የተቀመጠው ጥጃ ተነሳ ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና የሚሠራው ለማን ነው?

የተቀመጠውን የጭንጫን ማንሳት ስልክዎን እያወዛወዙ ግማሽ ማድረግ የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመስላል ይህም በትክክል አብዛኞቹ ሰዎች መጥፎ ነገር የሚያደርጉት ለዚህ ነው። በቆሎዎች ላይ የሚሠራና ጊዜን ብቻ የሚፈጅ ስብስብ መካከል ያለው ልዩነት ሦስት ነገሮች ናቸው፡- የፓድ አቀማመጥ፣ ሙሉ የስራ ክልል እና ቅልጥፍና። ይህ በተግባር እንዴት እንደሚሰራ እነሆ።

ለምን ቆመው ሳይሆን ተቀምጠው

የእግርህ ጭን ሁለት ዋና ዋና ጡንቻዎች አሉት፤ የ የሆድ እጢ፣ የሚታየው ባለ ሁለት ራስ እና የፀጉር ጠባሳ፣ ይህም ከታች ይገኛል። የጉበት ጉበት ጉልበቱ ጉልበቱን የሚያቋርጥ ሲሆን ጉልበቱ ወደ 90 ዲግሪ ሲገፋ አጭር ስለሚሆን ብዙ ኃይል ሊፈጥር አይችልም። የሶሌስ ሥራውን ይቆጣጠራል።

ይህ ማለት የተቀመጠው ስሪት "ቀላል የቆመ የጭንቅላት ማንሳት" አይደለም ለተለየ ጡንቻ የተለየ ልምምድ ነው ። የሆድ አጥንት ቀኑን ሙሉ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ የሚያደርገው ሲሆን በእግር መሄድና መሮጥንም ያካትታል። በጣም ቀርፋፋ ነው፣ ስለዚህ ለረጅም ጊዜ እና ለተወሰነ ጊዜ በተጨናነቀ ሁኔታ ጥሩ ምላሽ ይሰጣል።

ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት ዝግጅት ማድረግ

• የመረጃ ቋቱ ከጉልበቱ በላይ 23 ሴንቲ ሜትር ያህል በወገብ በታችኛው ክፍል ላይ ተቀምጧል በጭራሽ በራሱ በጉልበቱ ላይ አይቀመጥም። መቀመጫውን ዝቅ አድርጉ ወይም መቀመጫውን ወደ ፊት ያንሸራትቱ
• እግሮች የሆድ ስፋት የተለያየ፣ የጣት ጫማዎች ቀጥ ብለው ወደ ፊት ያመለክታሉ። የጫማህን ጫማ ሙሉ በሙሉ ነፃ አድርገህ እንዲንጠለጠል አድርግ።
• የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ አካባቢ። ከዚህ የበለጠ በጣም ጥርት ያለ ሲሆን ፓድ ይንሸራተታል፣ ስለዚህ ግፊቱን ያጣሉ።
• እጆች ለትክክለኛ ሚዛን ብቻ በእጅ በእጅ በእጅ በእጅ በእጅ ይያዙ። የቦርዱ መደርደሪያ በእጆችዎ ወደታች አይግፉ።

የሪፖርተር፡ ደረጃ በደረጃ

1. የጥንቃቄውን መቆጣጠሪያ ይልቀቁና እግራችሁ በጫማው ላይ ግልጽ የሆነ መጨናነቅ እስኪሰማችሁ ድረስ ከፕላቱ ደረጃ በታች እንዲወርድ አድርጉ።
2. ለ ታችኛው ቦታ ጠብቅ 12 ሰከንዶችያለ ምንም መቋቋም።
3. vertical
4. ከላይ ይያዙ 1 ሰከንድ እና ይጨምሩ።
5. ከቁጥጥር ስር ውጪ 23 ሰከንዶችወደ ቀድሞው መስመር ተመለስ።

አንድ ጊዜ 57 ሰከንዶች ይወስዳል። የ15 ዎቹ ስብስብ በ20 ሰከንዶች ውስጥ ካለቀ፣ ይህንን ልምምድ እያደረጉት አይደለም ሌላ ነገር እያደረጉ ነው።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎችና እድገት

• ለጀማሪዎች፦ 3 ስብስቦች 121515 ድግግሞሽ፣ 609090 ሰከንዶች እረፍት።
• ይበልጥ የተራቀቀ: 4 ስብስቦች የመጀመሪያዎቹ ሶስት በ101212 ተደጋጋሚዎች ከከባድ ጭነት ጋር ፣ የመጨረሻው በ202525 ተደጋጋሚዎች በግምት ከ 5060%60% የዚህ ክብደት ጋር።
• ተደጋጋሚነት: 23 ጊዜ በሳምንት ለጠቅላላው 61212 የሥራ ስብስቦች በሳምንት. የጉልበት ጉልበትህ በየቀኑ የሚመጣውን ጫና መቋቋም የሚችለው በእግር ከመሄድ ብቻ ነው፤ ስለዚህ በሳምንት አንድ ጊዜ መጫወት ምንም ለውጥ አያመጣም።
• እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ ለሁለት ክፍለ ጊዜያት የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጉ በኋላ 2,55 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደ ታችኛው ክፍል ይወርዳሉ።
• የጊዜ ወጪ: ሙሉው እንቅስቃሴ፣ እረፍት ጨምሮ፣ 81212 ደቂቃ ይወስዳል።

