የሩሲያ ዊስት ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

ሩሲያኛ ዊስት ማለት ሁሉም ሰው የሚያደርገው እና ሁሉም ሰው መጥፎ የሚያደርገው ልምምድ ነው። አብዛኛዎቹ ሰዎች የአከርካሪውን ክብደት በመቆጣጠር ከመዞር ይልቅ አከርካሪው እንደ በር ሲንሸራተት ከጎን ወደ ጎን ይጓዛሉ። የኋላ ኋላ የሚገጥማችሁ ስሪት ምን ይመስላል፣ ምን ችግር ይገጥማቸዋል፣ እና ማን ነው መጀመሪያ ላይ ሊያደርገው የሚገባው?

በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

የሩሲያ ዊስት በጭነት ሥር የጉልበቱን መዞር ያሠለጥናል። የሆድ ቅልጥፍናና የሆድ ቅልጥፍና የሚሠሩበት ዋነኛው መንገድ ውጫዊና ውስጣዊ ቅልጥፍናዎች ሲሆኑ የሆድ ቅልጥፍናናና የሆድ ቅልጥፍና ደግሞ ወደ ኋላ ዘንበል እንዲሉ ለማድረግ በሆድ ቅልጥፍናዎች ላይ ይሠራሉ።

ምን ያደርጋል? አይደለም ማድረግ: ከወገብህ ላይ የሚወጣውን ስብ አያቃጥልም። የቦታ መቀነስ ምንም ነገር አይደለም፣ እና የ20 ድግግሞሽ ስብስብ ከ3 እስከ 5 ካሎሪ ያስከፍልሃል። ግቡ ትናንሽ ወገብ ማግኘት ከሆነ በቀን ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ካለው ካሎሪ ጉድለት የሚመነጭ እንጂ 200 ዊስት ማድረግ አይደለም።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. በድንጋይ ላይ ቁጭ ብለህ ጉልበቶችህ 90 ዲግሪ ያህል ሲዘነጉ፣ እግርህ መሬት ላይ ተቀምጦ።
2. የጉልበትህን ቁመት ወደኋላ በመሳብ ከወለሉ 45 ዲግሪ ያህል ወደኋላ አዘንብል። ጀርባው ጠፍቶ ይኖራል፣ ደረት ክፍት፣ ዓይኖች ወደ ፊት።
3. የጉልበትህን ክፍል ወደ ታች በመሳብ የጉልበትህን ክፍል ወደ ታች ወደ ታች በመሳብ የጉልበትህን ክፍል ወደ ታች ወደ ታች በመሳብ የጉልበትህን ክፍል ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች በመሳብ የጉልበትህን ክፍል ወደ ታች ወደ ታች በመሳብ የጉልበትህን ክፍል ወደ ታች ወደ ታች በመሳብ የጉልበትህን ክፍል ወደ ታች ወደ ታች በመሳብ የጉልበትህን ክፍል ወደ ታች ወደ ታች በመሳብ የጉልበትህን ክፍል ወደ ታች ወደ ታች በመመለስ የጉልበትህን ክፍል ወደታች ወደታች በመመለስ የጉልበትህን ክፍል ወደታች ወደታች ወደታች በመመለስ የጉልበትህን ክፍል ወደታች ወደታች ወደታች በመመለስ የጉልበትህን ክፍል ወደታች ወደታች ወደታች በመመለስ የጉልበትህን ክፍል ወደታች ወደታች ወደታች በመመለስ የጉልበትህን ክፍል ወደታች ወደታች ወደታች ይሂድ። ይህ የጀርባ አከርካሪውን ይዘጋል።
4. እጆችህን ከደረቱ አጥንት ፊት ለፊት አጣምረህ አጫውት፤ ወይም ከ2 እስከ 6 ኪሎ ግራም የሚመዝን ነገር ወደ ሰውነትህ አጠገብ አድርገህ ያዝ።
5. እስትንፋስ አውጡ፤ ከዚያም የደረት ኪስዎንና ትከሻዎን ወደ ጎን ያዙ። የጡት አጥንትህ በግራህ ያለውን ግድግዳ የሚጠቁም እንደሆነ አስብ።
6. የኋላውን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ጠብቁ፣ በመሃል በኩል ተመለሱ፣ ከዚያም ወደ ሌላኛው ወገን ሂዱ።
7. ቴምፖ በአንድ ጎን ሁለት ሰከንድ ያህል ነው። በአንድ ወገን 12 ጊዜ መደጋገም 50 ሰከንድ እንጂ 15 ሰከንድ አይፈጅም።

