የሽሩግ ምን ያደርጋል፣ እንዴት ይሠራል፣ እና በእርግጥ የሚያስፈልገው ማን ነው?

የጅማቲክ ስፖርቶች ውስጥ በጣም ቀላል ከሆኑት እና በጣም በተከታታይ ከሚገደሉት መካከል አንዱ ነው ። እንቅስቃሴው ቀላል ነው ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉ፣ ዝቅ ያድርጉት ሰዎች የሚቆጣጠሩት ነገር ካለፈበት ጫና ወደ ሙሉ ሰውነት መተንፈስ የሚቀይሩት ለዚህ ነው። የጫንቃ መጨፍለቅ ምን ዓይነት ሥልጠና እንደሚሰጥ፣ ንጹሕ የሆነ ሰው ምን እንደሚመስል፣ እንዲሁም ማን በዚህ ሥልጠና ላይ ጊዜ ማሳለፍ እንዳለበት እንመልከት።

የጫጉላ ማነቃቂያ የሚያሠለጥነው ነገር

ትራፔዚየስ አንድ ጡንቻ ሳይሆን ከሦስት ክፍሎች የተሠራ ትልቅ ሉህ ነው የላይኛው፣ መካከለኛ እና የታችኛው ክፍል። የጫጉላ ማነቃቂያ በዋነኝነት የላይኛው ትራፔዚየስ የጭንቅላቱ አጥንት የሚሠራው ከጭንቅላቱ ጋር ነው።

የትከሻ መጨናነቅ ምን ያደርጋል? አይደለም ማድረግ: ይህ መድኃኒት የደም ቧንቧህን አያጠናክርም፤ ትከሻህን አያሰፋም፤ እንዲሁም አቋምህን አያስተካክልም። ስፋት ግብ ከሆነ ከጎን የተከፋፈለ እና ከላቲስ የሚመጣ ነው። የጫማውን ጫማ በመጠቀም የጫማውን ጫማ ማሸግ ትችላለህ።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ከጎን በኩል የሐምብል ጫማ ወይም ከፊት በኩል ባር ይያዙ፣ እጆቻችሁ በወገቡ ስፋት ላይ ይሁኑ። ክንዶችሽ ቀጥ ያለ ቀና ሆነው መቆየት ብቻ ነው።
2. እግር በወገቡ ስፋት፣ ጉልበቶች ለስላሳ ግን ያልተጎነበሱ፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች፣ ጉንጭ ቀስ ብሎ የተገፋ ነው። በቀጥታ ወደ ፊት ተመልከት እንጂ ጣሪያውን አትመልከት።
3. ትከሻህን አንሳ ቀጥ ብሎጆሮህን ለመንካት እንደሞከሩ ነው። አይዞር፣ አይዞር፣ አይዞር።
4. ከላይ ላይ ጠብቅ 12 ሰከንዶች. . . . . . . . . . ይህ እረፍት በሥልጠናና በእብድ መካከል ያለው ልዩነት ነው።
5. በቁጥጥር ስር የዋለ ዝቅተኛ 23 ሰከንዶች ከዚያም ትከሻዎች እስከሚዘገዩ ድረስ ሙሉ በሙሉ ወደ ታች እንዲጓዙ አድርግ። ግማሽ መንገድ ላይ አትቁሙ።

መተንፈስ: ወደ ታች ሲወርድ ወይም ከጊዜ በኋላ ሲወርድ ትንፋሽ ይስጥ። ክብደቱ እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ ብቻ ትንፋሽህን መያዝ ካስፈለገህ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• ግዙፍ ጭነት፣ ሁለት ሴንቲ ሜትር እንቅስቃሴ። ክላሲክ፦ 180 ኪሎ ግራም የሚመዝነው በባር እና በትከሻ ላይ የሚንቀሳቀሰው በቀላሉ የሚታይ ነው።
• እግሮቹን እየረዳሁ ነው። ጉልበቶችዎ ቢያወከዙና ቢዘረጉ ይህ መዝለል እንጂ አሻቅቦ መናገር አይደለም።
• የቅንድብዎን እጀታ ያጠፍሉ. ሊፍቱ ወደ መጥፎ ረድፍ ይለወጣል እናም ወጥመዶቹ ያነሰ ያገኛሉ ።
• ትከሻዎችን ማሽከርከር። ይህ ደግሞ ምንም ነገር አያክልም፤ እንዲሁም የተጫነውን ሰው አሰልቺ በሆነ ቦታ ላይ ያደርሰዋል።
• ጉንጭዎን ወደ ፊት ያድርጉ ያለ ምክንያት አንገቱን መጥፎ ቦታ ላይ በማስቀመጥ ላይ ነው።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና እድገት

• መጠን: 24 ስብስቦች 81515 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ። ይህ ማለት በአጠቃላይ 58 ደቂቃዎች የስልጠና ጊዜ ነው፣ ከዚያ በላይ አይደለም።
• እረፍት: በስብስብ መካከል 609090 ሰከንዶች።
• የመነሻ ጭነት: ከላይ ላይ እረፍት በማድረግ 15 ንጹህ ድግግሞሾችን ማድረግ የምትችልበት። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ የጉልበት ሥራ ነው። 101616 ኪሎ ግራም በአንድ እጅ ወይም 406060 ኪሎ ግራም በባር ላይ። ከትዳር ጓደኛችሁ ጋር ጊዜ አሳልፉ
• እድገት፦ ሙሉ እረፍት በማድረግ የቅዳሜውን ደረጃ ሲደርሱ ሁለት ጊዜ በተከታታይ አክሉ፣ 22.52,5 ኪሎ ግራም በአንድ ጎን ወይም በአንድ ሃምብል ላይ።
• ቦታ: በጀርባ ወይም በወገብ ሥራው መጨረሻ ላይ፣ ከሞተ ሰው ወይም ከቀበሌ በፊት በጭራሽ።

