የጭንቅላት ማፍረስ: ምን ጥቅም አለው? እንዴት ማድረግ ይቻላል? እና ለማን ጥቅም ያስገኛል?

የጭንቅላቱ ማፍረስ (የጭንቅላቱ ማፍረስ) በወንበር ላይ ተቀምጦ የሚደረግ የጭንቅላቱ ማፍረስ ልምምድ ሲሆን አንድን አሞሌ ወይም ሃምብል ወደ ግንባራችሁ ወይም ወደኋላችሁ ዝቅ በማድረግ ይከናወናል። ስሙ ከስፖርቱ የከፋ ነው በተግባር ላይ ውሎ ከታዩት ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው የሶስት ጫማዎችን ረዥም ጭንቅላት በትክክል የሚጭን ፣ የቅርብ መያዣውን የሚጫን ክፍል በአብዛኛው ይዝለዋል። ይህ በእርግጥ ምን እንደሚያደርግ እነሆ፣ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ከጎንዎ ጋር ሳትጣሉ፣ እና መቼ በፕሮግራምዎ ውስጥ ቦታ ማግኘት እንደሚገባ።

የጭንቅላቱ ማፍረስ የሚያደርገው ነገር ግን አይሰራም

ትሪሴፕስ ሦስት ራሶች አሉት፡- ረዥም፣ ጎን እና መካከለኛ። የጎን እና መካከለኛ ጭንቅላቶች የሚመነጩት ከላይኛው ክንድ ሲሆን በእያንዳንዱ የግፋ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሰራሉ close የቅርብ መያዣ ወንበር ፣ ድፕስ ፣ ፑሽ-አፕስ ፣ የላይኛው ፕሬስ ። ረዥሙ ራስ የሚመነጨው ከትከሻው ላይ ሲሆን የትከሻውን መገጣጠሚያ የሚያቋርጠው ብቸኛው ነው፣ ስለዚህ ሙሉውን መዘርጋት የሚችለው የላይኛው ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ሲነሳ ወይም ከጉልበቱ መስመር በስተጀርባ ሲገፋ ብቻ ነው።

የጭንቅላቱ ማፍረስ ቦታውን የሚያገኝበት ቦታ ነው። ባርውን ዝቅ ካደረግህ ከራስህ ጀርባ የላይኛው ክንድ ወደ ኋላ የሚዘዋወር ሲሆን ረዥሙ ራስ ደግሞ በተዘረጋ አቋም ውስጥ በመጫን ይሠራል። ተግባራዊው ሒሳብ ቀላል ነው:- በሳምንት 3 ጊዜ የሚደረግ የጭመቅ ልምምድ ከሆነ የጀርባና መካከለኛ ጭንቅላቶች በቂ ይሆኑላቸዋል። የጠፋው ነገር የላይኛው ክንድ እንቅስቃሴ ነው የራስ ቅል ማፍረስ ወይም የላይኛው ትሪሴፕስ ማራዘሚያ።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. በባዶ ወንበር ላይ ተኛ፤ እግርህን ወደ ላይ አድርግ፤ ትከሻህን ወደ ላይ አጣምር። ኢዜ ባር በእጅህ ውሰድ 203030 ሴ. ተለያይታችሁ ኑሩ። ቀጥ ያለ አሞሌ ይበልጥ እጁን ይጨምራል፣ ስለዚህ ኢዜ አሞሌ ወይም ሃምብል ለአብዛኞቹ ሰዎች የተሻለ ነው።
2. እጆቻችሁን ዘርግታችሁ ቀጥ ብላችሁ አናት ላይ አትቁሙ። ባሩን አዘንብል 1520 ዲግሪ ወደ ራስህ ስለዚህ ትሪሴፕስ ከመጀመሪያው ጀምሮ ውጥረት ውስጥ ነው። የዓይን ሕዋሳት የሚጠቀሙበት መንገድ
3. የግንባታ ሥራችሁን ቀጥሉ ከጎን ሆነው እንዲበሩ መፍቀድ ክብደቱ በጣም ከባድ መሆኑን የሚያሳይ ግልጽ ምልክት ነው።
4. ከቁጥጥር ስር ውጪ 23 ሰከንዶች፣ ከጆሮዎችዎ አልፈው፣ ባር ከጭንቅላታችሁ በስተጀርባ እስኪሆን ድረስ በግምት 510 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ. . . . . . . . . .
5. አቁም ግማሽ ሰከንድ ከታችኛው ክፍል። ምንም ዓይነት መወዛወዝ፣ ማወዛወዝ የለም።
6. ወደ ኋላ ይጫኑ 1 ሰከንድሙሉ በሙሉ መዘጋት ላይ ነው ያቆመው። ከላይ ማረፍ አይቻልም።
7. ከመውረድህ በፊት እስትንፋስ ውሰድ፤ ወደ ላይ ስትወጣ እስትንፋስ ውጣ። በዚህ መንገድ የተሰራው የ12 ድግግሞሽ ስብስብ 4555 ሰከንዶች. . . . . . . . . .

