የፌል ረድፍ፦ ምን ያደርጋል፣ እንዴት ይሠራል፣ እና ለእነማን ይከፈላል?

የፌል ረድፍ የሳፍ ልዩነት ሲሆን ከታችዎ ባር ወይም ሃምብል በነፃነት በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ከፍ ባለ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝተው የሚተኛበት ነው ። የጉልበት አካልዎ የሚደገፈውና የሚገፋው በመሆኑ የሆድ እግር፣ የጀርባ ክፍል እና የጀርባ ክፍል ሙሉ በሙሉ እንቅስቃሴውን ያቆማል። የቀረው ነገር ግን በተወሰነ ደረጃ ንጹህ የሆነ የጀርባ ሥራ ነው፣ ይህም ለዚህም ምክንያት ነው እንዲሁም አንዳንድ ሰዎች በጭራሽ የማያስፈልጋቸው ምክንያት ነው።

የፊንጢጣው መስመር በተለየ መንገድ የሚሠራው ነገር

አንድ ሰው ሲታጠፍ የራሱን አካል አናት ላይ ያነሳል። የጀርባ አጥንት ማነቃቂያዎች፣ የሆምስትሪንግስ እና የጉልበት ማነቃቂያዎች ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ ያደርጉና አንዴ ከደከሙ በኋላ ሰውነትዎ መቆም ይጀምራል እና ክብደቱን ወደ ላይ ይጥላል። በፊደል ረድፍ ውስጥ ወንበሩ ያንን ሥራ ያከናውናል ።

ተግባራዊ ውጤቶቹ ተጨባጭ ናቸው፡-

• በሰውነት እንግሊዝኛ ማጭበርበር አይቻልም፣ ስለዚህ የምትሸከመው ሸክም ጀርባህ የሚጎትተውን ሸክም ነው።
• የኋላህ ክፍል ትኩስ ሆኖ እንዲቆይ ማድረግ ትችላለህ፤ በመሆኑም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በአንድ ሳምንት ውስጥ የድንጋይ ማንሳት እና አጥንት መጎተት የሚችሉትን ነገሮች ማስታገስ አይከብድህም።
• በጀርባው ላይ የሚሠራው ዘዴ እንዳይበላሽ ሳትጨነቅ ከ1 እስከ 2 ድግግሞሽ በመጠበቅ ወደ ውድቀት መቅረብ ትችላለህ።
• የጅምላ እንቅስቃሴው ከታችኛው ወንበር ይልቅ ረዘም ያለ ነው ምክንያቱም ክንዶቹ በቀጥታ ወደ ታች ስለሚንጠለጠሉ እና የትከሻ ቅላቶች ከታች ከ 2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር ይራዘማሉ ።

ይህ በሽታ የሆድ ክፍሎችን፣ የመካከለኛና የታችኛውን ክፍል፣ የሆድ ክፍሎችን፣ የሆድ ክፍሎችንና የኋላውን ክፍል ይጎዳል። ትክክለኛውን ድብልቅ ከግሬፕ እና ከባር መንገድ ጋር ይለወጣል ፣ ይህም ከዚህ በታች ተብራርቷል።

ማዋቀር: ቁመቱ ነው ችግሩ

የ20 ኪሎ ግራም ሰሌዳ 45 ሴንቲ ሜትር ስፋት አለው፣ ስለዚህ ራዲየሱ 22. አንድ መደበኛ ወንበር ከመሬት 45 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ የሚቀመጥ ሲሆን አንዴ በእሱ ላይ ከተተኛህ እጅህ ከመሬት 5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ይንጠለጠላል። ባር በቀላሉ አይገጥምም። ስለዚህ ወንበሩ ከላይኛው ገጽ እስኪቀመጥ ድረስ ብሎኮች፣ ደረጃዎች ወይም ዝቅተኛ ሳጥኖች ላይ መሄድ አለበት ከወለሉ 65 እስከ 75 ሴ.. . . . . . . . . . ከመተኛትህ በፊት በቴፕ ወይም በትር አረጋግጥ።

