የሻን ስፕሊንቶች ለምን ይከሰታሉ? ምን መለወጥ ይኖርብሃል? ሐኪም መቼ ማማከር እንዳለብህ?

የሻንጣዎች ህመም በድንገት ሩጫ፣ መዝለል ወይም በክፍል ላይ የተመሠረተ ስልጠና ካደረጉ ሰዎች መካከል በጣም የተለመዱ ቅሬታዎች አንዱ ነው። አብዛኛውን ጊዜ ከባድ ጉዳት አይደለም ይህ ደግሞ ከጭነት ጋር ለመላመድ ጊዜ ያልሰጠው ሕብረ ሕዋስ ነው። እውነተኛ ችግር የሚጀምረው ችላ ስትሉት ነው፣ ምክንያቱም የሚረብሽ የጭንቅላት ክፍል ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንት የሚወስድ የጭንቀት እከክ ሊያስከትል ይችላል።

የሻንጣ ሹካዎች ምን ማለት ናቸው?

ክሊኒካዊ ስሙ መካከለኛ የቲቢያል ውጥረት ሲንድሮም ነው። ህመሙ አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው ከ5 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር በሚደርስ ርቀት ላይ በሚገኘው የሆድ አጥንት ውስጠኛ ጠርዝ ላይ ነው። ቃሉ ማራዘም ጉዳዮቹ፡- አንድን ጣትህን በላዩ ላይ ስታርጋ ረዥም መስመር ይለወጣል፤ አንድም የሳንቲም መጠን ያለው ቦታ አይታይም።

የተለመደው ንድፍ እንዲህ ይመስላል፡-

• በሩጫ መጀመሪያ ላይ ይጎዳል፤ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ይቀልጣል፤ ከዚያም በኋላና ምሽት ላይ ይበልጥ ይጎዳል።
• ሕመሙ ደካማና የተስፋፋ ነው፤ ሹልና የሚነካ አይደለም።
• በጠዋት የመጀመሪያዎቹን 10 እስከ 20 እርምጃዎች ስታደርግ አጣብቂኝ ውስጥ ትገባለህ።
• አጥንቱን መጫን ምቾት አይሰጥም፤ ሆኖም የሚታይ እብጠት የለም።

ለምን በስልጠና በሚካፈሉ ሰዎች ላይ ይታያል?

ሁልጊዜ ማለት ይቻላል አንድ ዓይነት ስሪት ነው በጣም ብዙ፣ በጣም ቀደም ብሎ፣ በጣም ጠንካራ በሆኑ ወለሎች ላይ፣. . . . . . . . . . የተለመዱ ምክንያቶች፡-

• በሳምንት ከሚጓዙት ኪሎ ሜትሮች መካከል 10 በመቶ የሚበልጠው ጭማሪ በአንድ ሳምንት ውስጥ ከ15 እስከ 25 ኪሎ ሜትር ይደርሳል።
• በድንገት ከሮጫ ማሽከርከሪያ ወይም ከሣር ወደ አስፋልት ወይም ኮንክሪት መቀየር።
• የዝላይ ድምጽ: 200 ወይም ከዚያ በላይ ማረፊያዎች በአንድ ክፍለ ጊዜ (ገመድ ፣ የቦክስ መዝለል ፣ ቡርፒ) ፣ በተለይም ሁለት ወይም ሶስት ቀናት በተከታታይ።
• በትንሽ መጠን፣ በደቂቃ ከ160 እርምጃ በታች፣ ረጅም እርምጃ እና ተረከዝ ከሰውነትዎ ፊት ለፊት በደንብ ማረፍ።
• ከ600 እስከ 800 ኪሎ ሜትር የሚጓዙ ጫማዎች ወይም ከ3 እስከ 4 ሳምንት ያለማቋረጥ ወደ ሌላ ጫማ አይነት ድንገት መቀየር።
• የጉልበት እና የሆድ ድካም አንድ እግሩን አንድ ጊዜ 25 ጊዜ ሳትወዛወዝ መወጣት ካልቻሉ፣ መልሱ ከፊል እዚህ ላይ ይገኛል።
• በጣም ትንሽ ነዳጅ: በቀን ከ500 ኪሎ ካሎሪ በላይ የሚሆን እጥረት ለሳምንታት ሲኖር፣ በሳምንት 5 ጊዜ ከስልጠና ጋር ተያይዞ የአጥንት ራሱን የመጠገን ችሎታ ይቀንሳል ።

በመጀመሪያዎቹ 10 እስከ 14 ቀናት ምን መለወጥ ይኖርብሃል?