ልዩነቶች: የጭነት ጭነት ከሰውነቱ አጠገብ ስለሚንጠለጠል የጭነት መጫኛና የጭነት መጫኛ በጣም ምቹ ናቸው። ከፊት ለፊት የተስተካከለ አሞሌ ጥሩ ነው፤ ሆኖም ትንሽ ወደ ኋላ እንድትዘነብል ያደርግሃል። አንድ ገመድ ጥሩ ውጤት ያስገኛል፤ ምክንያቱም መያዣው ከፈንጂዎቹ በፊት የሚለቅ ከሆነ። ከጀርባው የሚደረግ የጀርባ ማነቃቂያ እንቅስቃሴውን ያጥባል፤ በመሆኑም ይህ ዘዴ ብዙም ጠቃሚ አይደለም።

ይህ ለየትኛው ሰው ጥቅም ያስገኛል? ለማንስ አይጠቅስም?

የሚከተሉትን ነገሮች ማድረግ ጠቃሚ ነው፦

• ግቡ የሆድ ማነስ ሲሆን በተለይ ከታች ወደ ታች ያለውን መስመር ማስፋት ይፈልጋሉ፤
• ጠንካራ አንገት እና መያዣዎች ምት እና መጎተት የሚቀበሉበት የግንኙነት ስፖርት (ግጭት፣ ራግቢ፣ የውጊያ ስፖርቶች) ያሠለጥናሉ፣
• ከባድ ሸክሞችን ትሸከማለህ የገበሬ የእግር ጉዞ፣ ከባድ የሞት ማንሳት፣ ጠንካራ ሰው እና ክብደት ለመያዝ ጽናት ያስፈልግሃል።

የሚከተሉትን ነገሮች ማድረግ አይኖርብህም፦

• በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ45 ደቂቃዎች ስልጠና ትሰጣላችሁ፤ ግቡ አጠቃላይ ጥንካሬ ነው፤ የሞት ማንሳት፣ ረድፍ ማንሳት እና መሸከም ቀድሞውኑም ወጥመዶቹን በብዛት ይሰጣቸዋል፤
• የሥርዓት ማስተካከያ መካከለኛና የታችኛ ወጥመዶች፣ የሳራቱስ ሥራ፣ እና በየ30-45 ደቂቃው ከወንበርዎ መውጣት ተጨማሪ ነገር ማድረግ ነው።

የተጠጋ አንገት እና የጫንቃ ጭብጨባ

የጠባብ ወጥመዶች ጠንካራ ወጥመዶች ናቸው የሚለው የተለመደ አፈ ታሪክ ነው። ጡንቻው ስሜታዊና በደንብ ያልተለማመደ ነው። አንገትህና ትከሻህ ሁልጊዜ እንደተዘጋ የሚሰማህ ከሆነ፣ 23 ስብስቦች ከ15 ተደጋጋሚዎች ጋር 48 ኪሎ ግራም አብዛኛውን ጊዜ በደንብ የሚቋቋሙ ሲሆን ከጉልበት በላይ የሚሠሩ ናቸው።

አጠቃላይ መመሪያ፦ ከ24 ሰዓት በኋላም ቢሆን ህመሙ እየባሰ ከሄደና ካልተወገደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከማቆም ይልቅ ጭነቱን በሦስተኛ ይቀንሱ።

መልሶ ማግኛ

ወጥመዶች በፍጥነት ይድናሉ፤ ሆኖም ወዲያውኑ አይደሉም፤ ይሂዱ 48 ሰዓታት በአንድ ጡንቻ ላይ ሁለት ከባድ ስብሰባዎች ሲደረጉ ፕሮቲን በ 1፣6፣2፣2 ግራም በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በግምት 13017175 ግራም. . . . . . . . . . 7-9 ሰዓት እንቅልፍ፤ 5 ሰዓት ሲሆነ ግን ሌላውም ነገር ሁሉ ይከብዳል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ወደ ክንድ ወይም ጣቶች ይስፋፋል።
• ሌሊት ላይ የሚነቃቃችሁ ወይም ምንም ዓይነት ቦታ ቢኖራችሁም የማይለወጥ ህመም።
• ከወደቀ፣ ከተደበደበ ወይም የመኪና አደጋ ከደረሰ በኋላ የሚሰማው ህመም።
• ትኩሳት ወይም ከባድ ራስ ምታት ያለበት አንገት መቆንጠጥ።
• ከ4~6 ሳምንታት በላይ ያለ ምንም መሻሻል የሚዘልቅ ወይም ያልተፈለገ የክብደት መቀነስ።

አጭር ስሪት

• የጫማው ጭረት የላይኛው ጫፍ
• እጆች ቀጥ፣ ትከሻዎች ቀጥ፣ 12 ሰከንድ እረፍት፣ 23 ሰከንድ ዝቅ፣ ሙሉ ክልል።
• 244 ስብስቦች 81515 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 609090 ሰከንዶች እረፍት።
• 22.52.5 ኪሎ ግራም የሚጨምረው በሁለቱ የንፅህና ክፍለ ጊዜዎች ብቻ ነው።
• በእጅህ ውስጥ የሚሰማህ ማቅለሽለሽ ወይም በሌሊት የሚነቅልህ ህመም ማለት ሐኪም ማለት እንጂ ከባድ ባር ማለት አይደለም።