ከመጀመሪያው የሥራ ስብስብ በፊት ሁለት ነገሮችን አድርግ። በመጀመሪያ ሙሉውን ክምር በባዶ የ20 ኪሎ ግራም ባር ይሞክሩ እና መድረኩ ይናወጣል ወይ የሚለውን ለማየት ሆን ብለው ከጎን ወደ ጎን ይለውጡት። ሁለተኛ፣ ጭንቅላትህ ከመቀመጫው ጠርዝ በላይ እንዳይዘረጋ አድርግ፤ ምክንያቱም በዓመት ውስጥ ጥቂት መቶ ጊዜዎች ላይ አንገት ማነቆ ችግር ይፈጥራል። ግንባራችሁን በመደርደሪያው ላይ አድርጉ ወይም የታጠፈ ፎጣ ተጠቀሙ።

ወንበሩን ከፍ ለማድረግ የሚያስችል አስተማማኝ መንገድ ከሌለህ አትዘፈቅ። ከ30 እስከ 45 ዲግሪ የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረትን የደረታ የደረትን የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ የደረታ

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የጡት ጫማህን በመሃል ላይ አድርገህ፣ ሆድህን በመተላለፊያ ላይ አድርገህ፣ እግርህን ወደ ጎን አዙረህ ወይም ጣቶችህን መሬት ላይ አኑረህ፣ ምንም ዓይነት ግፊት ሳታደርግ ተኛ።
2. ከጀርባና ከኋላ በኩል የሚገኘውን ክፍል ለመያዝ አንድ እጅ ይጨምሩ ተጨማሪ የኋላ እጀታ ለማግኘት ገለልተኛ ወይም በትከሻ ስፋት የሚይዝ እጀታ ይጠቀሙ።
3. የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት ይህ የመነሻ ቦታ እንጂ ግማሽ ማሰሮ አይደለም።
4. በመጀመሪያ የትከሻውን ቅንድብ አራግፉ፤ ከዚያም የክንፎቹን ጫፍ አጉሉ። ትዕዛዙ አስፈላጊ ነው፤ አለዚያ የቢሴፕስ ጉልበት ይቆጣጠራል።
5. የጭንቅላቱን ክፍል ወደ ታችኛው የጡት ክፍል ወይም ወደላይኛው የሆድ ክፍል ይጎትቱ፤ የጭንቅላቱ ክፍል ከተቻለ ወደ ወንበሩ ይጎትቱት።
6. ደረትህ ከፓድ ላይ እንዲወርድ ሳትፈቅድ 1 ሰከንድ ያህል አናትህን ያዝ።
7. ሙሉ በሙሉ እስከሚታጠፍ ድረስ ለ2 እስከ 3 ሰከንዶች ያህል በቁጥጥር ስር አውርዱ እና ከታች አይንሸራተቱ ።

ደረትህ ከወንበር ላይ ከፍ ቢል ይህ የቅጥ ምርጫ አይደለም፤ ይህ ደግሞ ከመጠን በላይ ክብደት ነው። ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ይቀንሳል ።

የተለመዱ ስህተቶች

• የአካል ክፍሉን ከወንበር ላይ ማራገፍ በጣም የተለመደ ነው።
• የጦር መሣሪያዎቹ ሙሉውን የጅምላ ፍጥነት እንዳይደርሱ ርቀቱን አጠር አድርጌያለሁ።
• የደረስክበትን ትክክለኛ ጥራት ያጣው የጊዜውን ፍጥነት እና መተንፈስ።
• በቢሴፕስ በመጎተት በተለይ በጠባብ የላይኛው እጅ መያዣ ላይ። በባር ላይ ጣትህን አርግዝግዘህ በወገቡ ላይ ማሰላሰልህ ብዙውን ጊዜ ይፈውሰሃል።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና እድገት

መጠን እና ጀርባ ውፍረት ለማግኘት, ሩጫ ከ8 እስከ 12 ጊዜ የሚደረግ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ1 እስከ 2 ጊዜ በመጠባበቂያ ውስጥ ከ90 እስከ 150 ሰከንዶች ያህል እረፍት በማድረግ። ይህ የስብሰባው የመጨረሻው ልምምድ ከሆነ ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች ጥሩ ውጤት ያስገኛሉ።