ግንባር፣ ጉንጭ ወይም ከኋላ?

ሦስቱም ስሪቶች ትሪሴፕስን ይሠራሉ፣ ግን እኩል አይደሉም። የጭንቅላቱን ጫፍ ወደ ታች ዝቅ ማድረግ አጭር ርቀት እንዲኖርና በዐንገት ጫፍ ላይ የበለጠ ጫና እንዲኖር ያደርጋል። ጭንቅላቱን ወደ ኋላ ዝቅ ማድረግ ረዥሙን ጭንቅላት ለማራዘም ከፍተኛውን ውጤት ያስገኛል፤ እንዲሁም አብዛኞቹ ሰዎች ሸክሙ ረዘም ባለ መንገድ ስለሚሰራጭ የዐንገት እከክ አይሰማቸውም። ከኋላው ባለው ስሪት ተጀምሩና ትከሻዎ ከተቃወመ ብቻ ይለውጡት

ልዩነቶችና እያንዳንዱን መምረጥ ያለበት ጊዜ

• ኢዜ ባር ደረጃውን የጠበቀ ነው። የኪስ አንጓው አንግል ይበልጥ ምቹ ሲሆን ከ1 እስከ 2.5 ኪሎ ግራም በሚሆን ጊዜ ክብደት ለመጨመር ቀላል ነው።
• የደምቤልስ፣ ገለልተኛ መያዣ እያንዳንዱ ክንድ ብቻውን ይሠራል፤ በመሆኑም ደካማው ጎን ወዲያውኑ ይታያል። አንድ ባር የእጅ አንጓህን ቢያበሳጭህ ጥሩ ነው።
• በወንበር ላይ የተቀመጠ ዝቅተኛ ፔሊ ገመድ ጫፉንም ጨምሮ ሙሉውን ክልል የሚሸፍን ውጥረት ነው። ቀላሉ ስሪት በቅንድብ ላይ ነው።
• የተቀመጠ የላይኛው የሃምብል ማራዘሚያ የራስ ቅል ማፍረስ አይደለም፣ ነገር ግን ወንበር ባዶ በሚሆንበት ጊዜ ተመሳሳይ ሚና ይጫወታል።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት፣ ስለዚህ እጆቹ ወደ ፊት ይንሸራተታሉ እና ማንሻው ወደ ጥብቅ መያዣ ይለወጣል።
• ትሪሴፕስ በዚህ አቋም ላይ ያለ ነው።
• የቦታውን ርቀት አጠር አድርገን ግማሽ መንገድ ላይ ቆመን ወደ ግንባሩ እንወርዳለን።
• 46 ተደጋጋሚነት ያላቸው ከባድ ስብስቦች። በዚህ አቋም ላይ ያለው ትሪሴፕስ ቴንደን በጣም ከባድ የሆነ ዝቅተኛ ተደጋጋሚ ስራን በደንብ አያስተናግድም ።
• በስብሰባው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቅድሚያ በማስቀመጥ፣ የበለጠ ክብደት ላላቸው ፕሬሶች ምንም ነገር አይተውም።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

ለጡንቻ እድገት: 34 ስብስቦች 815 ድግግሞሽ፣ 609090 ሰከንዶች እረፍት አድርግ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ። በጠቅላላው 610 ቀጥተኛ ትሪሴፕስ ስብስቦች በሳምንት አሁን ላይም ቢሆን እየገፋችሁ ከሆነ በቂ ነው። እያንዳንዱን ስብስብ በ 1 2 ድግግሞሽ በማጠናቀቅ በጠባቂነት ይተዉት፤ ወደ ውድቀት የቀረበውን የመጨረሻውን ስብስብ ብቻ ይያዙ።

እድገት፦ የደረሱ በኋላ ክልል አናት (እንደ 4 × 12) ሁለት ክፍለ-ጊዜዎች በተከታታይ, አክል 12.52,5 ኪሎ ግራም እና ወደ ታችኛው የሪፕ ክልል ይመለሳሉ። አንድ ባዶ ኢዜ ባር ክብደት አለው 710 ኪሎ ግራም ይህ ደግሞ አዲስ ነገር ከሆነ በጣም ጥሩ መነሻ ነው። ቦታ: በከፍተኛ አካል ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ፣ በመጨረሻው ጊዜ 1015 ደቂቃዎች. . . . . . . . . .

