የሴቲቱ ቁጭት ምን ያደርጋል፣ እንዴት ይሠራል፣ እና ለእነማን ይከፈላል?

የሴቲው ስኩት፣ የጀርባዎ ላይ ያለመጫኛ እና ያለ ከባድ ክብደት የኩላሊት አካላት ከባድ ጫና ከሚያደርጉባቸው ጥቂት ልምምዶች አንዱ ነው። እንግዳ ነገር ይመስላል ጉልበቶች ወደ ፊት ይሄዳሉ፣ ጉልበቱ ወደ ኋላ ይንጠለጠላል እናም ለዚህ ነው ከሚገባው በላይ መጥፎ ዝና ያለው። ይህ በእርግጥ ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰራ፣ እና ማን ሊያስቸግር እንደሚገባ እነሆ።

የሴት ልጅ ቁጭት ምን እንደሆነና ምን እንደሚያስተምር

በተለመደው አጥንት ላይ መቀመጥ ሲባል የሆድ እግርና የጉልበት እግር ይንከባለላሉ በሴት ልጅ ቁጭት ውስጥ የሆድ እግር ይቆያል ሙሉ በሙሉ የተራዘመ ጉልበቱ ብቻ ነው የሚንከባለለው። ይህ ማለት የሆድ እግር ሁለት መገጣጠሚያዎችን የሚያቋርጠው አንድ አራት ማዕዘን ያለው ራስ በጭራሽ በሆድ እግር ላይ አይጨምርም እንዲሁም በመላው አከባቢው ውጥረት ውስጥ ይቆያል። በተግባር: የጫንቃህን የፊት ክፍል ስኩዌት፣ ፑንግስ እና የእግር ማጫዎቻዎች በማያደርጉት መንገድ ይሰማሃል።

ምን ያደርጋል? አይደለም ማድረግ: የጉልበት ክፍሎችን፣ የሆምስቴንግስ ወይም የጀርባን አካላት አይጭንም። ይህ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንጂ የኩላሊት እንቅስቃሴ ወይም የድድሊፍት እንቅስቃሴ ምትክ አይደለም።

በእርግጥም የምታገኙት ነገር

• የጀርባ አጥንት ላይ ምንም ዓይነት ጭንቀት ሳይኖርበት በቁልፉ ላይ ጥልቅ የሆነ የመንገዶች አሰላለፍ ይሠራል ምንም ነገር ጀርባዎን አይጭንም።
• የጉንጭ ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻን ጡንቻንቻን ጡንቻንቻን ጡንቻንቻን ጡንቻንቻን ጡንቻንቻን ጡንቻንቻን ጡንቻንቻን ጡንቻንቻን ጡንቻንቻን ጡንቻንቻን ጡንቻንቻንቻን ጡንቻንቻንቻንቻንቻን ጡንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻን ጡንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻን ቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻንቻ
• አብዛኞቹ ሰዎች በጭራሽ በማያሠለጥኑት ክልል ውስጥ መቆጣጠር: ከ90 እስከ 130 ዲግሪ የጉልበት ማጠፍ።
• ምንም ዓይነት መሣሪያ የለም። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. እግርህን በጠንካራ ነገር ሥር አኑር፦ በሬክ ላይ በሚገኘው የታችኛው ጫፍ፣ በሶፋው ዳርቻ ወይም አንድ ጓደኛህ እግርህን እንዲይዝህ አድርግ። እግርን ማሰር ያለመቻል
2. እግርህ በወገቡ ስፋት ይለያል፤ ክብደቱ ደግሞ በእግርህ ጫማ ላይ ይንከባለላል። የጫማ ጫማዎች ከወለሉ 35 ሴንቲ ሜትር ከፍ ብለው በዚያ ይቆያሉ።
3. የሆድ እጀታችሁን አጨብጥና የሆድ ድርቀትዎን አጠናክሩ። ከጉልበት እስከ ትከሻ ያለው መስመር ይቀጥላል ቀጥ ያለ ለጠቅላላው ስብስብ።
4. ቀስ በቀስ ዝቅ፣ ወደ 3 ሰከንዶች. . . . . . . . . . ጉልበቶች ወደ ፊት ይሄዳሉ፤ የሆድ እግር አንድ ሴንቲሜትር አይታጠፍም።
5. በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ line የሚባለውን መስመር ማጣት ሲጀምሩ ይቁሙ፣ ይህም አብዛኛውን ጊዜ 609090 ዲግሪ ሲሆን በኋላ ላይ 110130.
6. ጠብቅ 1 ሰከንድ ዘና ለማለት ሳይፈልጉ ወደ ታች ይሂዱ.
7. በ12 ሰከንዶች ውስጥ ተመልሰው ይምጡ. ጉልበቶቹን ከላይ ላይ አትቆልፉ እና አቁም አትበሉ በቀጥታ ወደ ቀጣዩ ተደጋጋሚ ሂድ።

