የተቀመጠ ጥጃ ያድጋል ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የተቀመጠ ጥጃን ማንሳት ሰዎች ለዓመታት በትክክል በተመሳሳይ መልኩ የሚደግሙት ልምምድ ነው፡- ሶስት ስብስቦች፣ ፈጣን፣ ግማሽ ርቀት፣ ተመሳሳይ ክብደት። ከዚያም መጥፎ የወንድ ልጅ ጂን እንዳላቸው ይወስናሉ። ብዙውን ጊዜ ችግሩ ቀላል ነው በየሳምንቱ አስቸጋሪ ለማድረግ እቅድ የለም።

ይህ ልምምድ በእርግጥ የሚያሠለጥነው ነገር

በጉልበቱ ላይ የሚንከባለለው ጉልበት በ90 ዲግሪ አካባቢ ሲገፋ ጉልበቱ ላይ የሚገኘው ጉልበቱ (የጉልበቱ የሚታይ፣ ወለል ላይ የሚገኘው ክፍል) በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ስለሚገፋው እንቅስቃሴው በጣም ያነሰ ነው። ሥራው ወደ የፀጉር ጠባሳ፣ ስር ያለው ሰፊና ወፍራም ጡንቻ። ይህ ጡንቻ በዝግታ የሚቀሰቅሱ ፋይበርዎች የተሞሉ በመሆኑ ከሌሎች ጡንቻዎች ይልቅ ከፍተኛ ድግግሞሽና ብዙ ጊዜ የሚደረግ ሥልጠና ይቋቋማል።

ሁለት ተግባራዊ ውጤቶች በመጀመሪያ፣ የተቀመጠው ስሪት የቆመውን አይተካውም የተለያዩ ልምምዶች ናቸው እናም በሐሳብ ደረጃ ሁለቱንም ማድረግ ይችላሉ። ሁለተኛ፣ ከጎን ሆኖ ሲታይ የጫማውን ውፍረት የሚሰጠው የጫማው ጫማ ሲሆን በእግር መሄድ፣ መሮጥና የጫማውን መረጋጋት የሚወስደው ከፍተኛውን ጫና ይሸከማል። ለልጆች የሚሆን ሥልጠና

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚጠቅሙ ቁጥሮች:-

• ለጀማሪዎች (የመጀመሪያዎቹ 8 ሳምንታት) 23 የስራ ስብስቦች 1220 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ። ይህ ማለት በየሳምንቱ 46 ስብስቦች ማለት ነው።
• መካከለኛ እና ከፍተኛ ደረጃ: 3254 ስብስቦች 102525 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ። በሳምንት 8 12 ስብስቦች፣ የላይኛው ገደብ በ 16.
• ወደ ውድቀት ቅርብ: የመጨረሻዎቹ 2 3 ድግግሞሽ ከባድ መሆን አለባቸው። በሪዘርቭ ውስጥ 1 2 ድግግሞሾችን ያግኙ፣ 6 አይደሉም።
• በስብስብ መካከል እረፍት: 90 120 ሰከንዶች። ከዚህ በታች ከሆነ ደግሞ ሁለተኛው ስብስብ የሚገደበው በኃይል ሳይሆን በማቃጠል ነው።

አስማታዊ የሆነ የቅጅ ክልል የለም። ከከባድ ጭነት ጋር 812 ስብስቦች እና ከቀላል ጭነት ጋር 1825 ስብስቦች ሁለቱም ወደ ውድቀት ሲጠጉ ተመሳሳይ ውጤቶችን ያስገኛሉ ። ቀላሉ መንገድ እነዚህን ነገሮች ማዋሃድ ነው፡- በሳምንት አንድ ከባድ ክፍለ ጊዜ (101414 ተደጋጋሚ) እና አንድ ቀለል ያለ ረዘም ያለ (1825) ።

ውጤቱን የሚቀይር ዘዴ

• የፓድ ታችኛው thigh ላይ ይቀመጣልከጉልበት በላይ 3 ሴንቲ ሜትር ያህል ነው። በቀጥታ በጉልበት ላይ ሲሆን ጉልበትህ ከጉልበትህ በፊት ይለቀቃል።
• ሙሉ ክልል. የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት 81212 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው መድረክ በቂ ነው።
• ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ወደታች፣ 1 ሰከንድ ከታች ያለማረፍ በጨጓራው ላይ ማቆም፣ ወደ ላይ መንዳት፣ 1 ሰከንድ ከላይ መጨፍለቅ። የ15 ስብስብ 607575 ሰከንዶች ይወስዳል። የእናንተም የ20 ሰከንድ ጊዜ የሚወስድ ከሆነ ክብደቱን እየነቃችሁ እንጂ እያነሳችሁ አይደለም።
• እግርን በፓራሌል፣ በእግር ጫማ እና በእግር ኳስ በኩል ግፊት ማድረግ እንጂ በውጭው ጠርዝ ላይ አይደለም።

እድገት ማድረግ የሚቻልበት መንገድ፦ ድርብ እድገት

ይህ ክፍል ውጤቱን የሚወስነው ነው። አንድ ክልል ይምረጡ 122020 ድግግሞሾች እና ደንቡን ይከተሉ:

1. በመጀመሪያው ስብስብ ላይ 12 ጊዜ ሙሉ በሙሉ ለመሮጥ የምትችለውን ጭነት ምረጥ።
2. በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ፣ በአንድ ስብስብ 12 ድግግሞሾችን ለመጨመር ሞክር።
3. ሁሉም ሶስት ስብስቦች 20 ድግግሞሾችን ሲያገኙ 12 በመጠባበቂያ ውስጥ 5 ኪሎ ግራም (ወይም ማሽኑ ጥሩ ዝላይዎችን የሚፈቅድ ከሆነ 2.5 ኪሎ ግራም) ይጨምራሉ።
4. የድግግሞሽ መጠኑ ወደ 1214 ይወርዳል እና ዑደቱ እንደገና ይጀምራል ።

