የሸረሪት ሽክርክሪት: ምን እንደሚያደርጉ፣ እንዴት እንደሚያደርጉትና ለእነማን እንደሚጠቅሙ

የሸረሪት ክርች ማለት የቢሴፕስ ክርች ሲሆን አፍንጫው ወደታች ሆኖ የተንጠለጠለ ወንበር ላይ የሚቀመጥ ሲሆን እጆችዎ ቀጥ ብለው ወደ ወለሉ የተንጠለጠሉ ናቸው። ይህ አቋም የሆድ እግርን በመዝለል ወይም ወደ ኋላ በመደገፍ የማታለል እድልን ያስወግዳል፣ ስለዚህ የቢሴፕስ አጥንት የጀርባና የትከሻ ሥራውን ይሠራል፣ ይህ ካልሆነ ግን በቆመበት ጊዜ ይሰራል። ይህ በእርግጥ ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰራ፣ እና በፕሮግራሙ ውስጥ ቦታ የሚያገኝለት ማን እንደሆነ እነሆ።

የሸረሪት ክርል የሚያሠለጥነው ነገር

ቢሴፕስ ሁለት ራሶች አሉት ረዥሙ ራስ የትከሻ መገጣጠሚያውን ይሻገራል፤ አጭሩ ግን አያቋርጥም። የላይኛው ክንድህ እንደ ሸረሪት ክር ላይ ከሰውነትህ ፊት ለፊት ሲቀመጥ ረዥሙ ራስ ቀድሞውኑ አጭር ስለሆነ ብዙ ሥራው ወደ አጭር ጭንቅላቱና ወደ ክንድ ክር የሚሸጋገር ሲሆን ይህም ክንድ እያደገ ሲሄድ ወደ ውጭ እንዲስፋፋ የሚያደርገው ከታችኛው ክንድ ላይ የሚገኘው ጡንቻ ነው።

ሁለተኛው ምክንያት የመቋቋም ኩርባ ነው። በቆመበት ጊዜ የሃምብል ክር ላይ በጣም አስቸጋሪው ነጥብ በ 90 ዲግሪ የቅንድብ ማጠፍ አካባቢ ሲሆን በመጨረሻዎቹ ከ20 እስከ 30 ዲግሪዎች ላይ ደግሞ ሃምብልው ከቅንድቡ በላይ ስለሚንሳፈፍ ተቃውሞው ይጠፋል ማለት ይቻላል። በአሸዋ ላይ የሚሠራው የሸረሪት ክር እጆቹ አግድም ሆነው ስለሚዘጉ የሸረሪት ክር ከላይኛው ክፍል ላይ ረዥም ነው። የጡንቻው ጫና በጣም ከባድ የሚሆነው በአጭሩ በሚሆንበት ጊዜ ነው። ይህ ደግሞ የቁም ወይም የቅኝ ሽክርክሪት ምትክ ሳይሆን ከግራኛው ጫፍ የሚመጣ ተጨማሪ ነው።

አጠቃላይ መመሪያ፦ የተንጠለጠሉ ክርችስ ከታችውን ክፍል ይጨፍሩ፣ የሸረሪት ክርችስ ከላይውን ክፍል ይጨፍሩ፣ የቆሙ ክርችስ በመሃል ላይ ይቀመጣሉ። በሳምንት ሁለት የተለያዩ እይታዎች በቂ ናቸው።