ከጫንቃዎችዎ ይልቅ የጀርባዎ ታችኛው ክፍል ማጉረምረም ከጀመረ፣ በእርግጠኝነት በወገቡ ላይ እየተንከባለሉ ይሄን ወደ ሌላ እንቅስቃሴ እየቀየሩ ነው። የቦታውን ርቀት አጠር አድርግ እና መስመሩን እንደገና ገንብተህ አዘጋጅ።

የአምስት ደረጃ እድገት

1. የተደገፈ: መደርደሪያውን ይያዙና ከ30-40 በመቶውን ጭነት በእጆችዎ እንዲሸከሙ ያድርጉ። ዒላማ: 3 ስብስቦች 1015።
2. እጆችን በደረቱ ላይ አዙራችሁ፣ 90 ዲግሪ ይደርሳል። ዒላማ: 3 ስብስቦች 812.12።
3. ሙሉ ክልል ወደ 120 ዲግሪ አካባቢ፣ አሁንም የሰውነት ክብደት ብቻ ነው።
4. የተጫነ: በደረቱ ላይ የተያዘ የ2,5 ኪሎ ግራም ሳህን፣ ከዚያም 5 ኪሎ ግራም፣ ከዚያም 10 ኪሎ ግራም።
5. አንድ እግር አንድ ጊዜ ብቻ 10 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ 12 ቁርጥራጮች 3 ስብስቦች ንጹህ እና የተረጋጋ ሆነው ይታያሉ።

የሂደት ደንብ፦ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ ወይም ከሁለት ተከታታይ ሳምንታት በኋላ ብቻ 3 ስብስቦችን ከ 12 ንፁህ ድግግሞሽ በኋላ 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ምንም መንቀጥቀጥ ፣ ምንም ዝም ብሎ መቀነስ።

ምን ያህል ጊዜና ምን ያህል ጊዜ

ለአብዛኞቹ ሰዎች፣ በሳምንት 2 ጊዜ፣ 3 ስብስቦች 81515 ድግግሞሽ ከ60 90 ሰከንድ እረፍት ጋር በቂ ነው። ያ 8 10 ደቂቃዎች ስራ ነው። በዕለቱ እግርን ካነሳሁ በኋላ፣ ከቆመበት እና ከጫነበት በኋላ፣ ዋናው ማንሳት ከተጠናቀቀ በኋላ።

ለመጀመሪያ ጊዜ፣ ያድርጉት 2 ስብስቦች 8 ጊዜ ቀላል ቢመስልም እንኳ ማቆም አለብኝ። ከሴት አጎንብሶ ጋር ከተገናኘ በኋላ የሚሰማው ህመም 4 ወይም 5 ቀናት ሊቆይ ይችላል፤ ከዚያም የሚቀጥሉትን ሁለት ስብሰባዎች ያበላሻል። በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት ይተዉ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• በወገቡ ላይ ማጠፍ የመጀመሪያው ስህተት፤ እንቅስቃሴውን ወደ ግማሽ ልባዊ ማጠፍ ይለውጠዋል እናም አራቱ አካላት በጭንቅ ይሰራሉ።
• በፍጥነት እየቀነሰ ነው። ከ2 ሰከንድ በታች ከሆነ፣ ግፊት ስራውን እየሰራ ነው።
• ይህን ማድረግ የምትችለው እንዴት ነው?
• ጫማዎቹ በመሃል ላይ ወደ ወለሉ ይወርዳሉ።
• በግንባሩ ፊት ለፊት ላይ ከፍተኛ ህመም ሲሰማኝ የሥነ ምግባር እሴቶች

