የአንድ እግሩን ስኩዌት: ምን ጥቅም አለው? እንዴት ማድረግ ይቻላል? እና ለማን ጥቅም አለው?

በአንድ እግር የሚደረግ ስኩዋት ጥንካሬን፣ ሚዛንንና የጉልበት እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ ከሚፈታተኑ ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። ለዚህም ነው ብዙ ሰዎች 100 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ ቢያርፉም አንድ ማድረግ የማይችሉት። ይህ የፓርቲ ብልሃት አይደለም፤ መሣሪያ ከሌለዎት ጠቃሚ የምርመራ እና ጠንካራ የስልጠና መሳሪያ ነው።

በእርግጥ ምን ያደርጋል?

ዋጋ ያለው ነገር ከባድ መስሎ መታየቱ አይደለም። ይህ ደግሞ ሁለት እግር ያለው አሞሌ የሚደብቃቸውን ነገሮች ያጋልጣል እንዲሁም ያስተካክላል።

• የግራ-ቀኝ ሚዛን መዛባት። በቁም ነገር አስቡት፦ አንድ ሰው ቁጭ ብሎ ሲቀመጥ ጠንካራው እግሩ እስከ 15 በመቶ የሚበልጥ ጭነት ሊወስድ ይችላል፤ ሆኖም በጭራሽ አይሰማውም። የአንድ እግሩ ክፍተት ወዲያውኑ ይታያል።
• የሂፕ ማረጋጊያዎች። የጉልቲየስ ሚዲየስ የጡንቻውን እግር ይይዛል። የጉልበት እንቅስቃሴው ሲቋረጥ ጉልበቱ ወደ ውስጥ ይንሸራተታል።
• የጉልበት እንቅስቃሴ። ጥሩ የጀርባ አሰላለፍ ከሌለ ጥልቀት አይኖርም፣ ነጥብ።
• የጀርባ አጥንት ላይ የሚደርሰው ጫና ይቀንሳል ከጀርባው ላይ ምንም ዓይነት አሞሌ የለም፤ ይህም ከባድ አሞሌዎች የጀርባዎን ክፍል የሚያበሳጩ ከሆነ ጥሩ አማራጭ ነው።
• የስፖርት ሽግግር። ሩጫ፣ እግር ኳስ፣ ቅርጫት ኳስ እና የእግር ጉዞ ሁሉም በአንድ እግር እንጂ በሁለት አይከናወኑም።

ከመጀመርህ በፊት ሁለት ምርመራዎች አድርግ

1. የግንብ ቅልጥፍና ምርመራ። የእግርህን ጫማ ከግድግዳው 10 ሴንቲ ሜትር አርቀህ አንገትህን ሳትነሳ ጉልበቱን በግንቡ ላይ ለመንካት ሞክር። ይህ ካልተቻለ በመጀመሪያ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በእያንዳንዱ ጎን ለ2 ደቂቃ በሳምንት 5 ቀን በእግር አጥንት ላይ እንቅስቃሴ አድርግ።
2. የመቀመጫ ወንበርን ዝቅ የማድረግ ሙከራ። ከ45 እስከ 50 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ባለው ወንበር ላይ ተቀምጠው በአንድ እግር ላይ ለ3 ሰከንዶች ያህል ዝቅ ይበሉ፣ በእያንዳንዱ እግር ላይ 5 ጊዜ ይድገሙ። ከኋላህ የምትወድቅ ከሆነ ወይም ወንበር ላይ የምትወድቅ ከሆነ የምትጀምረው ከዚሁ ነው።

የአምስት ደረጃ እድገት

ደረጃዎችን አትዝለሉ። ሁለት ጊዜ በተከታታይ በተሳካ ሁኔታ ከተመታህ ብቻ ወደላይ ይሂድ።

1. ወደ 50 ሴንቲ ሜትር ወንበር መቀመጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ 3 ጊዜ በእያንዳንዱ እግር 8 ጊዜ ይደጋገማል።
2. 40 ሴንቲ ሜትር፣ ከዚያም 30 ሴንቲ ሜትር የሆነ ወንበር3 ስብስቦች 8 ጊዜ።
3. ብቻ ልዩነት ያለው: ከ4 ሰከንድ በላይ ወደ 30 ሴንቲ ሜትር ቅርጫት ዝቅ በማድረግ በሁለቱም እግሮች ቆም ብለህ 5 ተደጋጋሚ 3 ጊዜ አድርግ።
4. ተቃራኒ ክብደት: ከ4 እስከ 8 ኪሎ ግራም ከደረትዎ ፊት ለፊት ያዙ። ይህ የክብደት ማእከልን ወደ ፊት ያዛውረዋል እንዲሁም ሚዛን መያዝን ቀላል ያደርገዋል። 3 ስብስቦች 5 ሙሉ ክልል ተደጋጋሚ.
5. ሙሉ በሙሉ ያለእርዳታ ማሽከርከርከ3 እስከ 5 ድግግሞሽ ያላቸው ከ3 እስከ 4 ስብስቦች።

