ለትራንስፖርት ባለሙያዎች የሚሆን ሲታን: ቁጥሮች፣ ማጣመርና ጊዜ

ሴይታን የተጠናከረ የስንዴ ግሉተን ሲሆን የዶሮ ጡት የፕሮቲን ግራም ለግራም ከሚያመጣው ጥቂት የእፅዋት ምግብ አንዱ ነው። ይህ ፕሮቲን ምግብዎን ከሱ ዙሪያ ከመገንባቱ በፊት ሊገባዎት የሚገባ አንድ ድክመት አለው ። ከዚህ በታች ቁጥሮች፣ የሚያስተካክሉት ጥምረት፣ እና በስልጠና ዙሪያ እንዴት እንደሚሰራ።

ሴይታን ምንድን ነው? ምን ያህል ፕሮቲን ይሰጣል?

የስንዴ ዱቄት ከስንዴ ዱቄት ውስጥ የሚወጣውን የንጥረ ነገር በማጠብ ወይም አሁን ይበልጥ የተለመደ ከሆነ አስፈላጊ የሆነውን የስንዴ ግሉተን ዱቄት ከውሃና ከቅመማ ቅመም ጋር በማቀላቀል ይዘጋጃል። የቀረው ነገር ሙሉ በሙሉ የጨው መረብ ነው፣ ስለዚህ ቁጥሮች እንደዚህ ይመስላሉ:

• 100 ግራም የተጠናቀቀ ሴይታን: በግምት 120160160 kcal፣ 212626 g ፕሮቲን፣ 38 g ካርቦሃይድሬት፣ 12 g ስብ።
• 100 ግራም አስፈላጊ የስንዴ ግሉተን ዱቄት: ወደ 370 ኪሎ ካሎሪ እና 708080 ግራም ፕሮቲን; ከውኃ ጋር 250300300 ግራም የተጠናቀቀ ሴይታን ይሰጣል።
• ፋይበር: ከ 1 ግራም በታች ለ 100 ግራም ከቆሎ ወይም ከሊሊ በተለየ መልኩ ችላ ሊባል የሚችል ነው።
• ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች: የብረት መጠን አነስተኛ ነው (በ 100 ግራም ውስጥ 2 ሚሊ ግራም እና በጥሩ ሁኔታ አይወሰድም) ፣ ቫይታሚን ቢ 12 የለም ፣ ኦሜጋ -3 የለም ።

በተግባር: 150 ግራም የሆነ ምግብ 323939 ግራም ፕሮቲን ይዟል፤ ይህም 200 ኪካሎሪ ያስገኛል። ይህ ከቶፉ (81616 ግራም ፕሮቲን በ100 ግራም) የበለጠ ውፍረት ያለው ሲሆን በፕሮቲን ግራም ውስጥ ከዶሮ ጡት ጋር ሊወዳደር የሚችል ሲሆን አነስተኛ ስብ አለው።

ደካማ ጎኑ፦ ሊሲን

ግሉተን በአሚኖ አሲድ ሊሲን ውስጥ ዝቅተኛ ነው 1.5 በ 100 ግራም ፕሮቲን ውስጥ በግምት 1.5 2 ግራም ሲሆን የማጣቀሻ መስፈርት ወደ 4.5 ግራም አካባቢ ነው ። ይህም የጤፍ ግሉተንን የፕሮቲን ጥራት ውጤት ወደ 0.250.0.45 ዝቅ ያደርገዋል፤ የሶያ ግሉተንን ደግሞ ወደ 0.9 እና የ whey ግሉተንን ደግሞ ወደ 1.0 ዝቅ ያደርገዋል። ወደ ስልጠና ተተርጉሟል: ከሴይታን ብቻ የሚገኘው 30 ግራም ፕሮቲን ከሶያ፣ ከእንቁላል ወይም ከወተት ጋር ሲነጻጸር ጡንቻን ለመገንባት የሚያስችል ጥቅም የለውም።

