የጎን ሰሌዳው ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የጀርባ ሰሌዳው አከርካሪውን ሳይጎትት የጀርባውን ግድግዳ ከሚጭኑ ጥቂት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጀርባዎን ታችኛው ክፍል የሚያበሳጩ ከሆነ ወይም ሲሮጡ ጉልበታችሁ ወደ ውስጥ የሚከማች ከሆነ ምናልባት ያመለጡት ይህ ንድፍ ነው። ከዚህ በታች ደረጃ በደረጃ የተቀመጠው አሰራር፣ ከ10 ሰዎች 9ቱ የሚፈጽሟቸው ስህተቶች እና በትክክል ሊያስቡባቸው የሚችሏቸው ቁጥሮች ቀርበዋል።

ምን እየተፈጠረ ነው?

የጎን ሰሌዳው ኢሶሜትሪክ መያዣ ነው ምንም ነገር አይንቀሳቀስም፣ ጡንቻዎቹ እንቅስቃሴውን ለመከላከል ይሰራሉ። በተለይ ደግሞ የሆድዎን እግር ወደ ወለሉ እንዳይወድቅ ታደርጋላችሁ፣ ይህም የሆድ አጥንት፣ የሆድ አጥንት ካውሬተስ እና የሆድ አጥንት ሚዲያስ ስራ ነው። ሙሉ ትከሻ ቀበቶው እንዲሁ ይሠራል፣ ምክንያቱም በግምት 45555% የሰውነት ክብደትዎ በአንድ ክንድ እና በአንድ እግር በኩል ስለሚሄድ።

ይህ ደግሞ ቀላል ውጤት ያስገኛል። አንድ ነገር ወደ ጎን ሲጎትትህ የጎድን አጥንትህንና የዓይን አጥንትህን አጣምረህ መያዝን ትማራለህ። ይህ ደግሞ ወደ ስኩዌት፣ ዴድሊፍት፣ በአንድ እጅ ከባድ ሻንጣን ወደ መጎተት፣ እና ወደ እያንዳንዱ የእግር ጉዞ ይተላለፋል፣ ምክንያቱም ሩጫ በአንድ እግር የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ጎን ለጎን ተኛ። ክንድህን በቀጥታ ከትከሻህ በታች አድርግ2 ኢንች ማለፍ ትከሻውን ለማቃጠል በቂ ነው።
2. የፊተኛው ክንድ ወደ ሰውነትህ ጠፍጣፋ ሆኖ እንዲታይ አድርግ፤ እጁም ጠፍጣፋ ነው። ይህ ደግሞ ከሰውነትህ ጋር በሚስማማ መንገድ ከመያዝ ይልቅ ሰፋ ያለ መሠረት ይሰጣል።
3. እግሮችህን ቀጥ አድርግ። ከሁለት ጫማዎች በላይ ያለውን ጫማ ከታችኛው ጫማ ፊት ለፊት አድርግ፤ ከዚያም ጫማውን በአንድ ላይ አኑር።
4. ነፃውን እጅ በጫንቃህ ላይ አኑር። በሰውነትህ ውስጥ የሚንቀጠቀጥ ነገር እያለ ጣሪያውን አትድረስበት።
5. የሆድ እግርን ከማነሳቱ በፊት የሆድ እግርን አጨብጥበኋላ ግን አይደለም። የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ
6. በተለመደው መንገድ አተነፋፈስ። 3 ሰከንድ ያህል ገብቶ 4 ሰከንድ ወጣ። እስትንፋሳችሁን የምታቆሙ ከሆነ፣ እስትንፋሳችሁን በጣም ረጅም አድርጋችሁ ትይዛላችሁ።
7. በቁጥጥር ስር የዋለ 2 ሰከንድ ያህል ዝቅ፣ ከዚያም ዘና በል።

ምን ያህል ጊዜ መያዝ አለበት?

