በሳርማ ውስጥ የሚገኙት ካሎሪዎችና ፕሮቲኖች (እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚካተቱ)

አብዛኞቹ ሰዎች ሳርማን ማንኛውንም አመጋገብ የሚያበላሽ ከባድ ምግብ፣ እና ማንም ሰው በትክክል ምን ያህል ካሎሪ እንደሚያስከፍል አያውቅም። እውነት ነው በስብ እና በቀላል ስሪት መካከል ያለው ልዩነት በአንድ ጥቅል ከ 100 ኪሎ ካሎሪ በላይ ነው ፣ ይህም በቀንዎ ውስጥ የሚስማማ ምግብ እና የሚበላ ምግብ መካከል ያለው ልዩነት ነው ። ከዚህ በታች የተጠቀሰው የሂሳብ ስሌት ሲሆን ከዚህም በተጨማሪ የራስህን ሳርማ ለማስላት የሚያስችል መንገድ ነው።

ቁጥሮች በጣም የሚለያዩት ለምንድን ነው?

ሳርማ በሸቀጣሸቀጥ የተሸፈነ ምርት አይደለም፣ ከቤት ወደ ቤት የሚቀየር የምግብ አሰራር ነው። ካሎሪዎችን የሚወስኑ አራት ነገሮች አሉ፦

• የዱቄት ስብ ይዘት 100 ግራም የተቀላቀለ የ 20% ስብ ያለው የ 270 kcal ነው; የ 5% ስብ ያለው የበሬ ሥጋ 137 kcal ነው. ከ800 ግራም በላይ ማለት በአንድ ድስት ውስጥ ከ1,000 ኪሎ ካሎሪ በላይ ልዩነት ነው።
• የተጨሰ ሥጋ። 200 ግራም የተጨሱ የጎድን አጥንቶች ወይም የተጠጉ አንገት 500 ኪሎ ካሎሪ እና 40 ግራም ፕሮቲን ይጨምራሉ።
• የ roux. 30 ግራም ዱቄትና 40 ሚሊ ሜትር ዘይት በሳህኑ ላይ ማንም የማይመለከተው 430 ኪሎ ካሎሪ ነው።
• የሮል መጠን። አንድ ትንሽ ጥቅል 90110110 ግራም፣ አንድ ቤት የተሰራ 160190 ግራም ነው። ይህ በአንድ ቁራጭ ከሚገኘው እጥፍ ነው።

ክላሲካል ሳርማ: አንድ ማሰሮ 16 ጥቅልሎች

• 800 ግራም የተቀላቀለ የጭረት ስጋ፣ 15% ቅባት ያለው 1,920 ኪሎ ካሎሪ፣ 144 ግራም ፕሮቲን
• 200 ግራም ጥሬ ሩዝ 700 ኪሎ ካሎሪ14 ግራም ፕሮቲን
• 200 ግራም የተጨሰ ስጋ ወይም የጎድን አጥንት 500 ኪሎ ካሎሪ40 ግራም ፕሮቲን
• 150 ግራም ሽንኩርት እና 30 ሚሊ ዘይት ለስላሳ 300 ኪሎ ካሎሪ
• 600 ግራም የአኩሪ ካፕ ቅጠል 120 ኪሎ ካሎሪ7 ግራም ፕሮቲን
• ሩክስ: 30 ግራም ዱቄት እና 40 ሚሊ ዘይት 430 ኪሎ ካሎሪ

ይህም ጠቅላላ 3,970 ኪሎ ካሎሪ እና 205 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . . በ16 ጥቅሎች ተከፋፍሎ፣ በግምት 250 ኪሎ ካሎሪ እና 13 ግራም ፕሮቲን በአንድ ጥቅልወይም በ 100 ግራም የተጠናቀቀ ምግብ ላይ ወደ 150 ኪሎ ካሎሪ ይቀርባል ።

