የጭንቅላት ማፍረስ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆኑት

የጭንቅላቱ ማፍረስ ከትንሽ ልምምዶች አንዱ ሲሆን ትሪሴፕስ ሲዘረጋ ጫና ይደረግበታል arm የላይኛው ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ወይም አጠገብ ሆኖ ረዥሙ ጭንቅላት ሙሉ ርዝመት ይሠራል። ለዚህም ነው የሚሰራው፣ እንዲሁም ዘዴው ከማንኛውም ቦታ በበለጠ በፍጥነት የሚወድቅበት ምክንያት ክብደቱ ትልቅ ከሆነ። ከዚህ በታች ደረጃ በደረጃ የተቀመጠው አሰራር፣ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ የምታዩት ስህተቶች፣ እና ማን ማድረግ እንዳለበት ሐቀኛ የሆነ አንባቢ ነው።

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

ትሪሴፕስ ሦስት ራሶች አሉት የጀርባ እና መካከለኛ ጭንቅላቶች እቅፍ ብቻ ያራዝማሉ፣ ግን ረዥሙ ጭንቅላት የጫንቃ መገጣጠሚያውን ያቋርጣል፣ ስለዚህ ሙሉውን መዘርጋት የሚገኘው የላይኛው ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ወይም ከጉልበቱ መስመር በስተጀርባ በሚሄድበት ጊዜ ብቻ ነው። የወንበር መጫኛና የመታጠቢያ ቦታ መጫን ለትሪሴፕስ ብዙ ሥራ ይሰጣቸዋል፤ ረዥሙን ራስ ግን አጭር ያደርጉታል። የጭንቅላቱ ማፍረስ ያንን ክፍተት ይሞላል።

ተግባራዊ ውጤት፦ በሳምንት 121616 የፕሬስ ስብስቦችን (ጠፍጣፋ ወንበር፣ ዝንባሌ፣ የላይኛው ጫማ) ካደረጉ፣ የጭንቅላቱ ማሽነሪ "አንድ ተጨማሪ ጫማ" አይደለም እሱ የተለየ ማነቃቂያ ነው። ለዚህም ነው በዝቅተኛ ድምጽ እና በከፍተኛ ድግግሞሽ የሚሰራው: ከ8 እስከ 15 እንጂ ከ3 እስከ 5 አይደለም።

ደረጃ በደረጃ ማዋቀርና ማስፈጸም

1. በባዶ ወንበር ላይ ተኛ፤ እግርህን ወደ ላይ አድርግ፤ የትከሻህን ቅንድብ አጣምር፤ የጀርባህ ክፍል በተፈጥሮው የተገላቢጦሽ እንዲሆን አድርግ። ጀርባዎ ቢያሳዝን እግሮቻችሁን በወንበር ላይ አድርጉ ወይም 1530 ዲግሪ ዝንባሌ ይጠቀሙ።
2. ኢዜ ባር በጫንቃ ስፋት ወይም ትንሽ ጠባብ አድርገው፣ እጆቻቸውን በማዕዘን ላይ አድርገው። ቀጥ ያለ አሞሌ ይሠራል፣ ነገር ግን ለአብዛኞቹ ሰዎች ምቶች ወደ የማይመች አቋም ይጎርፋሉ።
3. ባሩን ወደ ላይ ይጫኑ፣ ከዚያም እጆቻችሁን ወደ ራስዎ 2030 ዲግሪ ያዘንቡ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው። ክንዶችህ ቀጥ ብለው ከተቀመጡ ትሪሴፕስ ከላይ ላይ እረፍት ያገኛል፤ እንዲሁም የሊፍት ግማሽ ጫፍ ይጠፋል።
4. የቅንድብዎን እጀታ አዙረው እና ባርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። 23 ሰከንዶች፣ ወደ ራስዎ አናት ወይም ከዚያ በላይ። የላይኛው ክንድ ይቀራል፤ የሚንቀሳቀሰው የፊተኛው ክንድ ብቻ ነው።
5. ሙሉ ትሪሴፕስ እስክትዘረጋ ድረስ ዝቅ አድርግ ለአብዛኞቹ ሰዎች ባር ከጭንቅላቱ አናት ጋር ወይም ከኋላው 5 cm10 ሴንቲ ሜትር በሚሆንበት ጊዜ ነው። ጭንቅላትህን አትመታ፤ ከታች አትወጣም
6. ቁጥጥር ስር የቁርጭምጭሚቶች ማራዘም, በግምት 1 ሰከንድ, እና ማቆም በፊት ክንዶቹ ወደላይ ይደርሳሉ። ከላይ ለግማሽ ሰከንድ አቁም፣ ከዚያም እንደገና ወደ ታች።