የሁለት ደቂቃዎች መቆየት ከአጭር እና ንጹህ ድግግሞሽ ይልቅ የከፋ ጥቅም-ለአደጋ ጥምርታ አለው። የተሻለ ቅርጸት ባለፉት 20 ሰከንዶች ውስጥ ቀስ ብሎ የሚከሰት 60 ሰከንድ ስብስብ ሳይሆን 6 ጊዜ 10 ሰከንድ ከ 3 ሰከንድ እረፍት ጋር ነው።

• ለጀማሪዎች፦ 3 ስብስቦች 152020 ሰከንዶች በየጎኑ በ90 ዲግሪ ተንበርክኮ። አጭር የሆነው የማንቂያ ጡንቻ ጭነቱን በሦስተኛ ያህል ይቀንሰዋል።
• መካከለኛ ደረጃ: 3 ስብስቦች 304040 ሰከንዶች በየጎኑ፣ እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው።
• የተራቀቀ: 3 ስብስቦች 456060 ሰከንዶች ወይም ተመሳሳይ ጊዜ 510 ኪሎ ግራም የሆነ ሳህን በላይኛው የሆድ ክፍል ላይ ተጭኖ።
• ተደጋጋሚነት: በሳምንት 3 ጊዜ በቂ ነው። ከከባድ የጭነት ሥራዎች በተለየ መልኩ ይህ 72 ሰዓታት የማገገም ጊዜ አይጠይቅም።

ጠቃሚ መመዘኛ: በሁለቱም በኩል 45 ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ መቆየት ከቻሉ ጠንካራ መሠረት አለዎት ማለት ነው። ከ15% በላይ የሆነ የጎን ለጎን ክፍተት ምልክት ነው በመጀመሪያ ደካማውን ወገን ማሠልጠንና ሁለቱ እስኪመሳሰሉ ድረስ አንድ ተጨማሪ ስብስብ መስጠት።

ብዙውን ጊዜ የምታያቸው ሰባት ስህተቶች

• የሆፕ ጫፍ ወደ ወለሉ ያዘነበለ ነው። በጣም የተለመደውና በጣም ውድ የሆነው የሰውነት ክፍል ቀጥ ያለ መስመራዊነት ካጣ በኋላ ሸክሙ ከጡንቻዎች ወደ ተንቀሳቃሽ አካላት ይሸጋገራል። ማስተካከያ: መከራውን ከማራዘም ይልቅ 10 ሰከንድ ከቁጥጥር ውጭ ያድርጉ።
• የጉልበት መዞር። የጡት ጫፉ ወደ ወለሉ ሲዞር እንቅስቃሴው ግማሽ ሰሌዳ ይሆናል። የኋላህ ክፍል ግድግዳው ላይ እየተንሸራተተ እንደሆነና ሁለቱም ትከሻዎች ግድግዳው ላይ እንዲጣበቁ ማድረግ እንዳለብህ አስብ።
• ከትከሻው በፊት ክንድ ይኑርህ። ይህ ሁኔታ የተረጋጋና በትከሻው ላይ የሚደርስን ቅጣት የሚያንቀሳቅስ ነው። ከማንኛውም ስብስብ በፊት ያረጋግጡት።
• ጭንቅላቱን ወደ ፊት አዙሮ። አንገትህ የአከርካሪውን መስመር መከተል ይኖርበታል፤ ከፊትህ አንድ ጫማ ያህል ወደሚገኘው ወለል ተመልከት።
• እስትንፋስ መያዝ። አንድን ሐረግ አጭር በሆነ መንገድ መናገር ካልቻሉ፣ ወይ መተንፈስ ያቆማሉ ወይም ደግሞ መያዝ በጣም ረጅም ነው።
• ጠንካራውን ወገን ብቻ ማሰልጠን። ሰዎች ሳያውቁት ቀለል ባለ መንገድ ረዘም ላለ ጊዜ በመቆየት ክፍተቱን ያሰፋሉ።
• ሥቃይን ችላ ማለት። በኦብሊክስ ውስጥ መቃጠል ጥሩ ነው። በወገብ ወይም በጀርባ ላይ የተሰነጠቀ ቁስል አይሆንም።

