ለሽግግር ሥራ የሚሆን ምግብ

የሽግግር ሥራ በራሱ አመጋገብህን አያበላሽም በዙሪያው ያለው ሁከት ግን ያበላሻል። በጠዋቱ 3 ሰዓት ላይ የኤሌክትሮኒክስ ማሽን፣ በ4 ሰዓት ላይ የመጀመሪያው እውነተኛ ምግብ፣ እና እስከ የመጨረሻው የሽግግር ሰዓት ድረስ ቡና። ሰውነትህ ካርቦሃይድሬቶችን በሌሊት በተሻለ ሁኔታ የሚይዝ ሲሆን ሆዱን ደግሞ በዝግታ ያፈሳል፤ ስለዚህ ተመሳሳይ ሳህን ከጠዋቱ 3 ሰዓት ላይ እኩል የሆነ ምግብ ከቀኑ 1 ሰዓት ላይ አይገኝም። ይህ ዕቅድ በየሳምንቱ የሚቀየር ፕሮግራም የሚፈጽም ነው።

ሌሊት ደንቦችን ለምን ይለውጣል?

አንድ ዓይነት ምግብ ከተመገቡ በኋላ የደም ስኳር መጠን ከፍ ይላል፤ ከዚያም ወደ ታች ለመመለስ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ከዚህም በተጨማሪ በማታ ማታ ማታ የማዕድን ማውጫው እንቅስቃሴ ይቀንሳል፤ ለዚህም ነው ጠዋት 4 ሰዓት ላይ ከባድና ቅባት ያለው ምግብ መመገብ ያለብን። ይህ በሽታ በሥራ ሰዓት መጨረሻ ላይ የሚከሰተው በጣም የተለመደ የሆድ ድርቀት እና የሆድ ድርቀት ነው። ተግባራዊው መደምደሚያ:- ምሽት የዕለቱ ትልቁ ምግብ የሚበላበት ጊዜ አይደለም።ምንም ያህል ብትራቡም እንኳ።

ሁለተኛው ጉዳይ ደግሞ መጠኑ ነው። በአንድ ሌሊት 8001000 kcal ከበላህ እና አሁንም ወደ መደበኛ የቀን ምግብህ ከተመለስክ፣ ያለ ምንም ዓይነት የስልጠና ለውጥ አንድ ተጨማሪ ምግብ በግምት 344 ኪሎ ግራም ጨምረሃል። ሌሊቱን ሙሉ የሚወስደው በ 300500500 ኪካሎሪአንድ ወይም ሁለት አጫጭር ጊዜዎችን ይከፋፍሉ።

ምግብህን እንዴት ማዘጋጀት እንዳለብህ

የሌሊት ሥራ (ከቀኑ 10 ሰዓት እስከ 6 ሰዓት)

1. ዋናው ምግብ ከሽግግር በፊት፣ ከምሽቱ 8 ሰዓት አካባቢ: 354545 ግራም ፕሮቲን (በግምት 180200200 ግራም የዶሮ ወይም 200250250 ግራም የዓሳ) ፣ 80120 ግራም ሩዝ ወይም የቡቃያ ዱቄት ደረቅ ሲለካ ፣ እንዲሁም ብዙ የአትክልት ክፍል ።
2. የመጀመሪያ እረፍት ከጠዋቱ 1 ሰዓት አካባቢ: 250350350 kcal ወደ ፕሮቲን እና ፋይበር protein 200 ግራም ዮጎርት ወይም ኩርክ ፣ አንድ ፍሬ ፣ 202525 ግራም ለውዝ ።
3. ሁለተኛ እረፍት ከጠዋቱ 4 ሰዓት አካባቢ ከሆነ እስከ ጠዋት ድረስ ይቀጥላል: 150200200 ኪሎ ካሎሪ። ሁለት የሙሉ እህል ዳቦ ከ60 ግራም አይብ ጋር ወይም ሁለት ጠንካራ የበሰለ እንቁላል። የተጠበሰ፣ የተሰራ ስጋ ወይም ስኳር የሌለበት ነገር የለም።
4. ከሽግግር በኋላ፣ ከመተኛት በፊት፦ ትንሽ ነገር፣ 2030 ግራም ፕሮቲን እና ትንሽ ካርቦሃይድሬት። ረሃብ ይዞህ ወደ አልጋህ ሂድ፤ ከአራት ሰዓት በኋላ ትነቃለህ፤ የተሞላ ልብስ ይዘህ ወደ አልጋህ ሂድ፤ በጭራሽ አትተኛም።

ከሰዓት በኋላ (2፡00-10,00)