1. ግጭቱን በግማሽ ይቀንሱት። በሳምንት 30 ኪሎ ሜትር የምትሮጥ ከሆነ ወደ 15 ኪሎ ሜትር ዝቅ አድርግ እና ሁሉንም መዝለል እና መሮጥ አቁም።
2. ይተኩ፣ ብቻ አይውጡ። ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች በብስክሌት፣ በኤልፕስ፣ በመዋኘት ወይም በመጎተት የአጥንት ጉዳት ሳያደርስ የአካል ብቃትህን መጠበቅ ትችላለህ።
3. የሥቃይ ደንብ ተከተል። ከ0-10 ባለው ሚዛን ላይ በሥራ ላይ ሳለ እስከ 3 የሚደርስ ውጤት በ24 ሰዓታት ውስጥ ከተረጋጋ ተቀባይነት አለው። ከዚህ በላይ የሆነ ነገር ለዕለቱ ማቆም ማለት ነው።
4. ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በረዶ ከተጫነ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ከሶስት እስከ አራት ቀናት በቀን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ።
5. እርምጃህን አጠር አድርግ። በቀኝ እግርህ በ30 ሰከንድ ውስጥ ስንት ጊዜ እንደደረስክ ቆጠር፤ ከዚያም በ4 አበዛው።
6. ወለሉን ቀይር። ቢያንስ ለሚቀጥሉት 3 ሳምንታት በኮንክሪት ፋንታ አፈር፣ አመድ ወይም ትራክ ይያዙ።

በእርግጥ ሥራውን የሚያከናውኑ ልምምዶች

የጉልበት ሥራዎች ይህን ማድረግ በሳምንት 3 ጊዜ ቢያንስ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ማድረግ አጥንትና ጅራት ከጡንቻዎች ይልቅ ቀስ ብለው ይለወጣሉ።

• ባለ ሁለት እግር ላም የሚያሳድገው: 3 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ፣ 2 ሰከንድ ወደላይ እና 3 ሰከንድ ወደታች። ይህ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ ከ10 እስከ 20 ኪሎ ግራም ጨምር።
• አንድ እግሩ ያለው ጥጃ የሚከተሉትን ያሳድጋል፦ 3 x 8-12፣ በሁለተኛው ወር መጨረሻ ላይ ወደ 3 x 20 እየሰራ ነው።
• የጉልበት ጉልበት ያለው ጥጃ እንዲህ ይላል፦ 3 x 12-15 ሲሆን ጉልበቱ 30 ዲግሪ ያህል ተዘግቶ ነው፣ ይህም ጥልቅ የሆነውን የጭንጫን ጡንቻ ያነጣጥራል።
• የጀርባን አሻራ፣ የጣት ጫማዎችን በባንድ ላይ ማንሳት፣ 3 x 20-25 ቀስ ብሎ ይሠራል። የጡንቻን እንቅስቃሴ ማሻሻል
• የጫማውን ጫማ ይዞ መሄድ: 3 x 30 ሜትር።
• የሆድ እግር: ጎን ለጎን የተቀመጠው እግር በአንድ ጎን 3 x 12-15 ከፍ ይላል እና ቡልጋሪያዊው የተከፋፈለ ቁጭታ በአንድ እግር 3 x 8 ከፍ ይላል ። ይበልጥ የተረጋጋ ጭንቅላት በወገቡ ላይ የሚደርሰውን የመዛባት ችግር ይቀንሰዋል።
• የጭን ጫን መዘርጋት: በአንድ እግር 3 x 30 ሰከንድ፣ አንዴ ጉልበቱ ቀጥ ብሎ አንዴም አንዴም ተጎነበ።

የጭንቅላቱን ጡንቻ በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ማሽከርከር ጥሩ ነው። በቀጥታ አጥንት ላይ አይሽከረከሩ ይጎዳል እና ምንም ነገር አያስተካክል።

