ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎችና እረፍት ምን ማለት ናቸው?

አንድ ፕሮግራም 3x10 ሲል ኮድ አይደለም፤ መመሪያ ነው: ሶስት ስብስቦች 10 ጊዜ። ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና እረፍት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ነገር እንደሚያደርግ የሚወስኑት ሦስት ቁጥሮች ናቸው። እያንዳንዱ ቁጥር ምን ማለት እንደሆነና ለጀማሪዎች የትኞቹን ቁጥሮች መጠቀም እንደሚገባቸው እስቲ እንመልከት።

ተደጋጋሚ እና ስብስቦች

ሀ ተክለሃይማኖት ከጀማሪው ቦታ እስከ ሙሉ ክልል እና ወደ ኋላ አንድ ሙሉ እንቅስቃሴ ነው። አንድ ጊዜ ወደታች እስከ ጉልበት ደረጃ ድረስ ወደታች ወደ ኋላ አንድ ጊዜ ወደታች ወደታች ወደ ኋላ ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ ወደ

ሀ ስብስብ ይህ ደግሞ ክብደቱን ሳያሳድጉና ሳያርፉ ከኋላ ወደ ኋላ የሚደረጉ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ናቸው። 10 ጊዜ ቁጭ ብለህ ተቀመጥ፤ ከዚያም በሬክ ላይ ያለው አሞሌ አንድ ስብስብ ነው።

ስለዚህ 3 x 10 x 40 ኪሎ ግራም ይህ ማለት ሶስት ስብስቦች፣ እያንዳንዳቸው አስር ድግግሞሽ፣ ከ40 ኪሎ ግራም ጋር ማለት ነው። ይህ ማለት 30 ድግግሞሽ እና 1,200 ኪሎ ግራም ጠቅላላ መጠን ለዚህ ልምምድ ማለት ነው።

በስብስብ ስንት ጊዜ

የፕሬስ ዒላማው ክብደቱን ይወስዳል እንጂ በሌላኛው መንገድ አይደለም። 10 ድግግሞሾችን ካስጻፍክ ጫናው አሥረኛው ድግግሞሽ ከባድ እንዲሆን በቂ መሆን አለበት።

• 36 ድግግሞሽ ከባድ ጭነት፣ በግምት 8590%90% ከፍተኛው። በአብዛኛው ጥንካሬን ያጠናክራል የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
• 61212 ድግግሞሽ መካከለኛ ጭነት፣ በግምት ከ70~80% ከፍተኛ። ለጀማሪዎች በጣም ተግባራዊ የሆነ ክልል: ሥራውን ለመሥራት የሚያስችል በቂ ክብደት ያለው፣ ቅርጹን ለመያዝ የሚያስችል ቀላል ነው።
• 122020 ድግግሞሽ ቀላል ጭነት። ለጎን ማንሳት፣ ለጫንቃ ማራዘሚያ፣ ለጉልበት፣ እና ከባድ ክብደት አጥንቶችህን ለሚያወላዳ ማንኛውም ነገር ጥሩ ነው።

የጡንቻዎች እድገት በሶስቱም አካባቢዎች የሚከናወነው የጡንቻዎች እድገት ነው። ስለዚህ 8 12 ድግግሞሾችን እንደ ነባሪዎ ይጠቀሙ እና የመጀመሪያዎቹን ስድስት ወራት ከመጠን በላይ አያስቡ ።

በሳምንት ስንት ስብስቦች

በሳምንት አንድ የጡንቻ ቡድን የሚሠራበት ጠቅላላ ስብስብ ብቻ ነው የሚጠቀሰው እንጂ በአንድ ክፍለ ጊዜ የሚሠራው ስብስብ አይደለም። ለዕድገት፣ 1020 ስብስቦች በሳምንት በቡድን ምክንያታዊ ነው። እንደ ጀማሪ፣ 1012 ይህ በቂ ነው፣ እና አሁንም በ6 ላይ እድገት ታደርጋለህ።

የጀርባ ምሳሌ: 3 ስብስቦች እና 3 ስብስቦች በሳምንት ሁለት ጊዜ 12 ስብስቦች ናቸው። ባዶ ባር ያላቸው የሙቀት ማቀዝቀዣዎች አይቆጠሩም።

በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው 45-60 ደቂቃዎች፣ ሳምንቱን ሳይበሉ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ይሸፍናል።

በስብስብ መካከል እረፍት ማድረግ

እረፍት ጊዜን ማባከን አይደለም፤ ከዚህ በኋላ የሚመጣው ክፍል ነው። አጭር አቁም እና ቀጣዩ ስብስብ በበርካታ ድግግሞሾች ይወርዳል፣ እና ያ ድምጽ ጠፍቷል።

