እጅህን ስታነሳ የትከሻህ ህመም: በስልጠና ላይ በሚገኙ ሰዎች ላይ ምን እንደሚያስከትል፣ ምን መለወጥ እንዳለበትና መቼ ሐኪም ማማከር እንዳለበት

አዘውትረው በሚለማመዱ ሰዎች መካከል በጣም የተለመደው ቅሬታ እጅህን ወደ ላይ ከፍ አድርገህ ስታነሳ ግማሽ መንገድ ላይ የሚገኝ ትከሻ ነው። አብዛኛውን ጊዜ ይህ የተሰበረ ጡንቻ ሳይሆን የተሰበረ የጭነት/የማገገም መጠን ነው። በጣም ብዙ መጫን፣ በጣም ትንሽ መጎተት፣ እና በአሁኑ ጊዜ ትከሻው ሊታገሰው የማይችል መጠን ያለው ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ። ይህ ንድፍ እንዴት እንደሚነበብ፣ በሚቀጥለው ጊዜ ምን መለወጥ እንዳለብህ፣ እና መጠበቅ መጥፎ ሐሳብ እንደሆነ የሚገልጽ መመሪያ ነው።

ክንዳችሁን ስታነሱ ምን ይሆናል?

የጅማቲክ እጆች በወገብ ላይ የሚደረጉት እንቅስቃሴዎች የቢላዋ መከተል ካልተቻለ የላይኛውና መካከለኛው መፈንጠጫዎች እንዲሁም የቢላዋ መፈንጠጫ ደካማ ወይም የተደከመ በመሆኑ የቢላዋ መፈንጠጫዎች እና የቢላዋ መፈንጠጫዎች የሚያልፉበት ቦታ ይቀንሳል። አጥንቱ በእያንዳንዱ ጊዜ ይናደዳል። ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካደረጋችሁ ይህ ሁኔታ በሳምንት ውስጥ ጥቂት መቶ ጊዜያት ይደጋገማል፤ ለዚህም ነው ህመሙ በአንድ ጊዜ ከመምጣት ይልቅ ቀስ በቀስ የሚመጣው።

የሥቃይ ምልክቶችና አብዛኛውን ጊዜ ትርጉም

• ከ60 እስከ 120 ዲግሪ ከፍታ መካከል ያለው ህመም፣ ከላይ እና ከታች ሊታገሱ የሚችሉ: ክላሲክ ህመም የሚፈጥር ቅስትይህ ደግሞ ለሱፕራስፒናተስ ቴንደን ወይም ለቦርሳ የሚታይ ነው።
• ከ160 ዲግሪ በላይ የሆነ ከፍተኛ ህመም፣ በቀጥታ በትከሻ ጫፍ ላይ ባለው አጥንት ላይ: ብዙውን ጊዜ የኤሲ መገጣጠሚያ፣ ብዙ ጥልቀቶችን በሚያደርጉ ሰዎች ላይ የተለመደ፣ ሰፊ መያዣ ያለው ወንበር፣ እና ቀጥ ያሉ ረድፎች።
• የፊት ከትከሻው ላይ የሚሰማው ህመም፣ ወንበር ላይ ሲቀመጥና ክንዱ ከሰውነት ጀርባ ሲሄድ የከፋ ይሆናል: አብዛኛውን ጊዜ የቢሴፕስ ቴንዶን ረዥም ራስ ወይም የፕላስቲክ ካፕሱ ፊት ለፊት ነው።
• በዚያ ጎን ላይ ስትተኛ በሌሊት ህመም ይሰማሃል: ይህ ደግሞ ቀድሞውኑም ቢሆን ከፍተኛ የሆነ ነቀሳ የሚፈጥር ሲሆን መልሱ ደግሞ የበለጠ መዘርጋት ሳይሆን አነስተኛ መጠን ያለው ነው።
• ሌላ ሰው ክንዳችሁን ሲያንቀሳቅስ ጭምር በሁሉም አቅጣጫዎች መቆንጠጥ: ይህ ቀላል ከመጠን በላይ ጭነት አይደለም፤ እንዲሁም ምርመራ ያስፈልጋል።

ለምን በስልጠና በሚካፈሉ ሰዎች ላይ ይታያል?