በየጎኑ የተደጋጋሚ ቆጠራ: 12 ማለት 12 ወደ ግራ እና 12 ወደ ቀኝ ማለት ነው፣ ስለዚህ 24 ዙሮች በጠቅላላ።

ትክክል እንደሆንክ እንዴት ታውቃለህ?

ከ10 እስከ 12 ጊዜ ያህል ከደጋገሙ በኋላ ከጉልበትዎ ጎን ላይ ከጉልበትዎ በላይ የሆነ ቃጠሎ ከተሰማዎት በደንብ እየሰሩ ነው። የሆድ አጥንትዎን ወይም አንገትዎን እና ትከሻዎን ብቻ የሚሰማዎት ከሆነ ምንም ዓይነት መዞር አይኖርም ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ብቻ እየተንቀሳቀሱ ነው ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

• ወደ ኋላ ዞር። የጉልበት መወዛወዝ እና መዞር እንዲሁም ጭነት ለሊምባ ዲስኮች የሚሆን በጣም መጥፎ ጥምረት ነው። ጀርባህን ጠፍጥፈህ መያዝ ካልቻልክ ጉልበቱን ወደ 60 ዲግሪ አንሳውና ክብደቱን አቁም።
• ክንዶቹ ብቻ ነው የሚንቀሳቀሱት። ክላሲክ ስሪት፦ ክብደቱ ወደ ግራና ቀኝ ይሄዳል፤ የደረት ኪስ ደግሞ በቀጥታ ወደ ፊት ያመራል። ዜሮ ማዞሪያ፣ ዜሮ ውጤት።
• በጣም ፈጣን የሆነ ፍጥነት። በ20 ሰከንድ ውስጥ 40 ድግግሞሽ ማድረግ የጡንቻዎች ሥራ ሳይሆን የእንቅስቃሴ ፍጥነት ነው።
• ማለቂያ የሌለው ስብስብ። 100 የተጫኑ ተደጋጋሚዎች አብዛኛውን ጊዜያቸውን ያባክናሉ። ከ5 ኪሎ ግራም ጋር 12 የሚሆኑ ሶስት ስብስቦች እና ንጹህ ቴክኒክ የበለጠ ያደርጋሉ።
• በጣም ብዙ ክብደት. ከ15 እስከ 20 ኪሎ ግራም የሆነ ሰሌዳ ሁሌም እንቅስቃሴውን ወደ መንቀጥቀጥ ይለውጠዋል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ጣሪያው ከ8 እስከ 10 ኪሎ ግራም ነው።
• እስትንፋሳችሁን አቁሙ። ወደ መዞሪያው ውስጥ እስትንፋስ አስገባ፤ በመሃል በኩል ስትሄድ እስትንፋስ አስገባ።
• እግሮቼ በጣም ቀደም ብለው ተነሡ። ይህ ለወደፊቱ የሚደረግ እድገት እንጂ የመነሻ ቦታ አይደለም።

አንድ ደንብ 80 በመቶ የሚሆኑ ችግሮችን ይፈታል፦ እንቅስቃሴውን በማንኛውም ጊዜ ማቆም ካልቻላችሁና ለሁለት ሰከንድ ያህል መያዝ ካልቻላችሁ፣ ፍጥነትዎ በጣም ፈጣን ወይም ክብደትዎ በጣም ከባድ ነው።

ማን ይስማማል?