• ትላልቅ ውህድ ማቆሚያዎች (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የድንጋይ ማንሳት፣ የወንበር ማጠፊያ፣ ረድፍ) 2 3 ደቂቃዎች። በጣም ከባድ በሆነው ስብስብ ላይ 45 ደቂቃዎች።
• የማግለል ሥራዎች (ቢሲፕስ፣ ትሪሴፕስ፣ የጎን ከፍታ፣ የእግር ማራዘሚያ) 60 90 ሰከንዶች።
• ተለዋዋጭ ልምምድ (አዳራሽ፣ ከዚያም ረድፍ) አንድ ቡድን ሌላኛው ቡድን በሚሠራበት ጊዜ እረፍት ስለሚወስድ በእያንዳንዱ ቡድን መካከል 90 ሰከንድ ይቆያል።

አጭር እረፍት ተጨማሪ ስብ ማቃጠል አይሆንም፤ ይህ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያነሰ ውጤታማ ያደርገዋል። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሦስት ሳምንታት የስልክ ሰዓት በመጠቀም እረፍትህን ጊዜ አድርግ ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ በአንድ አቅጣጫ ወይም በሌላ አቅጣጫ 304040 ሰከንድ ያህል ይሳሳታሉ።

ከስህተት ምን ያህል አጠገብ ነበር?

አንድ ስብስብ ስራውን ሲያጠናቅቅ 13 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ቀረዋል. . . . . . . . . . ከ10ኛ ተደጋጋሚነት በኋላ 6 ተጨማሪ ጊዜዎችን ማድረግ ከቻልክ ክብደቱ በጣም ቀላል ነው። የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ከጀርባው ጋር ሲመጡ እና ሲነሣ በጣም ከባድ ነው.

እውነተኛ ውድቀት የሚደርስባቸው ሰዎች እምብዛም አይደሉም፤ አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰቱት ከራሳቸው ጋር በሚሠሩ ሥራዎች ላይ ሲሆን የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ብቻ ነው። በቆመበት ቦታና በሞተበት ቦታ ላይ የሚደረገው እንቅስቃሴ ዋጋ የለውም።

እድገት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

1. አንድ ክልል ይምረጡ፣ ለምሳሌ 3 ስብስቦች 81212 ድግግሞሽ።
2. ሁሉም ሶስት ስብስቦች የደረሱበት ጊዜ የደረሱበት ቦታ (3x12) ንፁህ ቅርፅ ያለው ሲሆን ክብደቱን ይጨምሩ: 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም በሰውነት በላይኛው ክፍል ላይ፣ 5 ኪሎ ግራም ደግሞ በእግር ላይ ነው።
3. የድግግሞሽ ፍጥነትዎ ወደ 8 ወይም 9 ይወርዳል ይህ የተለመደ ነገር ነው። በሚቀጥሉት 24 ሳምንታት ወደ 12 ተመልሰው ይወጣሉ፤ ከዚያም እንደገና ይጨምራሉ።

የመጀመሪያዎቹን ስድስት ወራት በተጨባጭ መመልከት: 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም በወር በቆመበት እና በሞተበት ጊዜ በወር 1 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም በወር በቤንች ፕሬስ ። እያንዳንዱ ስብሰባ እድገት አያመጣም፤ ይህ ደግሞ አንድ ነገር ስህተት ነው ማለት አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• Chest የጉልበት እንቅስቃሴን ማቆም እና በዚያው ቀን ምርመራ ማድረግ።
• ከ57 ቀናት በላይ የሚቆይ ወይም ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተባባሰ የሚሄድ የጉልበት ወይም የጀርባ አጥንት ህመም።
• እጃቸው ወይም እግሮቻቸው ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• በጣም ጥቁር ሽንት እና ከባድ የጡንቻ ህመም ከተለመደው ከባድ የመጀመሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ 247272 ሰዓታት።
• የደም ግፊት፣ የልብ ህመም፣ እርግዝና ወይም ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የቀዶ ጥገና ሕክምና ካለብዎ ከመጀመርዎ በፊት ማጽዳት አለብዎት።

አጭር ስሪት

• አንድ ተደጋጋሚ አንድ እንቅስቃሴ ሲሆን አንድ ስብስብ ደግሞ ያለ እረፍት የተደረጉ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ናቸው፤ 3x10 ማለት ሶስት የአስር ስብስቦች ማለት ነው።
• እንደ ጀማሪዎች በ 6 12 ተደጋጋሚዎች በ 1 3 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ውስጥ ይቆዩ.
• በሳምንት በጡንቻ ቡድን 101212 የስራ ስብስቦችን በ23 ክፍለ ጊዜዎች ላይ ተሰራጭተው ያግኙ።
• በትላልቅ ማቆሚያዎች ላይ ለ2 3 ደቂቃዎች እና ለ 60 90 ሰከንዶች በገለልተኛነት ላይ እረፍት ማድረግ፣ በጊዜ ሰሌዳ ይወሰናል።
• እያንዳንዱ ስብስብ የደረሰው የከፍተኛው ክልል ላይ ሲሆን የ 2,5 ኪሎ ግራም የላይኛው አካል ወይም የ 5 ኪሎ ግራም የታችኛው አካል ይጨምሩ እና እንደገና ይጀምሩ.