የመነሻ ጭነት: የቦርሳው ክፍል ከ60 እስከ 75 በመቶ የሚሆነው የቦርሳው ክፍል ከቦርሳው ክፍል ነው። 70 ኪሎ ግራም ለ10 ጊዜ የምትሳፈሩ ከሆነ ከ40 እስከ 45 ኪሎ ግራም ይጀምሩና ከዚያ ይስተካከሉ።

እድገት፦ በየተከታታይ ሁለት ጊዜያት ውስጥ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የደጋፊነት መጠኑን ከፍ ካደረጉ በኋላ ብቻ 2.5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ። በእነዚህ መዝለል መካከል በሳምንት አንድ ጊዜ ይጨምሩ በሳምንት ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ የጀርባ ጥንካሬዎች ጤናማ ናቸው፤ እንዲሁም ከ3 እስከ 6 የሚሆኑት በ1 ወይም በ2 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ይሰራጫሉ።

ይህ ለየትኛው ሰው ጥቅም ያስገኛል? ለማንስ አይጠቅስም?

የጀርባዎ ክፍል ወደላይ ወደታች በሚያወዛውዙ ረድፎች ላይ የሚገድብዎት ከሆነ፣ ከባድ የሞት ማንሻዎችን እና አጥንቶችን ቀድሞውኑ የሚያደርጉ ከሆነ እና የግንባታ አቅምዎትን የበለጠ ግብር ለመክፈል የማይፈልጉ ከሆነ፣ ወይም ከ 6 ሳምንታት በላይ ካቆዩ በኋላ ተመልሰው የሚመጡ ከሆነ ወይም ወደ መጠኑ ለመመለስ ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ የሚፈልጉ ከሆነ ይከፍላል።

በከባድ ጭነት ሥር የጉልበት ክፍል መረጋጋት የሚጠይቅ ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ፣ የተረጋጋና ደህንነቱ የተጠበቀ አሠራር ከሌላችሁ ወይም የጂም ሰዓትዎ ውስን ከሆነና አንድ እንቅስቃሴ በርካታ ሥራዎችን ለመሸፈን የሚጠይቅ ከሆነ ያነሰ ትርፍ ያገኛሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የደም ግፊት መጨመር በስብስብ ወቅት ወይም ወዲያውኑ በኋላ ማዞር ፣ ማቅለሽለሽ ወይም የማያ ደማቅ እይታ ቢያጋጥሙዎት ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የልብ ህመም ካለብዎ እና በዚህ አቋም ውስጥ ከባድ ስብስቦችን ለማድረግ ካሰቡ ፣ ማቅለሽለሽ ፣ የእጅ ድክመት ወይም እጁን የሚያንፀባርቅ ህመም ካጋጠሙ ወይም ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚነቃ ከሆነ ሀኪምዎን ያማክሩ ።

አጭር ስሪት

• የጀርባው ክፍል ንጹሕ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ የጀርባው ክፍል የጀርባውን ክፍል ያጸዳል።
• የ 20 ኪሎ ግራም ሰሌዳ 22,5 ሴንቲ ሜትር ራዲየስ ስላለው ወንበሩ ከወለሉ 65 እስከ 75 ሴንቲ ሜትር ከፍ ብሎ መቀመጥ አለበት ። በመጀመሪያ ባዶ ባር በመጠቀም መረጋጋትን ይሞክሩ።
• በመጀመሪያ የትከሻ ቅንድብ፣ ከዚያም የቅንድብ እጀታ፣ 1 ሰከንድ ከላይ፣ 2 እስከ 3 ሰከንድ ወደታች ይያዙ፣ ደረት ከፓድ አይወጣም።
• ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ90 እስከ 150 ሰከንዶች እረፍት፣ ከ60 እስከ 75 በመቶ የሚሆነውን የጉልበት ጫናዎን ይጀምሩ።
• ከጀርባ በታች ለሆኑ ሰዎች እና ለከባድ ማጭበርበሮች በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ ቅንብር ለሌለው ሰው ግን በጣም ጠቃሚ ነው ።