ይህ ልምምድ በጣም ትርጉም ያለው ከሆነ፡-

• በዙሪያ የሚደረግ ስፖርት ነው የምትለማመዱት: ቴኒስ፣ ቦክስ፣ ሃንድቦል፣ ጎልፍ፣ ማርሻል አርት፣ የወንጭፍ ውድድሮች።
• አንድ ጎን ላይ ለ30 ሰከንድ መያዝና ከወለሉ ላይ ጀርባህን ሳትነሳ 10 የሞት እንቁዎች መመለስ ትችላለህ።
• በጀርባዎ ላይ ምንም ዓይነት ቅሬታዎች የሉዎትም

ማን ሊያመልጠው ይገባል?

የጀርባ ህመም፣ የዲስክ እብጠት፣ የሆድ ክፍፍል ወይም ከወለድ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት ውስጥ ከሆኑ ሌላ መድሃኒት ይጠቀሙ። ጥሩ ምትክ የሚሆኑት የፓሎፍ ፕሬስ (በአንድ ጎን 3 ስብስቦች x 30 ሰከንዶች) ፣ የጎን ሰሌዳ ፣ የሞተ ነፍሳት እና ቋሚ የኬብል ሽክርክሪቶች ናቸው። የኋላ ኋላ አከርካሪዎችን ማዞር

የተወሰነ የጊዜ ሰሌዳ

የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ

• ለጀማሪዎች፦ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 2 ስብስቦች ከ8 እስከ 10 ድግግሞሽ በየጎኑ፣ ምንም ዓይነት ክብደት፣ 60 ሰከንድ እረፍት።
• መካከለኛ ደረጃ: በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ 3 ስብስቦች x 12 እስከ 15 በአንድ ጎን፣ ከ4 እስከ 6 ኪሎ ግራም፣ ከ45 እስከ 60 ሰከንድ እረፍት።
• የተራቀቀ: በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ፣ ከ15 እስከ 20 x ከ8 እስከ 10 ኪሎ ግራም፣ ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ።

በየሁለት ወይም በሦስት ሳምንታት አንድ እርምጃ ይወሰዱ መጀመሪያ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን አድርግ፣ ከዚያም ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም፣ ከዚያም በኋላ እግርህን አንሳ። ከ8 እስከ 12 ደቂቃ የሚደርስ የጉልበት ሥራ ማድረግ በቂ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ሁኔታዎች ካሉዎት ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ቀጠሮ ይያዙ፡

• ሕመም ከጀርባ ወደ ጉንጭ ወይም እግርዎ ይጓዛል ወይም ደግሞ ማቅለሽለሽና ማደንዘዣ ይሰማዎታል።
• ህመሙ ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚነቃዎት ከሆነ።
• በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሰዎች የሚሰማቸው ሥቃይ
• ራስህን ከፍ ብለህ ስታነሳ ከጎንደር በላይ ወይም ከጎንደር በታች ከሁለት ጣቶች በላይ የሆነ ክፍተት ይታያል። ይህም የሆድ ክፍተት ሊሆን ይችላል።
• የጀርባ ህመም የሚመጣው የሽንት ቧንቧ ወይም የማዕድን መቆጣጠሪያ ማጣት emergency አስቸኳይ ነው፣ በተመሳሳይ ቀን ነው።

አጭር ስሪት

• የሆድ እጀታውን ሳይሆን የደረት ክፍሉን ይዞሩ፤ ጀርባው ጠፍቶ ይቆያል፤ የሆድ እጀታ 45 ዲግሪ ያህል ነው።
• በአንድ ጎን ሁለት ሰከንድ፣ አንድ ሰከንድ በጨረፍታ ክልል ውስጥ ይቆዩ።
• ከ4 እስከ 6 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሰዎች ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ የሚፈጽሙባቸው ሦስት ስብስቦች 100 ፈጣን ድግግሞሽ የሚፈጽሙበትን ጊዜ ያሸንፋሉ።
• ወገብዎን ከስብ አያነጥልዎትም 300 ከ300 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ዕለታዊ ጉድለት ያደርገዋል።
• የጀርባ ህመም፣ የሆድ ክፍፍል ወይም ከወለዱ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት: በፓሎፍ ፕሬስ እና በጎን ሰሌዳ ይለውጡት ።