የሸራሽ ማሽከርከሪያ: ዘዴው፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆነው ሰው

የሻንጣውን ግፊት ማድረጉ ኃይልንና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ ከሚያጠናቅቁና በሚቀጥለው ቀን ከህመም ነፃ ከሚሆኑ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች አንዱ ነው። ምክንያቱ ቀላል ነው፦ ሲገፉ ጡንቻው በጭነት የሚረዝምበት ደረጃ የለም፤ ስለዚህ ጡንቻው በጣም ትንሽ ጉዳት ይደርስበታል። ይህንን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፣ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስህተት የሚሠሩበት ቦታ፣ እና ማን ተጠቃሚ እንደሚሆን እነሆ።

ምን ይከሰታል?

በቆመበት ጊዜ መውረድ ent የጡንቻው ውስብስብነት በጭነት ሥር ይረዝማል፣ እና አብዛኛው ማይክሮ ጉዳት የሚከሰተው በዚህ ቦታ ነው። የሻንጣ መጎተት በዋነኝነት ንጹሕ የሆነ የኮንቴንትሪክ ሥራ ነው፡- አራተኛ እግር፣ የጀርባ እግር፣ የሆድ አጥንት እና የጭንጫ እግር ይጨምራሉ፣ ወደ ፊትም ያደርሳሉ፣ ያ ነው ታሪኩ። ለዚያም ነው ለቅዳሜው ስኩዌት እግሮችህን ሳትጎዳ በሳምንት 2-3 ጊዜ መጫን የምትችለው።

ሁለተኛው ነጥብ፡- ጀርባዎ ላይ ምንም ዓይነት አሞሌ የለም፤ ስለዚህ አከርካሪው አሰቃቂ አይደለም። ይህ ደግሞ ከባድ ጭንቅላቶች ከጠረጴዛው ላይ ሲወገዱ፣ በኃይል ማመንጫዎች ሲጫኑ፣ በህክምናው የመጨረሻ ደረጃ ላይ ሲሆኑ ወይም ደግሞ የጭነት መቋቋም የማይችሉ ሰዎች ለመጠቀም ያስችላቸዋል።

ማዋቀር: ሁለት የእጅ ቁመት፣ ሁለት የተለያዩ ግቦች

ከፍተኛ እጀታዎች

እጆች በደረቱ ከፍታ ወይም ትንሽ በላይ ሆነው፣ እጆቹ በከፍተኛው ክፍል ላይ፣ ክንድዎቻቸውም በቀስታ ተጎነበቱ። የጀርባው ክፍል ከጀርባው በላይ ሳይሆን ከወገቡ በታች ነው። የጉልበት ሥራዎች ከፍተኛ የእጅ መያዣዎች ለስፕሪንት ይበልጥ ተስማሚ ናቸው፣ ተጨማሪ የሆምስቴር እና የሆድ አጥንት ይጨምራሉ፣ እንዲሁም የልብ ምትዎን ያፋጥናሉ።

ዝቅተኛ መያዣዎች

እጆችህን ከታችኛው ክፍል ላይ አድርግ፣ ጉልበቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ፣ ወገቡ ዝቅተኛ ነው። ይህ ለከባድ ጭነት እና ለአጭር ርቀት ከ10 እስከ 20 ሜትር የሚሆን ቦታ ነው። የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ የሚገኘው የፊንጢጣው አናት ላይ ነው። እጆችህን ዝቅ ለማድረግ ስትል ጀርባህ ከደበዘዘ ከረጢትህን አውልቅ።

የእጅ መያዣው ቁመት ምንም ይሁን ምን አራት ዝርዝሮች ፈጽሞ አይለወጡም።

• ክንዶቹ ጸጥ ያሉ ሆነው ይቆያሉ። የኋላ ኋላ የሚንቀሳቀሰው ኃይል
• ተረከዙ ከፍ ብሎ ይቆያል ኃይል በመኪና መንዳት ወቅት ከፊት እግሩ ጋር ይተሳሰራል።
• ጭንቅላቱ ከጀርባው ጋር ይገጣጠማል፣ ዓይኖች ከእግርዎ 2-3 ሜትር ፊት ለፊት ፣ ጣሪያውን ወይም የራስዎን እግሮች አይመለከቱ።
• በተለመደው መንገድ አተነፋፈስ። እስትንፋስ መያዝ የለበትም፤ አንድ ስብስብ 10-30 ሰከንዶች ይቆያል፣ ይህ ከፍተኛው ስኩት አይደለም።