ይህንን የሚፈቱት ሁለት ነገሮች ናቸው፣ ሁለቱም ቀላል ናቸው፡-

1. በተመሳሳይ ቀን ከቅጠል ጋር አዛምድ። የሊዚን መጠን በከፍተኛ መጠን ይጨምራል
2. በዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎ ውስጥ ከሶስተኛ በላይ የሚሆነውን ጊዜ በሴይታን ላይ አትመኩ። ግቡ 150 ግራም ከሆነ፣ ከሴይታን የሚመጣው 455050 ግራም ብቻ ነው።

በስልጠና ዙሪያ ጊዜ ማሳለፍ

ሴይታን ዝቅተኛ የስብ መጠን ያለው ሲሆን በአብዛኛው ፋይበር የሌለው በመሆኑ ከአብዛኞቹ የእጽዋት ፕሮቲኖች በበለጠ ፍጥነት ይንከባከባል፤ ይህም ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ እውነተኛ ጥቅም ነው።

• ከስልጠናው በፊት ከ2~3 ሰዓታት በፊት: 120150150 ግራም ሴይታን ከ150200200 ግራም የበሰለ ሩዝ ወይም 250 ግራም ድንች ጋር። 30-35 ግራም ፕሮቲን እና 60-70 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለ ምንም ነገር በሆድዎ ውስጥ ከባድ ሆኖ አይቀመጥም።
• ከ60 ደቂቃዎች በፊት: ጠንካራ ምግብ እንዲበላ አትገደድ። ከ20 እስከ 30 ግራም የሚደርስ ፍራፍሬ የሚገኝ ካርቦሃይድሬት በቂ ነው።
• ከስልጠናው በኋላ በ2 ሰዓታት ውስጥ: 80 ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት 32 32 ግራም ለሆነ የሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም 0. የሴይታን ምግብ 150 ግራም ከሆነ አብዛኛው ክፍል ይሸፍናል፤ ሁልጊዜም የሊዚን ምንጭ ይጨምሩ: 150 ግራም የበሰለ ባቄላ፣ 200 ግራም የሶያ ዮጉርት ወይም 100 ግራም ቴምፔ።
• የቦታ ክፍተት: በቀን ውስጥ አራት ጊዜ በ0.4 ግራም/ኪሎ ግራም መመገብ ከሁለት ትልቅ ምግቦች የተሻለ ውጤት ያስገኛል።

ጠዋት ላይ በጾም የምትለማመዱ ከሆነ፣ ከስልጠና በኋላ በሚመገቡት የመጀመሪያ ምግብ ላይ ሼታን ፍጹም ጥሩ ምርጫ ነው በተመሳሳይ ሳህን ላይ የድንች አትክልቶችን ብቻ አስቀምጡ።

በቀን ምን ያህል ነው?

በሳምንት 35 ጊዜ የብርሃን ማንሳት ከጀመሩ ግቡ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን ነው። ለ80 ኪሎ ግራም በቀን 13017175 ግራም ነው። እዚህ ላይ ሲታን ሁሉንም ነገር ሳይሸከም ሚና የሚጫወትበት ቀን አለ:

• ቁርስ: 80 ግራም የኦቬን + 300 ሚሊ ሶያ ወተት + 30 ግራም የኦቾሎኒ ቅቤ 28 28 ግራም ፕሮቲን።
• ምሳ: 150 ግራም ሴይታን + 150 ግራም የበሰለ ሌንስ + አትክልት 48 48 ግራም ያህል።
• ከስልጠና በኋላ: 200 ግራም ቶፉ + 100 ግራም ሩዝ (ደረቅ ክብደት) 30 30 ግራም ያህል።
• እራት: 150 ግራም የበሰለ ባቄላ + 60 ግራም ሙሉ እህል ያለው ዳቦ 25 25 ግራም ያህል።

የሴይታን 39 ግራም ከ 30 በመቶ ገደማ ጋር ሲነጻጸር በአጠቃላይ 130 ግራም ያህል ነው። ይህን እንደ ከፍተኛው ገደብ አድርገህ ተመልከት።

