የሳፍ ኤርጎሜትር: ቴክኒክ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ለየትኛው ሰው ተስማሚ ነው?

የሳፍ ኤርጎሜትር እግሮች፣ ጀርባዎችና ክንዶች እንደ ሩጫ ያለ አጥንት ሳይደክሙ በአንድ እንቅስቃሴ የሚጫኑባቸው ጥቂት ማሽኖች ናቸው። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች ይህንን በተሳሳተ መንገድ እንደሚጠቀሙበት ነው፡- እጆቻቸውን ይጎትቱ፣ ተቀምጠው ይደፋሉ፤ ከአስር ደቂቃ በኋላ እግሮቻቸው ሳይሆን ጀርባቸው ይጎዳል። ትክክለኛውን የጭረት ፍንጭ እንዴት እንደሚመስል፣ የትኞቹ ስህተቶች እንደሚታዩ፣ እና ማሽኑ በትክክል ለማን እንደሚመጥን እነሆ።

የኤርጂ ባቡሮች ምን ያሠለጥናሉ?

የኃይል ክፍፍልን በመጠቀም አንድ የጭረት መጠን በግምት 60% እግሮች፣ 30% ጉሮሮና ጀርባ፣ 10% ክንዶች. . . . . . . . . . እጆችህ ከእግርህ በፊት ቢደክሙ ቴክኒካቸው የተሳሳተ ነው ከዚህ ደንብ ምንም የተለየ ነገር የለም። የመቋቋም አቅሙ ራሱን በራሱ ያስተካክላል፤ ይበልጥ በብርቱ ስትጎትቱ ይበልጥ ይጎትታል፤ በመሆኑም ጥንካሬው የሚመጣው ከአንተ እንጂ ከአካባቢው አይደለም።

ከመጀመሪያው ግጥሚያ በፊት ማዋቀር

• የደም ማጥፊያ ማንሻ: ከ3 እስከ 5 እንጂ ከ10 አይደለም። 10 ማለት ከባድ አይደለም፣ ይህ ማለት አዝጋሚ የጭረት መንኮራኩር እና በጀርባዎ ላይ የበለጠ ጭነት ማለት ነው። ማኑተሩ የመንገደኛነት መጠን ካሳየ ለወንዶች 1101130 እና ለሴቶች 100120 ይፈልጉ።
• የእግር ሰሌዳዎች: ቀበቶው ከእግር ጫማ በታች ያለውን የእግር ኳስ ይሻገራል። ሙሉ በሙሉ ከፍ ካደረጋችሁ እግሮቻችሁ አንድ ቦታ ላይ እንዲወድቁ አድርጉ።
• መያዣ: ጣቶች በመያዣው ላይ፣ ጣት በታች፣ ጠፍጣፋ ምቶች፣ ዘና ያለ የምግብ ሸቀጦችን እንደ መሸከም ያህል ጠባብ።
• ማሳያ: የ500 ሜትር ክፍፍልን እና የጭረት ፍጥነትን (spm) ይመልከቱ። እነዚህ ሁለት ቁጥሮች ስለ ስብሰባው ሁሉንም ነገር ይነግሩሃል።

በአራት ደረጃዎች የተከፋፈለ የደም ቧንቧ እጥረት

1. የሽያጭ ማኅበር ማጥመድ

የሆድ ጫማዎች አግድም፣ ጫማዎች ቀለል ያሉ፣ ትከሻዎች ከሆድ ጫማዎች በፊት፣ ጀርባው ጠፍጣፋ፣ ጉሮሮው ወደ ፊት 101515 ዲግሪ ያዘንባል። እጆቹ ቀጥ ያሉ፣ ሰንሰለት አግድም ነው። የሆድ ጫማዎችህ ከእግር ጣቶችህ ቢያልፍ በጣም ከፍ ብለሃል ማለት ነው።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ድራይቭ

ትዕዛዙ ፈጽሞ አይለወጥም። እግሮች ሰውነት ክንዶች. . . . . . . . . . እጆቻችሁ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ በማድረግ የእግር መያዣውን ወደ ሌላ ቦታ ግፉ፤ ከዚያም መያዣውን ክፈቱ፤ ከዚያም እጀታውን ወደ ውስጥ ይጎትቱት። ይህ ሂደት አንድ ሰከንድ ያህል የሚወስድ ሲሆን ኃይሉን በሙሉ ይይዛል።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች አጠናቅቅ

