የጭንቅላቱ መጎተት: ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰራ፣ እና ለማን እንደሚከፍል

የሸንበቆ ማጎልበቻ የሸንበቆዎችዎ በጭራሽ የማይገፉበት ማጎልበቻ ነው ። ከጫኑ ላይ ተዘግተህ ትከሻህን ዘና አድርገህ ትከሻህን ብቻ በመጠቀም ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ወደላይ አንሳ፣ የኋላህንም ክፍል ተቆጣጠር። ምንም ነገር የማይከሰት ይመስላል፣ እናም ይህ አብዛኛው ሰው የሚዘልቀው የዝቅተኛውን ክፍል ነው።

ምን እየተንቀሳቀሰ ነው?

የትከሻህ ቅንድብ ከጎንህ ላይ አይጣበቅም፤ በመላውም ላይ ይንሸራተታል። የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ ወደታች እና ትንሽ ወደ አንድ በመሳብ ታችኛው ትራፔዚየስ፣ ሮምቦይዶች፣ የታችኛው ላት እና ቴሬስ ሜጀር ፋይበርስ ያመጣሉ። ሙሉው ክልል ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ነው፣ ከዚያ በላይ አይደለም።

ዋናው ነገር ቁመት ሳይሆን ቅደም ተከተል ነው። ጥሩ በሆነ መንገድ በሚደረግ የመጎተት እንቅስቃሴ የትከሻው ቅንድብ መጀመሪያ ይንቀሳቀሳል፤ ከዚያም የዐንገት ምቶች ይንቀሳቀሳሉ። የመጀመሪያውን እርምጃ አለማለፍ ጭነቱን በቢሴፕስዎ እና በትከሻዎ ፊት ለፊት ላይ ያደርሳል፣ ይህም በጥቂት ወራት ውስጥ ቅሬታ ለመጀመር የሚያመች ጥምረት ነው።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. እጅህን ወደላይ አድርግ (እጅህን ወደ ውጭ አዙር) ፣ እጅህን ከትከሻህ ስፋት ወይም ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ስፋት አድርግ።
2. ሙሉ በሙሉ ተጣበቀ። እጆችህን ቀጥ አድርገህ፣ ትከሻህን ወደ ጆሮህ አቅንተህ፣ እግርህን ከወለሉ ላይ አንስተህ አኑር። 2 ሰከንድ ጠብቅ፤ ከዚያም የታችኛው ቦታ ላይ ያለውን ስሜት ይሰማሃል።
3. የጉልበቶቻችሁን አንገት ሳታጎንፉ ትከሻችሁን ከጆሮዎ ላይ አራግፉና በገርነት ቢላዎቹን አጥብቃችሁ ይጫኑ። ሰውነትዎ በአንድ ሰከንድ ውስጥ ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ከፍ ይላል።
4. ከላይውን ክፍል ከ1 እስከ 2 ሰከንድ ያህል ይያዙት። ደረት ቀስ በቀስ ወደ ፊት፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች፣ ከጀርባ በታች ያለው ክፍል አይሸብልልም።
5. ለ2 እስከ 3 ሰከንዶች ያህል ወደ ሙሉ ማሰሪያ ዝቅ ያድርጉ። ቁጥጥር የተደረገበት፣ ወደ መገጣጠሚያዎች የሚወርድ ነገር የለም።

እግራችሁን አረጋጋችሁ አኑሩ፤ እንዲሁም የሆድ ክፍልዎ ሙሉ በሙሉ እንዲታጠቅ አድርጉ። የኋላ ታሪክ፦ አምስት ጸጥ ያሉ ተደጋጋሚዎች 12 ቱን የተዘፈቁትን ያሸንፋሉ።

የተለመዱ ስህተቶች

• የቅንድብዎን እጀታ ያጠፍሉ. አንጓው ሲታጠፍ ግማሽ ማጎልበቻ እንጂ የጉልበት ማጎልበቻ አይደለም። ራሳችሁን ከጎን ሆናችሁ ስቀረጹ ወዲያውኑ ይታያል።
• ትከሻዎችን ወደ ኋላ ብቻ እየጎተቱ ነው። ቢላዎቹ ወደታች መጓዝ አለባቸው፣ ወደ ኋላ ብቻ አይደለም።
• የጀርባን ታችኛው ክፍል ማጎልበት። የሆድ ድርቀትዎ ወደ ፊት የሚዘነብል ከሆነ ከፊት ይልቅ ወደ ፊት ይግፉ።
• በጣም በፍጥነት እየሄደ ነው. ከ40 እስከ 55 ሰከንድ ይወስዳል። በ15 ደቂቃ ውስጥ ከተጠናቀቀ፣ ፍጥነትን እየተጠቀምክ ነው።
• ግማሽ ውጥረት ይጀምራል. እያንዳንዱ ተሳትፎ ሙሉ በሙሉ ዘና ባለ ሁኔታ ይጀምራል

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና እድገት

መነሻ ነጥብ: 3 ስብስቦች 5 ጊዜ ከ2 ሰከንድ በኋላ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት በማድረግ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ። አንዴ እነዚህ ንጹህ ከሆኑ ወደ 3x8፣ ከዚያም ወደ 4x8 ይሂዱ።

ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል አንድን ነገር መያዝ ካልቻሉ በመጀመሪያ መያዣውን ያጠናክሩ፦ በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ15 እስከ 20 ሰከንድ የሚዘረጋ 3 ስብስቦች። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ከ3 እስከ 4 ሳምንት የሚፈጅ ሥራ ነው።

ከዚያ በኋላ በዚህ ቅደም ተከተል ይቀጥሉ፦

1. የመያዝ ጊዜውን ከ2 ወደ 5 ሰከንድ ያራዝሙ።
2. የመውረድ ደረጃውን ወደ 4 ወይም 5 ሰከንድ ያዘገይ።
3. ጭነት አክል: 5 ኪሎ ግራም፣ ከዚያም 5 ኪሎ ግራም በወገብ። ከ10 ኪሎ በላይ መውጣት ትርጉም የለውም።
4. የጉልበቱ መዞር የሚኖርበትና መረጋጋት የበለጠ ወጪ የሚጠይቅበት ወደ ቀለበቶች ይዛወሩ።

የት እንደሚገጥሙ፦ ከ 1 እስከ 2 ስብስቦች ከድብደባዎች ፣ ከቀበሌዎች ወይም ከላይኛው ጫማ በፊት ለማሞቅ ወይም የኋላ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ እንደ ተጨማሪ ሥራ። እነዚህ መሣሪያዎች አነስተኛ ኃይል የሚጠይቁ ከመሆኑም ሌላ የ3 ደቂቃ እረፍት አያስፈልጋቸውም።

በእርግጥም የሚክስላቸው እነማን ናቸው?

ትልቁ ትርፍ የሚገኘው ገና ማራገፊያ ማድረግ ለማይችሉ ወይም ከ1 እስከ 3 የሚለቅቁ ሰዎች ነው ምክንያቱም የዝግጅቱ መጀመሪያ ደካማው አገናኝ ነው። በተጨማሪም በቀን ለ8 ሰዓት ከተቀመጡ ወይም ብዙ ጫና ካደረጉ (ቤንች፣ ፑሽ አፕ) እና ትከሻዎ ወደ ፊት ከተዘዋወሩ ይከፈላል።

12 ወይም ከዚያ በላይ ንጹህ የመነሻ እንቅስቃሴዎችን በደንብ ከተቆጣጠሩ ይህ የማሞቂያ ልምምድ እንጂ ዋናው ሥራቸው አይደለም። በዚህ ዙሪያ ስብሰባ ለመመስረት ምንም ምክንያት የለም።

ይህ የቁጥጥር ልምምድ እንጂ የጅምላ ግንባታ አይደለም። ማንም ሰው የጀርባን ማጎልበቻዎች በጭራሽ አላደገም ፣ ግን ብዙ ሰዎች ያለትከሻ ህመም እውነተኛ ማጎልበቻዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለመማር ተጠቅመዋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከመጀመሪያው ሕክምና በኋላ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ ቀላል ህመም መሰማት የተለመደ ሲሆን ያልፍ ይሆናል። የሚከተሉትን ነገሮች ካሉ ያረጋግጡ፦

• የጭንቅላት ወይም የአንገት ህመም ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ያለመቀነስ የሚቆይ ከሆነ፣
• በእጅዎ እና በጣትዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይሰማዎታል ፣
• ህመሙ በሌሊት ከእንቅልፍዎ ያነቃዎታል ወይም በዚያ ጎን ላይ መተኛት አይችሉም፤
• እጃችሁን ከ90 ዲግሪ በላይ ማንሳት አይችሉም፤
• ህመሙ በድንገት፣ ከወደቀ ወይም ከተነቀነቀ በኋላ፣ በድንገት፣ በድንገት ተጀምሯል።

ቀድሞውኑም በትከሻዎ ላይ በሽታ ካለብዎት (የሮታተር ማንችት ጉዳት፣ አለመረጋጋት፣ ባለፉት 12 ወራት ውስጥ የቀዶ ጥገና ሕክምና) ከመጨመርዎ በፊት የፊዚዮቴራፒስት ወይም የሐኪም ምክር ይጠይቁ። ይህ ርዕስ አጠቃላይ መረጃ የሚሰጥ እንጂ ምርመራን የሚተካ አይደለም።

አጭር ስሪት

• የሸንበቆ መጎተት ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ ክንድ ጋር ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር የትከሻ ቅንድብ እንቅስቃሴ ነው።
• ፍጥነት፦ 1 ሰከንድ ከፍ፣ 1 እስከ 2 ሰከንድ ጠብቅ፣ 2 እስከ 3 ሰከንድ ወደታች።
• ከ3x5 ጀምር፣ ከ3x8 እስከ 4x8 ድረስ፣ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት አድርግ።
• ገና ማነቃቂያ ማድረግ ካልቻሉ ወይም ብዙ ጊዜ ከተቀመጡ እና ከተጫኑ በጣም ጠቃሚ ነው።
• በእጅ ውስጥ የሚሰማው ማቅለሽለሽ፣ የሌሊት ህመም ወይም ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የሚሰማው ህመም ሐኪም ማማከር ይጠይቃል።