ለመደራጀት በጣም ቀላል የሆነው። ከቀኑ 9፡10 ላይ ቀለል ያለ ቁርስ፣ ከመውጣታችሁ በፊት 12፡1 ላይ ዋናው ምግብ፣ ከቀኑ 6፡00 አካባቢ 400፡500 ኪሎ ካሎሪ ያለው ምግብ፣ እና ከቀኑ 10፡00 በኋላ። እውነተኛ ረሃብ ካለብህ ትንሽ ነገር ብቻ። በዚህ የስራ ሰዓት ላይ ያለው እውነተኛ አደጋ ከምሽቱ 11 ሰዓት ላይ በየቀኑ ከሚመገቡት ምግብ አንድ ሦስተኛውን በቴሌቪዥን ፊት የመብላት ልማድ ነው።

የጠዋት ሥራ (ከጠዋቱ 6 ሰዓት እስከ 2 ሰዓት)

4:30 ላይ የምትነቃ ከሆነ ትልቅ ቁርስ አትስበው። 152020 ግራም ፕሮቲን እና አንድ የዳቦ ቁራጭ በቂ ነው፤ የጠዋቱ 9 ሰዓት ያድርጉ። እውነተኛውን ቁርስህን አበላሽ። ዋናው ምግብ ከሥራ በኋላ በቀጥታ ወደ 2 3 3 ሰዓት ይዛወራል፤ ስለዚህ እራት በጣም ዘግይቶ አይመጣም።

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ፣ ምንም ይሁን ምን: 1፣62.22,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ለ80 ኪሎ ግራም በቀን 13017175 ግራም ነው) በ3454 ምግቦች እያንዳንዳቸው 304545 ግራም እና 2535 ግራም ፋይበር ላይ ተሰራጭተዋል። የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎች ብዙ ካርቦሃይድሬት የሚገኘው በስልጠናው ወቅትና ከሽርሽር በፊት በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ነው።

በሳጥኑ ውስጥ ምን ይገባል?

የችግሩን ስምንት አሥር በመቶ የሚፈታው ደንብ፡- ምግብ ከቀያሪው በፊት ካልተዘጋ፣ ቅርብ የሆነውን ትበላለህ። በአንድ ቀጠሮ ሁለት ኮንቴይነሮች በቂ ናቸው።

• ትልቅ ሳጥን: 150200200 ግራም የበሰለ ስጋ፣ ዓሳ ወይም የድንች አትክልት፣ 200 ግራም የበሰለ ሩዝ ወይም ድንች እና አትክልት።
• ትንሽ ሳጥን: 200 ግራም ዮጎርት ወይም ኩርክ ፣ ፍራፍሬ ፣ 20 30 ግራም ፍሬዎች።
• በመጋዘንህ ውስጥ ምትኬ: የዓሣ ቆርቆሮ፣ በጠርሙስ ውስጥ የኦቬስ ፍሬ፣ ውዴ። አንድ ቀጠሮ ሁለት ሰዓት ሲዘልቅ፣ ይህ ምግብና ሦስት የቸኮሌት ቡቃያዎች የሚለያቸው ነው።
• ውሃ: በአንድ ሰዓት ውስጥ 200300300 ሚሊሊትር የሚሆን አንድ ሊትር ጠርሙስ በጠረጴዛው ላይ ይቀመጥ። ሌሊት ላይ ሰውነት ማጣት አብዛኛውን ጊዜ በረሃብ ይታያል።

ካፌይን: መጠን እና ጊዜ

ካፌይን ይሠራል፣ ነገር ግን የሚወሰደው መጠን ብቻ ነው። 100200200 mg (አንድ ወይም ሁለት ቡናዎች) በለውጥ መጀመሪያ ላይ፣ ሌላ 100 ሚሊ ግራም በለውጥ አጋማሽ ላይ ከፈለጉ፣ ከዚያ ምንም ነገር አይኖርም። ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ለ6 ሰዓታት ያህል. . . . . . . . . . ቀጠሮው ከጠዋቱ 6 ሰዓት ላይ ካበቃ ከ7 ሰዓት ጀምሮ ትተኛለህ የመጨረሻው ቡናህ ደግሞ ከጠዋቱ 1 ሰዓት ላይ ነው።

ለአብዛኞቹ ሰዎች ተግባራዊ የሆነ ከፍተኛ መጠን በቀን 400 ሚ. ከሽግግር በፊት የኃይል መጠጥና በአንድ ሌሊት ሦስት ቡናዎች 600 ሚሊ ግራም በቀላሉ ያጸዳሉ፤ ይህንንም የሚከፍሉት በትንሽ እንቅልፍና በከፍተኛ የደም ግፊት ነው።