በጣም የተለመደው ምክንያት የድምፅ መጠን አለመመጣጠን ነው። በሳምንት 15 ጊዜ (በአልጋ ላይ፣ በወገብ ላይ፣ በላይ፣ በወገብ ላይ) የሚጫኑትን ነገሮች የምታደርግ ከሆነና 8 ጊዜ ብቻ የምትጎትት ከሆነ የኋላው ክፍል ከጀርባው የበለጠ ሥራ ይሠራል፤ ይህም የወገብ ቅንድቡ መቆጣጠሪያውን ያጣል። ሁለተኛው የተለመደ ምክንያት የጭነት መጨመር ነው። በሁለት ሳምንት ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ወደ ወንበርዎ መጨመር ወይም በአንድ ሌሊት ከ10 ወደ 18 የጫማ ስብስቦች መሄድ። ጤንነትና ጤናማነት

የቴክኒካዊ ምክንያቶች ሊተነብዩ የሚችሉ ናቸው፡- በመቀመጫ ወንበር ላይ እጆቹ 90 ዲግሪ ከፍ ብለው፣ ከ1.5 የትከሻ ስፋት በላይ የሆነ እጀታ፣ ከጎን ወደታች የሚያመለክተው ጣት ከ90 ዲግሪ በላይ ከፍ ይላል፣ ከጉልበት ጀርባ የሆነ ነገር፣ እና ከ90 ዲግሪ በላይ የሆነ የቅንድብ ማጠፍ። ከ7 ሰዓት ያነሰ እንቅልፍ እና በቀን 8 ሰዓት ጠረጴዛ ላይ መተኛት ሲጨመር ትከሻው ለመያዝ እድሉ አይኖረውም።

አሁን ምን መለወጥ እንዳለብኝ

1. ከ30 እስከ 50 በመቶ የሚደርስ ሥቃይ የሚያስከትሉ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አንድ ሰው በስልጠናው ወቅት የሚሰማው ህመም ከ10 ላይ 3 ሊደርስ ይችላል፤ ከስልጠናው በፊት ከነበረው በ24 ሰዓት ውስጥ የከፋ ከሆነ ደግሞ ይህ በጣም ከባድ ነው።
2. ስዋፕ፣ አትሰርዝ። የቦርቤል ወንበርን ወደ ገለልተኛ መያዣ ሃምቤሎች ወይም ወደ 30 ዲግሪ ዝንባሌ ይዛወሩ፣ የላይኛው ጫማ ወደ 45 እስከ 60 ዲግሪ ዝንባሌ ወይም ወደ መሬት ላይ የሚንጠለጠሉ ጭምብሎች ይጫኑ እና ከ3 እስከ 4 ሳምንታት ያህል ይቁሙ ።
3. የወንበር መያዣህን ከትከሻው ስፋት እስከ 1.5 አይጨምር፤ እንዲሁም የዐንገት ምቶች ከጉልበቱ 45 እስከ 60 ዲግሪ ርቀት ላይ እንዲቆዩ አድርግ።
4. ከጎን ወደ ጎን ከፍታዎችን ብቻ አድርጉ፣ ጣትዎን ወደላይ አንሱ፣ ከ8 እስከ 12 ተደጋጋሚዎች ከ4 እስከ 8 ኪሎ ግራም እና ያለ ማወዛወዝ፣ ከ15 የተዘበራረቁ ተደጋጋሚዎች ይልቅ።
5. ለእያንዳንዱ የመጫኛ ስብስብ ከ1,5 እስከ 2 የመጎተት ስብስቦችን እቅድ ያድርጉ። በሳምንት 12 ጊዜ ሲጫኑ ከ18 እስከ 24 ጊዜ መጎተት፣ መጎተት እና ፊትን መጎተት ያስፈልጋቸዋል።
6. ሕመሙ እስከሚቀጥል ድረስ ቀጥ ያሉ ረድፎችንና የአንገት ጀርባ ያሉትን ነገሮች ሁሉ ይቁረጡ።

በእርግጥ የሚረዱ እንቅስቃሴዎች

• ከጎን በኩል ያለው ውጫዊ ማዞሪያ ከቀለበት ወይም ከኬብል ጋር፣ ከጎን በታች ፎጣ: ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ ከ1 እስከ 3 ኪሎ ግራም የመቋቋም አቅም፣ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ወደ ቤት ሲመለሱ 2 ሰከንዶች።
• ለ Y የሚቀርብ ጭማሪ በ30 ዲግሪ ወንበር ላይ: ከ10 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ የሰውነት ክብደት ወይም ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም፣ 1 ሰከንድ ከላይ ይያዙ።
• የሴራቱስ የግድግዳ ማተሚያ ወይም የፕላዝ-ፕላዝ: ከ10 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
• የፊት መጎተት: 3 ስብስቦች 15 በ 2 ሰከንድ መያዝ፣ ጉልበቶች በትከሻ ቁመት ላይ።
• ከመጫን በፊት ማሞቅ: ከ5 እስከ 8 ደቂቃ፣ 20 የቦንድ ሽክርክሪት እና ሁለት የብርሃን ማብሪያዎች ከ40 እና 60 በመቶ የሥራ ጫናዎ ላይ።

ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል እና እንዴት መከታተል እንደሚቻል

በአንጀት ውስጥ የሚከሰት እብጠት በመጀመሪያው ግልጽ መሻሻል ከ2 እስከ 4 ሳምንታት ውስጥ ይታያል፤ ሙሉውን እብጠት ለመመለስ ደግሞ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ይወስዳል። በየሁለት ሳምንቱ ተመሳሳይ የሆኑ ሦስት ነገሮችን እንደገና ፈትሽ፦ ምን ያህል ዲግሪ ያለህ መጨመር ትችላለህ፣ ምን ያህል ኪሎ ግራም ያለህ መጨመር ትችላለህ፣ እና አሁንም ቢሆን በሌሊት ከእንቅልፍህ ትነሳለህ?

ሙሉ እረፍት ይህን ችግር የሚፈታው እምብዛም አይደለም። ለስድስት ሳምንታት ምንም ነገር የማያደርግ ሰው ወደ ወንበሩ ሲመለስ እንደገና ይጎዳል። ጤዛዎች ቀስ በቀስ ጭነት ያስፈልጋቸዋል እንጂ ዝምታ አይጠበቅባቸውም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• አንድ ሰው ከወደቀ፣ ከተነቀነቀ ወይም ድንገት ከተጎተተ በኋላ እጁን በንቃት ወደ 90 ዲግሪ ማንሳት አይቻልም።
• የተንቆጠቆጠ ወይም የተንቆጠቆጠ ነገር መኖሩ
• በእጅ ወይም በእጅ ክንድ ውስጥ ማደንዘዝ፣ ማረሚያ ወይም ድክመት።
• ከ3 ሳምንታት በላይ በየምሽቱ የምትነቃበት ህመም።
• ከ38 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ የሆነ ትኩሳት፣ ቀይና ትኩስ የሆነ ትከሻ: አስቸኳይ ነው።
• በወገብ ላይ የሚመጣው ህመም፣ ከደረት መጨናነቅ፣ ከብት መጨናነቅ ወይም ከትንፋሽ ማነስ ጋር ተያይዞ የሚመጣው: አስቸኳይ እርዳታ ወዲያውኑ።
• በተለይ ደግሞ የስኳር በሽታ ወይም የታይሮይድ በሽታ ካለበት ሁኔታ የተነሳ ከሳምንት ወደ ሳምንት እየጨመረ የሚሄድ መቆንጠጥ።
• ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በተከታታይ ስልጠና ከተቀየረ በኋላ ምንም ዓይነት መሻሻል አልተገኘም።

አጭር ስሪት

• ከ60 እስከ 120 ዲግሪ ከፍታ መካከል ያለው ህመም አብዛኛውን ጊዜ ከባድ ጉዳት ሳይሆን የጨጓራ መቆጣት ነው።
• ከ30 እስከ 50 በመቶ የሚደርስ ሥቃይ በሚያመጡ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚደርሰውን ጫና ቀንሱ፤ ከ10 ላይ 3 ወይም ከዚያ በታች ሆኖ እንዲቆይ አድርጉ፤ ከዚያም ከ24 ሰዓት በኋላ እንደገና ይፈትሹ።
• ከ 1,5 እስከ 2 የሚጎትቱ ስብስቦችን በእያንዳንዱ የመጫኛ ስብስብ ያካሂዱ ፣ ከ 45 እስከ 60 ዲግሪዎች ፣ መያዣ በ 1,5 የትከሻ ስፋት ውስጥ።
• ከ3 x 12 እስከ 15 የሚደርሱ ለውጦች ከ1 እስከ 3 ኪሎ ግራም በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ፣ በተጨማሪም የ Y ከፍታዎች እና የሳራቱስ ስራ።
• ከጉዳቱ በኋላ ያለህ ድካም፣ ማደንዘዝ፣ ትኩሳት ወይም የደረት ምልክት ካለ ወዲያውኑ ሐኪም አነጋግር፤ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በኋላ ምንም ነገር ካላሻሻለ ቀጠሮ ውሰድ።