ከመውረድህ በፊት እስትንፋስ ውሰድና አራዝመህ ስትጨርስ እስትንፋስ ውጣ። አንድ ሰው የላይኛው ክንድዎን በቦታው ላይ ይዞ እንዲንቀሳቀስ የማይፈቅድ ሰው ይገመግሙ ይህ ሙሉውን ማንሳት በአንድ ምስል ውስጥ ነው ።

ልዩነቶችና እያንዳንዱን መምረጥ ያለበት ጊዜ

በጠፍጣፋ ወንበር ላይ የሚቀመጥ ኢዜ ባር

መደበኛው በላዩ ላይ 1.25 ኪሎ ግራም መጨመር ስለሚቻል ለመከታተል በጣም ቀላል ነው። የዐንገት እጀ ጠባባችሁ ጤናማ ከሆነ ጥሩ ምርጫ ነው።

የደምቤልስ፣ ገለልተኛ መያዣ

እጆቻቸው እርስ በርሳቸው የተጋጩ ኾነው (አሉ) ። ለቅንድብና ለጥቅልጥቅጥ በጣም ጥሩው ስሪት ሲሆን እያንዳንዱ ክንድ በራሱ ይሠራል ስለዚህ የኃይል ልዩነቶች ይታያሉ ። ከ610 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሃምብልስ ይጀምሩ።

የላይኛው ማራዘሚያ (የተቀመጠ ፣ የባር ወይም የኬብል ገመድ)

የላይኛው ክንድ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ስለሆነ ትልቁ ረዥም ጭንቅላት የተዘረጋ ነው። የከንፈር እንቅስቃሴ ያስፈልጋል፤ የጎንዮሽ ጉዳቶች ካሉ ክብደቱን ይተው።

በኬብል የተሰራው ስሪት በወንበር ላይ ተቀምጦ

የጭንቀት መጠን በከፍተኛ ደረጃ ላይ ይቆያል። የ1215 ስብስቦች ከጠንካራ ጭነት ጋር እንዲሰሩ ሲፈልጉ የተሻለ አማራጭ ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሽ የቅርብ መያዣ የመቀመጫ ወንበር መጫኛ የሚመስሉ ከሆነ፣ ባር በጣም ከባድ ነው። 20 በመቶውን ወስደህ ፍጥነቱን እንደገና ገንብተህ።
• የዐንገት ምቶች እየደበደቡ ነው። በ 1ኛ እና በ 12ኛ እርከን ላይ እጆቻችሁ መካከል ያለው ርቀት እኩል መሆን አለበት።
• የላይኛው ክንድ ወደ ኋላ እየተዘዋወረ ነው። ይህን ካደረጋችሁ በላቲስ እና በደረት የሚመራ ሱሪ ይሆናል፣ ትሪሴፕስ ያነሰ ይሰራል።
• የጀማሪው እጆች አናት ላይ ናቸው። የጥንታዊ ስህተት ከላይ ምንም ዓይነት ተቃውሞ የለም ማለት የእያንዳንዱ ስብስብ ክፍል መቋረጥ ነው ማለት ነው።
• የቦታውን ርቀት አጠር አድርጌያለሁ። ግርጌ ላይ መቆም ማራዘም አይደለም። ወደ ዘውዱ ሂድ ወይም አልፈውት
• ከታችኛው ክፍል እየተንከባለለ ነው። ወደ አንጓው ወደሚገኝ የተበሳጨ ትሪሴፕስ ቴንደር የሚወስደው ፈጣኑ መንገድ።
• በጣም ከባድ፣ ብዙ ጊዜ። በሳምንት ሦስት ጊዜ የጭንቅላት ማፍረስ የሚደረግበት ጊዜ ከአንድ ወር በላይ የሚፈጅ ነገር አይደለም።