ማን ይስማማል፣ ማን መጠበቅ አለበት

ወደ ፊት ስትዘነብል የጀርባህ ክፍል ቢጎዳህ ይስማማሃል፤ ምክንያቱም የጎን ሰሌዳው የጀርባ አጥንት ባዶ በሆነ መልኩ እንዲገፋ ያደርገዋል። በተጨማሪም የጉልቲየስ ሚዲየስ አጥንት በተለምዶ በዚህ ቡድን ውስጥ ስለሚገኝ ሯጮች፣ ብስክሌተኞችና በቀን ለ8 ሰዓት ተቀምጦ ለሚሠራ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህ ከሦስተኛው ወር በኋላ በእርግዝና ወቅት ምክንያታዊ አማራጭ ነው፣ በጀርባዎ ላይ ተኝተው ሲሆኑ እና መደበኛ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች ከጠረጴዛው ውጭ ናቸው ግን በግንባሮችዎ ላይ እና በሐኪምዎ ፈቃድ ላይ።

በቅርብ ጊዜ የከንፈር ህመም፣ የጭንቅላት እብጠት ወይም በቅርብ ጊዜ የከንፈር ቀዶ ሕክምና ካጋጠመህ አቋርጠህ አዘጋጅ። በዚህ ጊዜ ከጎንህ ያለውን ክንድ በወንበር ላይ በመያዝ ሰውነትህ በ304545 ዲግሪ አቅጣጫ ይንጠለጠል። በከፍተኛ የቅኝት ዲስታሲስ ወቅት ከጉልበት ስሪት ይጀምሩ እና በሆድ ክፍል መሃል ላይ የሚከሰተውን ማንኛውንም የመንሸራተት ሁኔታ ይከታተሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በጡንቻዎች ላይ የማይታይ ህመም በራሱ የሚፈታ አይደለም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ህመሙ ከጉልበት በታች የሚወጣ ሲሆን፣ እግር ውስጥ ማቅለሽለሽ ወይም የእግር ድክመት ይከሰታል፤
• የክንድ ህመም ከ2 23 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚነቃ ከሆነ፣
• በእጅ ወይም በእግር ላይ ጥንካሬ ያጣሉ፣ ወይም እግርዎ የሚለቅ ይመስላል፣
• ህመም ከትኩሳት፣ ከማይፈለግ የክብደት መቀነስ ወይም ከሽንት መወጣት ችግር ጋር አብሮ ይመጣል፣
• ህመሙ በድንገት የጀመረው ከወደቀ ወይም ከተመታ በኋላ ነው።

ለሁሉም ኢሶሜትሪክ የሚሰራ ደንብ፡- የቦታ ጥራት የስብስቡ ርዝመት ይወሰናል እንጂ በተቃራኒው አይደለም። ቅጹ ሲወድቅ ስብስቡ ያበቃል።

አጭር ስሪት

• የጉልበት ጫፍ ከትከሻው በታች፣ ሰውነት ከጉልበት እስከ ጆሮ ቀጥ ያለ መስመር ላይ፣ የጉልበት ጫፍ ከመነሳቱ በፊት የጉልበት ጫፍ ተጨናንቋል።
• ስድስት የ10 ሰከንድ ድግግሞሾች አንድ የ60 ሰከንድ ድግግሞሽ ማሸነፍ ችለዋል።
• በሳምንት 3 ጊዜ በ304545 ሰከንድ በሶስት ስብስቦች ላይ ያተኩሩ፤ ከ15% በላይ የሆነ የጎን ለጎን ክፍተት በደካማው ጎን ላይ ተጨማሪ ስብስብ ይጨምሩ።
• ከፍተኛ ስህተቶች፦ የሆድ እግርን ማጠፍ፣ የሆድ ክፍል መዞር፣ ክንድ ከትከሻው ፊት መቅረብ፣ እና ትንፋሽ ማቆም።
• ትኩስ የሆነ የትከሻ ወይም የጀርባ ህመም፣ እግር ውስጥ የሚመጣው ማቅለሽለሽ ወይም ድክመት አቁምና ምርመራ አድርግ።