አሠራርና ዘዴ፣ ደረጃ በደረጃ

1. ወደ ላይ ወደ ታች አዝማሚያ ወንበር ያዘጋጁ ከ30 እስከ 45 ዲግሪ. . . . . . . . . . ከ30 በታች ከሆነ ደረትህ ወደ ታች ይንሸራተታል፤ ከ45 በላይ ከሆነ ደግሞ ክንዶችህ ቀጥ ብለው አይንጠለጠሉም።
2. የሆድ እግርህን ወደታች አድርገህ በሆድ እግርህ ላይ ተኛ። ወንበሩ ቢናወጥ ግድግዳ ወይም መደርደሪያ ላይ አኑረው።
3. የኤዝ ባር ወይም የኤዝ ባር አንሳና ክንዶችህ ቀጥ ብለው እንዲንጠለጠሉ አድርግ። ትከሻዎችህን ወደኋላና ወደ ታች ይጎትቱ፤ ወደፊት እንዲሽከረከሩ አትፍቀዱላቸው።
4. ከጎን ብቻ አጎንብስ የላይኛው ክንድ ሙሉውን ስብስብ ለመጀመር በትክክል በሚጀመርበት ቦታ ይቆያል ።
5. በሐምብልስ አማካኝነት በእጅዎ ላይ ያለውን ክንድ ወደ ላይ (supinate) በማዞር ቁልፍን እንደማዞር ሁሉ የመጨረሻውን አንድ ሦስተኛውን ጊዜ ይጠቀሙ። ይህ ደግሞ የቢሲፕስ ተሳትፎን ይጨምራል።
6. ከላይ ይያዙ 1 ሰከንድ ሆን ተብሎ በመጫን፣ ከዚያም ዝቅ በማድረግ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ክንድ።
7. የጉልበት መንጋጋዎ ከጉልበት መንጋጋ ጋር የተያያዘ ከሆነ ከግማሽ ሰከንድ በላይ በስር ላይ አቁሙ። ሙሉውን መስፋፋት እና ወደ ኋላ ይድረሱ.

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. የመጀመሪያው ነገር ትከሻዎችህ ወደ ፊት ሲጎርፉና የእያንዳንዱን ሰው አናት ደግሞ እንደ አረመኔነት ሲታይ ነው።
• ወንበሩ በጣም ተዳፍኗል። በዚህ ጊዜ የጡት ጫማ ብቻ ነው የሚሆነው፤ ለዚህ እንቅስቃሴ የነበረው ምክንያትም ጠፍቷል።
• ግማሽ ተደጋጋሚዎች። አንጓውን በጭራሽ ካልማረርክ ከላይ ያለውን ሶስተኛ ክፍል ብቻ እያሰለጠነህ ነው፣ ይህም የመጣኸውን የኃይል ኩርባ ያጠፋል።
• እስትንፋሳችሁን አቁሙ። ራስህ ወደ ታች ሲሆን ግፊትህም በፍጥነት ይጨምራል። ወደ ላይ ሲወጣ አየር ይተነፍሳል፤ ወደ ታች ሲወርድ አየር ይተነፍሳል።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ምን ያህል ክብደት

• ተደጋጋሚዎች፡- ከ10 እስከ 15። ከ8 በታች ከሆነ መልመጃው ትርጉም አይኖረውም፤ ምክንያቱም የሚፈለገው ጭነት ቦታውን ይሰብራልና።
• ስብስቦች: በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ2 እስከ 4 ጊዜ፣ በሳምንት ከ1 እስከ 2 ጊዜ። አጠቃላይ ቀጥተኛ የቢሴፕስ ሥራ በየሳምንቱ ከ8 እስከ 14 ስብስቦችን መጨመር አለበት፣ ይህም ሌላውን የኩርል ለውጥ ያካትታል።
• ጭነት: በ ከ50 እስከ 65 በመቶ የቁም ክብደትህን ማሻሻል በእጅ 15 ኪሎ ግራም ለ10 ጊዜ ቆማችሁ ብትዘጉ፣ እዚህ 8 ኪሎ ግራም ከጀመሩ ከዚያ ይገንቡ።
• እረፍት: ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች። ራስን መወሰን የሚያስከትለውን ጉዳት ለመቀነስ የሚያስችል ተጨማሪ ምክንያት የለም።
• እድገት፦ 15 ንጹህ ድግግሞሾችን 3 ጊዜ ካደረጋችሁ በኋላ በእያንዳንዱ እጅ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ጨምሩና ወደ 10 ድግግሞሾች ተመለሱ።
• ቦታ: በስብሰባው መጨረሻ ላይ፣ ከቀናቶችና ከጉዞዎች በኋላ። በመጀመሪያ ደረጃ የምታስቀምጠው ነገር ለሌሎች ነገሮች ያለህን አቅም ያዳክማል።

ይህን ማድረግ የሚኖርባቸው እነማን ናቸው?

የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ እያንዳንዱን የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ ወደ ግማሽ ቁጭት የሚቀይር ከሆነ ወይም የዐንገት ጉልበትዎ ከባድ የቁም ሥራን የማይወድ ከሆነ ይህን ማድረግ ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም በቤት ውስጥ በብርሃን ሃምብልስ ለመለማመድ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም የ 8 ኪሎ ግራም ሽክርክሪት ከ 12 ኪሎ ግራም ጋር ከቆመ ሽክርክሪት ጋር ይቀርባል.

ከ3 እስከ 6 ወር ሥልጠና ካገኘህ ሙሉ በሙሉ ጀማሪ ከሆንክ ይህን ትምህርት ችላ በል። የኋላ ኋላ ማራገፊያዎች፣ ረድፎች እና ተራ የሃምብል ክሩሎች አሁን የበለጠ ይጠቅሙሃል። በሳምንት ውስጥ 5 የተለያዩ የቢሴፕስ ልምምዶችን ካከናወኑም እንዲሁ ይተውት፣ ምክንያቱም ስድስተኛው በጂም ውስጥ ጊዜን ብቻ ይጨምራልና። የክንድ ችግር ካለባችሁ የክንድ አቀማመጥ አንዳንድ ሰዎችን ያስቸግራል፤ ስለዚህ ከመወሰናችሁ በፊት አንድ ቀላል የ15 ድግግሞሽ ፈተና አድርጉ።

እድገት የሚከናወነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመምረጥ ብቻ አይደለም። ያለ በግምት ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በቀን አንድ ጊዜ በቂ እንቅልፍ መውሰድ፣ የጉልበት ቅልጥፍና ማጣት ብዙ አይጠቅምም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከትከሻዎ ፊት ለፊት ወይም ከጎንዎ ጎን ላይ የሚነድ ድምጽ ከሰማችሁ ወይም ከተሰማችሁ፣ ከዚያም በድንገት ድክመት እና ብሌን ካጋጠማችሁ በአስቸኳይ ወደ ሕክምናው ይሂዱ። ይህ የቢሴፕስ ጡንቻን የሚነካ ሊሆን ይችላል።
• የቅንድብ ህመም ከ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ከጉልበቶች ጋር በተያያዘም ቢሆን።
• የጉልበት እጀታዎ ላይ እብጠት፣ ሙቀት ወይም እንቅስቃሴ ማጣት ካለ።
• በጣትዎ ውስጥ በተለይም በትንሹ እና በቀለበት ጣቶች ውስጥ ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ ካጋጠምዎት
• ፍሎሮኪኖሎን አንቲባዮቲክ ወይም ኮርቲኮስቶሮይድ የሚወስዱ ከሆነ ጡቶች ይበልጥ የተጋለጡ ናቸው፤ ስለዚህ ጭነት ከመጨመርዎ በፊት በደንብ ይፈትሹ።

አጭር ስሪት

• የሸረሪት ክርል የላይኛው ክንድ ከጉልበቱ ፊት ለፊት እንዲቆይ ያደርጋል፤ እንዲሁም ባሲፕስ ላይ ከፍተኛ ጫና የሚያመጣው ቆሞ የሚሠራው ክርል የሚለቅበት ቦታ ላይ ነው።
• ወንበር ላይ ከ30 እስከ 45 ዲግሪ፣ ክንዶች አግድም፣ እንቅስቃሴ በዐንገት ብቻ፣ 1 ሰከንድ ከላይ እና ከ2 እስከ 3 ሰከንድ በታች ይጫኑ።
• ከ10 እስከ 15 ድግግሞሽ የሚፈጽሙ ከ2 እስከ 4 ስብስቦች፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ፣ ከ50 እስከ 65 በመቶ በሚሆነው የቁም ሹራብ ጫና።
• የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የሆድ እብጠት፣ የጣት እብጠት ወይም ህመም ምርመራ ለማድረግ ምክንያት እንጂ ተጨማሪ መድሃኒት ለማከል ምክንያት አይደለም።