እጀታውን ወደ ቀጭኑ የጉልበት ክፍል፣ ጉልበቶች ከሰውነትዎ ጋር፣ ጉልበቱ ወደ ኋላ 1020 ዲግሪ ይንጠለጠላል። አንገትህን አትጎትት እንዲሁም ወደ ኋላ አትጣል።

4. የሥነ ምግባር አቋም መልሶ ማግኛ

በተቃራኒው ቅደም ተከተል: ክንዶች ሰውነት እግሮች. . . . . . . . . . እጆች በመጀመሪያ ጉልበቶቹን ያጸዳሉ፣ ከዚያም ጉልበቱ ወደ ፊት ይንጠለጠላል፣ ከዚያም ብቻ ጉልበቶቹ ይንከባለላሉ። የጤና ማገገሚያው ሊቀጥል ይገባል ከድራይቭ እጥፍ ያህል ረጅም ነው የ1 ለ2 ጥምርታ። ማገገሚያህ እንደ ድራይቭህ ፈጣን ከሆነ 40 የደም ፍጥነት እየሰጠህ ነው፤ የትም አትሄድም።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

1. እጆቹ እግሮቹ ከመጠናቀቃቸው በፊት ይንከባለላሉ ኃይል ይወጣል እና ባሲፕስ የ quadriceps ስራን ያከናውናል።
2. የኋላውን በር በጣም ቀደም ብሎ መክፈት። ጉልበቱ በጉልበቱ ላይ ሲንሸራተት ከ10-15 ደቂቃዎች በኋላ የጀርባዎ ታችኛው ክፍል የሚጎዳበት የተለመደ ምክንያት ነው።
3. በቁጥጥር ስር የዋለ የጀርባ አጥንት ሙሉ በሙሉ ሲደፋ መያዝ ካልቻሉ ስላይዱን አጠር አድርገው ከጀርባ አጥንት በፊት አቁሙ።
4. ስላይዱን እየቀረፅኩ ነው። ወንበሩ ወደ ኋላ ይጓዛል ነገር ግን እጀታው አይጓዝም እግሮችዎ ከጉልበቱ የበለጠ ጠንካራ ናቸው ፣ እና ጉልበቱ ይወድቃል።
5. በ10 ላይ ማጥፊያ። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ሁኔታ በዝናብ አሸዋ ውስጥ እንደመሳፈር ነው:- ብዙም ሳይቆይ ብዙም ሳይቆይ የሚመጣው ነገር፣ ብዙም ሳይቆይ የሚመጣው ነገር፣ ብዙም ሳይቆይ የሚመጣው ነገር፣ ብዙም ሳይቆይ የሚመጣው ነገር፣ ብዙም ሳይቆይ የሚመጣው ነገር፣
6. ከፍተኛ ፍጥነት፣ ዝቅተኛ ኃይል። በ2:40 ክፍፍል 32 የፊደል ፍጥነት ማለት እየተንከባለላችሁ ነው፤ 22 የፊደል ፍጥነት በ2:20 የተሻለ ነው።

አንድ የተጨባጭ ስብሰባ ምን ይመስላል?

ሙቀት መጨመር ሁልጊዜ 510 ደቂቃዎች ቀላል መንሳፈፍ በ182020 SPM፣ በተጨማሪም 10 የሰውነት ክብደት ስኩዌቶች እና 10 የትከሻ ክበቦች ናቸው።