በለውጥ ሰዓት መተኛትና ማሠልጠን

እንቅልፍ የአመጋገብ አካል ነው ከአምስት ሰዓት ምሽት በኋላ በሚቀጥለው ቀን ጣፋጭ ምግብ የመመገብ ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። 788 ሰዓታት ወይም በአንድ ብሎክ ውስጥ 6 ሰዓታት እና ከሰዓት በኋላ 609090 ደቂቃዎች እንቅልፍ መውሰድ። ክፍሉ ጨለማ (የማጥፋት መጋረጃ ወይም ጭምብል) እና ቀዝቃዛ ሆኖ 182020 ዲግሪ ይኑረው።

ለስልጠና፣ ጠብቅ 23 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት እንዲሁም ሁሉንም ነገር በዕረፍት ቀናትዎ ውስጥ በማገገም ላይ አይጨምሩ ። ሊሠራ የሚችል ስብሰባ: 45 የተዋሃዱ ሊፍት፣ 3 ስብስቦች 588 ድግግሞሽ በከባድ ሥራ ላይ እና 3 ስብስቦች 812 በቀሪው ጊዜ 456060 ደቂቃዎች በጠቅላላ። ከጠዋት ሥራው ቀጥታ ወደ ጂም አትሂድ፤ ምክንያቱም አራት ሰዓት መተኛት ከሚያስገኘው ጥቅም በላይ ያስከፍላል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሽግግር ሥራ የችግር መንስኤ እንጂ የምርመራ ጉዳይ አይደለም፤ ይሁን እንጂ አንዳንድ ነገሮች በራስ መቆጣጠር አይገባም፤

• በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ የሚከሰት የሆድ እብጠት ወይም የሆድ እብጠት ወይም የሆድ እብጠት።
• ማሸነፍ 5 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ በ6 ወራት ውስጥ በምግብ ወይም በስልጠና ላይ ምንም ዓይነት ለውጥ የሌለበት ወይም በወንዶች ላይ ከ 94 ሴንቲ ሜትር እና በሴቶች ላይ ከ 80 ሴንቲ ሜትር በላይ የሆነ ወገብ ያለው።
• 7 ወይም 8 ሰዓት ቢተኛም ያለማቋረጥ መደክም፣ ጮክ ብሎ መተንፈስ ወይም ሌላ ሰው የሚያስተውለው መተንፈስ አለመቻል።
• የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት፣ የታይሮይድ በሽታ ወይም በተወሰነ ሰዓት መውሰድ ያለብህ መድኃኒት በጊዜ ሰሌዳህ ላይ የተመሠረተ እንጂ አንተ ላይ የተመሠረተ አይደለም።
• ከወር በላይ የሚቆይ እንቅልፍ ማጣት እና በእረፍት ቀናት እንኳን የማይሻሻል።

በምርመራ ወቅት ፆም ላይ ያለ ግሉኮስ ወይም HbA1c፣ የስብ መጠንና የደም ግፊት ይጠይቁ። ሌሊት ሥራ የምትሠራ ከሆነ በዓመት አንድ ጊዜ፣ ነገር ግን ቀደም ሲል ከቦታ ቦታው ውጭ ሆኖ ከሆነ ብዙ ጊዜ ነው።

የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? በጊዜ ለውጥ ጥሩ ምግብ መመገብ ጉዳት እንዳይደርስብህ ይረዳሃል፤ እንቅልፍ ደግሞ ትክክለኛ ሕክምና ነው።

አጭር ስሪት

• ትልቁን ምግብህን ብላ በፊት በሺፍቱ ጊዜ ውስጥ በአንድ ወይም በሁለት እረፍት ጊዜ ውስጥ የሌሊት መጠኑን 300500500 ኪሎ ካሎሪ አድርገው ይቆዩ።
• ፕሮቲን በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ 1,6 2,2 ግራም በ 30 45 ግራም በ 3 4 ምግቦች ተከፍሎ ።
• ቡና 100200200 mg በለውጥ መጀመሪያ ላይ፣ የመጨረሻው መጠን ከመተኛቱ ከ6 ሰዓት በፊት፣ በቀን ከ400 mg በታች።
• ከሥራ ሰዓት በፊት ሁለት መያዣዎችን ማሸግ እንዲሁም አብዛኛዎቹን መጥፎ ምርጫዎች ለማስወገድ በመጋቢዎ ውስጥ ምትኬ ማስቀመጥ።
• በሳምንት 23 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች፣ 58 ወይም 812 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፤ ከሌሊት ሥራ በኋላ በመጀመሪያ መተኛት፣ ከዚያም ጂም መሄድ።