስፒናች ደግሞ በዚህ ሒሳብ ውስጥ አይታይም። የፕሮቲን መጠንህን አትከልክል።

በወረቀት ላይ ቢታይም ከባድ የብረት ምንጭ አይደለም። የአበባው ቅጠል በሰውነት ውስጥ የሚገኘው ከ2 እስከ 10 በመቶ የሚሆነው ብረት ብቻ ነው። በ200 ግራም ውስጥ ከሚገኘው 5.4 ሚሊ ግራም ውስጥ ከ0.1 እስከ 0.4 ሚሊ ግራም ድረስ ወደ ደምዎ ይደርሳል። በተመሳሳይ ምግብ ውስጥ ያለው ቫይታሚን ሲ፣ ለምሳሌ ግማሽ ትኩስ በርበሬ (60 እስከ 80 ሚሊ ግራም) ወይም ግማሽ የሎሚ ጭማቂ፣ ይህን መጠን በእጥፍ ወይም በሦስት እጥፍ ያድጋል። ከቡና ወይም ከጨለማ ሻይ ጋር በተያያዘ የሚደረግ ጥረት

ናይትሬትስ: ስፓናች አፈፃፀምን የሚነካበት ብቸኛው ቦታ

ስፓናች ከሁሉም የበለጸጉ የአመጋገብ ናይትሬት ምንጮች አንዱ ነው አጠቃቀሙን የሚያሳዩ ጥናቶች ከ300 እስከ 600 ሚሊ ግራም ናይትሬት፣ እና ከ 200 እስከ 300 ግራም ጥሬ ስፒናች በጥሩ ወቅት ውስጥ በዚያ ክልል ውስጥ ይወርዳል። ውጤቱ እውነተኛ ቢሆንም መጠነኛ ነው፦ ከ1 እስከ 3 በመቶ የሚሆነውን የፅናት መጠን፣ እንዲሁም በተመሳሳይ ፍጥነት በትንሹ ዝቅተኛ የኦክስጅን ወጪን ይጨምራል።

ይህ ማለት 10 ኪሎ ሜትር የሚሮጥ ወይም ከ40 ደቂቃ በላይ የሚሮጥ ሰው 5 ስብስቦችን ከ5 በማድረጉ ሰው ከማየቱ በፊት ያስተውላል ማለት ነው። የደም መጠን ከፍተኛ ነው ምግብ ከበላሁ ከ2 እስከ 3 ሰዓት በኋላ. . . . . . . . . . አንድ ትንሽ ነገር፦ በዚህ መስኮት ውስጥ ያለው ፀረ ባክቴሪያ የአፍ ውሃ የተወሰነውን ውጤት ያጠፋል ምክንያቱም የአፍ ባክቴሪያዎች ናይትሬትን ወደ ንቁ መልክ ይለውጣሉ።

በስልጠና ወቅት መብላት ያለብን መቼ ነው?

• ከ2 እስከ 3 ሰዓት በፊት: ምርጥ መስኮት። ከ 150 እስከ 250 ግራም ጥሬ ምግብ ከወትሮው ምግብ ጋር ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ይጨምሩ ።
• ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች በፊት: ምክንያቱም ናይትሬቶች አይሰሩም፣ 200 ግራም ደግሞ ከ4 እስከ 5 ግራም ፋይበር እና ብዙ ውሃ ይይዛል። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦
• ከስልጠናው በኋላ፦ ፍጹም ጥሩ ነው፣ ግን እንደ ማገገሚያ እንጂ እንደ ማገገሚያ አይደለም። በተጨማሪም በምትበላው ምግብ ላይ ፖታስየም እና ማግኒዥየም ይጨምራል።
• ምሽት ላይ፦ በሰውነት ላይ የሚደርሰው ጉዳት ካላጋጠመህና ካሎሪ የሌለበት መጠን ካለህ ጥሩ አማራጭ ነው። 200 ግራም ጥሬ ምግብ 46 ኪሎ ካሎሪ ነው።

ኦክሳላት እና ማብሰል

100 ግራም ጥሬ ስፒናች ከ600 እስከ 970 ሚሊ ግራም ኦክሳሌቶችን ይዟል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ የጤና ችግር አይደለም፤ ነገር ግን ከዚህ ምን ያህል ጥቅም እንደሚያገኙ ይወስናል።

ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች ሲፈላ እና ውኃውን ሲጥል ከ30 እስከ 50 በመቶ የሚሆነው የሚሟሟው ኦክሳሌት ይወገዳል። ከ5 እስከ 15 በመቶ የሚሆነውን ከጉድጓድ ውስጥ ማስወገድ ይቻላል።

ኦክሳሌቶች ካልሲየምንም ያያይዛሉ፤ ስለዚህ 100 ግራም ላይ ከሚገኘው 99 ሚሊ ግራም ውስጥ 5 በመቶውን ብቻ ነው የሚወስዱት። ስፓናች ከዮጉርት ወይም ከቢራ ጋር ማጣመር ምክንያታዊ የሆነው ለዚህ ነው። ከዚህ ምንጭ የሚገኘው ካልሲየም በሆድ ውስጥ ያለውን ኦክሳሌት ያገናኛል፤ ይህም በሽንት ውስጥ የሚገኘውን መጠን ይቀንሰዋል።