ከዜሮ እስከ ደረጃ አምስት የሚደርስበት ጊዜ ከ8 እስከ 16 ሳምንት የሚደርስ ሲሆን በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ ስልጠና ይሰጣል።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. በአንድ እግር ላይ ቁም፣ ሌላውን ወደ ፊት ዘርግተህ፣ ጉልበቱ ቀጥ ያለ፣ እግርህ ከ10 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር ከፍ ብሎ ይቀመጥ።
2. የኋላ ኋላ የሚታይ ነገር
3. ክብደትህን በእግርህ መሃል ላይ አድርግ። የጫማው ጫማ ሁል ጊዜ ወደ ታች ይቆያል ።
4. በቁጥጥር ስር የዋለ ዝቅተኛ 3 ሰከንዶች፣ በሁለተኛው እና በሦስተኛው ጣት ላይ የጉልበት መከታተያ።
5. ከታች ለግማሽ ሰከንድ ዘና ብለህ አቁም፤ ከዚያም ከ1 እስከ 2 ሰከንድ ያህል ቆም።
6. ከመውረድህ በፊት እስትንፋስ ውሰድ፤ ወደ ላይ ስትወጣ በጣም አስቸጋሪውን ቦታ ካለፍክ በኋላ እስትንፋስ ውጣ።

የጉልበትህ ክፍል ወደ ፊት ይንጠለጠላል፤ ይህ ደግሞ ጥሩ ነው። ከ30 እስከ 45 ዲግሪ የሚደርስ ዝንባሌ መያዝ የአካል እንቅስቃሴ አካል እንጂ ስህተት አይደለም።

ምን ያህል ጊዜና ምን ያህል ጊዜ

• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ በእያንዳንዱ እግር ከ5 እስከ 8 ጊዜ የሚደረግ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች።
• ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች በእረፍት ጊዜ ውስጥ ማረፍ። ይህ የኮርዲኔሽን ማንሻ ሲሆን ድካም ያበላሸዋል።
• 2 እስከ 3 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያ ይተው። እዚህ ላይ ወደ ውድቀት የሚወስደው ሥልጠና ቴክኒክን ብቻ ያበላሻል።
• ሁልጊዜ በ የድካም ስሜት እንዲሁም ጠንካራውን ሰው ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን እንጂ ተጨማሪውን አይሰጥም።
• እድገት፦ 8 እስኪያገኙ ድረስ በሳምንት 1 ጊዜ ይጨምሩ፣ ከዚያም ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም የሚሆነውን የፀረ ክብደት ይጨምሩና ወደ 5 ይመለስ።

የተለመዱ ስህተቶች

• የጫማው ጫማ ከፍ ብሎ መላው እንቅስቃሴ ወደ ፊትኛው እግር ይሸጋገራል።
• የጉልበት መወጋት
• ከጉልበት ጫፍ በታች ያለውን አጥንት የሚጎዳው ከታች ወደታች ከመውረድ ይልቅ ወደ ታች መውደቅ ነው።
• የሆድ እጢው ይሽከረከራል፣ አንድ እግር ወደ ኋላ ይሸጋገራል፣ ከዚያም ሸክሙ ወደ ታችኛው ጀርባ ይሸጋገራል።
• ለወራት ያህል ርቀትን ሳይጨምሩ ወደ ምቹ ጥልቀት ብቻ ማሰልጠን።

ይህ ዋጋ ያለው ለማን ነው?

በቤት ውስጥ ያለ ክብደት ማሠልጠን፣ ወይም በአንድ ወገን ከደረሰ ጉዳት እየመለሱ እግሮቻቸውን ማራዘም ከፈለጉ ይህን ማድረግ ጠቃሚ ነው።

ከ20 እስከ 40 ኪሎ ግራም የሚመዝን የቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት ለዚህ ግብ የበለጠ ውጤት ስለሚያስገኝ ግቡ ከፍተኛውን የባርቤል ስኩዌት ማድረግ ከሆነ ግፊት ማድረግ አይገባም። በወፍራም እግር ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ በእነዚህ አጋጣሚዎች የተከፋፈሉ አጎራባች እንቅስቃሴዎች እና የቡልጋሪያ የተከፋፈሉ አጎራባች እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ጥልቀት ሳይጠይቁ ወደ 80 በመቶ የሚሆነውን ጥቅም ይሰጡዎታል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ራስን መመርመርና የሚከተሉትን ነገሮች ማከናወን አትሞክር።

• በ10 ነጥብ ሚዛን ላይ ከ4 በላይ የሆነ የጉልበት ህመም ወይም ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ህመም።
• በ24 ሰዓታት ውስጥ የጉልበት እብጠት።
• ጉልበቱ እየለቀቀ ወይም እየታገደ እንደሆነ የሚሰማው ስሜት፣ እንዲሁም የሚሰማው ህመም ይጨምራል።
• በሌሊት ወይም በእረፍት ጊዜ ህመም።
• ከዚህ በፊት የአንገት ወይም የጭንቅላት ቀዶ ሕክምና ተደርጎባቸዋል። ከመጀመርህ በፊት የሥነ ልቦና ባለሙያህን ጠይቀው።

አጭር ስሪት

• አንድ እግሩን በቆመበት ጊዜ እግርን ማረጋጋት የሚችለው እንዴት ነው?
• አምስት ደረጃዎችን ይሠራል፡- 50 ሴንቲ ሜትር ወንበር፣ 30 ሴንቲ ሜትር ወንበር፣ ልዩነት፣ ከ4 እስከ 8 ኪሎ ግራም የሚመዝን ተቃራኒ ክብደት፣ ከዚያም ሙሉ እንቅስቃሴ።
• መጠኑ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜዎች፣ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ5 እስከ 8 ተደጋጋሚዎች፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች እረፍት።
• ሁልጊዜ ደካማውን እግር ይጀምሩ እና ይዛመዱ፣ አይበልጡ፣ ያ የኃይል ጎን ይቁጠር።
• ከ10 በላይ የሆነ ህመም፣ እብጠት ወይም ጉልበቱ የሚለቅ ማለት ማቆምና ምርመራ ማድረግ ማለት ነው፣ ሌላ አንድም ዓይነት አይደለም።