• ለጀማሪዎች (የመጀመሪያዎቹ 4 ሳምንታት) በሳምንት 3 ጊዜ፣ 152020 ደቂቃዎች በ20 ስፒኤም፣ በየ5 ደቂቃው የ1 ደቂቃ እረፍት በማድረግ ቴክኒካችሁን ይፈትሹ።
• የመሠረት ጥንካሬ: 304040 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ በ202222 ፍጥነት፣ አሁንም በአጭር ዓረፍተ ነገሮች መናገር በሚችሉበት ፍጥነት።
• የጊዜ ክፍተቶች: 5 x 500 ሜትር ከ 2 ደቂቃዎች እረፍት ጋር በ 26 28 spm። ግቡ የመጨረሻዎቹ 500 ሜትር ከመጀመሪያው በ3 ሰከንድ አይበልጡም።
• አጭርና ጥርት ያለ: 10 x 30 ሰከንዶች / 30 ሰከንዶች ማጥፋት፣ 10 ደቂቃዎች ጠቅላላ 20 20 ደቂቃዎች ብቻ ሲኖርዎት ጠቃሚ ነው።
• ሙከራ: በ 81212 ሳምንታት ውስጥ አንድ ጊዜ በከፍተኛው 2000 ሜትር። ብዙውን ጊዜ እንዲህ አይሆንም፤ ጨካኝ ነው፣ እናም ስትደክም ቴክኒኩ ይወድቃል።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን ደግሞ አይስማማም?

ይህ ለሕዝቦች ጥሩ ውጤት ያስገኛል ተጨማሪ የሰውነት ክብደት እግሮቻቸው መሮጥ የማይወዱ ሰዎች፣ ከረጅም እረፍት በኋላ ለሚመለሱ ሰዎች፣ እንዲሁም ጊዜያቸው አጭር ለሆኑ ሰዎች፣ 20 ደቂቃዎች ለካርዲዮ እና ለእግር ስራ የሚሆኑ ናቸው። በተጨማሪም በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት ሥልጠናዎችን ለማካሄድ የሚያስችል ጥሩ ማሟያ ነው።

አንተም እንዲህ ማድረግህ ይከብድሃል ገለልተኛ አከርካሪ መያዝ አይችሉም sti በመጀመሪያ እንቅስቃሴውን ማስተካከል። ተመሳሳይ ነገር ለከባድ የጀርባ ህመም እና ለትከሻ ጉዳትም ይሠራል: የኤርጂው እንቅስቃሴ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ 200 ጊዜ በላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ይደግማል፤ ስለዚህ ትንሽ ስህተት በፍጥነት ወደ መበሳጨት ይለወጣል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• Chest Chest የጡት ሕመም፣ የጡት መጨናነቅ ወይም ከሥራው ጋር ሲነጻጸር የአተነፋፈስ ችግር ወዲያውኑ አቁምና ምርመራ አድርግ።
• ከጀርባ ወደ እግሩ የሚወርድ ህመም፣ መርፌዎች እና መርፌዎች ወይም የእግር ድክመት።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጀርባ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• ማዞር፣ ያልተለመደ የልብ ምት ወይም በሥራ ላይ ሳለ ማሽቆልቆል
• የልብ በሽታ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም እርግዝና ካለብሽ ከመጀመርሽ በፊት ከሐኪምሽ ጋር ስለ ሥልጠናው ስምምነት አድርጊ።

አጭር ስሪት

• የአንጎል ጡንቻ 60% እግሮች፣ 30% ጉሮሮ፣ 10% ክንዶች የመንዳት እግሮች የሰውነት ጡንቻዎች፣ የክንዶች የሰውነት ጡንቻዎች ናቸው።
• 35፣ የመልሶ ማግኛ ፍጥነት ከድራይቭ በእጥፍ ያነሰ፣ መቆጣጠሪያው ወደ ታችኛው ሪብ ነው።
• በጣም የተለመዱ ስህተቶች፡- ቀደም ብሎ የክንዱ ማጠፍ፣ ቀደም ብሎ የጀርባ መክፈቻ፣ በያዘው ጊዜ ወደ ኋላ መመለስ።
• በሳምንት 3 ጊዜ በ 15 20 ደቂቃዎች በ 20 spm ይጀምሩ; በየ 8 12 ሳምንታት ውስጥ ቢበዛ 2000 ሜትር ይሞክሩ።
• የጡት ህመም፣ እግሩ ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ ወይም ከሁለት ሳምንት በላይ የዘለቀ የጀርባ ህመም ማለት ሌላ ክፍለ ጊዜ ሳይሆን ሐኪም ነው ማለት ነው።