የሰልሞን አሰልጣኞች:- በውስጡ ምን እንዳለና መቼ መብላት እንዳለበት

የሳምሶን ዓሣ ሙሉ ፕሮቲን እና ጠቃሚ ስብ በአንድ ሳህን ውስጥ ከሚገኙ ጥቂት ምግቦች አንዱ ነው። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በዘፈቀደ በየሦስት ሳምንቱ አንድ ጊዜ የሚመገቡት፣ አስር ደቂቃዎች ረጅም ጊዜ ያበስሉት እና ለምን ምንም ነገር እንዳልተለወጠ የሚጠይቁት ነው። በውስጡ ያለው ነገር፣ ምን ያህል እንደሚያስፈልግህ፣ እና በስልጠናህ ዙሪያ የሚገጣጠመው ቦታ ይኸውልህ።

100 ግራም ምን ይሰጥሃል?

እነዚህ ቁጥሮች የተጠበሱትን ሳልሞኖች (የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ) የሚመለከቱ ሲሆን የጨመሩትን ዘይት አይጨምሩም። እነዚህ ክልሎች የሚገኙት የእርሻ የአትላንቲክ ሳልሞኖች እና የዱር ሳልሞኖች የስብ ይዘት በጣም ስለሚለያይ ነው:

• ፕሮቲን: 222525 ግራም፣ በግምት 2 ግራም ሌውሲን ያለው በአንድ ምግብ ላይ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ለመጀመር በቂ ነው
• ካሎሪ: 20030230 kcal (የእርሻ) ፣ 150180180 kcal (የዱር)
• ስብ: 121414 ግራም (የእንስሳት እርባታ) ፣ 68 ግራም (የዱር እንስሳት)
• ኤፒኤ እና ዲኤችኤ: 15002,2,500 mg (የእንስሳት እርባታ) ፣ 1,0005001,500 mg (የዱር እንስሳት)
• ቪታሚን ዲ 81515 ሜክ ግራም ወይም 320600600 አይዩ 320 እዚህ ላይ ትርጉም ያለው ነገር ከሚያበረክቱ በጣም ጥቂት ምግቦች አንዱ ነው
• ቫይታሚን ቢ12: 35 mcg፣ ሙሉ ቀን ከሚያስፈልገው በላይ
• ሴሊኒየም: 304040 ማይክ ግራም

ለማነጻጸር ያህል:- 100 ግራም የዶሮ ጡት ተመሳሳይ ፕሮቲን (263030 ግራም) አለው ነገር ግን በዋነኝነት ኦሜጋ-3 እና ቫይታሚን ዲ ዜሮ ነው። ሳልሞን የዶሮውን ምትክ አይደለም ዶሮው የማይፈልገውን ይሸፍናል።

በሳምንት ምን ያህል፣ በምግብ ምን ያህል

በሳምንት ሁለት ጊዜ 150 ግራም የሚሆን ምግብ ይህ ግብ እውን ሊሆን ይችላል። ይህም በሳምንት 300 ግራም ማለት ነው፣ ይህም በየቀኑ ከ 250-500 ሚሊ ግራም ከሚመከረው አማካይ መጠን በላይ 600900900 ሚሊ ግራም ኤፒኤ+ዲኤችኤ ነው።

ለፕሮቲን ሂሳብ እንደሚከተለው ነው: 80 ኪሎ ግራም ከሆኑ እና ማንሳት ከፈለጉ በቀን 1,6 2,2 ግራም ይፈልጉ፣ ስለዚህ በቀን 130 175 ግራም። አንድ 150 ግራም የሆነ ፒሌት አንድ ሳህን ውስጥ የሚገኘውን የዕለት ምግብ መጠን 333737 ግራም ማለትም አንድ አራተኛውን ይሰጥሃል። ከ90 ኪሎ በላይ ከሆንክ በአንድ ምግብ 200 ግራም አድርግ 455050 ግራም ታገኛለህ።

በስልጠና ዙሪያ ጊዜውን ማመቻቸት

ከመለማመድህ በፊት

ይህ የሳልሞን ግልፅ የሆነ የጎንዮሽ ጉዳቶች ያሉትበት ቦታ ነው: 150 ግራም የእርሻ ሳልሞን እና አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት 25 ግራም ስብ የሚይዙ ሲሆን ስብ ደግሞ የሆድ ክፍተት ያዘገይል። ሂድ ከ2,5 እስከ 3 ሰዓት በዚያ ምግብና በስብሰባዎ መካከል። ከ90 ደቂቃ በታች ጊዜ ካለህ ችላ ብለህ ሾርባ፣ የዱቄት ነጭ፣ ሩዝ እና ዶሮ በል።

ከስልጠናህ በኋላ

ቦታው እዚህ ነው። ማንም ሰው 30 ደቂቃ የሚፈጅ አናቦሊክ መድኃኒት ሊሸጥልህ አይገባም ዋናው ነገር ማግኘት ነው 304040 ግራም ፕሮቲን በጥቂት ሰዓታት ውስጥ። ከስልጠና በኋላ የሚመጣው ስብ ማገገምን ወይም የጨጓራ እድገትን በምንም መንገድ አያግድም። 608080 ግራም ደረቅ ሩዝ ወይም 250300 ግራም ድንች ጨምርና ምግቡ ተጠናቀቀ።