ቀለል ያለ ስሪት፦ ተመሳሳይ ሳህን፣ ግማሽ ካሎሪ

• 900 ግራም 5% ስብ ያለው የበሬ ሥጋ 1,235 ኪሎ ካሎሪ፣ 171 ግራም ፕሮቲን
• 150 ግራም ጥሬ ሩዝ 525 ኪሎ ካሎሪ11 ግራም ፕሮቲን
• 150 ግራም ሽንኩርት እና 10 ሚሊ ዘይት 150 ኪሎ ካሎሪ
• 600 ግራም የአኩሪ ካፕ ቅጠል 120 ኪሎ ካሎሪ7 ግራም ፕሮቲን
• የተጨሰ ሥጋ፣ የጨው 0 ኪካሎሪ

ጠቅላላ: 2030 ኪሎ ካሎሪ እና 189 ግራም ፕሮቲንይህም ነው በግምት 130 ኪሎ ካሎሪ እና 12 ግራም ፕሮቲን በአንድ ጥቅል. . . . . . . . . . ካሎሪዎቹ ግማሽ ያህሉ፣ እና ፕሮቲኑም ተመሳሳይ ነው።

የምግብ አሰራሩን የማታውቅ ከሆነ ለጥንታዊ ሳርማ 100 ግራም 150 ኪሎ ካሎሪ እና ለቀላል ሳርማ 100 ግራም 100 ኪሎ ካሎሪ ይኑርህ። አንድን ጥቅል በኩሽና ሚዛን ላይ አስቀምጥና ወዲያውኑ ሊሠራበት የሚችል ቁጥር ታገኛለህ።

ምን ያህል ፕሮቲን ነው የምትቀበለው?

ሳርማ መጥፎ የፕሮቲን ምንጭ አይደለም፤ ይሁን እንጂ ጥሩም አይደለም። የጥንታዊው ስሪት በ100 ኪሎ ካሎሪ ውስጥ 5 ግራም ፕሮቲን፣ ቀለል ያለ ስሪት ደግሞ 9 ግራም ያህል ፕሮቲን ይሰጣል። ለንጽጽር ያህል፣ 150 ግራም የተጠበሰ የዶሮ ጡት 250 ኪሎ ካሎሪና 46 ግራም ፕሮቲን ይዟል፤ ይህ ደግሞ አንድ ክላሲካል ሩትል ከሚሰጠው ፕሮቲን ጋር ሲነጻጸር ካሎሪው ሦስት እጥፍ ነው።

በተግባር: ሦስት ክላሲካል ሮልስ 750 ኪሎ ካሎሪ እና 39 ግራም ፕሮቲን ሲኖራቸው ሦስት ቀለል ያሉ ሮልስ ደግሞ 390 ኪሎ ካሎሪ እና 36 ግራም ናቸው። አንድ ሰው በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ከፈለገ በቀን 128176 ግራም ፕሮቲን ይፈልጋል። ሳርማ ጥሩ የሆነውን ክፍል ይሸፍናል፣ ነገር ግን ብቻውን ቀኑን አያሳልፍም።

በዕለት ተዕለት ሕይወትህ ውስጥ እንዴት ማስተካከል እንደምትችል

1. ከመቀመጥህ በፊት ምን ያህል ጥቅል እንደሚሆን አስብ። ሁለት ወይም ሦስት፣ ከክብደት ይልቅ፣ ብዙዎች ቢወድቁም. . . . . . . . . .
2. የሁለቱ ወገኖች ችግር ግማሹን ይሸከማሉ። 200 ግራም ቀለል ያለ ዮጎርት 120 ኪሎ ካሎሪ እና 7 ግራም ፕሮቲን አለው፤ 100 ግራም የኩማማ ክሬም 200 ኪሎ ካሎሪ እና 2 ግራም ነው። ሦስት የ30 ግራም ዳቦ ቁርጥራጮች ሌላ 240 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራሉ።
3. በስልጠና ቀናት ከስልጠናው በኋላ ብሉ። በሙላቱ ውስጥ ያለው ሩዝ እዚያ ውስጥ በጣም ጥሩ የሚሆነው የካርቦሃይድሬት ጭነት ነው።
4. ቀሪውን ቀን ማስተካከል። እራት 750 ኪሎ ካሎሪ ከሆነ ቁርስና ምሳ በ12001,1,400 ኪሎ ካሎሪ ላይ በመሆን ፕሮቲን ላይ ትኩረት አድርግ: እንቁላል፣ ዮጎርት፣ ዶሮ።
5. ከክፍያው ጋር የሚስማማ መሆኑን ያረጋግጡ። በቀን 2,000 ኪሎ ካሎሪ የሚፈጀው ሦስት ቀለል ያሉ ጥቅልሎች ከቅጠል ሰላጣ ጋር (በአጠቃላይ 450 ኪሎ ካሎሪ) በቀላሉ ይገጥማሉ፤ ሦስት ክላሲካል ጥቅልሎች ከዳቦ እና ከቅቤ ጋር (ወደ 1,100 ኪሎ ካሎሪ) አይገጥሙም።

