የተቀመጠ የኬብል መስመር: ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆነው ሰው

የኋላ እንቅስቃሴዎች - የኋላ እንቅስቃሴዎች የኋላ ኋላ እንቅስቃሴዎች ችግሩ ግን በጥሩ ሁኔታ መከናወን አለመቻሉ ነው። አብዛኛዎቹ ሰዎች እጃቸውን ይጎትቱ፣ ወደ ኋላና ወደ ፊት ይንሸራተታሉ፣ ጀርባቸውን ከመሥራት ይልቅ ድግግሞሾችን ይቆጥራሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ያሠለጥናል?

ዋነኞቹ ተንቀሳቃሾች ላቲሲመስ ዶርሲ፣ መካከለኛ ትራፔዚየስ፣ ሮምቦይድ እና የኋላ ዴልቶይድ ናቸው። የሆድ ቅልጥፍናና የፊንጢጣዎች እንቅስቃሴ አተኩሮው የሚቀየረው በእጅ መያዣው መንገድ ነው። ወደ ታችኛው የጡት ክፍል የሚጎትቱት ሰዎች የጀርባውን እና የኋላውን ክፍል የበለጠ ይጎትታሉ፤ ወደ ጥፍሩ የሚጎትቱት ደግሞ የጫት ክፍሎቹን የበለጠ ይጎትታሉ።

ከሥነ ምግባር አንጻር የሚገኘው ጥቅም ከመልክ በላይ ነው። የቢሮ ሥራ የምትሠሩና በቀን ከ6 እስከ 8 ሰዓት በኤሌክትሮኒክ ማያ ገጽ ፊት የምታሳልፉ ከሆነ ይህ የአንገት ቅንድባችሁን በቦታው ላይ ለሚያቆዩ ጡንቻዎች ከፍተኛ ትርፍ ከሚያስገኝላቸው እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው።

ማዋቀር: ከመጀመሪያው ተደጋጋሚነት በፊት አምስት እርምጃዎች

1. እግርህን ስትዘረጋ ጉልበቶችህ ከ10 እስከ 20 ዲግሪ እንዲዘነጉ አድርግ። ሙሉ በሙሉ የተቆለፈ ጉልበት ሥራውን ወደ ታችኛው ጀርባዎ ይገፋዋል።
2. የፊንጢጣህን አጥንት በቁም ነገር ተመልከት። በሥጋህ ላይ እንደተቀመጥክ ሆኖ ሊሰማህ ይገባል እንጂ ወደ ኋላህ እንደተዘፈቅክ አይደለም።
3. የጀማሪውን ቦታ ለመዘርጋት እጀታውን ይያዙና ቀስ ብለው ወደ ፊት ይንከባለሉ፤ ሆኖም የጀርባውን ክፍል ከመቀላቀል ይልቅ ከወገቡ ላይ ይንከባለሉ።
4. ደረት ወደ ላይ፣ ጉንጭ ወደ ውስጥ፣ ዓይኖች ወደ ፊት። አንገትህ ሙሉውን ስብስብ ጸጥ ያለ ነው.
5. የጉልበትህን ጫማ ከጫማህ ጋር በተያያዘ ከ90 እስከ 100 ዲግሪ አድርገህ አኑረውና እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ ያንን አንግል ጠብቅ።

እንቅስቃሴውን ማከናወን

የሥልጣን ደረጃው የሚጀምረው ከትከሻው ላይ እንጂ ከእጆቹ ላይ አይደለም። በመጀመሪያ ቢላዋዎቹን ወደ ኋላ በመመለስ ቀስ ብለው ወደ ታች ይጎትቱ፤ ከዚያም ክንድዎቻቸውን ያጎንብቡ። የጉልበቶችህ ቁመት ከጎንህ ጋር ሲነጻጸር ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ድረስ ይሁን። ተጨማሪ ሥራዎችን ወደ ትከሻው ካፕሱል ፊት ለፊት ማድረስ ምንም ነገር አይገዛልዎትም.

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚስማማ ፍጥነት: 1 እስከ 2 ሰከንድ መጎተት, 1 ሰከንድ መጨረሻ ቦታ ላይ መያዝ, 2 እስከ 3 ሰከንድ መመለስ. . . . . . . . . . ይህ ማለት አንድ ተደጋጋሚነት 5 ሰከንዶች ሲሆን 10 ተደጋጋሚነት ደግሞ 50 ሰከንዶች ነው። የ10 ጫማዎች ስብስብ 15 ሰከንድ የሚወስድ ከሆነ እየተዘዋወሩ እንጂ እየተሳፈሩ አይደለም።

መተንፈስ: ሲጎትቱ ወደ ውጭ ይተነፍሱ፣ ሲመለሱም ወደ ውስጥ ይተነፍሱ። ከባድ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ትንፋሽህን አጭር ጊዜ መያዝ የተለመደ ነው፤ ሙሉውን እንቅስቃሴ ግን መያዝ አይኖርብህም።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

የጉልበቱን አካል መንቀጥቀጥ

የጉልበትህ ክፍል ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ወደ ፊትና ወደ ኋላ የሚሄድ ከሆነ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው። ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ዝቅ በማድረግ ቁጥጥርውን መልሰህ ማግኘት ትችላለህ። ይህ በጣም የተለመደና በጣም ውድ የሆነ ስህተት ነው፤ ምክንያቱም ከጀርባው የሚመጣውን ውጥረት ስለሚያስወግድና የጀርባ አከርካሪውን ጫና ስለሚጨምር ነው።