በሦስተኛው ስብስብ ውስጥ አንድን ድርድር ለመጨረስ አንጓዎችዎን መወርወር ካለብዎ ክብደቱ 5 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ነው ፣ 2.5 አይደለም ።

የዐይን ሽፋኖች: ምን የተለመደ ነገር ነው፣ ምን ደግሞ አይደለም?

በቀጣዩ ቀን በሶስት ጫማዎች ውስጥ የሚታይ የመለጠጥ ስሜት እና በመቀጠል በቅንድቡ ዙሪያ ያለው ቀለል ያለ መጨናነቅ የተለመዱ ናቸው፣ በተለይ በመጀመሪያው ቀን ላይ። 23 ሳምንታት. . . . . . . . . . ያልተለመደው ነገር ግን በእያንዳንዱ ተከላካይ ላይ በክንዱ ጫፍ ላይ የተሳለ ጥይት ነው።

ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ: ክብደቱን በ 2030%30%፣ ወደ ገመዶች ወይም ሃምቤሎች ይሂዱ፣ ህመሙን ለማስወገድ ርቀቱን አጠር ያድርጉ፣ እና ለ 2 ሳምንታት. . . . . . . . . . የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ ካልሆነ ግን መጫን አቁም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 ዓመት በላይ የሚቆይ ህመም 23 ሳምንታት ምንም እንኳን ጭነቱ ዝቅተኛ ቢሆንም።
• በዐንገት ዙሪያ የሚታይ እብጠት፣ ቀይነት ወይም ሙቀት።
• በትንሹና በቀለበት ጣቶች ላይ ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ ወይም የመያዝ ጥንካሬ መቀነስ።
• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ ጣልቃ የሚገባችሁ ህመም።
• በስብስብ ወቅት ድንገተኛ ብቅ ማለት ወዲያውኑ ጥንካሬን ማጣት በተመሳሳይ ቀን ፣ አይጠብቁ።

ይህ አጠቃላይ የስልጠና መረጃ እንጂ ለፈተና ምትክ አይደለም።

ለማን ነው የማይጠቅመው?

ቢያንስ ስልጠናውን ከወሰዱ ዋጋ አለው 6 ወራትበሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ የላይኛው የሰውነት ክፍል ልምምድ ማድረግ፣ እና የጨመሩ ክንዶች ወይም የወንበር መጫኛ ላይ ጠንካራ መቆለፊያ ይፈልጋሉ. በተጨማሪም ትከሻዎ ከጉድጓድ ጋር የማይስማማ ከሆነ የጭንቅላት ማፍሰሻው በትከሻው ላይ ብዙም ባነሰ ጭነት ተመሳሳይ ውጤት ይሰጣል ።

በመጀመሪያው ጊዜህ ዋጋ የለውም 81212 ሳምንታት በጂም ውስጥ፤ የቅርብ አጣብቂኝ ወንበር እና የፒሽ አፕ በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ የበለጠ ይሰጥዎታል። በሳምንት ሁለት ጊዜ በስድስት ሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴዎች ከስልጠናው የማይወጣ ከሆነ ለግል ሥራ ቦታ የለም ።

አጭር ስሪት

• የጭንቅላቱ ማደንዘዣ የሶስት ጫማውን ረዥም ራስ በተዘረጋ አቋም ላይ ከሚጭኑ ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው።
• ከጭንቅላትህ ጀርባ ዝቅ አድርግ፣ እጆቹን አረጋጋቸው፣ 23 ሰከንድ ወደታች፣ ከላይ ምንም መቆለፊያ የለም።
• 3154 ስብስቦች 815 ድግግሞሽ፣ 609090 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ በስብሰባው መጨረሻ።
• የእጅ አንጓዎችህ ወይም የዐይን ጉልበቶችህ ችግር ካጋጠማቸው ቀጥ ያለ አሞሌ ከመጠቀም ይልቅ ኢዜ ባር ወይም ገመድ ተጠቀም።
• ከ23 ሳምንታት በላይ የጉልበት ህመም፣ እብጠት ወይም ጣቶች ማበጥበጥ ምርመራ ያድርጉ።