ምን ያህል ክብደት መጫን

የሽቦው ጠመዝማዛ በከፍተኛ ሁኔታ ከወለሉ ጋር ስለሚዛመድ track ተመሳሳይ የቦርዱ ሰሌዳዎች በባቡር ላይ፣ በባቡር ላይና በኮንክሪት ላይ በጣም የተለያየ የመቋቋም አቅም ስለሚኖራቸው ዓለም አቀፋዊ የሆነ ሰንጠረዥ የለም። የጭነት መቆጣጠሪያውን በጊዜና በሬፕት እንጂ በፕላቶች ብዛት ላይ አትመካ።

• ቀላል እና ፈጣን (አፋጣኝ) 20 ሜትር በ6-9 ሰከንድ፣ እንደ ስፕሪንት እርምጃዎች። በቆርቆሮ ላይ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ20-40 ኪሎ ግራም ነው።
• መጠነኛ (የማቀነባበሪያ): 20 ሜትር በ10-15 ሰከንድ ውስጥ፣ 6-12 ጉዞዎችን መያዝ የምትችልበት ፍጥነት። አብዛኛውን ጊዜ ከ40 እስከ 70 ኪሎ ግራም ነው።
• ከባድ (ጥንካሬ) ከ15-25 ሰከንዶች ውስጥ 10-15 ሜትር፣ እያንዳንዱ እርምጃ በግልጽ ከባድ ነው፣ ግን በጭራሽ አይቆሙም። ከ80-150 ኪሎ ግራም እና ከዚያ በላይ።

ቀላል ፈተና፦ የሩጫው ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ፍጥነትህ ከ20 እስከ 30 በመቶ ቢቀንስ ሸክሙ ለዚህ ግብ በጣም ከባድ ነው። አንድ ስብስብ ከ40 ሰከንዶች በላይ የሚሮጥ ከሆነ፣ ከእንግዲህ ጥንካሬ ወይም ፍጥነት አይደለም፣ ድካም ብቻ ነው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በመጀመሪያው ቀን በጣም ብዙ ክብደት ነበረው። የመጀመሪያዎቹን 2-3 ክፍለ ጊዜዎች መጠነኛ አድርገውና አቋሙን ያለማመዱት። የጭነት መኪናው ወዲያውኑ አይቀጣህም፤ ሂሳቡ ከአንድ ሳምንት በኋላ በጉልበቶችህና በአኪለስ ጉልበትህ ላይ ይደርሳል።
• በጣም ረጅም የሆኑ ስብስቦች። ከከባድ መንሸራተቻ ጋር 50 ወይም 60 ሜትር የሚሆነው በሜካኒካዊ ብልሽት ወደ መጎተት ይለወጣል። ጥንካሬ ለማግኘት ከ10 እስከ 20 ሜትር ርቀት ላይ ይቆዩ።
• ከመጠን በላይ እርምጃ መውሰድ። እግር ከጉልበት ፊት ለፊት ይወድቃል፤ ጉልበቱም ወደ ፊት ሳይሆን ወደ መሬት ይወርዳል። እርምጃውን አጠር አድርግ፤ ቅልጥፍናውንም ከፍ አድርግ።
• ከባድ ጭነት ያለው ቀጥ ያለ አካል። 120 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ቁመቱን ከፍ አድርጎ መቆም ከጀርባው በታችና ከትከሻው በታች ያለውን ሸክም ያመጣል። ወይም እጀታዎቹን ዝቅ አድርጉ ወይም ክብደቱን ዝቅ አድርጉ።
• እረፍት አይኖርም። ለጥንካሬ ከ60-90 ሰከንዶች በእርጥብ መካከል እረፍት አድርግ፤ ለስፖርት እንቅስቃሴ ከ1:1 እስከ 1:2 የሆነ የሥራና የእረፍት መጠን (እንደ 15 ሰከንድ ሥራ፣ 15-30 ሰከንድ ወደ ኋላ መራመድ) ይጠቀሙ።
• የሳር መጫኛውን እንደ ቅጣት መጠቀም። አንድ ሰው በስብሰባው መጨረሻ ላይ ከአምስት ደቂቃዎች በኋላ ከመደክም በስተቀር መጥፎ የእግር ጉዞ ልማዶችን ብቻ ያስተምራል ። የበረዶ መንሸራተቻ ልምምድ እቅድ ያለው እንጂ አጨራረስ አይደለም።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