ምሽት ላይ

ሙሉ በሙሉ ደህና። ከመተኛትህ በፊት 1 ሰዓት ከ2 ሰዓት በፊት 30 40 ግራም ፕሮቲን የሚወስድ ምግብ ጥቅም ያስገኝልሃል። ሌሊት ላይ የሚበላ ስብ በቀጥታ ወደ ማከማቻው እንደሚሄድ የሚገልጸው ሐሳብ ትክክል አይደለም፤ ይህን የሚወስነው ሰዓት ሳይሆን የዕለቱ ካሎሪ ነው።

የዱር፣ የእርሻ፣ የታሸገ እና የተጨሰ

• የተራበ: የበለጠ ስብ፣ ተጨማሪ ኦሜጋ-3 በአንድ ክፍል፣ ርካሽ እና በቀላሉ የሚገኝ። ፍጹም ጥሩ ምርጫ።
• የዱር እንስሳ: ውፍረት፣ ካሎሪ፣ ኦሜጋ-3 በ100 ግራም ትንሽ ይቀንሳል። "ጤናማ" አይደለም፣ የተለየ ብቻ ነው።
• የቀዘቀዘ: በምግብ ደረጃ ከአዲስ ጋር ተመሳሳይ ነው። ያለኃጢአት ስሜት ግዛው።
• በቆርቆሮ የተሰራ: 105 ግራም የተፈጨው ፕሮቲን 22 ግራም ያህል ሲሆን የተለከፉትን አጥንቶች ከተመገቡ 200 ሚሊ ግራም ወይም ከዚያ በላይ ካልሲየም ያገኛሉ። በመደርደሪያው ላይ በጣም ርካሹ ኦሜጋ-3።
• ሲጋራ: 100 ግራም 24 ግራም ጨው ይዟል። አልፎ አልፎ ዳቦ ቢበላ ጥሩ ነው፤ ይሁን እንጂ መደበኛ የፕሮቲን ምንጭ ሆኖ ቢቀርብ ጥሩ አይደለም።

እርጥብ ሆኖ እንዲቆይ በማድረግ

ምግብ ከማብሰልህ በፊት 10 ደቂቃዎች ጨው ይጨምሩት። በትንሽ መጠን ውስጥ 200 °C ለ121515 ደቂቃዎች በግምት 2,5 ሴንቲ ሜትር ወፍራም በሆነው ፊሌት። በሳህን ውስጥ: ከቆዳው ጎን ወደ ታች 4 ደቂቃዎች በመካከለኛ-ከፍተኛ ላይ ፣ ከዚያ 1 2 ደቂቃዎች በሌላኛው ጎን ላይ። የውስጥ ሙቀት 525555 ሴንቲ ግሬድ ከሆነ ዓሣው የሚጣፍጥ ነው፤ የምግብ ደህንነት የሚጠበቀው 63 ሴንቲ ግሬድ ነው። ከ18 ደቂቃ በላይ በትንፋሽ ውስጥ ያለ ነገር ሁሉ ደረቅ ዓሳ ካዘጋጀህ ሳልሞንን ስለማይወድህ ትወቅሳለህ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ዓሣው ምግብ እንጂ መድኃኒት አይደለም፤ ይሁን እንጂ ውይይት ሊደረግባቸው የሚገቡ ጥቂት ሁኔታዎች አሉ።

• ከሆንክ ፀረ-ደም መፍሰስ መድኃኒቶች ወይም ፀረ-ፕሌትሌት ሕክምና እንዲሁም በቀን ከ3 ግራም በላይ የኤፒኤ+ዲኤችኤ የያዘ የዓሳ ዘይት ከፈለጉ ከመጀመርዎ በፊት ይጠይቁ።
• ከሆንክ እርጉዝ: በሳምንት 23 የሳልሞን ምግብ መመገብ ይመከራል፤ ሆኖም ደግሞ ሊስትሪያ የመያዝ አደጋ ስለሚኖር በቀዝቃዛ ሁኔታ የሚጨስ ሳልሞን አይመገብም።
• ካለህ ከፍተኛ የትሪግሊሴራይድ መጠን በእውነቱ የሚሰራው ኦሜጋ-3 መጠን በቀን 24 ግራም ሲሆን የሚሰጠው መድሃኒት እንጂ የሚገመተው አይደለም።
• ዓሣ ቢያመጣህ ሽፍታ፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር አለህ፣ ይህ አስቸኳይ ህክምና እንጂ "ትክክለኛ አይደለም" ማለት አይደለም።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የበሰለ ሳልሞን: 222525 ግራም ፕሮቲን፣ 1,0002,2,500 ሚሊ ግራም EPA+DHA፣ 320600600 IU ቫይታሚን ዲ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ 150 ግራም የሚሆን ምግብ መመገብ የኦሜጋ-3 ፍላጎታችሁን ሙሉ በሙሉ ሳይጨምር ይሸፍናል።
• ከስልጠና በፊት ከ 2,53 ሰዓት በፊት ለስብ ምክንያት ይተው፤ ከስልጠና በኋላ እና ምሽት ተስማሚ ጊዜዎች ናቸው።
• የቀዘቀዘና የታሸገ ሳልሞን በተመጣጠነ ምግብ ረገድ ጥሩ ነው፤ ሲጋራ ሲጨስ ደግሞ ብዙ ጊዜ ለመብላት ጨው ይጎድለዋል።
• 200 ° ሴ ላይ ምድጃ፣ 12 15 ደቂቃዎች ለ 2,5 ሴንቲ ሜትር ረዘም ያለ ፒሌት እና ደረቅ ነው።