በጦር መሳሪያ መንሳፈፍ

ይህ ደግሞ ከጀርባህ በፊት ባሲፕስህ ሲከሽፍ ማየት ትችላለህ። የጭንቅላቱ አሠራር የተስተካከለ እንዲሆን የሚረዳው አንድ ሰከንድ በጨመረው አቋም ውስጥ ቆይቶ የጫንቃውን ቅንድብ ሆን ብሎ መጨፍለቅ ነው። እጆችህን እንደ መንጠቆ አድርገህ አስብ፤ መንጠቆው ብቻ ነው የሚይዘው።

የዝግመተ ለውጥን ክልል መቀነስ

የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ተንታኝ የዓይን አሻራውን ለመቆጣጠር የሚረዳ ስልጠና የጀርባውን ክፍል ሳያፈርስ በየተደጋጋሚው ጊዜ የትከሻው ቅንድቦች ይለዩና ይራዘሙ።

ትከሻውን ማነሣሳት

ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ የሚዘልሉ ከሆነ የላይኛው ትራፔዚየስ ይቆጣጠራል። እያንዳንዱን ተወካይ ፊት ለፊት አውቆ ትከሻውን ዝቅ ያድርጉ።

ክብደት መጨመር

በሳምንት 10 ኪሎ ግራም መጨመር ዘዴህን ያሸንፋል። አንድ ተጨባጭ ዝላይ በየሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ሳምንት ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም፣ ቅልጥፍናው ሳይለወጥ።

ማን ይስማማል?

ይህ መንገድ ለመማር ቀላል ስለሆነ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው፤ የጠረጴዛ ሥራ ላለው ማንኛውም ሰው፤ ከሦስት ወር በላይ ካቆዩ በኋላ የሚመለሱ ሰዎች፤ እንዲሁም የድጋፍ አሻራዎችን እና የበርቤል ረድፎችን ለማሟላት የላቁ አሻራዎችን የሚነሱ ሰዎች። በተጨማሪም የተቀመጠው ቦታና የእግር መያዣው ብዙውን ጫና ስለሚያስወግዱ የኋላ ህመም ሳይሰማቸው የቦርዱ መስመርን ማጠፍ የማይችሉ ሰዎችም ይህን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ።

በወገብዎ ላይ ከፍተኛ የጀርባ ህመም ካለብዎ፣ በቅርብ ጊዜ በወገብዎ ወይም በክንዱ ላይ ጉዳት ካለብዎ ወይም ምልክቶቹ በእግርዎ ላይ የሚዘልቁ ከሆነ ይጠንቀቁ። በእነዚህ ሁኔታዎች መልሱ ቀለል ያለ እንቅስቃሴ ማድረግ ሳይሆን በመጀመሪያ ምን እየተከናወነ እንዳለ ማወቅ ነው።

ወደ ፕሮግራም ማዋሃድ

• ጀማሪ (የመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት) ከ10 እስከ 12 ተደጋጋሚነት ያላቸው 3 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 90 ሰከንድ እረፍት፣ ከ2 እስከ 3 ተደጋጋሚነት በመጠባበቂያነት ይቀራል።
• መካከለኛ ደረጃ: ከ8 እስከ 12 ተደጋጋሚነት ያላቸው ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ90 እስከ 120 ሰከንድ እረፍት፣ ከ1 እስከ 2 ተደጋጋሚነት በመጠባበቂያነት።
• የተራቀቀ: 4 ስብስቦች፣ አንድ ከባድ ስብስብ ከ6 እስከ 8 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ እና ሶስት በ10 እስከ 15 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ፣ በሳምንት ከ12 እስከ 20 የጀርባ ስብስቦች ውስጥ ከሁሉም ልምምዶች ተዳምሮ።

ሁልጊዜ የመጀመሪያውን ስብስብ እንደ ማሻሻያ አድርገው ይመለከቱታል፡ ለ8 ተደጋጋሚዎች ከስራ ክብደትህ 50 በመቶ ያህል። ይህ ደግሞ የድምፅ መጠንህን አይነካውም። ይሁን እንጂ የመጀመሪያውን የስራ ስብስብህ በጣም መጥፎ እንዳይሆን ያደርግሃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት የማይቀንስ ከሆነ፣ በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ካጋጠመዎት፣ ህመም በሌሊት ከእንቅልፍ ቢያስነሳዎት ወይም ህመሙ በድንገት ከገባ እና መሃል ላይ ግልጽ በሆነ መንቀጥቀጥ ጋር ከመጣ ሐኪምዎን ያማክሩ ። የጉዞ ጊዜህን በአግባቡ ተጠቀምበት ይህ ርዕስ አጠቃላይ መረጃ የሚሰጥ ሲሆን ፈተናዎችን አይተካም።

አጭር ስሪት

• የቅኝት እንቅስቃሴው የሚጀምረው ከትከሻው ቅንድብ ሲሆን ከዚያም እጆቹ ይንከባለላሉ፤ እጆቹ ከጎን መስመር ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ያልፋሉ ከዚያም ያቆማሉ።
• ቴምፖ ከ1 እስከ 2 ሰከንድ ነው፣ 1 ሰከንድ ይያዙ፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ይወጣሉ፤ የ10 ሰከንድ ስብስብ 50 ሰከንድ ይወስዳል።
• ከ10 እስከ 15 ዲግሪ በላይ የሚንሸራተት ሰውነት ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም መውሰድ ይኖርበታል።
• እውነተኛ እድገት በየሳምንቱ ሳይሆን በየሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ሳምንት ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ነው።
• ለአብዛኞቹ ሰዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ የሚደረጉ 3 እስከ 4 ስብስቦች ይህ ልምምድ ሊያሟላ የሚገባውን ሁሉ ይሸፍናል።