ሉቴይን፣ ቫይታሚን ኬ እና ቫይታሚን ኤ በስብ ውስጥ የሚሟሟ ናቸው፤ ስለዚህ አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት (10 ሚሊ ሜትር፣ 90 ኪሎ ካሎሪ) ወይም 20 ግራም ለውዝ ጨምሩ። የቀዘቀዘ ስፒናች በምግብ ደረጃ ትኩስ ከሆነው ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ ብላንካድ (በኦክሳሌቶች ውስጥ ዝቅተኛ ነው) እና በአንድ ግራም ርካሽ ነው።

ምን ያህል ጊዜና ምን ያህል ጊዜ

1. በቀን ከ100 እስከ 200 ግራም ወይም በሳምንት ከ3 እስከ 5 ጊዜ ለጤናማ ሰው በቂና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
2. አረንጓዴዎቹን አዙሩ። ስፒናች፣ አሪፍ አተር እና ካሌ በኦክሳሌት የተሞሉ ናቸው፤ ሮኬት፣ ሰላጣ እና ብሮኮሊ ግን በጣም ዝቅተኛ ናቸው።
3. የምትቆርጠው ከሆነ 200 ግራም ጥሬ ስፓናት ግማሽ ሳህን ሞልቶ 46 ኪሎ ካሎሪ ያስገኛል። ስፓናች ለአንድ ሰው የሚጠቅመው በጣም ጠቃሚ ነገር ይህ ነው።
4. በየቀኑ ለወራት ከ400 እስከ 500 ግራም ጥሬን ለመጫን ምንም ምክንያት የለም። ይህ ጥቅም የሚያበቃበትና የኦክሳሌት ጭነት የሚጀምርበት ጊዜ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ዎርፋሪን የሚወስዱ ከሆነ ወይም ተመሳሳይ የደም ቀላጭ: ቫይታሚን ኬ በቀጥታ በክትባትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስፓናች መቁረጥ አያስፈልግህም፤ ሆኖም በየሳምንቱ የሚወስደው መጠን ተመሳሳይ መሆን ይኖርበታል፤ ይህም ከሐኪምህ ጋር ይስማማል።
• በኩላሊት ላይ ድንጋይ ካለዎትበተለይም የካልሲየም ኦክሳሌት: እስፓናሽ የዕለት ተዕለት ልማድ ከመሆኑ በፊት ጠይቃቸው።
• ሥር የሰደደ የኩላሊት ህመም ካለብዎ: 200 ግራም ጥሬ ስፒናች 1,100 ሚሊ ግራም ፖታስየም ይዟል፤ ይህም በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሚከታተለው በትክክል ተመሳሳይ መጠን ነው።
• ደም ማነስ እንዳለብዎት ከተጠረጠሩይህ ማለት ያልተገለጸ ድካም፣ በደረጃ ላይ መተንፈስ፣ በድንገት የአፈፃፀም መቀነስ ማለት ነው፣ ስፓናች አይፈታውም። የደም ምርመራ ያስፈልጋል፣ በተለይም የደም ስሌት እና ፌሪቲን።
• የጎን ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም በሽንትዎ ውስጥ ደም መገኘቱ ብዙ አትክልት ከበላሁ በኋላ፣ ምርመራውን እንዲያደርጉት፣ እስኪያልፍ ድረስ አይጠብቁ።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ጥሬ ስፒናች 23 ኪሎ ካሎሪ፣ 2.9 ግራም ፕሮቲን፣ 558 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና 480 ማይክ ግራም ቫይታሚን ኬ ይዟል።
• ይህ የፕሮቲን ምንጭ አይደለም፤ እንዲሁም ኦክሳላት ስላሉት ጥቅም ላይ የሚውል የብረት ምንጭ አይደለም፤ በተመሳሳይ ምግብ ውስጥ ያለው ቫይታሚን ሲ ይረዳል፤ ከግብዣው በኋላ ያለው ቡና ይጎዳል።
• የአፈፃፀም ጥቅሙ ናይትሬት ነው፡- ከ200 እስከ 300 ግራም ጥሬ፣ ከረጅም ጊዜ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ በፊት ከ2 እስከ 3 ሰዓታት፣ ዋጋው ከ1 እስከ 3 በመቶ ነው።
• ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች ሲፈላ እና ውሃውን ሲያስወግድ እስከ ግማሹ ኦክሳሌት ይወጣል፤ አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት የቫይታሚን መጨመርን ያሻሽላል።
• ዋርፋሪን፣ የኩላሊት ድንጋዮች እና የኩላሊት በሽታ የሚወሰነው መጠን በራስዎ ሳይሆን ከሐኪም ጋር የሚወሰንባቸው ሦስት ሁኔታዎች ናቸው።