ተጨባጭ የሆነ ተመን: በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት በየ 2 3 3 ሳምንቱ 2,5 5 ኪሎ ግራም ፣ ከዚያ በየ 4 6 ሳምንቱ 2. ጭነት ሲቆም ሌሎች ሦስት መቆጣጠሪያዎች አሉዎት፡- የስር ማቆሚያውን ከ1 ወደ 3 ሰከንድ ማራዘም፣ አንድ ስብስብ ማከል ወይም በሳምንት አንድ ሦስተኛ ጊዜ ማከል።

የ8 ሳምንት ምሳሌ

በሳምንት ሁለት ጊዜ ቢያንስ በ48 ሰዓት ልዩነት በ40 ኪሎ ግራም ማሽን ላይ ትጀምራለህ እንበል።

• 1 2ኛው ሳምንት፦ ከባድ ቀን 3 x 121414 በ40 ኪሎ ግራም፤ ቀላል ቀን 2 x 202525 በ30 ኪሎ ግራም ከ3 ሰከንድ በታች ቆይታ ጋር።
• 34ኛው ሳምንት፦ ከባድ ቀን 3 x 151717 በ40 ኪሎ ግራም፤ ቀላል ቀን 3 x 2025 በ30 ኪሎ ግራም።
• 56ኛው ሳምንት፦ ከባድ ቀን 3 x 1820 በ40 ኪሎ ግራም፤ ቀላል ቀን 3 x 2025 በ32.5 ኪሎ ግራም።
• 78ኛው ሳምንት: ከባድ ቀን 3 x 121616 በ45 ኪሎ ግራም፤ ቀላል ቀን 3 x 1822 በ35 ኪሎ ግራም።

ማሽን የለም? በእግርዎ ጫማ ላይ ተቀምጠው 203030 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሃምብልን በወገብዎ ታችኛው ክፍል ላይ ያኑሩ። በአንድ እግር ሥራ ላይ 152525 ኪሎ ግራም በ15 ሪፕ ክልል ውስጥ ለመድረስ በቂ ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• ከታች የሚወጣው ጡንቻ ሳይሆን ጡንቻው ነው።
• ግማሽ ተደጋጋሚዎች ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው። 40 ኪሎ ግራም ሙሉ ርዝመት ያለው ሰው 70 ኪሎ ግራም ያለው ሰው 5 ሴንቲ ሜትር ርዝመት ያለው ሰው ይደመስሳል።
• ሁልጊዜ ትኩረትን ካጣሁ በኋላ የመጨረሻዎቹን ጥጆች ማሰልጠን አለብኝ። ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ቅድሚያውን ስጣቸው።
• ፈጣን ውጤት መጠበቅ። የጉዲፈቻ ክብደት የሚለካው 0.51 ሴንቲ ሜትር ከሆነ 466 ወራት እንጂ አራት ሳምንት አይደለም።
• ምንም ነገር አልጻፍኩም። ያለ ጭነት እና ተደጋጋሚነት ያለ ድርብ እድገት አይኖርም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፣ ነገር ግን እነዚህ ነገሮች ለስልጠና የሚውሉ አይደሉም፡-

• በዚያው ቀን የሕክምና እርዳታ ማግኘት፣ የጨጓራ እጢ ሊፈርስ ይችላል።
• obvious በአንዱ እግሩ ላይ ያለ ግልጽ ጉዳት ሲራመድ ሙቀት፣ ቀይነት እና ህመም ያለበት እብጠት urgent በአስቸኳይ ሊከሰት የሚችል እብጠት ምክንያት።
• ከ23 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የአኪለስ ህመም፣ ከ30 ደቂቃ በላይ ጠዋት ላይ የሚታይ መቆንጠጥ ወይም ከጫማው በላይ 26 ሴ.
• ከ100~300 ሜትር የእግር ጉዞ በኋላ የጭንቅላት እብጠት የሚሰማው፣ ከጥቂት ደቂቃዎች እረፍት በኋላ የሚወገድ vas የደም ሥር ምርመራ ይጠይቁ።
• እግርን ማንሳት ሲባል ማደንዘዝ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት ይህ የነርቭ ችግር እንጂ የስልጠና አይደለም።

አጭር ስሪት

• የተቀመጠው ስሪት የሶሌስ ጫማውን ያነጣጠረ ነው፤ ይህን ማድረግ ያለባችሁ በቆማችሁበት ጊዜ ሳይሆን ከጎን ሆናችሁ ነው።
• 24 ስብስቦች 102525 ድግግሞሽ፣ 23 ጊዜ በሳምንት፣ 812 ስብስቦች በሳምንት።
• 2 ሰከንድ ወደታች፣ 1 ሰከንድ አቁም፣ 1 ሰከንድ አጨብጭብ፤ 15 ሰከንድ አንድ ደቂቃ ያህል ይወስዳል።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ ወደ ጫፉ ተደጋጋሚ ጊዜዎችን ይጨምሩ፣ ከዚያም 2,55 ኪሎ ግራም ይጨምሩ እና እንደገና ይጀምሩ።
• አንድ ወገን ያለው የጭን ጫማ እብጠት፣ የጫማው መቆንጠጥ ወይም በእረፍት የሚቀንስ የእግር ጉዞ ህመም ሌላ ዓይነት ህክምና ሳይሆን ሐኪም መፈለግ ማለት ነው።