ምግብና እንቅልፍ

አጥንት ከቁሳዊና ከጊዜ የተሠራ ነው። ተግባራዊ የሆነ ዝቅተኛ: በቀን ከ1000 እስከ 1200 ሚሊ ግራም ካልሲየም (ከ200 ሚሊ ግራም ወተት 240 ሚሊ ግራም፣ ከ30 ግራም ጠንካራ አይብ 250 ሚሊ ግራም) ፣ ከ1.6 እስከ 2.0 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ እና ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ። ለወራት ካሎሪ እጥረት ቢኖርብህ ሌላ ነገር ከማድረግህ በፊት ይህን ችግር አስተካክል።

ወደ ሩጫ መመለስ

እንደገና ለመጀመር የሚያስፈልጉ መስፈርቶች: በተለመደው የእግር ጉዞ ወቅት ያለህመም 7 ቀናት፣ በተጨማሪም በአንድ እግር ላይ ያለህመም 20 ጊዜ መሮጥ። ከዚያም እንዲህ አድርጉ፦

1. ሳምንት 1፦ 1 ደቂቃ ሩጫ / 2 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ 8 ዙሮች፣ በሳምንት 3 ጊዜ።
2. ሳምንት 2፦ 2 ደቂቃ ሩጫ / 1 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ 8 ጥይቶች።
3. ሳምንት 3፦ 10 ደቂቃዎች ቀጥታ፣ ከዚያም 15፣ ከዚያም 20።
4. ከዚያ በኋላ፦ ከቀዳሚው ሳምንት ጋር ሲነፃፀር ከ10 በመቶ በላይ ኪሎሜትር የማይጨምር ሲሆን በየአራተኛው ሳምንት አንድ ቀላል ሳምንት (ማነስ 30 በመቶ) ይጓዛል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉት ሁኔታዎች ካሉበት ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ተገናኝ፦

• ከ2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ባለው ቦታ ላይ በጣት ጫፍ መሸፈን የሚቻልበት ህመም stress የጭንቀት እከክ ለቀይ ባንዲራ።
• በሌሊት ወይም ሙሉ በሙሉ በእረፍት ጊዜ ህመም።
• አንድን እግርህን ወደ ላይ መጫን አትችልም፤ ምክንያቱም ሥቃዩ በጣም ከባድ ነው።
• አጥንት ላይ እብጠት፣ ቀይነት ወይም ሙቀት መኖሩ።
• በሩጫ ወቅት የሚሰማው ማደንዘዝ፣ ማሰቃየት፣ የእግር ድክመት ወይም የግንባታ መጨናነቅ ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች እረፍት በኋላ ብቻ ይቀልላል።
• ከ3 እስከ 4 ሳምንታት ከተቀነሰ ጭነት በኋላ ምንም መሻሻል የለም።
• ከዚህ በፊት በሥቃይ ምክንያት የተሰበረ የአጥንት ክፍልፋይ፣ የወር አበባ አለመኖር ለ3 ወራት ወይም ከዚያ በላይ፣ ወይም የምግብ ችግር ያለበት ሰው።

አጭር ስሪት

• በወባው ጫፍ ላይ የሚሰማው የተስፋፋ ህመም ከመጠን በላይ ነው፤ በወባው ጫፍ ላይ የሚሰማው ህመም ደግሞ በወባው ጫፍ ላይ የሚሰማው ህመም ከመጠን በላይ ነው።
• ከ10 እስከ 14 ቀናት ያህል ግጭት የሚፈጥሩትን ጭነቶች በግማሽ ይቀንሱና ከ30-45 ደቂቃዎች የብስክሌት ወይም የሳም ስፖርት ይጠቀሙ።
• የበሬው መጠን ከ3 x 15-20 እና የጀርባው መጠን ከ3 x 20-25, በሳምንት ሶስት ጊዜ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ነው።
• ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚደርስ ፍጥነት፣ ለስላሳ ወለሎች፣ ጫማዎች ከ600-800 ኪሎ ሜትር በታች።
• በየሳምንቱ አንድ ቀላል ሳምንት በመጠቀም በየሳምንቱ ከ10 በመቶ በላይ መጓዝ የለባችሁ።