ጥሩ ተስማሚ: የኩላሊት ቴክኒክ ገና ፕሮጀክት ያልሆኑ ለጀማሪዎች፣ ያለአሞሌ የእግር ሥራ የሚያስፈልጋቸው የጀርባ ጫፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች፣ ያለመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ሁሉ፣ እና ተጨማሪ የማገገሚያ ወጪ ሳይጠይቁ ተጨማሪ የእግር መጠን የሚያስፈልጋቸው ልምድ ያላቸው አንሳፊዎች። በተጨማሪም ለጉልበቶች ተስማሚ ነው ያለ ልዩነት መጫን ብዙውን ጊዜ ሲጎዳ እንኳን ጥሩ ስሜት ይሰማዋል ።

የአኪሌስ ወይም የእግር ጉዳት ካለብሽ፣ ወደ ፊት ስትዘነጉ ይበልጥ የሚባባስ የጀርባ ህመም ካለብሽ ወይም የደም ግፊትሽ ቁጥጥር ካልተደረገበት ጊዜ የመያዝ ችግር አይኖርብህም። የጭነት መቆጣጠሪያው የጭነት መቆጣጠሪያውን መቆጣጠር የሚችለው እንዴት ነው?

ሶስት ዝግጁ ፕሮቶኮሎች

1. 12 ደቂቃዎች: 20 ሜትር በመካከለኛ ጭነት፣ ወደ ኋላ ለመሄድ የሚወስደው ጊዜ (20-30 ሰከንድ) ያህል እረፍት ማድረግ፣ 10-12 ጉዞዎች።
2. የጫማ ጥንካሬ ተጨማሪ: 6 ስብስቦች 15 ሜትር ከባድ፣ ዝቅተኛ እጀታዎች፣ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከስኩዌት በኋላ።
3. ቀላል ቀን: 8 ጉዞዎች 30 ሜትር ብርሃን፣ የልብ ምት 120-140, 12-15 ደቂቃዎች በጠቅላላ. ይህ ክፍለ ጊዜ ከ40 ደቂቃ በላይ ከሆነ በስራው ወቅት ከ30-40 ግራም ካርቦሃይድሬት ይውሰዱ።

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ ርቀቱን ቋሚ አድርገው ሰዓቱን ይከታተሉ። 15 ሜትር በተመሳሳይ ጭነት ከወር በፊት ከነበረው 2 ሰከንድ ፈጣን ከሆነ ከ5-10 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ወደ እግር የሚሸጋገር የጀርባ ህመም፣ በእግር፣ በጉልበት ወይም በአኪለስ ህመም ውስጥ የመደንዘዝ ወይም የመዳከም ስሜት ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ወይም የጉሮሮ እብጠት ካለብዎ ወደ ሐኪምዎ ይሂዱ ። ይህ ሁኔታ በትንሽ ጥረት የሚታይ የደረት ግፊት፣ ማዞር ወይም የመተንፈስ ችግርንም ይጨምራል። የተሻለ ቴክኒክ ግን ይህን ችግር አይፈታውም። የልብ ሕመም፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም በቅርቡ የቀዶ ሕክምና ሕክምና ካደረግህ ከመጠን በላይ ከመውሰድህ በፊት ክብደትህን አስወግድ።

አጭር ስሪት

• ከፍተኛ እጀታዎች ለፍጥነት እና ለልብ ምት; ዝቅተኛ እጀታዎች ለከባድ እና ለአጭር (10-20 ሜትር) ።
• ጭነቱን በሰዓት ይምረጡ፦ ከ6-9 ሴኮንድ ውስጥ 20 ሜትር ቀላል ነው፣ ከ10-15 ሴኮንድ መካከለኛ ነው፣ ከ15 ሜትር በላይ ከ15-25 ሴኮንድ ከባድ ነው።
• አጭር እርምጃዎች፣ ጠንካራ ክንዶች፣ ጫማዎች ከፍ፣ ዓይኖች 2-3 ሜትር ወደ ፊት።
• በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ መሰብሰብ ምክንያታዊ ነው ምክንያቱም ምንም ዓይነት ያልተለመደ ነገር ስለሌለ እና በሚቀጥለው ቀን ምንም ዓይነት ህመም ስለሌለ ነው።
• ከ40 ሰከንድ በላይ መጫን ወይም ከ30 በመቶ በላይ የቴምፖ መቀነስ ጭነቱ በጣም ከባድ ነው ማለት ነው።