እና የማያገኝለት

ዋጋ አለው ቀድሞውኑም ቢሆን አዘውትረህ የምትደክም ከሆነና ተጨማሪ የጀርባ አጥንት ጫና ሳታደርግ ተጨማሪ የጀርባ አጥንት አቅም እንዲኖርህ የምትፈልግ ከሆነ፤ ጀርባህ ከባድ የጀርባ አጥንት ሥራን የማይፈጽም ከሆነ፤ ስፖርታዊ እንቅስቃሴህ መዝለልና ማረፍ የሚጠይቅ ከሆነ፤ በቤት ውስጥ አነስተኛ መሣሪያ በመጠቀም ሥልጠና የምትሰጥ ከሆነ።

ዋጋ የለውም የመጀመሪያዎቹን 2 ወይም 3 ወራት ስልጠና እየወሰዱ ከሆነ እና አሁንም መሰረታዊ አጥንት እየገነቡ ከሆነ፤ ጉልበታችሁ በአሁኑ ጊዜ የተከማቸ ወይም የሚያሠቃይ ከሆነ፤ ትላልቅ አጥንቶችን ለመተካት የሚፈልግ ከሆነ። አይሆንም ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህ እንቅስቃሴ ጉልበቱን ወደ መጨረሻው ቦታ ያስገባዋል፣ ስለዚህ ማሻሻል ብልህነት አይደለም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ

• የጉልበት ህመም ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም በየሳምንቱ የከፋ ይሆናል፣
• ጉልበትዎ ይጥላል፣ ሞቃት ይሆናል፣ ወይም ከታችዎ ይለቀቃል፣
• ጉልበቱ ከህመም ጋር ይዘጋል ወይም ይንከባለላል፤
• ህመም በሌሊት ከእንቅልፍዎ ሲነቃ ወይም በእረፍት ጊዜ ሲከሰት;
• ባለፉት 12 ወራት ውስጥ የሜኒስክ፣ የ ACL ወይም የፓቴላር ቴንዶን ቀዶ ጥገና አድርገውልዎታል በዚህ ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ከማከልዎ በፊት ይጠይቁ እንጂ በኋላ አይደለም።

አጭር ስሪት

• የሽምቅ ሹካው የሆዱን ክፍል ዘርግቶ ያቆያል፤ እንዲሁም አራቱን አካላት በተለይም የሆድ አጥንትን ያጠቃልላል፤ ይህም አከርካሪውን አይነካውም።
• ይህ ሁሉ ነገር ከጉልበት እስከ ትከሻ ባለው ቀጥተኛ መስመር ላይ የተመሰረተ ነው፤ የጉልበት እጀታ ሲታጠፍ የተለየ ልምምድ ነው።
• ፍጥነት፦ 3 ሰከንድ ወደ ታች፣ 1 ሰከንድ አቁም፣ 1 2 ሰከንድ ወደ ላይ።
• የመድኃኒት መጠን: በሳምንት 2 ጊዜ፣ 3 ስብስቦች 815፣ በቀኑ መጨረሻ ላይ፤ የመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ 2 ስብስቦች ብቻ 8።
• ይህ መለዋወጫ እንጂ የጭንቅላት ምትክ አይደለም እናም ጉልበትዎ በአሁኑ ጊዜ ቢጎዳ ወይም ቢከማች ሙሉ በሙሉ ይዝለሉ።