የተጨባጭ ቁጥሮች

• ስብስቦች: 244 የስራ ስብስቦች በአንድ ክፍለ ጊዜ።
• ተደጋጋሚዎች፡- 815 ነው። ከ8 በታች ከሆነ አደጋው ይጨምራል፤ ከ15 በላይ ከሆነ ደግሞ ቴክኒኩ በአብዛኛው ከድካም የተነሳ ይጎዳል።
• እረፍት: 60 90 ሰከንዶች።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት 12 ጊዜ፤ አጠቃላይ ሳምንታዊ የትሪሴፕስ መጠን 612 ስብስቦችን ጨምሮ።
• እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ለሁለት ክፍለ ጊዜያት የድግግሞሽ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርሱ በጠቅላላው 1.252.52.5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• ሙቀት መጨመር፦ 1 2 ቀላል ስብስቦች 12 15 ድግግሞሽ በ 40 5050 በመቶ የሥራ ክብደትዎ ላይ።

ለየትኛው ሰው ይስማማል?

ቢያንስ ለ3 ወይም 4 ወራት ስልጠና ከወሰዱ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በሚያደርጉበት ጊዜ የቅንድብዎ ህመም ከሌለ፣ እና ትሪሴፕስዎ ከደረትዎ እና ከትከሻዎ በስተጀርባ ከሆነ ይስማማል። በተለይ ብዙ የጉልበት ጭንቅላት እና የጉልበት ጭንቅላት ለሚያደርጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው ነገር ግን ረዥሙን ጭንቅላት በጭራሽ አይዘረጋም ።

በወጣትነትዎ ከ6-8 ሳምንታት በፊት ሙሉ በሙሉ ጀማሪ ከሆኑ (መጫን እና ፑሽ አፕን ይማሩ) ወይም ከትከሻ ጉዳት እየመለሱ ከሆነ እና እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ምቾት ሊይዙ የማይችሉ ከሆነ ይተዉት ። ከ 80% የሚሆነውን ጥቅም የሚያመጣ አማራጭ ሲሆን አነስተኛ አደጋም ያስከትላል፡- የኬብል ገመድ ወይም የባር ማጥፊያዎች፣ 3 ስብስቦች 1215.15።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የቅንድብ ህመም ከ10~14 ቀናት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት ካልተወገደ፣ እንደ በር መክፈት ወይም ሻንጣ መሸከም ባሉ ተራ ተግባራት ላይ የሚታይ ከሆነ፣ ድንገተኛ ጥንካሬ ማጣት ተከትሎ የሚሰማው ድምጽ ቢሰማ፣ ወይም መገጣጠሚያው ቢደማና ቀይና ሞቃት ሆኖ ከተሰማህ ወደ ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ይሂዱ። ከቀዶ ጥገና በኋላ ጣቶች ላይ የሚሰማቸው ማሰቃየት ወይም ማደንዘዣም መመርመር ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም ይህ ብዙውን ጊዜ ከጡንቻ ይልቅ የነርቭ ችግር ነው።

በጨዋታው መሃል ላይ የሚታይና በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ የሚጠፋው ህመም አንድ ነገር ነው። በሦስተኛው ቀን ጠዋት ላይ የሚጠብቅህ ህመም ሌላ ነገር ነው።

አጭር ስሪት

• ክንዶችዎን 203030 ዲግሪ ወደ ራስዎ ያዘንቡ እና የላይኛው ክንድዎ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ trice ይህ በሶስት ክንድ ሥራ እና በመደንዘዝ መካከል ያለው ልዩነት ነው።
• ለ23 ሰከንዶች ወደ ራስዎ አናት ወይም ወደኋላዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ከታች ምንም ዓይነት መወዛወዝ አይኖርም።
• 24 ስብስቦች 815 ድግግሞሽ፣ 609090 ሰከንድ እረፍት፣ 12 ጊዜ በሳምንት።
• 252.52.5 ኪሎ ግራም የሚጨምሩት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ሁለት ጊዜ በተከታታይ ከተጠቀሙ በኋላ ብቻ ነው።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የቆየ የቅንድብ ህመም፣ እብጠት ወይም ጣቶች መንቀጥቀጥ ይህ የሐኪም ቀጠሮ እንጂ ሌላ ቀጠሮ አይደለም።