በጣም ያስከፈሉህ ስህተቶች

• ግማሽ የዝግመተ ለውጥ ክልል. በጣም የተለመደው፣ አብዛኛውን ጊዜ ደግሞ የክብደት ችግር ነው። የጫማዎ ርቀት ከ688 ሴንቲ ሜትር ይልቅ 2 ሴንቲ ሜትር ከሆነ ጡንቻው የሚሠራው በአጭርና ደካማ ቦታው ብቻ ነው።
• ከታችኛው ክፍል እየተንከባለለ ነው። የአኪለስ ጡንቻም ይህን ኃይል በነፃ ይመልሳል፤ ጡንቻውም የጉልበቱን ከባድ ክፍል ይተወዋል። ከታች አንድ ሰከንድ የሚቆይ እረፍት ይስተካከላል።
• በጉልበቱ ላይ የሚደረግ ማጠፊያ። ያም ሆኖ የሚጎዳው፣ የሚጠቀምበትን ክብደት የሚገድብ ሲሆን ከጉልበት ጋር ምንም ግንኙነት የለውም።
• በጣም ብዙ ክብደት. ይህን ታውቀዋለህ: በእጆችህ ትገፋለህ፣ ከወንበር ላይ ጉልበቶችህን ታነሳለህ ወይም ወደ ፊት ታጎነጭባለህ። 1020 ኪሎ ግራም ወስደህ በአንጻራዊ ሁኔታ አጽዳው።
• መቸኮል. በ30 ሰከንድ ውስጥ 25 ጊዜ መደጋገም አስደናቂ ይመስላል፤ ሆኖም ብዙም አይጠቅም።
• "የተለየ ጭንቅላት ለመምታት" ጣትህን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ማዞር። የጉልበት ሥራዎች የጣት ጣቶችህን ቀጥ አድርገህ አቆይ።

ማን ይስማማል?

ይህ ለ እግር ኳስ፣ ቅርጫት ኳስ ወይም ቴኒስ የሚሮጥ ወይም የሚጫወት ማንኛውም ሰው፣ ጠንካራ የሶሌስ ጡንቻ በእያንዳንዱ እርምጃ የአኪለስ ጡንቻን ይገድባል። በተጨማሪም ረጅም ሰዓት ቆመው የሚሠሩ ሰዎችም ይህን ማድረግ ይችላሉ፤ ምክንያቱም ይህ ዘዴ እግሮቻቸው ላይ የሚሰማቸውን ከባድና የሚጎዳ ስሜት ያስታግሳል።

በተለይ ቆሞ የሚቆም የጭንጫ ጭንጫ የጀርባዎን ወይም የትከሻዎን ክፍል የሚረብሽ ከሆነ ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም የተቀመጠው ስሪት በጀርባዎ ላይ ምንም ዓይነት ግፊት አያደርግም። ከአኪለስ ጉዳት እየተመለሱ ከሆነም ተመሳሳይ ነገር ይሠራል የጉልበት እብጠት የጨጓራውን የመያዝ ኃይል ይቀንሳል፣ ለዚህም ነው አብዛኛውን ጊዜ ፊዚዮሎጂስትዎ ሲፈቅድ የመጀመሪያው የጭን ቅል ተለዋጭ እንደገና የሚተገበርበት።

ማሽን የለም? ወንበር ላይ ቁጭ አድርግ፣ እግርህን 510 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ባለው ሰሌዳ ላይ አስቀምጥ፣ እና አንድ ወይም ሁለት የክብደት ሰሌዳዎች (በአጠቃላይ 102525 ኪሎ ግራም) በታችኛው የጫንቃህ ክፍል ላይ አረፍ። ተመሳሳይ ፍጥነት፣ ተመሳሳይ እረፍት።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በወባ እጢው ላይ የሚሰማው ጥርት ያለ፣ የሚነካ ህመም ወይም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የሚሰማው የመነጠስ ስሜት ወዲያውኑ አቁም።
• ጭነት ቢቀንስም ከ2 ሳምንት በላይ የሚቆይ የጨጓራ ወይም የጭን ህመም።
• እብጠት፣ ቀይነት እና ሙቀት አንድ ይህ የጡንቻ ህመም አይደለም እና አስቸኳይ ምርመራ ያስፈልጋል።
• የጣቶችህን ጫማ ስትገፋ ማቅለሽለሽ፣ እግርህ እንዲደክም ማድረግ ወይም ደካማ መሆን።
• በቂ ፈሳሽ በመጠጣትና በተለመደው ምግብ በመመገብ የማይሻሻሉ የተለመዱ የሌሊት እብጠቶች።

አጭር ስሪት

• አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አንገት አን አን አን አንበር አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን አን
• ከጉልበት በላይ 2 3 ሴንቲሜትር ከፍታ ያለው፣ ጫማ የሌለው፣ በሁለቱም ጫፎች ላይ ሙሉ ርቀት ያለው።
• ፍጥነት፦ 23 ሰከንዶች ወደታች፣ 12 ሰከንዶች በዝርዝሩ ውስጥ ቆመ፣ 1 ሰከንድ ከላይ ተጨመቀ።
• 344 ስብስቦች 1020 ድግግሞሽ፣ 23 ጊዜ በሳምንት፣ በ2.55 ኪሎ ግራም መጨመር።
• በአንድ እግር ውስጥ እብጠት እና ሙቀት፣ ወይም ከ2 ሳምንት በላይ የሆድ ህመም ሐኪም እንጂ ጂም አይደለም።