ጨው አብዛኞቹ ሰዎች የሚያጡት ክፍል ነው

የሳውገር ካፕ ጨው ያለው ነው: 100 ግራም 600800800 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይይዛል። የሶስት ጥቅል ምግብ መጠን በቀን ከ2,000 ሚሊ ግራም በታች (በግምት 5 ግራም) የሶዲየም መጠን እንዲኖረው የሚመከር ሲሆን የሶዲየም መጠን ደግሞ 2,0002,2,500 ሚሊ ግራም ነው። ለዚህም ነው ሚዛኑ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት 11.5 ኪሎ ግራም ከፍ ያለ የሚሆነው ይህም ውሃ እንጂ ስብ አይደለም፣ እና ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ውስጥ ይወጣል።

ይህ ቢረብሽሽሽ፦ ከመሙላቱ በፊት የጉጉር ቅጠሎችን በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ለ 5 ደቂቃዎች ያጥቡ ፣ ወደ መሙላቱ ጨው አይጨምሩ (የግላውት እና የጭስ ስጋ ቀድሞውኑ ብዙ ይሰጣሉ) እና በዚያው ቀን ተጨማሪ 200300300 ሚሊ ውሃ ይጠጡ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ካለህ የደም ግፊት፣ የልብ ድካም ወይም የኩላሊት በሽታየሶዲየም መጠን ለስነ-ልቦና አይሆንም specific ከሐኪምዎ ጋር የተወሰነ ዕለታዊ ገደብ ይስማሙ ።
• ከወሰዱ ዋርፋሪንቫይታሚን ኬን የሚይዙት ጉንጉን እና አኩሪ አተር የ INR መጠንዎን ሊለውጡ ይችላሉ። ምግብህን በቁጥር መቀነስ
• ከደረሱ እግር መጨናነቅ፣ የመተንፈስ ችግር ወይም በሁለት ቀናት ውስጥ የ2 ኪሎ ግራም ክብደት መጨመር ከጨው ምግብ በኋላ ይህ የተለመደ የውሃ ማቆየት አይደለም እንዲታይ አድርጉ።
• ካለህ የጉት፣ በሥጋ የበለፀጉ የፒሪን ምግቦች ጥቃትን ሊያስከትሉ ይችላሉ፤ መጠኑን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።

አጭር ስሪት

• ክላሲካል ሳርማ: 250 ኪሎ ካሎሪ እና 13 ግራም ፕሮቲን በአንድ ጥቅል ማለትም በግምት 150 ኪሎ ካሎሪ በ 100 ግራም።
• ቀለል ያለ ስሪት (5% ስብ የተጠበሰ ፣ ያለ ሩክስ ፣ ያለ ጭስ ስጋ): 130 ኪሎ ካሎሪ እና 12 ግራም በአንድ ጥቅል ።
• ሦስት ጥቅሎች 750 kcal (ጥንታዊ) ወይም 390 kcal (ቀላል) ናቸው; የተቀረው ወገን ይወስናል.
• ፕሮቲኑ ጥሩ ነው፣ ነገር ግን 150 ግራም የዶሮ ጡት ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ለማግኘት ሦስት እጥፍ ይሰጠናል።
• ጨው እና ውሃ እውነተኛ ታሪክ ናቸው 2 ኪሎ በአንድ ሌሊት; የደም ግፊት፣ የልብ ወይም የኩላሊት ችግር ካለብዎ ለሐኪምዎ የሶዲየም ገደብ ይጠይቁ።