ጨው፣ ምግብ ማብሰልና የተለመዱ ወጥመዶች

• ጨው: በሶያ ሶስ ወይም በስታክ ውስጥ የተጠበሰ ሴይታን በቀላሉ በ 100 ግራም ውስጥ 400900900 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይይዛል። በአጠቃላይ ሲታይ በቀን ከ2000 ሚሊ ግራም በታች ሶዲየም (በግምት 5 ግራም ጨው) የሚወስድ ሲሆን ሁለት ጊዜ መመገብ ደግሞ የዚህን መጠን ግማሽ ያህሉን ሊወስድ ይችላል። የሾርባውን ውኃ ቀለል አድርጉት ወይም የመጨረሻዎቹን 10 ደቂቃዎች በንጹህ ውሃ ውስጥ ጨምሩ።
• ምግብ ማብሰል: 456060 ደቂቃዎች በ 859090 °C ያለ ጠንካራ ማብሰል ይጋቡ፣ አለበለዚያ ንፅህናው ስፖንጅ ይሆናል ።
• የጉም ውጤት: ያነሰ (23 ደቂቃዎች) ያበስሉ እና ቅርፅ ከመያዙ በፊት ዱቄቱን ለ 20 ደቂቃዎች ያርፉ።
• ካሎሪ: የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ ሴይታን ከ 150 ወደ 300 ኪሎ ካሎሪ በ 100 ግራም ይወጣል ። አጣጥመው ወይም አጠበሱት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ለአብዛኞቹ ሰዎች ሴይታን ምግብ ብቻ ነው፣ ግን ለአንዳንዶቹ ከጠረጴዛው ላይ ነው እናም ያ በስሜት የሚፈረድበት ነገር አይደለም።

• የጉልተን መጠንዎን ከጨመሩ በኋላ ከ233 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የሆድ ድርቀት፣ ተቅማጥ፣ ክብደት መቀነስ ወይም ቀጣይነት ያለው ድካም ለሴሊያክ በሽታ ምርመራ እንዲደረግላቸው ይጠይቁ።
• አስፈላጊ: ምርመራውን ከማድረጋችሁ በፊት ግሉተንን አትለቁ። ለሳምንታት ያህል ምንም ዓይነት ግሉተን ካልወሰዱ ውጤቱ (ቲቲጂ-አይጂኤ) በሐሰት አሉታዊ ሊሆን ይችላል።
• ከበላህ በኋላ ብቅ ባይ፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር possible የስንዴ አለርጂ ሊኖር ይችላል፣ ወዲያውኑ ሄደህ ታይ።
• ሙሉ በሙሉ ተክሎች ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ላይ፣ በየ 61212 ወሩ ፌሪቲን፣ ቢ12 እና ቫይታሚን ዲን ይፈትሹ።
• የኩላሊት በሽታ ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት የፕሮቲን እና የጨው መጠንህን ከመጨመርህ በፊት ከሐኪምህ ጋር ተስማምተህ ውሰድ።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የተጠናቀቀ ሴይታን: 212626 ግራም ፕሮቲን፣ 120160160 ኪሎ ካሎሪ፣ ምንም ዓይነት ስብ እና ምንም ዓይነት ፋይበር የለም።
• ግሉተን በሊሲን ዝቅተኛ ነው (DIAAS 0.250.0.45) ፣ ስለሆነም ከግራም ወደ ግራም ከሶያ ወይም ከ whey ጋር አይዛመድም።
• ሁልጊዜ ከቅመማ ቅመም ጋር ያጣምሩትና በየቀኑ ከሚወስዱት ፕሮቲን መጠን አንድ ሦስተኛውን ብቻ ይውሰዱ።
• ከስልጠና በፊት ለ2 3 ሰዓታት 120150150 ግራም ሩዝ ይበሉ፤ ከስልጠና በኋላ በ2 ሰዓታት ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም 0.4 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ጥረት ያድርጉ።
• የሶዲየም መጠን ከሳር ማብሰያ ጋር ይዛመዳል፤ በሶሊያክ በሽታ ወይም በስንዴ አለርጂ ያለ ሰው ሲቲን ሙሉ በሙሉ አይወስድም። በመጀመሪያ ከሐኪም ጋር ተነጋግሩ።